Cvičení dne: intenzivní kardio na běžné židli

Krátké kardio cvičení doma. 15 jednoduchých cviků bez náčiní

Všechny saláty jsou snědeny, novoroční filmy zhlédnuty, ale vy už nemáte sílu ležet na gauči? Možná je čas se o sebe postarat a vrátit se do loňské formy. I krátké cvičení vám pomůže zbavit se těch svátečních kil. Spolu s blogerem Arseny Kim Bavíme se o 15 minutových cvičeních, po kterých vám bude určitě horko.

Toto kardio nevyžaduje žádné vybavení a každé cvičení by mělo být prováděno po dobu jedné minuty.

Boční kroky se zvednutými koleny

Při cvičení byste neměli namáhat nohy, záda by měla zůstat rovná. Udržujte průměrné tempo. A pokud máte pocit, že je cvičení příliš snadné, můžete zrychlit.

Snadné běhání na místě

Není třeba běžet příliš rychle. Také nezvedejte kolena vysoko. Nejdůležitější je během přiblížení nezastavovat, běžet klidně a odměřeně. To pomůže zahřát a připravit svaly na další cvičení.

Horolezec

Není třeba spěchat, pohyby by měly být plynulé a klidné. Tímto způsobem můžete dosáhnout největšího účinku a dobře zatížit svaly.

Loutka

Neroztahujte příliš široce nohy ani neprovádějte silný švih. To může vést k dislokaci ramene. Jakékoli cvičení by mělo být prováděno měřeným tempem, i když pracujete s vlastní vahou.

Boční kroky se zvednutými koleny

Opakujte první cvičení. Hlavní je nepřestat. Během celého tréninku by svaly měly zůstat v tonusu.

Související materiály
Video

Dřep se zvednutím kolen

Musíte dosáhnout kolenem směrem k opačnému lokti, abyste pohybu poskytli maximální amplitudu. Ovládejte rychlost, jak nejlépe umí vaše tělo.

Skákání na místě

Tento cvik lze provádět i se švihadlem. Neskákejte do strany, nenaklánějte tělo – prostě skákejte na místě.

Doteky ramen vleže

Při cvičení byste se neměli příliš pohupovat – snažte se zafixovat tělo. Pokud se vám to zpočátku zdá příliš těžké, můžete pokrčit jednu nohu v koleni.

Boční kroky se zvednutými koleny

Podruhé toto cvičení pomáhá upevnit výsledek a dát svalům odpočinek před dalšími přístupy.

Plíce

Začátečníci nemusí mít toto cvičení snadné. Nohy byste neměli příliš namáhat, přístup by měl být uměřený. V tomto případě by pánev neměla padat dopředu ani se zaklánět dozadu – snažte se udržet správnou polohu.

Poloviční burpee

Nejprve zaujměte polohu vleže a zvedněte kolena jedno po druhém. Poté vyskočte a tleskněte nad hlavou. Pokud jste právě začali trénovat, buďte obzvláště opatrní: neopatrné skákání si může poranit kolena.

Ruské zvraty

Vleže na zádech musíte pokaždé otočit záda a dotýkat se podlahy rukama. Nohy lze umístit nebo držet zavěšené – druhá možnost je obtížnější a je vhodná pro zkušenější.

Boční kroky se zvednutými koleny

Další regenerační cvičení. Pokud nejste unavení a máte pocit, že odpočinek není potřeba, můžete jej provádět intenzivněji. Před posledními dvěma přístupy byste si však měli stále odpočinout.

Boční kliky v prkně

Na prkně musíte zvednout ruku a posunout ji co nejvýše. Na konci tréninku se takové cvičení může zdát obtížné, ale tehdy bude mít maximální účinek.

Kroky na místě

Závěrečné cvičení pomůže obnovit dýchání po 14 minutách intenzivního cvičení. Pokuste se pochodovat docela energicky a ke konci zpomalte. Při nádechu zvedněte ruce nahoru a při výdechu je spusťte dolů.