Posilování s expandérem: cvičení pro všechny svalové skupiny

Posilování s expandérem: cvičení pro všechny svalové skupiny

Trubkový expandér je sportovní náčiní pro posilování svalů, což je latexová gumová trubice odolná proti opotřebení se dvěma plastovými držadly. Cvičení s expandérem nejen zpestří vaše cvičení, ale bude také výbornou alternativou ke cvičení s činkami. Jaké jsou tedy výhody a přínosy cvičení s tubulárním expandérem a jak si vybrat to správné sportovní vybavení pro sebe?

Trubkový expandér: obecné informace a funkce

• v silovém tréninku k budování svalů
• v posilovacích cvičeních pro tvarování těla a zvýšení svalové vytrvalosti
• v kardio tréninku ke spalování tuků

Trubkový expandér je vyroben z odolné tenké pryže, která má tvar trubky. Délka expandéru je 120-130 cm V závislosti na tvrdosti pryže mají trubkové expandéry několik úrovní odolnosti, které poskytují různé stupně zatížení. Tuhost expandéru se velmi často liší v závislosti na konkrétním výrobci, a to i při stejné deklarované úrovni odporu.

Trubkový expandér je lehký, kompaktní a levný typ vybavení, které se stane nepostradatelným sportovním atributem doma i v tělocvičně. Jednou z nevýhod expandéru je skutečnost, že není schopen poskytnout stejnou úroveň zátěže, jakou jsou schopny činky, činky a posilovací stroje. Pokud jste seriózní kulturista, odporové gumy vám pravděpodobně nepomohou dosáhnout velkých silových tréninkových cílů.

10 výhod trubkového expandéru

1. Trubkový expandér slouží k efektivnímu procvičení všech svalů horní a dolní části těla. Zároveň budete provádět již známé cviky, které jsou relevantní i při tréninku s činkami (například bicepsové zatáčky, tlaky na ramena, zadní řady, abdukce nohou, dřepy).
2. Trubkový expandér je vhodný pro začátečníky i pokročilé cvičence: zátěž se snadno nastavuje podle úrovně odporu. V tomto případě můžete pro zvýšení zátěže použít několik odporových pásem současně.
3. Expandér si můžete vzít vždy s sebou, je velmi lehký a skladný. Pokud jedete na dovolenou, služební cestu nebo se často stěhujete, pak můžete místo činek k tréninku použít trubkový expandér. Takové vybavení nezabere v bytě mnoho místa, na rozdíl od objemných posilovacích strojů a volných vah.
4. Expandér je šetrnější nástroj pro klouby a vazy než činky a činky, proto je vhodný pro starší lidi a osoby s omezenou fyzickou aktivitou. Někteří odborníci tvrdí, že odporové pásky jsou jednou z nejbezpečnějších metod pro zvýšení pevnosti kostí a prevenci osteoporózy. S expandérem také nehrozí upuštění těžkého projektilu a zranění.
5. Zátěž expandéru můžete nezávisle regulovat: pokud mírně zkrátíte délku gumičky omotáním kolem rukou, vytvoří seоvětší odolnost a zvýšené zatížení svalů.
6. Při cvičení s expandérem aktivně pracují svaly jádra, které jsou zodpovědné za stabilizaci polohy vašeho těla v prostoru. To je dobrá prevence onemocnění zad a dolní části zad.
7. Trubkový odporový pás nemá žádnou setrvačnost, což vás nutí sledovat určitý rozsah pohybu k překonání odporu. To vám pomůže udržet správnou techniku ​​cvičení, což znamená, že můžete efektivněji pracovat na konkrétních svalových skupinách.
8. Jedná se o velmi rozpočtovou možnost pro sportovní vybavení, jeho cena nepřesahuje 300–400 rublů.
9. V prodeji je hotová sada expandérů různých odporů, které vám pomohou vytvořit domácí mini-posilovnu bez těžkého a objemného vybavení (odkazy na nákup jsou uvedeny níže).
10. Při některých cvicích lze tubulární expandér kombinovat s činkami pro zvýšení zátěže a její rovnoměrnější rozložení.

Nevýhody trubkového expandéru

1. Činky mají jasně definovanou váhu, zatímco trubkové expandery mají spíše vágní gradaci zátěže (silná, střední, slabá úroveň) . Při práci s expandérem nebudete schopni změřit přesnou sílu, kterou působíte na jeho natažení. Budete se muset spolehnout na své pocity.
2. S činkami je snazší regulovat zátěž a sledovat svůj pokrok jednoduchým postupným zvyšováním hmotnosti vybavení. Expandér má navíc limit zatížení, takže není vhodný pro lidi, kteří jsou zvyklí zvedat těžké váhy.
3. Trubkový expandér se může častým používáním roztrhnout a natáhnout, na rozdíl od činek a činky, které vám vydrží velmi dlouho.
4. Při nešikovném pohybu se gumička může odtrhnout a prudce vás zasáhnout nebo způsobit zranění. Cvičte proto vždy s plným soustředěním.

Jak vybrat expandér a kde jej koupit

Přes všechny výhody použití expandéru ho nelze najít v každém sportovním obchodě. Ale vždy si můžete koupit trubkový expandér na online trzích, kde je zpravidla velký výběr expandérů různé tvrdosti. Jedinou nevýhodou online nákupu je, že nebudete moci vizuálně ověřit kvalitu produktu a zkontrolovat náklad. Upozorňujeme, že tuhost expandéru se může u různých výrobců lišit, a to i při stejné deklarované odolnosti.

Na co si dát pozor při nákupu expandéru:

• Materiál trubky. Vyberte si expandér s odolnou, silnou gumou. Zkuste gumu několikrát natáhnout a zkontrolujte, zda na povrchu nezůstaly bílé pruhy nebo vady.
• Kliky. Rukojeti musí být vyrobeny z odolného plastu, který je odolný proti mechanickému poškození. Zkontrolujte, zda mají rukojeti hrubý, neklouzavý povrch, který poskytuje lepší úchop při cvičení.
• Mount. Při silném tahu se expandér nejčastěji zlomí přesně v místě, kde jsou připevněny rukojeti a trubka. Ideálně volte expandér, ve kterém jsou tyto části spojeny kovovou karabinou (najdete u expanderů s vyměnitelnými trubičkami).
• Délka Zkontrolujte, zda můžete provádět cviky s expandérem tam, kde jej potřebujete prodloužit na maximální délku (například tlak na ramena). Některé expandery mají tak tvrdou gumu, že se ani při velké námaze nedokážou natáhnout na potřebnou délku.
• Dodatečné pogumování. Expandér s pryžovou hadičkou pokrytou opletem nebo ochranným pouzdrem (oplášťem) je odolnější proti opotřebení a spolehlivější pro dlouhodobé používání. Takové expandéry obvykle stojí více.

Úroveň odporu expandéru je obvykle uvedena v popisu produktu a je určena barevným schématem. Barevné schéma závisí na konkrétním výrobci, ale nejčastěji je poskytována následující gradace:

• žlutá: velmi nízké zatížení
• zelená: lehké zatížení
• červená: střední zátěž
• modrá barva: těžký náklad
• černá barva: velmi těžké zatížení

Někdy je úroveň odporu označena na rukojetích číselnými symboly: 1 – slabý odpor, 2 – střední odpor a 3 – silný odpor. V tomto případě nezáleží na barvě gumy.

Abyste zvýšili variabilitu cvičení s tubulárním expandérem, musíte myslet na to, kde se dá v místnosti upevnit (například stěna, dveře, tyče). Můžete použít speciální nástěnné svorky nebo dveřní držáky:

Trubkový expandér je jedním z nejdostupnějších atributů na trhu sportovního vybavení. Náklady na expandér jsou 300-400 rublů, náklady na sadu expandérů jsou 800-1500 rublů. Největší výběr expandérů je nabízen na Aliexpress za nízké ceny a dopravu zdarma.

Nabízíme vám několik možností pro trubkové expandéry na Aliexpress, které si můžete objednat právě teď. Expandéry obvykle dorazí do dvou až tří týdnů. Vybrali jsme několik prodejců s nejdostupnějšími cenami a pozitivními recenzemi. Před nákupem si nezapomeňte přečíst recenze produktů.

Jednotlivé expandéry

Prodejci na Aliexpress obvykle nabízejí 5 úrovní odolnosti pásem odporu (od 5 kg do 15 kg). Každá barva odpovídá určité tvrdosti.

1. Trubkový expandér č. 1
2. Trubkový expandér č. 2
3. Trubkový expandér č. 3
4. Trubkový expandér č. 4
5. Trubkový expandér č. 5

Odporové sady

Pro trénink s trubkovým expandérem bude výhodné a výhodné zakoupit celou sadu tubulárních expandérů různé tvrdosti. To vám umožní trénovat komplexně a pracovat s každou svalovou skupinou co nejvíce. Sada obvykle obsahuje 5 expandérů různé tvrdosti (od 4,5 do 13 kg), 2 madla, nožní popruhy, držák na dveře a tašku.

1. Sada expandérů č.1
2. Sada expandérů č.2
3. Sada expandérů č.3
4. Sada expandérů č.4
5. Sada expandérů č.5

30 cviků s tubulárním expandérem

Nabízíme Vám vynikající výběr cviků s tubulárním expandérem pro všechny svalové skupiny. Před tréninkem se nezapomeňte zahřát expandérem a po tréninku protáhněte všechny svaly.

Pokud plánujete pracovat na růstu svalů, pak provádějte každý cvik po 10-12 opakováních ve 3-4 sériích. Odpor expandéru volte tak, aby poslední opakování byla provedena s maximálním úsilím. Pokud plánujete pracovat na posílení svalů a hubnutí, proveďte každé cvičení 16-20krát ve 2-3 přístupech. Odpor expandéru lze brát jako průměrný.

Cvičení na ramena s expandéry

2. Zvedněte ruce dopředu

3. Zvedání paží do stran

4. Přísun expandéru na hrudník

5. Protažení expandéru v leže

Cvičení s expandérem na prsní svaly

1. Lis na hrudník s expandérem

2. Lis na hrudník s připojeným expandérem

3. Zvednutí hrudníku

4. Rozšiřovací řádek v prkně

Cvičení s expandérem na paže

1. Bicepsové kadeře

2. Stažení paže zpět k tricepsu

Cvičení s expandérem na záda

1. Jednoruční řada odporových pásů

2. Zatáhněte za expandér oběma rukama

3. Křížový tah expandéru

4. Horizontální zadní řada

5. Vodorovná řada se širokými rameny

6. Protažení expandéru

Cvičení s expandérem na spodní část zad

1. Superman s expandérem

2. Zvedání těla do sedu

Cvičení s expandérem na břišní svaly

1. Boční ohyby pro boční svaly

2. Ohýbejte overy se zvednutím paží

4. Stiskněte nahoru

Cvičení s expandérem na nohy a hýždě

1. Chůze do strany

4. Nechte nohy na boku

Nebo tato možnost:

6. Přitáhněte nohy na všechny čtyři dozadu

Děkujeme kanálům YouTube za gify: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Trénink s tubulárním expandérem: 8 hotových videí

Pokud neradi plánujete hodiny sami, pak vám nabízíme 8 hotových videí na YouTube s tubulárním expandérem pro svalový tonus a zlepšení kvality těla. Lekce trvají od 10 do 30 minut, můžete je mezi sebou střídat nebo si vybrat program, který je pro vás nejvhodnější.

1. Cvičení celého těla s odporovým pásem (30 minut)

2. Krátký trénink celého těla s expandérem (10 minut)

3. Cvičení celého těla s expandérem (30 minut)

4. Cvičení celého těla s expandérem (30 minut)

5. Cvičení celého těla s expandérem (25 minut)

6. Intervalový trénink celého těla s expandérem (10 minut)

7. Cvičení paží s expandérem (25 minut)

8. Cvičení celého těla s expandérem (20 minut)

Mnoho lidí podceňuje tubulární expandéry a nepovažuje toto zařízení za účinné při práci na tónu těla a reliéfu. To je však chybný úsudek, protože expandér je nejen univerzální a kompaktní zařízení, ale také vynikající způsob, jak efektivně napumpovat všechny hlavní svalové skupiny.

Viz také:

• Závaží nohou: výhody, poškození a jak si vybrat + 20 cvičení se závažím
• Fitball pro hubnutí: účinnost a vlastnosti. Jak vybrat fitball?
• Masážní válec (pěnový válec): co to je, k čemu slouží, kde koupit + hotový výběr cviků

Cvičení s expandérem

Expandér dobře rozvíjí svaly paží, zejména ramenní kloub, a také trup. Cvičení lze provádět pro zahřátí nebo cvičení ráno. Expandéry, které jsou vyráběny v továrně, se skládají z mnoha částí. Totiž z pružin, ale lze použít gumičky připevněné ke dvěma madlům. Můžete také zvýšit zatížení pokaždé, sada obsahuje další pružiny.

Při cvičení s expandérem byste neměli zapomínat na to, co potřebujete postupně zvyšujte zátěž. Nejprve musíte nechat jeden pramen a provést 1-2 přístupy ke cvičení. Teprve poté, co můžete snadno provést počet opakování ve cvičení, můžete zvýšit počet pružin nebo sérií.

Při provádění cviku je třeba dbát na to, abyste se neustále plynule vraceli do výchozí polohy s malým odporem a neuvolňovali svaly. Každé cvičení by mělo být provedeno 7-12krát.

Zvedněte ruce před hrudník

1. Musíte umístit nohy na šířku ramen a zvedněte ruce s expandérem před sebou tak, aby byly vaše dlaně otočeny dovnitř. Poté rozpažte ruce rovně do stran a nadechněte se, poté se vraťte do původní polohy a vydechněte. Při tomto cviku se snažte příliš nenaklánět dozadu a snažte se neustále dívat před sebe.

Názor odborníka:

Odborníci poznamenávají, že cvičení s odporovými pásy je účinným způsobem, jak posílit svaly a zlepšit celkovou kondici. Odporový pás vám umožní pracovat na různých svalových skupinách, včetně paží, ramen, zad a hrudníku, což z něj dělá všestranný tréninkový nástroj. Použití expandéru navíc pomáhá zlepšit koordinaci pohybů a zvýšit vytrvalost. Odborníci doporučují začlenit cvičení s odporovými pásy do vašeho pravidelného tréninkového programu, abyste dosáhli lepších výsledků při posilování svalů a zvýšení celkové fyzické aktivity.

Trup se ohýbá

2.Nyní musíte vložit levou nebo pravou nohu do rukojeti expandéru a druhou musíte sevřít rukama a naklonit trup trochu dopředu a přitlačit jednu rukojeť expandéru k hrudi. Poté, aniž byste sundali ruce z hrudníku, narovnejte trup, ohněte se a nadechněte se. A když se vrátíte do původní polohy, vydechněte. A toto cvičení by mělo být provedeno s několika dalšími pružinami.

Zajímavá fakta

1. Cvičení s odporovými pásy může pomoci zlepšit držení těla a snížit bolesti zad. Výzkum ukázal, že pravidelné cvičení s odporovými gumami může posílit vaše zádové svaly a zlepšit flexibilitu páteře, což může vést ke snížení bolesti a zlepšení držení těla.
2. Cvičení s odporovým pásem může pomoci zlepšit koordinaci a rovnováhu. Odporové gumy lze použít k provádění různých cviků, které vyžadují koordinaci a rovnováhu, jako jsou dřepy na jedné noze, výpady a kliky. Pravidelné cvičení s odporovými pásy může pomoci zlepšit koordinaci a rovnováhu, což může být přínosné pro lidi všech věkových kategorií.
3. Cvičení s odporovým pásem může pomoci zlepšit vaši náladu a snížit stres. Výzkum ukázal, že cvičení může pomoci zlepšit vaši náladu a snížit stres. Gumičky jsou pohodlným a přenosným způsobem cvičení, díky čemuž jsou ideální volbou pro lidi, kteří si chtějí zlepšit náladu a snížit stres.

Cvičení pro všechny svalové skupiny s elastickým pásem (expandérem)

Zvedněte ruce nad hlavu

3. Nyní budete muset umístit nohy na šířku ramen, zvedněte paže s expandérem nahoru, dlaněmi ven. Přesuňte je na stranu, aniž byste ohýbali ruce, aby byly pružiny za zády, a nadechněte se. Zvedněte ruce nahoru, musíte se vrátit do původní polohy a vydechnout. Viz také:

Zkušenosti jiných lidí

Cvičení s expandérem má mnoho pozitivních ohlasů od lidí zabývajících se fitness. Poznamenávají, že použití expandéru pomáhá posílit svaly, zlepšit vytrvalost a tvar těla. Mnozí poznamenávají, že se jedná o pohodlný a účinný nástroj pro trénink doma i v tělocvičně. Lidé uvádějí, že pravidelné cvičení s odporovými pásy jim pomáhá cítit se energičtěji a zdravěji.
Trénink s expandérem. PUMPUJTE SVÉ TĚLO!

Zatočení bicepsu

4. V tomto cviku budete muset umístit chodidla na šířku ramen, pravou rukou uchopit rukojeť podhmatem a pravou nohu položit na druhý konec. Není třeba naklánět trup, musíte ohnout pravou paži v lokti, dokud se nedotkne expandéru na vašem rameni a nadechnout se. A pak narovnejte ruku v loketním kloubu, vraťte se do původní polohy a vydechněte.

Zvedněte ruce za zády

5. Dostaneme se opět do původní polohy. Nyní však musíme expandér přesunout za záda tak, aby naše paže byly ohnuté a dlaně směřovaly ven. Poté narovnejte ruce do strany a nadechněte se. Poté pokrčte ruce a vraťte se do původní polohy a vydechněte. Proveďte toto cvičení s několika dalšími pružinami.

Abdukce ramene paže pro trénink tricepsů

6. Nyní byste měli vzít expandér do rukou a přesunout jej za záda tak, aby pravá paže byla ohnutá v rameni a levá paže byla přitisknuta přímo ke stehnu. Poté natáhněte pravou paži nahoru, dokud nebude rovně a nadechněte se. Po návratu do původní polohy musíte vydechnout. Toto cvičení opakujte oběma rukama.

Zajímavé:  Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, L Occitane, La Redoute a dalších obchodů.

Prodloužení paže

7. V tomto cvičení byste měli vzít expandér s dlaněmi směrem dovnitř. Zvedněte levou ruku na stranu a pravou ruku, pokrčenou, přitiskněte k hrudi. Pak nemusíte ohýbat levou paži, pravou paži narovnejte do strany do maximálního napřímení a nadechněte se. V dalším kroku pokrčte pravou paži a vraťte se do původní polohy a s výdechem. Cvičení by se mělo provádět každou rukou. Viz také:

Dřepy

8. A poslední cvičení by mělo být provedeno s několika expandéry, ke každému přidejte několik pružin. Nohy položíme na šířku ramen. Protáhněte obě nohy rukojetí expandérů a posaďte se na podlahu. Uchopte ostatní rukojeti rukama pomocí spodního úchopu a přitáhněte je k ramenům. Toto cvičení by mělo být prováděno bez ohýbání trupu. Když se postavíte, nadechněte se, a když pokrčíte nohy, vydechněte.

Cvičení s expandérem pro všechny svalové skupiny – Video

Často kladené dotazy

Jaké cviky můžete dělat s expandérem?

Shyby s gumičkou Účinné cvičení pro rozvoj prsních svalů a tricepsů. . Addukce paží s elastickým pásem . Zahnuté řady hrudníku . Mrtvé tahy s rovnými nohami . Výpady s expandéry . Bicepsové zatáčky . Tricepsové extenze . Zadní deltové mušky 1. října 2021

Je možné cvičit s expandérem každý den?

Zkušení sportovci mohou trénovat každý den, ale nezapomeňte na přestávky mezi několika přístupy. Optimální doba pro trénink je konec tréninku.

Je možné napumpovat svaly expandérem?

Svaly horní části těla můžete procvičovat nejen pomocí závaží a posilovacích strojů. Výborným pomocníkem k tomu může být expandér.

Jaké výhody přináší cvičení s expandérem?

Protažení rezistenčního pásu Toto cvičení procvičuje zadní deltoidy a horní zádové svaly. Pomáhá zlepšit držení těla, ideální pro lidi, kteří mají ve zvyku se předklánět.

Užitečné tipy

TIP #1

Před zahájením cvičení s expandérem nezapomeňte zahřát svaly paží a ramen. To pomůže vyhnout se zranění a zlepšit výkon cvičení.

Zajímavé:  Odborníci našli trojského koně v oblíbené aplikaci pro Android pro skenování dokumentů. Rychle to odstraňte.

TIP #2

Zvolte správnou hmotnost expandéru. Příliš lehké nepřinese hmatatelné výhody a příliš těžké může vést ke svalovému napětí a zranění.

TIP #3

Při cvičení nezapomínejte na správné dýchání. To pomůže zlepšit kvalitu vašeho tréninku a vyhnout se závratím nebo nepohodlí.

Štítky

fitness Jak si vybrat Sport Tipy Video Zařízení