Proprioceptivní trénink: jak a proč rozvíjet smysl pro pozici

Propriocepce pro nespecialisty. Část 1: Postavte se rovně dozadu za 10 sekund

Poměrně nedávno byl můj článek o lidských pocitech velmi bouřlivý – hodnocení uživatelů se pohybovalo od +5 do -4. V komentářích byly zaznamenány vtipné momenty jako:

Ale ano, četla jsem o proprioceptivní citlivosti. Nezábavná – domýšlivá slova, která ukazují převahu profesionálů v této oblasti

A co s tím má společného počet pocitů? Podle logiky vašeho článku nemůžete používat střeva, dokud nepochopíte, jak to funguje.

Ve skutečnosti je popisování podrobnějších „pocitů“ jen zbytečným upřesňováním. Autor prostě uvádí „pocity“, které mu vyhovují, protože je „neurolog, certifikovaný učitel somatiky“ a učí lidi „snadno a bez bolesti“ (c).

Lekce v tomto článku zabere 10-15 sekund a umožní vám najít ten vnitřní pocit, který vám umožní pohodlně udržet rovná záda při dlouhém stání. Zda se propriocepce (kloubně-svalový smysl) vyplatí zvlášť vyzdvihnout, uvidíte na vlastní zkušenosti.

Jedno z nejběžnějších cvičení používaných k vytvoření rovnoměrného držení těla doporučuje opřít se zadní částí hlavy, zády, hýžděmi a zadní částí nohou o zeď a pamatovat si polohu a udržovat ji ve stoje a chůzi.

Většina z nich na sobě taková cvičení vyzkoušela a mnozí z vás si pamatují, jak těžké bylo udržet rovná záda a jak rychle se vaše držení těla vrátilo do předchozího stavu. Pokud jste na tento pocit ztuhlosti, nepohodlí a vysoké spotřeby energie zapomněli, můžete toto cvičení před lekcí zopakovat.

Takže slíbená lekce na 10-15 sekund!

Postavte se, podívejte se na svůj postoj v zrcadle nebo požádejte o vyfotografování sebe sama, vnímejte polohu částí svého těla vůči sobě.

Dejte nohy k sobě, paty a prsty, rozpažte ruce do tvaru „T“ a švihněte dopředu pouze v kotníkových kloubech, aniž byste zvedli paty z podlahy, zůstaňte několik sekund v této poloze „šikmá věž v Pise“ a vraťte se do výchozí polohy, spusťte ruce.

Podívejte se do zrcadla nebo udělejte zkušební fotografii a všimněte si výsledku. Navenek bude patrné zarovnání zad v jedné přímce, ale jedná se pouze o vnější efekt.

Vnitřní pocit neobvyklého pohodlí a rovnoměrnosti takového držení těla je hlavním bonusem správného využití propriocepce k výuce správného držení těla.

Přirozeně staré návyky postupně vrátí vaše záda do normální polohy, ale vy už víte, jak si za 10 sekund zapamatovat vnitřní pocit vyrovnání. Zpočátku účinek trvá 3-5 minut v průběhu času, absolvováním lekcí pro rozvoj proprioceptivních dovedností se obvyklá poloha ve stoje změní na rovnoměrnější.

PS Brzy se dočkáte dalšího článku o propriocepci – rovná záda v sedě budeme hledat za 2 minuty. Dozvíte se také více o neurofyziologii udržování polohy těla v prostoru.

Pro ty, kteří chtějí snížit hrbení, jsou již dvě lekce o Giktayms, publikované v rámci článků o syndromu karpálního tunelu. Část druhá a čtvrtá.

• Dmitrij Spitsyn
• somatika
• propriocepce
• lekce držení těla

• DIY nebo Udělej si sám
• Life hacky pro geeky
• Brain
• Zdraví

Váš „šestý smysl“ nebo co je propriocepce?

Ve fitness průmyslu se stále více začalo pracovat s takovým pojmem, jako je propriocepce neboli kinestézie. Co je to?

V roce 1890 zavedl tezi „propriocepce“ britský vědec Charles Sherrington. Jednoduše řečeno, propriocepce je smysl pro tělo v prostoru, stejně jako části těla v pohybu vůči sobě navzájem.

V běžném životě člověk nevnímá množství impulsů vycházejících ze svalů a kloubů, stejně jako nevnímá kontrolu nad polohou těla nebo svalovým tonusem.

Naše svaly, klouby, kůže a pojivové tkáně mají nervové receptory zvané proprioreceptory. Reagují na jakékoli změny polohy těla a vysílají signály do mozku, který zase posílá příkazy svalům. Často se to děje tak rychle, že to vypadá jako reflex.

Díky proprioceptorům máme:

• smysl pro polohu, díky kterému cítíme polohu kloubů a jak se naše tělo nachází v prostoru;
• smysl pro pohyb, díky kterému víme, jak se pohybují naše klouby, když se hýbeme sami a když něco hýbe námi;
• pocit síly, který nám říká, jak moc se musíme namáhat, abychom zůstali v požadované poloze.

Ve své vlastní praxi často pozoruji „nerovnováhu“ v pohybech – je to, jako by člověk necítil své tělo. K tomu je do tréninkového plánu zaveden trénink pro zlepšení propriocepce. Nejčastěji používám vybavení jako Bosu nebo například náš klub má celý komplex Reaxing. Takový trénink je vhodný zejména pro děti a starší lidi.

Proč je proprioceptivní trénink nutný?

Proprioceptivní trénink zahrnuje soubor cvičení v nestabilních podmínkách, které pomáhají posílit proprioceptivní signály z periferních částí těla, zejména končetin.

Hlavním cílem je zlepšit kontrolu nad držením těla a klouby. A:

• Úplné zotavení ze zranění: obnovit pohyblivost a kontrolu nad svaly poraněné končetiny.
• Snižte riziko zranění. Zlepšete kontrolu svalů během cvičení a udržujte rozložení zátěže na všechny svalové skupiny, vyhýbejte se izolovaným oblastem. Ještě jednou zdůrazňuji, že je to důležité zejména pro starší lidi a děti, protože ty se nejčastěji zraní při pádu a nemají čas se správně seskupit.
• Zlepšete svůj výkon ve sportu. Rozvíjejte smysl pro rovnováhu a absolutní kontrolu nad pohybem.

Takové tréninky mohou trvat 5-20 minut; zařaďte je do první části hlavního programu po zahřátí.

Trénujte svůj „šestý smysl“!