Pumpování: pouze 4 cviky pro velké zatížení břišních svalů

Jak napumpovat břišní svaly: nejlepší cvičení pro jakoukoli úroveň tréninku

Břišní svaly (často nazývané břišní svaly) zahrnují nejen viditelný „six pack“ v horní části trupu, ale také skupinu dalších svalů, které zajišťují stabilitu těla a páteře. Břišní svaly jsou součástí jádra, souboru svalů, které zajišťují hladký pohyb a stabilizaci našeho těla. Proto je velmi důležité pracovat s nimi, abyste zůstali silní a aktivní v každém věku. Dnes se podíváme na to, jak břišní svaly fungují, jak je lze napumpovat a jaké mohou existovat kontraindikace.

Břišní svaly

Břišní svaly jsou umístěny mezi žebry a pánví na přední straně lidského těla. Jejich úkolem v těle je podporovat trup v různých polohách a také udržovat vnitřní orgány na místě regulací tlaku v břišní oblasti.

Břišní svaly se nacházejí v samém středu těla a v popisu tréninku je takové slovo jako jádro („centrum“ nebo „core“). Právě přes toto centrum se propojují horní a dolní končetiny v rámci přirozených pohybů člověka, jako je například chůze nebo otevírání/zavírání dveří. Můžete si všimnout, že když vykročíme pravou nohou, posouváme se levou rukou dopředu, čímž vznikne rotace hrudníku doprava. Trénované břišní svaly jsou schopny přenášet sílu mezi horními a dolními končetinami bez poškození páteře a udržovat její pružnost.

Denis Solomin
Fitness expert a specialista na držení těla

Čtyři hlavní skupiny břišních svalů, které dohromady zcela pokrývají vnitřní orgány, zahrnují:

– příčné svaly а břicho – nejhlubší svalová vrstva. Jeho hlavní funkcí je stabilizace trupu a udržení vnitřního tlaku v dutině břišní;

– přímý sval břišní – nachází se mezi žebry a stydkou kostí v přední části pánve. Když se stáhne, část svalu vytvoří charakteristické vybouleniny, které se běžně nazývají „šest balení“. Hlavní funkcí přímého břišního svalu je stabilizace a zajištění pohybu těla mezi hrudníkem a pánví. Přímý sval se také dělí na „horní“ a „dolní“ břišní sval;

– vnější šikmé svaly – nachází se po stranách přímých břišních svalů. Vnější šikmé svaly umožňují kroucení trupu. Například, pravý sval se stáhne, aby otočil tělo doleva;

vnitřní šikmé svaly – nachází se po stranách přímého břišního svalu. Jejich úkolem je opak vnějších šikmých svalů. Například levý ohyb stahuje levý vnitřní sval a pravý vnější sval.

Budování silných a vyvinutých břišních svalů pomáhá sportovcům podávat lepší výkony při jakémkoli jiném cvičení v tělocvičně. Když má lidské tělo silné svaly jádra, je mnohem snazší kontrolovat zátěž při dřepech a mrtvých tahech.

Když svaly jádra nejsou procvičeny, následky se projeví daleko za hranicemi tělocvičny.

Nejpřímějším a nejznámějším důsledkem ochablých břišních svalů na páteři je nadměrná bederní klenba, která se dnes stává extrémně častým problémem. Silné břišní svaly vytvářejí oporu, jako korzet obepínající spodní část zad, čímž uvádějí páteř do bezpečného stavu, aby se minimalizovalo zničení meziobratlových plotének. A to je hlavní řešení problému bolesti dolní části zad. Pokud nejsou procvičovány břišní svaly, funkci rotace hrudníku převezmou svaly bederní oblasti a dojde tak k destruktivnímu působení na páteř.

Denis Solomin
Fitness expert a specialista na držení těla

Druhy břišních cviků

Cvičení břicha může záviset na úrovni, věku a dalších charakteristikách sportovce. Níže jsou uvedeny typy zátěží pro různé skupiny sportovců, doporučeno Britské trenažéry z publikace Coach, které lze provádět doma.

Cvičení na břicho pro začátečníky

1. Loketní prkno. Jedná se o klasické cvičení na břišní svaly a další svaly. Úkolem sportovce je udržet přímku od ramen ke kotníkům. K tomu potřebujete:

• ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů;
• umístěte lokty do jedné linie s rameny;
• rozložte většinu své tělesné hmotnosti na lokty a prsty;
• zpevněte břicho a stehna;
• kvůli napětí lisu otočte pánev směrem k hrudníku v pořadí (to je velmi důležité!), abyste se vyhnuli prohnutí v dolní části zad.

Zkuste v této poloze chvíli stát.

Plank je skvělý pro začínající sportovce, protože je zde minimální riziko zranění, žádné aktivní pohyby a velmi malá šance udělat chybu. Samotné cvičení lze snadno upravit tak, aby vyhovovalo úrovni sportovce. V této poloze můžete začít s 10-20 sekundami a čas prodlužovat úměrně vaší přípravě a míře požadované zátěže. V počátečních fázích můžete také použít důraz na rovné paže a v pokročilejších fázích přidat střídavé pohyby nohou k hrudníku (cvičení „šplhač“) nebo jednoduše nahoru a dolů ke cvičením.

2. Zpětné kroucení , nebo reverzní crunch. Tento pohyb udržuje svaly napjaté po delší dobu a zvláště dobře působí na spodní část břicha.

K tomu potřebujete:

• lehnout si na podlahu;
• spojte lopatky a přitlačte je k podlaze;
• přitlačte spodní část zad k podlaze;
• natáhněte ruce podél těla a přitiskněte je k podlaze;
• zvedněte nohy tak, aby vaše boky byly svislé a vaše kolena byla ohnutá v úhlu 90 stupňů;
• přitáhněte si kolena k hrudníku, sledujte boky, zvedněte hýždě a spodní část zad z podlahy a poté pomalu vraťte nohy do původní polohy.

3. „Mrtvý brouk“

• lehněte si na záda s nataženými pažemi;
• zvedněte nohy a ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů;
• přitlačte spodní část zad k podlaze a nezvedejte je po celou dobu cvičení. To je opravdu důležité pro správné rozložení zátěže a zdraví vaší páteře. Bude to snazší, když zvednete hlavu více;
• spusťte levou ruku na podlahu za hlavou a současně narovnejte a spusťte pravou nohu tak, aby obě končetiny byly téměř rovnoběžné se zemí;
• vraťte končetiny do původní polohy;
• opakujte s druhou rukou a nohou.

Zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby, věnujte asi 3 sekundy zvedání a spouštění končetin, abyste si dobře procvičili. Cvičení provádějte 30-60 sekund nebo tři sady po pěti opakováních na každou stranu.

Cvičení pro středně pokročilé sportovce

1. Křupky s míčem (nebo jiným váženým předmětem). Toto cvičení vyžaduje:

• zaujmout polohu na zádech;
• mírně pokrčte kolena;
• zvedněte těžký míč nebo jakýkoli jiný zátěžový předmět (pár knih, plastovou láhev s vodou nebo malý sáček se závažím);
• zvedněte horní část těla do sedu, držte míč nad hlavou a mírně vpředu;
• pomalu snižujte své tělo a zakončete tím, že se míč dotkne podlahy za vaší hlavou.

Cvik provádějte plynule, opakujte 8-12x a kontrolujte zátěž břišních svalů, vyhýbejte se klenutí v dolní části zad.

2. «Dřevorubec“ s činkou nebo jiným zátěžovým materiálem. Toto cvičení se zaměřuje na šikmé svaly. Potřebovat:

• vzít činku nebo jiné závaží oběma rukama;
• dřepněte si a přesuňte činku na vnější stranu levého stehna;
• postavte se a zvedněte činku rovnými pažemi, mírně se otočte, abyste dokončili zdvih přes pravé rameno;
• v konečné poloze je třeba otočit tělo tak, aby byl váš pohled na činky a trup byl mírně natočen směrem ke zdvihu;
• návrat do výchozí polohy.

Opakujte na obě strany 8-12krát.

Pokročilá Ab cvičení

1. „Dračí vlajka“ Toto cvičení velmi účinně zatěžuje nejen břišní svaly, ale i ostatní svaly středu těla, včetně zad. Doma to lze provést na podlaze a najít pevnou a spolehlivou opěrku rukou, jako je pohovka.

• lehněte si na podlahu nebo na lavičku a oběma rukama za hlavou uchopte pevnou oporu;
• utáhněte jádro a zvedněte nohy tak, aby prsty směřovaly ke stropu;
• tělo by mělo tvořit přímku od chodidel k hrudníku, přičemž pouze horní část hrudníku a ramena se dotýkají podlahy;
• vydržte v této poloze 1-2 sekundy;
• pomalu spouštějte nohy zpět do výchozí polohy a ujistěte se, že se vaše záda neprohýbají.

2. L -sedadlo. Akrobatické cvičení, při kterém je váha trupu podepřena na pažích, tělo je drženo mírně nakloněno dopředu a nohy jsou vodorovně v pravém úhlu k horní části těla.

• posaďte se na podlahu, spojte nohy a natáhněte je dopředu;
• položte dlaně na podlahu v úrovni pánve, prsty dopředu;
• napněte břicho, hýždě a nohy a zatlačte ruce do podlahy tak, aby se vaše tělo zvedlo z povrchu;
• zkuste pozici vydržet deset sekund.

Cviků na břišní svaly je spousta. Kromě toho může sportovec jakékoli úrovně tréninku použít další vybavení pro diverzifikaci zátěže:

– sportovní video a další.

Důležité upřesnění: trénovat břišní svaly pouze kliky a pouze vleže na podlaze je špatný nápad. Kliky jsou dobrým cvičením, ale když je budete dělat jen na břiše, výrazně zvyšujete riziko, že se u vás vyvine poloha „otazníku“. Ke klikům určitě přidejte cviky, které prodlouží břišní svaly při zátěži, například protažení zad.

Denis Solomin
Fitness expert a specialista na držení těla

Jak nahradit cviky na břicho

Cvičení břicha nemusí zahrnovat kliky nebo velmi dlouhá období stresu na tyto svaly. Pro některé skupiny lidí mohou být tato cvičení nepohodlná nebo jednoduše obtížně proveditelná. Zpráva od harvardských vědců nabízí soubor speciálních cviků, které lze pohodlně používat po celý den. Dokonce i krátké cvičení může zlepšit zdraví a kondici, píší vědci.

Sledujte televizi z podlahy

Vzpomeňte si, jak jste se jako dítě dívali na televizi, říkají vědci. Zkuste to udělat teď. V této poloze pro vás bude snazší začít cvičit břišní svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a pravidelně napínejte břišní svaly nebo jimi aktivně pohybujte, zatahujte a vytahujte břicho. Tímto způsobem získáte malý trénink pro tyto svaly.

Využijte čas svého telefonu

Když mluvíte do mobilního telefonu, stůjte zády ke zdi. Zatněte břišní svaly nebo jednoduše opakujte pohyby popsané v odstavci výše.

Jen tam nestůj

Udělejte si lehké cvičení ve stoje a na něco čekáte v kanceláři, v kuchyni při vaření nebo kdekoli, kde se cítíte pohodlně. Vědci doporučují stát na jedné noze při volném čekání nebo jednoduše zvedat nohu z podlahy, aby se zapojily některé spodní břišní svaly.

Pochod na místě

Cvičení jako „pochod na místě“ můžete použít, když si čistíte zuby nebo děláte něco doma. Zkuste to udělat tak, že zvednete stehna vysoko a zatnete břišní svaly.

Škody a kontraindikace

Při přidávání cviků na břicho do tréninkového programu se ujistěte, že nemáte kontraindikace pro určité druhy cvičení. Pokud jste prodělali poranění páteře nebo břišní či jiná onemocnění, poraďte se o typech cvičení se svým lékařem. Kvalifikovaný fitness trenér vám může pomoci správně a co nejefektivněji strukturovat váš trénink.

Výzkum show že cviky na břicho mohou na každého působit jinak. Například u některých lidí může standardní břišní cvičení vést k deformaci páteřních plotének v oblasti jejich ohybu. Vědci doporučují umístit ruku pod spodní část zad, aby se snížilo zatížení této oblasti.

Vědecký článek z roku 2005 ukazuje, že více než polovina zranění, která utrpěli američtí vojáci během armádních testů fyzické zdatnosti, se stala během cvičení břicha. Pokud tedy při cvičení na břišní svaly zaznamenáte bolesti v zádech, v bederní oblasti nebo kdekoli jinde, musíte se poradit s lékařem. I při provádění klasického planku si můžete přivodit zranění ramenních či loketních kloubů a také zranění zápěstí.

Edice Built with Science domnívá se že pro „ideální“ břišní svaly člověk potřebuje kombinovat kvalitní cvičení se správnou výživou, která mu pomůže zbavit se přebytečného tuku v oblasti břicha. K tomu, aby se u sportovce vyvinuly břišní svaly, jsou podle publikace nezbytné dostatečně vyvinuté svaly a množství tuku v těle by se mělo pohybovat v rozmezí 8-12 %.

Máme seznam adresátů! Každý týden vás spolu s jedním z našich odborníků zveme, abyste se postavili „zdravé“ výzvě: vyzkoušejte nový dobrý zvyk nebo se vzdejte špatného. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!

Program pro trénink břicha doma

Trénink břicha je nedílnou součástí každé sportovní disciplíny. Je těžké si představit zkušeného sportovce, který by této svalové skupině nevěnoval pozornost. Abyste dostali natržené břicho, nemusíte se vyčerpávat intenzivním každodenním cvičením v posilovně. Je docela možné vytvořit krásné břišní svaly na břiše doma. K tomu vám postačí vaše přání a minimální vybavení jako hrazda a činky. Plus kompetentní program pro trénink břicha doma.

Pamatujte ale, že napumpování břišních svalů je jen polovina úspěchu. Chcete-li, aby vaše břišní svaly byly definovány, potřebujete nízkokalorickou dietu, abyste se zbavili přebytečného podkožního tuku. Pokud máte přebytečný tuk na břiše a v pase, nedostanete žádný six-pack, i když budete břišní svaly cvičit pětkrát denně. Vizuálně se břišní svaly zvýrazní, když procento tělesného tuku klesne pod 10-12%. Pokud je v těle více tuku, břišní svaly zesílí, ale vizuálně atletického a estetického trupu se vám nepodaří.

V tomto článku vám řekneme, jak cvičit břišní svaly pro muže a ženy doma a jaké cviky jsou pro to nejlepší.

Tipy pro cvičení břicha doma

Břišní svaly jsou stabilizátorem ve všech základních pohybech, a pokud jsou vaším slabým článkem, pak vás vážné váhy ve dřepu nebo mrtvém tahu nikdy nepodřídí.

Cvičení v tisku:

• zlepšit fungování vnitřních orgánů;
• normalizovat trávicí procesy;
• mají pozitivní vliv na fungování reprodukčního systému.

Neméně důležitý je vnější aspekt: ​​vyrýsované břicho je univerzálním ukazatelem vašeho postoje k vlastnímu tělu. Navíc zvyšuje atraktivitu v očích opačného pohlaví.

Zaměření na břišní svaly ve vašem tréninkovém programu je docela jednoduché. Stačí jen párkrát týdně provádět série 2-4 cviků na závěr procvičování ostatních partií těla. Pokud budete správně jíst a cvičit, pokrok se dostaví okamžitě. Pokud se tak nestane, jsou dva důvody: pomalé spalování podkožní tukové tkáně (nebo jeho absence) a nedostatečný objem zátěže (nebo nesprávně strukturovaný tréninkový proces jako celek).

Frekvence a objem tréninku

Nejčastější otázka, kterou fitness trenéři slyší, je: jak často bych měl cvičit břicho? Odpověď je jednoduchá. Lis je stejná svalová skupina jako kterákoli jiná. Kolikrát týdně trénujete např. nohy? Pokud trénujete příliš často, svaly nemají čas se zotavit, což snižuje výsledek na nulu.

Téměř vždy po dobrém tréninku bolí břišní svaly tak, že není možné ani vstát z postele. To je ukazatel správného tréninku. Pokud vás druhý den nebolí břišní svaly, znamená to, že jste trénovali něco jiného, ​​ale břišní svaly rozhodně ne. Optimální frekvence tréninku – ne více než dvakrát týdně, začátečníkům bude stačit jednou.

Další důležitý bod: objem tréninku. Mnoho lidí dělá tisíce kliků a naivně věří, že díky tomu budou jejich břišní svaly zvýrazněny a spálí se břišní tuk. To je běžná mylná představa. Nedochází k lokálnímu spalování tuků. Z tohoto důvodu je potřeba břišní svaly cvičit klasickým silovým stylem – 2-4 cviky po 10-15 opakováních. Je vhodné přidat statické prvky, jako je tyč nebo vakuum, díky tomu budou vaše břišní svaly pevnější a váš pas užší.

Rozložení zatížení

Při sestavování domácího tréninkového programu pro břišní svaly je důležité správně rozložit zátěž na celý tréninkový týden. Den před tréninkem zad nebo nohou byste neměli cvičit břišní svaly. Nebudete mít čas se zotavit a dřepovat nebo dělat mrtvý tah s „mrtvým“ tlakem je špatný nápad. Na extenzory páteře bude kladen příliš velký tlak a při práci s těžkými váhami to může vést ke zranění.

Práce s vlastní váhou je dobrá, ale abyste dosáhli co největšího pokroku, budete potřebovat další vybavení. Ty mohou zahrnovat kettlebelly a činky, aby byly klasické cviky, jako jsou kliky, trochu těžší.

Dobrou variantou je břišní válec, s jeho pomocí můžete plně zatížit přímý břišní sval, latissimy, prsní a přední deltoidy. Prodává se v každém sportovním hypermarketu a je levný. Pokud se vám doma povaluje medicinbal, je to skvělé, a pokud vám v pokoji nebo na dvoře visí hrazda, je to ještě lepší. Čím více cvičení budete mít ve svém arzenálu, tím pestřejší a produktivnější bude tréninkový proces.

Rovnoměrně rozložte zátěž – trénujte horní i dolní břicho. Ignorovat by se neměly ani šikmé břišní svaly.

Mnoho lidí považuje spodní břišní svaly za obzvláště náročné a provádí nespočet zvedání nohou ve visu. To je další mylná představa. Reliéf dvou spodních kostek závisí z 90 % na množství tuku v podbřišku. Pokud je vaše podkožní tuková vrstva velká, nepomůže vám žádný ultraobjemový trénink.

Intenzita tréninku

Intenzivně trénujte. Lis je malá svalová skupina, takže byste neměli trávit mnoho času jeho tréninkem. Pokud pracujete opravdu produktivně, pak tréninkem břišních svalů doma to snadno zvládnete za 20-30 minut.

Dívky by měly být opatrné při procvičování šikmých břišních svalů. Pokud jsou hypertrofované, pas opticky rozšíří. Je nepravděpodobné, že by to některá z dívek chtěla. Šikmé svaly jsou malé velikosti a nevyžadují mnoho práce. Jednou týdně pro ně proveďte jedno cvičení ve 3-4 přístupech. To bude stačit k udržení svalového tonusu, ale ne ke zvýšení objemu.

Není nutné provádět samostatný trénink pro břišní svaly – je kompatibilní s téměř jakoukoli svalovou skupinou. To platí jak pro domácí cvičení, tak pro cvičení v posilovně. Cviky na břicho jsou výbornou možností zahřátí a ochlazení. Můžete je také provádět mezi přístupy k jiným svalovým skupinám.

Jedinou jemností v tomto okamžiku je, že byste po tréninku nohou neměli napumpovat břišní svaly. Za prvé, už jste utratili všechnu svou energii a cvičení pravděpodobně nebude produktivní. Za druhé, cvičení nohou zvyšuje intraabdominální tlak. Cviky na břicho tento stav zhoršují. Možné křeče v přímém břišním svalu, slabost a pocit nevolnosti. Z dlouhodobého hlediska se zvyšuje riziko vzniku pupeční kýly.