Toto téma je mi velmi blízké. Co si pamatuji, měl jsem vždy spoustu špatných návyků a katastrofální nedostatek dobrých. Vrozená skepse nám nedovolila brát vážně superefektivní kouče, kteří každého učí být efektivní za rozumný honorář. Abychom parafrázovali amerického spisovatele Petera Lawrence, „ti, kteří vědí, jak to udělat, ti, kteří to neumí, naučte je, jak to udělat, a ti, kteří to neumí, naučte je učit se.“ Mezitím, pokud dáme stranou předsudky o metodách sebezdokonalování jako žánru, některé z nich mohou být skutečně užitečné. Poté, co jsem narazil na Youngův článek „Jak změnit špatné návyky: Odhalení ze sedmiletého šílenství“, kontaktoval jsem ho, abych zjistil podrobnosti.
Ve škole byl Young tím dítětem, které dělá sto věcí a ve všech uspěje. Fotbal, kroužek rétoriky, kurzy plavčíků a samozřejmě nejlepší známky ve třídě. Ze sportovního zájmu jsem si stanovil nové cíle: vstávat brzy, nekoukat do televize, stát se vegetariánem, psát články každý den. To poslední se nakonec stalo jeho povoláním. Ještě na univerzitě si vytvořil vlastní webovou stránku, na které sdílí své zkušenosti s dosahováním cílů, prodává své e-knihy s názvy jako „Učte se méně, vědět více“, „Jak změnit návyk“, „Holistické učení“ a také tam bloguje o způsobech, jak zvýšit vlastní výkon.
Hlavní myšlenka, na kterou Young spoléhá: abyste mohli něco dělat snadno a bez dobrovolného úsilí, musíte si z toho vytvořit zvyk. „Mnoho lidí si slibuje, že začnou sportovat prvního ledna,“ píše. „Ale v únoru to většina lidí vzdá, protože tato činnost od nich vyžaduje příliš mnoho vůle.“ Pokud si však vštěpíte návyk, nebudete potřebovat vůli. Zvyk je klíčem k úspěchu. A ne vůle, jak si mnoho lidí myslí.“ Ve skutečnosti tato myšlenka není nová, Aristoteles také řekl, že jsme to, co děláme neustále, a proto je mistrovství věcí zvyku.
Podle Youngovy metody bude na začátku přechodné období – doba, kdy se zvyk (cvičit, učit se portugalsky, pracovat na disertační práci) zakoření. A to je to nejtěžší. Scott uvádí příklad: „Aby satelit vstoupil na oběžnou dráhu, musí překonat husté vrstvy atmosféry. Hlavní je dostat se na oběžnou dráhu (tedy vytvořit si návyk), než dojde palivo (síla vůle). A k tomu musíte jít správnou cestou a neplýtvat energií na zbytečné pohyby.“
Přechodné období by nemělo být ani příliš krátké, ani příliš dlouhé: „Některé studie ukazují, že 66 dní je dostatečná doba k vytvoření nového návyku. Řekl bych, že každý má svůj časový limit. Moje rada je tedy měsíc na sobě pracovat a pak uvidíte: pokud máte pocit, že se snažíte sklouznout, musíte pokračovat v tréninku.“
Během adaptačního období je také důležité dobře porozumět tomu, co přesně je úkolem. Nejde vůbec o dosažení výsledku (zhubnout nebo naučit se jazyk), ale jen o to, vštípit si návyk.
Stejně důležité je cvičit každý den. V každém případě musíte přijít na to, jak nový zvyk zařadit do vašeho rozvrhu. „Když se do toho pustíte, čas není téměř nikdy rozhodujícím faktorem. Je to vzácný člověk, který pracuje na hranici možností od úsvitu do soumraku. Prokrastinace, pauzy na oběd, káva a Facebook jsou stejně nedílnou součástí dne jako práce. Na svou novou aktivitu si proto vždy najdete alespoň půl hodiny.“
Pokud si stanovíte cíl chodit do fitka dvakrát týdně, s největší pravděpodobností nedosáhnete ani jednoho. Když se tam měsíc donutíš chodit každý den, tak se s vysokou mírou pravděpodobnosti za měsíc už nutit nebudeš muset. „Osobně jsem musel projít čtyřmi adaptačními obdobími, než jsem si zvyknul cvičit,“ říká Scott. „A čtvrtý, nakonec úspěšný, se od prvních tří neúspěchů lišil právě tím, že jsem to dělal každý den. Od té doby cvičím šest let.“
Třetí Youngův tip: Nevylučujte, ale nahraďte. Neplatí to ani tak pro získání užitečného návyku, jako spíše pro zbavení se špatného. Většina neúspěchů se stane proto, že v místě zlozvyku, kterého jste přestali, je vakuum, které vás táhne zpět. Řešením je okamžité naplnění. „Když jsem se stal vegetariánem, nezaměřoval jsem se na to, co bych neměl, ale na to, co bych mohl dělat. Pokud nahradíte každý vyřazený produkt novým, vůle již nebude užitečná.“
Young radí odbourat návyk, najít spoušť, spouštěcí body a pracovat s nimi. Stejné kouření není jeden proces, ale desítky: vzít si krabičku, jít ven, vytáhnout a zapálit si cigaretu a tak dále. Je snazší překonat návyk, pokud se soustředíte na první okamžiky, které spustí celý řetězec. „Byl to ruský vědec Pavlov, kdo jako první ukázal, jak fungují podmíněné reflexy u psů,“ říká Young. „To funguje i s lidskými zvyky. Hlavní věcí je pochopit, kde akce začíná, a zaměřit se na první impuls. Nedělám rozdíly mezi dobrými a špatnými návyky. To jsou dvě strany téže mince. Závislost je složitější, protože má biochemickou složku, ale obecně je strukturována úplně stejně: spouštěče, rituál, obvyklá sekvence akcí. A my s tím musíme bojovat stejnými metodami.“
Co se ale stane, když všechny špatné návyky nahradíte dobrými? Bude život nudnější? „Vlastně ne,“ říká Scott. „Podle mých zkušeností to dělá život zábavnějším.“ Když máte pocit, že můžete dělat, co chcete. Když dokážete změnit své návyky, dává vám to velkou svobodu. Všichni se tak či onak vypořádáváme se svými zvyky. Jedinou otázkou je, kdo koho ovládá: my oni nebo oni nás.“
Více než 40 % našich každodenních činností provádíme ze zvyku. Dobrý zvyk nám pomáhá jít k cíli, špatný nás od něj jen vzdaluje. Spisovatel Patrick Edblad mluví o tom, z čeho jsou vytvořeny návyky a jak můžete nahradit jeden zvyk jiným.
1. Zhodnoťte své návyky
Podle výzkumníků z Massachusettského technologického institutu (MIT) má každý návyk tři části zvané návyková smyčka. Píše o tom slavný novinář a spisovatel Charles Duhigg ve své knize „The Power of Habit“.
Znamení je to, co spouští návyk. Příklad: upozornění na novou zprávu.
Obvyklá akce je vaše akce samotná. Příklad: Otevřeme e-mail.
Odměna je užitek, který z této akce získáme. Příklad: zjišťujeme, co je ve zprávě napsáno.
Pokud má odměna pozitivní posílení, budeme chtít smyčku zopakovat, až příště uvidíme odpovídající znaménko. Po mnoha opakováních se to stane zvykem.
Je velmi užitečné hodnotit své návyky tímto způsobem. Můžete sledovat, co provokuje obvyklou akci, z čeho se tato akce skládá a jakou odměnu přináší. Tím, že rozbijete svůj zvyk na jeho jednotlivé části tímto způsobem, můžete jej změnit a zajistit, aby pro vás fungoval.
2. Najděte náhradní návyky
Pravděpodobně jste si všimli, že návyky je těžké se zbavit. Pak zkuste svůj zvyk nahradit jiným.
Zvažte tento příklad: lidé kouří, když jsou nervózní. V tomto případě není možné jednoduše přestat kouřit. Místo toho musíte najít jiný způsob, jak se vypořádat se stresem a začlenit ho do staré smyčky návyků.
Stará smyčka. Znamení: stres; Obvyklá činnost: kouření; Odměna: klid.
Nová smyčka. Znamení: stres; Obvyklé jednání: chůze; Odměna: klid.
Odznak a odměna zůstávají stejné. Mění se pouze obvyklé jednání.
Přestat kouřit je samozřejmě mnohem obtížnější. Pokud ale budete experimentovat s různými náhradními návyky, zvýšíte své šance na úspěch.
Zde je několik nápadů, jak můžete využít náhradní návyky ke zlepšení svého života.
Po probuzení se snažte nezdřímnout. Místo toho přemýšlejte o tom, za co jste v životě vděční. Pamatujte si alespoň tři věci;
Když si chcete odpočinout, nezapínejte televizi. Raději si přečti dobrou knihu.
Neztrácejte čas stáním ve frontě nebo uvíznutím v zácpě. Cvičte všímavost.
Při chůzi nebo běhu se nepřesouvejte jen z bodu A do bodu B, ale také si poslechněte nějaký vzdělávací podcast.
Poslouchejte audioknihy při domácích pracích.
Během přestávky v práci nečtěte zprávy, nechte mozek relaxovat. Raději meditujte.
Připravte si něco zdravého; na svačinu místo obvyklých chipsů a čokolád.
Vždy choďte raději po schodech než výtahem.
Když se chystáte do postele, vypněte si telefon a zapište si do deníku, co se během dne stalo.
Malé změny, jako jsou tyto, nebudou mít velký dopad na váš život. Pokud je ale začnete systematicky začleňovat do své rutiny, společně mohou mít významný dopad. Pomohou vám začít se měnit. Jakmile začnete, nebudete moci přestat. Tím spustíte řetězovou reakci, která pozitivně ovlivní všechny oblasti vašeho života.
3. Přihlaste se na „toaletní kurzy“
Náhradní návyky nemusí být příliš velké, aby měly pozitivní dopad na váš život.
Jeden z nejvtipnějších příkladů zdravých návyků – „toaletní kurzy“ – je zmíněn ve své knize „Zbohatněte!“ MJ DeMarco. „Nikdy nesedej na záchodě bez užitečné knihy,“ píše.
Pokud těch 15 minut, které každý den trávíme na záchodě, spojíme se čtením, za rok se nám nastřádá asi 90 užitečně strávených hodin. Přemýšlejte o tom, kolik se za tu dobu můžete naučit sledováním vzdělávacích videí (jako jsou kanály YouTube jako Big Think, ASAP Science nebo The School of Life) nebo čtením zajímavých knih a článků.
4. Začněte s jedním malým zvykem
Pokud vás tato myšlenka zaujala, zkuste nyní změnit jeden ze svých návyků, zatímco se inspirujete. Během následujících 10 minut proveďte následující kroky.
1. Vyberte si pouze jeden náhradní návyk.
Pokud se pokusíte nahradit několik návyků najednou, s největší pravděpodobností vůbec neuspějete. Nepřetěžujte se. Znovu si projděte výše uvedený seznam návyků. Možná vám to dá představu o tom, co chcete změnit.
2. Vytvořte pravidlo implementace záměru
Uveďte svůj cíl pomocí konstrukce „když-pak“. „Pokud“ je vaše znamení a „pak“ je váš zvyk. Například: „Když si sednu na pohovku, budu číst knihu.“
3. Určete odměnu
Odměňovat se za malá vítězství je skvělý způsob, jak upevnit dobré návyky. Malou odměnou, která vám pomůže zvyknout si na novou akci, může být cokoliv. Například sledování nového návyku ve speciální aplikaci (Coach.me nebo jakékoli jiné).
4. Změňte své prostředí
Usnadněte vám provedení nové akce, kterou chcete změnit ve zvyk, co nejvíce. Položte si například na noční stolek zajímavou knihu a odložte telefon.
5. Opakujte nový návyk
To jí pomůže rychleji posílit.
6. Změřte pokrok
Vyhraďte si na to 15 minut týdně. Přemýšlejte o tom, zda jste každý den vykonávali nový zvyk. Pokud ne, zeptejte se sami sebe, co vás zastavilo. Neberte to jako selhání. Toto jsou pouze informace, které vám pomohou změnit váš přístup ke zvyku příští týden.
Nejdůležitější je provádět každý den novou akci. Zpočátku se samozřejmě budete muset nutit, ale časem to půjde snáze.
Změňte dnes jednu věc. Jakmile se tento zvyk zakoření, změňte něco jiného. A dál. Postupem času začnete přemýšlet a jednat jako úplně jiný člověk.