Vyplatí se cvičit, dokud vám svaly selžou?

Trénink do svalového selhání je stav, kdy není dostatek síly na opakování cviku správnou technikou. Svaly jsou tak zatížené, že daný úkon nemohou provést. Mezi sportovci a trenéry existují různé názory na to, zda je to prospěšné. Podívejme se na obecně přijímanou verzi, kdy je užitečné trénovat do selhání a kdy je lepší tento přístup opustit.

Když je to oprávněné

Odborníci identifikují tři situace, kdy svalové selhání pomáhá sportovcům dosáhnout jejich cílů.

Zvýšená síla a vytrvalost

Pokud jste již zkušený sportovec a chcete své svaly ještě posílit a odolnější, má smysl je přivést na vrchol únavy. Tím se zaktivuje více svalových vláken a jejich síla poroste rychleji. Tuto techniku ​​je lepší použít po 2 měsících aktivního tréninku. Tělo se již plně přizpůsobilo pravidelné fyzické aktivitě a bude dobře reagovat na její zvýšení.

Budování svalové hmoty s nízkou hmotností

Když v tréninku používáte velkou váhu, vaše svaly jsou již namáhány na maximum, abyste ji zvedli. A s malou hmotností je do práce zahrnuta pouze část vláken, takže cvičení do selhání je tou nejlepší volbou. Jinak nebude možné dosáhnout dobré svalové hypertrofie vedoucí k jejich růstu. Pokud nechcete pracovat s takovou intenzitou, měli byste se poohlédnout po těžších vahách. Méně časté školení

Je známo, že svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku. Proto je nesmírně důležité dát jim příležitost plně se zotavit. A čím vyšší zátěž, tím více času potřebujete na odpočinek. Pokud trénujete do selhání, vaše svaly budou potřebovat 48 hodin na zotavení. Proto je takový trénink vhodný, pokud necvičíte každý druhý den, ale několikrát týdně. Během této doby se tělo zotaví a účinek bude lepší.

Kdo by neměl cvičit do selhání?

Měli byste se zdržet takových aktivit, pokud jste právě začali trénovat a vaše tělo předtím nebylo vystaveno vysoké zátěži. První 2 měsíce je vaším úkolem položit základy, přizpůsobit svaly, nervový a dýchací systém novým podmínkám a vypilovat techniku ​​provádění cviků. I když je vaším cílem napumpovat svaly, nemůžete je dovést k vrcholu únavy z prvního dne. Je ale mylné se domnívat, že trénink bude neúčinný. Vlákna, která nejsou zvyklá sportovat, zpočátku stále rostou. A teprve až se přizpůsobí, budou vyžadovat vyšší zátěž. Sledujte také svůj stav a pokroky po vyučování. Pokud si všimnete, že během odmítnutí se svaly začnou zotavovat pomaleji a efekt stále nepřichází, vzdejte se jich. Ve kterých cvičeních se odmítání nedoporučuje?

• prudké škubání, strkání, tahy s výbuchy ve vzpírání;
• komplexní přítahy, cvičení na hrazdách, kruzích, kliky na stojanu, inverzní zdvihy v gymnastice;
• výpady, dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce a další aktivity prováděné s volnou vahou.

To platí nejen pro začátečníky, ale i pro zkušené sportovce.

Nepoužívejte neustále svalové selhání: může to vést ke zranění a výraznému oslabení těla.

Pamatujte, že pro trénink neexistují žádná přísná pravidla. Každý program je vyvinut pro konkrétní osobu. Zatímco někteří cvičí, dokud jim svaly selžou a nedosáhnou požadovaného výsledku, jiní pro sebe žádný přínos nevidí. V této věci potřebujete podporu zkušeného trenéra.

Další informace o tématu naleznete v následujícím videu:

Potřebujete cvičit, dokud vám svaly selžou?

Často v posilovně můžete potkat lidi, kteří cvičí ze všech sil. Jejich ruce a nohy se zrádně třesou a člověk nemůže dokončit poslední přiblížení. To je stejné úplné „svalové selhání“.

Společně s kondiční trenérkou Natalyou Gorbunovou jsme se podívali na to, co je trénink do svalového selhání a jaké jsou jeho výhody a nevýhody.

• Práce do selhání: co to znamená?
• Nevýhody a rizika neúspěchu tréninku
• Výhody tréninku k selhání
• Jak bezpečně trénovat do selhání
• V jakých případech se vyplatí provádět cviky do svalového selhání?

Práce do selhání: co to znamená?

Svalové selhání je stav, kdy člověk není schopen dokončit sestavu s danou váhou a technikou. Jinými slovy, svalová vlákna a nervový systém jsou tak unavené, že se svaly nemohou stáhnout s váhou, kterou jste zvedli.

Dochází k „úplnému“ a „technickému“ selhání. V prvním případě nemůžete provádět cvičení v rámci jednoho přístupu, ve druhém provádíte pohyby, ale s porušením techniky.

Natalja Gorbunová
fitness trenér

Nevýhody a rizika neúspěchu tréninku

Pokud trénujete do selhání příliš často, riskujete nepříjemné následky:

• únava během tréninku;
• delší zotavení;
• zranění a svalové napětí;
• přetrénování.

Rozhodně trénink do selhání není vhodný pro začátečníky. Nejsou ještě plně obeznámeni s technikou provádění cvičení, nervový systém není na takové zatížení připraven. V důsledku toho se unaví, přetíží se svaly a dochází ke zraněním.

Natalja Gorbunová
fitness trenér

Zkušení sportovci mohou snadno využít tuto techniku ​​ke zpestření tréninkového procesu a donutí již napumpované svaly aktivovat více svalových vláken.

Výhody tréninku k selhání

Trénink do svalového selhání pomůže zvýšit hypertrofii (svalový růst) při práci s lehčími váhami. Jak se únava hromadí, tělo bude muset nabrat více svalových vláken, aby mohlo pokračovat v pohybu. Takže v posledních opakováních před selháním budou fungovat všechna vlákna. Dostanou potřebnou zátěž a porostou tak efektivně, jako kdybyste zvedali větší váhu.

Pokud můžete udělat pouze jedno nebo dvě opakování, není to selhání. Jen jsi na sebe přibral příliš velkou váhu. Pokud dokážete udělat například 12-15 opakování, kde poslední dvě nebo tři jsou skutečnou výzvou, to je to, co hledáme.

Natalja Gorbunová
fitness trenér

Jak bezpečně trénovat do selhání

Nejlepší je střídat série do selhání s běžnými tréninky. Například můžete provést čtyři přístupy s rezervou a poslední je „point-blank“. Ochráníte tak nervový systém před přetížením a zároveň zajistíte aktivaci všech svalových vláken.

Je vhodné počítat s periodizací. Můžete zahrnout sady do selhání během špiček a zapomenout na ně během regeneračního tréninku.

Pokud vám funguje práce do selhání, stále ji nemusíte používat v každém tréninku nebo cvičení. To může vést k přetrénování a zranění.

Natalja Gorbunová
fitness trenér

V jakých případech se vyplatí provádět cviky do svalového selhání?

Existují typy zátěží, u kterých má smysl dosáhnout selhání. Jedná se o cviky s vysokým počtem opakování s lehkými váhami.

Kromě toho můžete vyzkoušet trénink na limit, pokud:

• dáváte přednost cvičení s vysokou intenzitou a nízkým objemem;
• chcete znát své vlastní schopnosti a pochopit, kolik opakování můžete provést;
• postupujete pomalu a vaše tréninková zátěž je příliš malá.