Napumpování: jednoduché domácí kardio se švihadlem

K hubnutí stačí jeden věrný společník – obyčejné švihadlo. Správná výživa, různé tréninkové techniky a široká škála cvičení vám mohou pomoci dosáhnout požadovaných výsledků s tímto jednoduchým, ale výkonným nástrojem.

Pomocí švihadla se aktivuje kardiorespirační systém, zlepšuje se srdeční frekvence a krevní oběh. To podporuje efektivnější výměnu kyslíku v buňkách a normalizaci metabolismu.

Při skákání přes švihadlo se zapojují téměř všechny svalové skupiny – nohy, hýždě, jádro, břicho, ramenní pletenec. Aktivita dokonce pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, což zase zrychluje váš metabolismus a pomáhá spalovat kalorie.

Cvičení přes švihadlo je kontraindikováno u lidí s onemocněním srdce, kloubů, vysokým krevním tlakem nebo problémy s rovnováhou. Ženy by měly během těhotenství cvičit opatrně a před zahájením intenzivního cvičení je nejlepší promluvit si se svým lékařem.

Objemy spálené při tréninku se švihadlem závisí na intenzitě a délce trvání tréninku. V průměru za půl hodiny aktivního skokového tréninku se spálí 200 až 300 kalorií v závislosti na fyzické formě a individuálních vlastnostech těla. Energetický příjem můžete zvýšit pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).

Co je HIIT?

Vysoce intenzivní trénink je formát cvičení, který zahrnuje krátké, ale intenzivní výbuchy aktivity proložené obdobím odpočinku nebo cvičením s nízkou intenzitou. Cyklus se během tréninku několikrát opakuje. HIIT aktivuje aerobní a anaerobní energetické systémy, zvyšuje srdeční frekvenci a stimuluje metabolismus.

Cvičení s vysokou intenzitou je ideální pro hubnutí.

HIIT vytváří to, co je známé jako afterburn efekt nebo fenomén kyslíkového dluhu po cvičení (EPOC): tělo pokračuje ve spalování kalorií i po skončení aktivity a zotavuje se z vysoce intenzivního cvičení.

Vysoce intenzivní trénink stimuluje produkci růstového hormonu. Tato složka je důležitá pro udržení svalové hmoty a zrychlení metabolismu.

HIIT podporuje termogenezi, proces, při kterém tělo produkuje teplo v reakci na fyzickou aktivitu. Termogeneze zrychluje metabolismus a zvyšuje výdej energie. Díky tomu se dobře spalují kalorie.

HIIT také zlepšuje citlivost těla na inzulín – to podporuje efektivní využití sacharidů a snižuje hromadění tuku.

HIIT techniky pro trénink švihadla

• Intervalové skákání s vysokou intenzitou

30 sekund intenzivního skákání přes švihadlo následované 30 sekundami odpočinku. Cyklus lze opakovat po dobu 15-20 minut.

Postupně prodlužujte dobu trvání skákání přes švihadlo (například 20 sekund, 30 sekund, 40 sekund atd.) a poté je postupně snižujte na počáteční úroveň. Pro každou dobu odpočinku ponechte přibližně stejnou délku.

Systém zahrnuje 20 sekund intenzivního skákání přes švihadlo, po kterém následuje 10 sekundový odpočinek. Cyklus opakujte osmkrát.

Jak intenzivně cvičit se švihadlem na příkladu metody Tabata

Systém vyvinul japonský fyziolog a trenér rychlobruslení Irisawa Koichi v polovině devadesátých let. V důsledku experimentů zjistil: krátké, ale vysoce intenzivní intervaly cvičení s krátkými pauzami výrazně zlepšují aerobní a anaerobní vytrvalost.

Trénink Koichi je založen na principu 20 sekund maximální aktivity, po které následuje 10 sekundový odpočinek. Tento cyklus se opakuje osmkrát a trvá čtyři minuty. Podle výpočtů fyziologa jsou to právě tyto intervaly, které umožňují co nejefektivnější zatížení těla v krátkém čase.

Tabata skákání přes švihadlo také během krátké doby spálí mnoho kalorií, čímž vznikne energetický deficit, který podporuje hubnutí. Technika svou vysokou intenzitou ovlivňuje metabolismus i po tréninku. To je způsobeno regenerací těla po intenzivním cvičení, které vyžaduje další spotřebu energie.

Trénink se švihadlem metodou Tabata

Začněte jemným zahřátím, které zahrnuje protahovací cvičení.

Je důležité dodržovat přesné intervaly, proto si nastavte dva časovače – 20 sekund pro aktivní trénink a 10 sekund pro odpočinek.

Skákejte přes švihadlo co nejintenzivněji po dobu 20 sekund. Snažte se používat všechny svaly, zaměřte se na techniku.

Ihned po 20 sekundách aktivity přejděte do 10sekundové přestávky. Během této doby se pomalu procházejte po místnosti nebo provádějte lehká cvičení a protahování, abyste si udrželi tep.

Cyklus opakujte osmkrát za čtyři minuty.

Po absolvování lekce proveďte krátké ochlazení a protažení. To pomůže snížit svalové napětí.

Jaké cviky můžete dělat se švihadlem metodou Tabata?

• Základní skákání přes švihadlo

Pravidelně provádějte cvičení se švihadlem, zaměřte se na správnou techniku. Toto jednoduché cvičení procvičuje různé svalové skupiny, včetně nohou, hýžďových svalů, jádra a ramen.

Cvičte tak, že při každém skoku přitáhnete kolena k hrudníku. Cvičení zatěžuje zejména problémové partie jako je břicho a horní část nohou a také záda.

Roztáhněte nohy jednu po druhé dopředu a dozadu, jako byste skákali. Tím posílíte hýžďové svaly a zapojíte vnitřní i vnější stranu stehen.

Odtlačte podlahu a roztáhněte nohy do stran. Tento cvik aktivuje kvadricepsy a vnitřní stehenní svaly.

Trénujte s jednou nohou mírně pokrčenou v koleni a nedotýkejte se podlahy. Pak nohy vyměňte. To zlepšuje rovnováhu a dále napadá svaly hýždí, stehen a jádra.

Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak spálit kalorie a posílit svaly. Různorodost cvičení vám umožní vytvořit efektivní program vhodný pro dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí. Nezapomínejte na vyvážený přístup, správnou výživu a pravidelný trénink.

Pokud jste připraveni skočit, ale ještě nemáte potřebné vybavení, vyhledejte perfektní vybavení v katalogu Sportmaster.