Jak se vyrovnat s nepříjemnými emocemi a změnit sebe

„Zaujměte pozici pozorovatele“: psycholog o tom, jak se vypořádat se „špatnými“ emocemi

Strach, úzkost, hněv, odpor – jsme zvyklí všechny tyto emoce klasifikovat jako „špatné“ a odsuzovat sebe i své děti za jejich projevy. Ale stojí za to to dělat, abyste se od nich osvobodili (a je to nutné), jak se vypořádat se svými pocity a je možné je podřídit rozumu a prospěchu?

Na tyto a další otázky odpověděl v rozhovoru pro Letidor Igor Pavlov, kandidát psychologických věd a expert projektu „Co se ve škole neučí“. Projekt byl nedávno vydán Kniha infografiky „Cítím. Co?“ — v něm autoři shromáždili informace o pocitech a o tom, jak s nimi žít.

Z knihy
“ Cítím to? Knižní průvodce emoční inteligencí v infografice »

Jak správně vyhodnotit emoce – lze je rozdělit na „špatné“ a „dobré“?

To, co obvykle hodnotíme jako „špatné“, odsuzujeme a nepřijímáme.

Ukazuje se, že „špatné“ emoce a pocity je třeba odsuzovat, vyhýbat se jim, zakazovat je a nepřijímat. Můžeme odsoudit svůj strach nebo se zbavit hněvu? Je nesprávné uplatňovat etické kategorie dobra/zla na emoce a pocity. Alespoň z pohledu sekulární psychologie (v různých náboženstvích lze skutečně některé zkušenosti hodnotit jako špatné či hříšné).

Pouze konkrétní jednání můžeme hodnotit eticky. Agrese pod vlivem hněvu je špatná.
Vnitřní prožívání hněvu není ani dobré, ani špatné, ale přirozené a někdy dokonce užitečné.

Jak je to s hodnocením emocí jako příjemných nebo nepříjemných?

Emoce můžeme z obecného kulturního hlediska hodnotit jako příjemné nebo nepříjemné – jak je v konkrétní kultuře zvykem. Nejčastěji se za příjemné považuje radost, hrdost, překvapení a zájem. Mezi nepříjemné patří hněv, nuda, zášť, smutek, závist, stud, vina. Ale hodnocení emocí konkrétního člověka se může lišit od obecně přijímaných představ o emocích.

Řekněme to takto: někomu může být příjemné cítit hněv nebo mít zášť, zatímco někomu může být nepříjemné cítit hrdost a slyšet upřímnou chválu.

Složitější pocity, jako je láska, mohou zahrnovat jak příjemné (potěšení), tak nepříjemné (žárlivost, strach z odloučení) emoce.

Jaká je funkce nepříjemných emocí?

Jakékoli emoce jsou vnitřní směrnice, které nám pomáhají porozumět sobě a světu prizmatem našich potřeb, cílů a hodnot. Je to emocionální prožitek, který spouští proces uvědomění si toho, co chceme, o co usilujeme, čeho si vážíme. Vše, co zasahuje do našich potřeb, cílů a hodnot, zpravidla vyvolává nepříjemné emoce. A naopak.

Nepříjemné emoce jsou proto nesmírně důležité – není náhoda, že jsou pestřejší než ty příjemné. Například strach říká: vaše potřeba bezpečí není aktuálně uspokojena. Tedy emoce signalizují, co se nám nebo druhým lidem děje (zde pomáhá empatie). Někdy jen tiše naznačují a někdy o sobě dávají vědět velmi hlasitě.

Bez tohoto vnitřního „hlasu“ bychom nerozuměli sobě ani druhým.

Všechny emoce jsou užitečné, jinak by v procesu evoluce nebyly zachovány jako důležitá součást naší psychiky. Zároveň nejsou jako nějaký nástroj, ze kterého bychom se měli vždy snažit vytěžit nějaký užitek. Samotný prožitek emocí činí náš vnitřní svět rozmanitějším, pomáhá nám cítit se jako „živý“ člověk – dokonce i prožitek smutku a emoční bolesti.

Existují nějaké nástroje, které vám pomohou zmírnit zátěž bolestivých emocí? Možná „prožívat emoce“?

Obvykle se to říká v souvislosti s nepříjemnými emocemi a pocity. To znamená uvědomit si emoci a naslouchat tomu, co nám chce „sdělit“ na úrovni pocitů, myšlenek a impulsů. Po „promluvení“ emoce obvykle odezní. Ale ne vždy. Pokud se ji pokusíme přehlušit silou vůle, ignorovat ji nebo se dodatečně zavalit iracionálními přesvědčeními, emoce nemusí po dlouhou dobu odeznít. Abychom se zbavili nějaké emoce, je důležité ve vztahu k ní zaujmout roli pozorovatele. Zacházejte s emocemi jako se svým vnitřním hostem.

Seznamte se s tím a popište to co nejpodrobněji – na papíře nebo v duchu.

Vyvinuli jsme speciální deník pro pozorování vašich emocí, který pomáhá teenagerům a dospělým pochopit jejich emoce a pocity, žít je a nechat je odejít.

Co dělat, když je strachu a úzkosti příliš mnoho?

Jak změřit míru strachu a úzkosti? Pokud jste ztraceni v lese a máte hodně strachu a úzkosti, je to zcela normální a dokonce zdravé, jinak vás neopatrná nebojácnost může způsobit, že budete zranitelní vůči skutečným nebezpečím. Jiná věc je, pokud člověk často zažívá úzkost v běžných každodenních situacích. Pak má smysl snažit se identifikovat a specifikovat zdroje úzkosti a strachu – jaké jsou to situace, předměty, lidé? Pak zkuste „střízlivě“ posoudit, zda skutečně představují nějaké nebezpečí. Minimálně poté budete vědět, čeho přesně se bojíte a jak racionální tyto obavy jsou.

Pokud se vaším hlavním problémem stane obsedantní strach – fobie nebo neustálá úzkost v běžných, neextrémních situacích, je docela těžké se s ním vyrovnat sami. Má smysl obrátit se na specialisty.

Existují nějaké osvědčené a rychlé techniky pro nápravu vašeho emočního pozadí, nějaká psychologická cvičení?

Psychologická cvičení jsou specifické přístupy k interakci se svými emocemi, nikoli duševní pilulky, které se jich okamžitě zbaví. Nemusíte vždy počítat s rychlým a jednoznačným efektem. Zároveň se v psychologii a psychoterapii vyvinulo mnoho technik pro práci s emocemi – ty nejcennější jsme popsali v knize pro děti i dospělé „Práce s emocemi. 100+ techniků. Cítím to?“. Taková cvičení fungují nejlépe v kombinaci.

Pokud se potřebujete rychle vyrovnat s prožitkem nějaké emoce – například hněvu nebo strachu, můžete použít dýchací techniky. Zhluboka a pomalu se nadechujte a vydechujte vzduch a představujte si, jak s ním vydechujete svůj hněv nebo strach.

Záchvat vzteku zvládnete nejen psychologickými technikami. Pomůže také pravidelné fyzické cvičení, protože emoce vždy ovlivňují tělesnou úroveň. Běh, kopání do míče nebo dokonce jednoduché kliky mohou pomoci snížit stres a emoce. Nedoporučuje se však používat tak oblíbenou metodu, jak se zbavit vzteku, jako je mlácení do polštáře.

Výzkumy ukazují, že vyjádření hněvu ve formě agrese, i když je agrese zaměřena na cíl, může hněv jen zhoršit.

Neexistuje žádná záruka, že když dnes někdo ve vzteku bije do polštáře, zítra nepřejde k jinému předmětu, když polštář přestane pomáhat.

Nejlepší způsob, jak se vyrovnat s emocemi, je prostřednictvím obvyklých činností, které provádíme v každodenním životě: dýchání, mluvení emocí, kreativní vyjadřování emocí, sport. A abyste pochopili základní příčiny vašich zážitků, které způsobují značné nepohodlí, opět má smysl obrátit se na psychologa nebo psychoterapeuta. Foto: Depositphotos

Jak přestat myslet na špatné věci: návod

Je nemožné projít životem bez prožívání negativních emocí. Ale můžete se je naučit regulovat tak, aby tyto zážitky způsobily minimální újmu vaší psychice.

Jedním z nejznámějších vědců v oblasti regulace emocí je James Gross, profesor psychologie na Stanfordské univerzitě. Přišel s modelem, ve kterém hodnotil různé strategie, jak se vypořádat s negativními emocemi. Jakou strategii zvolit v každé konkrétní situaci? A jaký to bude mít dopad na váš život?

Vyhýbání se negativitě

Toto je nejzřejmější a nejprimitivnější způsob, jak se vypořádat s nepotřebnými zkušenostmi. Identifikujete situace, které ve vás spouštějí negativní emoce – například strach, smutek, odpor, závist – a snažíte se jim co nejvíce vyhýbat.

Jaký je problém s tímto přístupem?

Faktem je, že v tomto případě budete muset neustále volit mezi svými krátkodobými a dlouhodobými cíli.

Řekněme, že nejdete na rande, protože jste stydliví a nechcete cítit bolest ze zklamání – ale tak nikdy nenajdete hodného partnera! Nebo se například bojíte letět letadlem a kvůli tomu přicházíte o možnost cestovat nebo si zpomalit kariéru odmítnutím cestování.

Někdy je dobrou volbou zbavit se traumatické situace. Vždy byste ale měli pochopit, k jakým dlouhodobým důsledkům toto vyhýbání se negativitě povede. Taková taktika, je-li zneužita, může vést ke vzniku fobií a sociální izolaci.

Co dělat, když se neustále vyhýbat nepříjemným emocím nepřichází v úvahu?

Ještě z karikatury „38 papoušků“

Převzít kontrolu

Řekněme, že víte, že se nemůžete vyhnout situaci, ve které budete pravděpodobně mít negativní emoce. Chcete-li snížit jejich intenzitu, musíte se pokusit situaci změnit – totiž vzít ji (pokud možno) pod kontrolu.

Pokud se bojíte veřejného mluvení, vícenásobné zkoušky, podrobná prezentace, kartičky a přátelská osoba v publiku vám pomohou uklidnit se. Nepříjemná konverzace může být méně stresující ventilací emocí nebo nasměrováním konverzace vámi požadovaným směrem.

Psychologové tuto metodu nazývají „primární kontrola“: když vás realita kolem vás vyděsí nebo rozruší, můžete udělat vše, co je ve vašich silách, abyste tuto situaci pro sebe zlepšili. Tedy vytvořit si za daných okolností co nejpohodlnější podmínky.

Ve skutečnosti vám to samozřejmě neposkytne skutečnou kontrolu nad situací – koneckonců život je nepředvídatelný a stát se může cokoliv. Neexistuje způsob, jak ovládat chování druhých lidí a přizpůsobit objektivní realitu našim očekáváním. Ale tím, že si dáte určitou iluzi kontroly, můžete snížit stres z nepříjemné situace.

Je pravda, že pokud něco nejde tak, jak jste si naplánovali, nebude to o nic méně negativních emocí (nebo dokonce více), než když necháte všemu volný průběh. Existuje z této situace cesta ven?

Buď v klidu!

Zní to trochu naivně – opravdu to pomáhá? Ukazuje se, že ano – přepínání pozornosti vám umožňuje vypořádat se s negativními emocemi.

Soustředění se na sebe a své zážitky je to, co činí potenciálně traumatickou situaci tak nepříjemnou.

Vědci zjistili, že když člověk vypráví příběh o sobě, zažívá více úzkosti a negativních emocí, než když o stejné situaci vypráví očima druhého.

Stále z animovaného seriálu „Tom a Jerry“

Při nepříjemné události by tedy bylo dobré se rozptýlit a myslet na ostatní. Řekli jste něco nevhodně a teď se bojíte, že si o vás budou myslet špatně? Obraťte svou pozornost na stydlivou dívku v rohu, která celý večer mlčky seděla, a začněte s ní konverzovat.

Nakonec začněte počítat počet lamp v místnosti nebo lidí v červeném oblečení – nejen ostatní lidé, ale i neživé předměty jsou dobrým rušidlem. Můžete dokonce řešit matematické rovnice v hlavě. Hlavní je přestat se tolik soustředit na své nepříjemné myšlenky o sobě a přejít na něco jiného.

Rozptýlení je dobrá strategie v případech, kdy je situace mimo vaši kontrolu a nemá smysl s ní bojovat. Pak má opravdu smysl přepnout pozornost, abyste neplýtvali nervy a energií. Pokud ale něco závisí na vás a vy můžete situaci ovlivnit, pouhé odvedení pozornosti od problému není nejrozumnější přístup.

„Situaci nezměníte – změňte k ní postoj“

To je docela vědecká rada, která vám umožňuje zbavit se mnoha negativních emocí. Pravda, vědecky se tato metoda nazývá poněkud jinak – duševní změna.

James Gross doporučuje, abyste nejprve zdůraznili aspekt situace, který vás nejvíce znepokojuje. Například se bojíte jít na pohovor do nové práce, protože vás vyhlídka na neúspěch děsí.

Na tuto situaci se můžete podívat z různých úhlů.

Pohovoru můžete dát obrovskou hodnotu v domnění, že pokud ho neprojdete, jste bezcenný smolař. Nebo se můžete zaměřit na to, že je to jen jeden z desítek pohovorů, kterými jste v životě prošli a ještě projdete – sníží to vaši úzkost.

Zahoďte myšlenku, že pohovor je další příležitostí k procvičení vašich prezentačních dovedností a identifikaci vašich slabých stránek, a už jste potenciálně traumatickou zkušenost proměnili v pozitivní.

Schopnost psychicky se změnit v nepříjemných situacích je jedním z nejlepších způsobů, jak zachránit psychiku. Lidé, kteří vědí, jak na tento „trik“, mohou snížit intenzitu negativních emocí, posílit pozitivní a dokonce přeměnit první na druhou.

Ještě z karikatury „Puzzle“

Pociťování emocí: vyjádřit nebo potlačit

Všechny předchozí způsoby regulace negativních emocí byly o tom, jak zabránit vzniku stejných emocí, nebo je alespoň minimalizovat.

Ale co když se strach, hněv nebo zášť přesto objeví? Jak se s těmito pocity vypořádat, abyste si nepoškodili psychiku?

Začít, můžete vyjádřit své emoce.

Zdálo by se, že nejjednodušší a nejsrozumitelnější způsob, jak se vypořádat s nepříjemnými pocity, je sdílet je s někým nebo je nasměrovat na viníka zážitku. To však bohužel vždy nefunguje.

Někdy může tento přístup jen posílit negativa. Lidé, kteří neustále vyjadřují své negativní emoce, se totiž ostatním příliš nelíbí. Díky tomu všem nejen zkazí náladu, ale mohou se také ocitnout v sociální izolaci.

Své negativní pocity má smysl vyjadřovat pouze blízkým lidem, kteří se o vás a vaše problémy upřímně zajímají, a dělat to konstruktivně. Můžete se například s partnerem podělit o pocity úzkosti a strachu, podráždění nebo smutku – a pak požádat o pomoc. V takové situaci projev emocí neuškodí, ale naopak pomůže utužit vztah.

V ostatních případech to dává smysl potlačit negativní pocity, tedy strávit je v sobě, aniž by je navenek jakkoli vyjadřoval.

Pravděpodobně jste nejednou slyšeli, že je škodlivé udržovat v sobě negativitu – jak to vědci mohou poradit? Jde o to, že emoce můžete potlačit různými způsoby.

Jednou z možností je, když jednoduše skryjete například zášť nebo strach, „zachovat si tvář“. V tomto případě se nadále obáváte uvnitř, což ovlivňuje stav těla: kardiovaskulární systém je příliš vzrušený, tlak stoupá. Pokud budete své negativní pocity neustále takto skrývat, můžete si vydělat na psychosomatické onemocnění – například hypertenzi. Navíc lidé, kteří pohřbívají své negativní emoce hluboko v sobě, dostávají méně sociální podpory a jsou méně oblíbeni ostatními.

Dalším, zdravějším způsobem, jak zpracovat negativitu, je přehodnotit své pocity. Tato taktika vám umožní abstrahovat od vašich nepříjemných zážitků a přehodnotit situaci z jiných úhlů pohledu.

„Nebylo to tak špatné“, „Udělal jsem, co jsem mohl“, „Nejsem vinen ničím“ jsou příklady přeceňování, které vám umožňují zbavit se negativních emocí.

Na rozdíl od situací, kdy člověk své pocity jednoduše skrývá, když se přecení, jsou skutečně potlačeny a zmizí. A to nevede k nepříjemným následkům – a tlak je udržován v normálu a přátelé zůstávají poblíž.