Trendem pánského fitness letošního podzimu je chůze s batohem.

Ať už lidstvo vymyslelo jakýkoli způsob, jak posílit své tělo. Někdo dává přednost práci v posilovně, zvedání závaží a přetěžování těla, jiný běhá, zkouší své plíce. Ale dnes existuje typ cvičení zvaný „rucking“, který může dostat vaše tělo do formy, a tento proces se neliší od chůze z domova do základní školy jako dítě. Čím tento sport vyniká, proč je milován po celém světě?

1. Co to je?

Mnoho lidí kardio prostě nesnáší a snaží se mu za každou cenu vyhnout. Ale to není cesta ven ze situace, protože taková cvičení jsou nezbytná pro udržení těla v dobré kondici a normální fungování kardiovaskulárního systému. Nezapomeňte, že kardio není jen o běhání.

Rucking je chůze na dlouhé vzdálenosti s batohem naplněným závažím. Nyní se nemusíte tvrdě snažit o dobrou postavu a zdraví – trénink se promění v příjemnou procházku, která posílí tělo.

2. Jaké jsou výhody hrabání?

Nyní si lámete hlavu nad tím, jaké výhody může tato aktivita vašemu tělu přinést. Otázka je rozumná, ale jako vždy jsme na ni byli připraveni, a proto uvedeme nejpodrobnější odpověď.

1. Pomocí rackingu zlepšíte své držení těla a dodáte svalům přirozenou zátěž

Mnoho z nás vede převážně sedavý způsob života. Práce v kanceláři, cestování autem domů, kde na vás čeká útulná pohovka – taková denní rutina škodí páteři, svalům a krevnímu oběhu. Všechny tyto problémy řeší rucking, protože při pohodové chůzi se zátěží na zádech se zapojí všechny svaly. Budete muset držet záda rovně, což uvede obratle do normálního stavu a svaly, které jsou zodpovědné za fixaci zad, se aktivně zapojí do práce. Chůze má navíc blahodárný vliv na srdce a oběhový systém.

Možná se ptáte na nebezpečí takového cvičení, protože nošení břemen na zádech může vést ke zbytečnému namáhání dolní části zad a kolen. Máte pravdu, ale pokud budete postupovat podle techniky, o které budeme hovořit o něco později, zabráníte negativním důsledkům a rizika se sníží na nulu.

2. Je to skvělý způsob, jak zhubnout

Tento bonus z prosté procházky s batohem se nemůže než radovat. Buclaté školáky ani netuší, jak blahodárně působí na jejich váhu chůze s batohem z domova do školy a zpět.

Rucking spálí spoustu kalorií – několikrát více než běžná chůze. Za půl hodiny chůze běžnou rychlostí 5 km/h vydá člověk průměrné velikosti 90–110 kcal. Pokud procházka zabere zhruba hodinu a půl, spálíte přibližně 330 kcal. Vzhledem k tomu, že stejné postavy lze dosáhnout za půl hodiny nepřetržitého běhu nebo plavání, pak se chůze s batohem stává velmi zajímavým způsobem, jak se zbavit přebytečných kil.

3. Jeden z nejpohodlnějších typů kardia

Pokud porovnáte racking s jinými typy kardio cvičení, pak jim chůze s batohem snadno poskytne náskok. Jednak ne každý člověk s nadváhou umí běhat a závodění tento problém řeší. Za druhé, nepotřebujete žádné speciální vybavení, které stojí přemrštěné peníze – stačí vám batoh a závaží, které lze velmi snadno najít téměř v každém obchodě. A hlavně: hrabání vám umožní trávit hodně času na čerstvém vzduchu, což prospívá mozku i tělu.

3. Technika

Bez správné techniky je pravděpodobnější, že se zraníte, než že by vám cvičení prospělo.

Na hrabání není nutné mít specializovaný batoh – poslouží jakýkoli odolný batoh a závaží, která se nebudou zarývat do těla. Jako náklad je nejlepší použít písek, protože je to poměrně stabilní látka. Použít můžete i nádoby na vodu, cihly nebo kameny. V případě vody je důležité, aby tekutina v nádobě nevisela, proto nádobu zcela naplňte vodou. Pokud dáváte přednost cihlám, pak je zabalte do látky.

Batoh s nákladem by měl těsně přiléhat k tělu, proto je důležité jasně nastavit popruhy. Kromě toho by měla být váha umístěna nahoře tak, aby zátěž dopadla na svaly zad a ramen. Pokud se zátěž nachází v bederní oblasti, pak trénink nebude mít žádný přínos, navíc taková cvičení pouze destabilizují páteř.

4. Inventář

• Nastavení výšky.
• Měkké popruhy, které budou pohodlné pro vaše ramena.
• Hrudní popruh pro nastavení výšky a délky.
• Bederní pás, který ubere část váhy z vašich ramen a páteře.
• Bederní polstrování.

Pokud chodíte po městě, je lepší si pořídit lehké tenisky, ve kterých budete co nejpohodlnější. Pokud plánujete túru v hornatém nebo nerovném terénu, pak budou skvělou volbou trailové tenisky, které poskytnou pohodlí a dokonale ochrání vaše nohy před drobnými problémy.

Při výběru bot věnujte pozornost všem maličkostem. Tenisky by měly perfektně sedět na noze a na žádném místě netlačit. Na velkou vzdálenost se taková vada může proměnit v krvavý mozol, který během příštího týdne odradí jakoukoliv chuť trénovat.

5. Jak cvičit

Můžete začít s váhou, která je přibližně 10 % vaší tělesné hmotnosti. Postupně lze tuto zátěž zvyšovat na základě vaší fyzické kondice. Můžete cvičit každý den půl hodiny (bez pekelného stresu na těle) nebo každý druhý den (ráno nebo večer – na tom nezáleží). I cesta do práce nebo z práce může být cvičením.

Dodržováním všech těchto podmínek, bez velkého stresu na své tělo, budete schopni obnovit svůj tón a dát se do pořádku. Pochopíte, že fitness může být nejen užitečné, ale také příjemné.

Přečtěte si také:

• 10 cviků, které při nesprávném provádění způsobují bolesti zad
• 11 cviků s Kettlebell, které vám pomohou získat hmotu a být silnější
• Svalová nerovnováha: co dělat, když se vaše svaly vyvíjejí nerovnoměrně
• 10 Cvičení pro dekompresi páteře, které vám pomohou zmírnit bolesti zad

Trendem pánského fitness letošního podzimu je chůze s batohem.

Pochod s těžkými batohy na zádech a plným nákladem munice je běžný pro mnoho vojáků, zejména těch, kteří slouží v elitních jednotkách. Mezi civilním obyvatelstvem se této činnosti říkalo backpacking. Rucking je běh nebo chůze s naloženým batohem. Pokud vojáci dokážou ujít 30 km a více s 90 kg závažím na zádech, pak nemusíte úplně napodobovat armádní výcvik. Chcete-li trénovat vytrvalost, nemusíte běhat; stačí přidat trochu zátěže (až 8 kg) a projít s ním pár kilometrů po parku – objevíte nový typ tréninku!

Doug Kechidjian, fyzioterapeut a bývalý voják speciálních jednotek, říká, že je to skvělá fitness možnost pro průměrného člověka. Jedná se o velmi jednoduché, kontrolované cvičení, které nevyžaduje žádné speciální vybavení a přináší viditelné výsledky.

Výhody

Spaluje kalorie. Například obyčejná 30minutová procházka pro průměrného muže spálí asi 125 kcal, ale přidejte lehký batoh a 125 kcal se změní na 325 kcal (podle knihy Fyzické cvičení).

Dan John, renomovaný trenér a autor knihy Can You Go, považuje tento typ tréninku za zvláště účinný pro spalování tuků.

To zmírňuje nebo zabraňuje bolesti zad. To je zvláště důležité pro ty, kteří většinu svého pracovního dne tráví sezením. Když pak půjdete do posilovny a začnete zvedat činky nebo sedět na stroji, riskujete zranění zad. Alespoň to tvrdí Stu McGill, Ph.D., profesor spinální biomechaniky a autor knihy Ultimate Back Fitness and Performance.

Lidé, u kterých se vyvinula vyhřezlá ploténka, se často při chůzi předklánějí. To jen zhoršuje situaci a vyvíjí větší tlak na kýlu, protože tělo musí ještě více používat zádové svaly, aby udrželo trup vzpřímený.

Lehký batoh, který doplní vaši chůzi, vám pomůže udržet záda vzpřímená, takže se vaše svaly již nemusí namáhat.

Je to bezpečný způsob, jak budovat vytrvalost. Jason Hartman, instruktor pro vojáky speciálních sil americké armády, říká, že kardio cvičení z batohu je srovnatelné s dlouhým běháním. Ale na rozdíl od běhání, které je docela traumatické (20-79% pravděpodobnost zranění, podle výzkumu v British Journal of Sports Medicine), pádlování snižuje pravděpodobnost zranění. To pomáhá rozvíjet stabilitu kyčlí a celkové držení těla a také zvyšuje bezpečnost dalších sportovních aktivit.

Rozvojem vytrvalosti se zvýší i efektivita vašich cvičení v posilovně.

Je to levné a nutí vás to jít ven. Jak jsme si řekli výše, tento typ fitness nevyžaduje speciální vybavení ani výstroj. Vše, co potřebujete, jste vy a pohodlný batoh s malou hmotností. Všechno. Můžete si nechat v práci náhradní batoh a jít si zacvičit během polední pauzy. Je to skvělý způsob, jak si odpočinout od monitorů a obrazovek, které nás obklopují ze všech stran, a jen tak relaxovat.

Začněme se učit

Vyberte hmotnost. Nejprve si tedy musíte určit optimální hmotnost vašeho nákladu. Poprvé to může být 10 % vaší tělesné hmotnosti. Pokud vážíte například 68 kg, měli byste si s sebou vzít 6,8 kg. Jakmile se budete s touto váhou cítit pohodlně, můžete ji zvýšit na 15 kg.

Ale nemůžete přibrat velkou váhu najednou! 15kg batoh můžete nosit dny nebo i měsíce po tréninku, ale když hned naberete takovou váhu, může vás to zlomit.

Co je lepší stáhnout? Zde již můžete dát průchod své fantazii. Vše záleží na tom, co máte po ruce. Mohou to být činky, zátěžové desky, pytel s pískem nebo cihly. Aby náklad nevisel uvnitř batohu, je lepší jej zabalit do ručníku.

Pro nízkou váhu můžete použít jakýkoli batoh, ale pro těžkou verzi (stejně 15 kg) je vhodné najít batoh s dobrou oporou.

Pojďme! Nyní můžete jít na procházku, lehký jogging nebo krátkou procházku. Pokud jste předtím necestovali nebo jste moc nechodili, můžete začít pociťovat bolesti svalů na místech, kde byste to možná nečekali: svaly kolem kolen, hýždí a spodní části zad.

A nezapomeňte, že s batohem můžete nejen chodit, ale i běhat. Tato možnost je ale výhradně pro trénované lidi bez zranění kolen a zad!

Nový fitness trend číslo 1, který byste měli letos na podzim vyzkoušet