Jak zůstat zdravý během stresu

Pojem duševní zdraví je nedílnou součástí a nejdůležitější složkou lidského zdraví. Ústava Světové zdravotnické organizace říká: „Zdraví je stav úplné fyzické, duševní a sociální pohody, nikoli pouze nepřítomnost nemoci nebo vady. Pro tuto definici je důležité, že duševní zdraví není jen nepřítomnost duševních poruch a postižení, ale také stav pohody, ve kterém si člověk uvědomuje své schopnosti, dokáže se vyrovnat s běžnými stresy života, produktivně pracovat a přispívat do společnosti. V tomto pozitivním smyslu je duševní zdraví základem lidského blaha a efektivního fungování komunit, protože duševní zdraví a

Pohoda je nezbytná pro naši společenskou a individuální schopnost lidských bytostí myslet, emocí, komunikovat spolu, vydělávat si na živobytí a užívat si života. Vzhledem k této skutečnosti lze na podporu, ochranu a obnovu duševního zdraví na celém světě pohlížet jako na akce životně důležité.

Úroveň duševního zdraví člověka v daném okamžiku je určována řadou sociálních, psychologických a biologických faktorů. Například přetrvávající socioekonomické tlaky, chudoba nebo nízká úroveň vzdělání jsou uznávány jako rizikové faktory pro duševní zdraví jednotlivců a komunit.

Existují také specifické psychologické a osobnostní faktory, které činí lidi náchylnými k duševním poruchám. Konečně existuje řada biologických příčin duševních poruch, včetně genetických faktorů, které přispívají k chemické nerovnováze mozku.

Špatné duševní zdraví je také spojeno se stresy v našich životech: rychlé sociální změny, tempo života, stresující pracovní prostředí, diskriminace na základě pohlaví, porušování lidských práv, sociální vyloučení, nezdravý životní styl, rizika násilí a špatné fyzické zdraví.

Zastavme se u obnovy duševního zdraví po stresu podrobněji. Poté, co člověk zažil další potíže, začne přemýšlet o tom, jak se zotavit ze stresu. Pár okamžiků po stresu zanechá na psychice zničující stopu. Přeživšího stresu začnou pronásledovat obsedantní myšlenky, strachy, spánek, chuť k jídlu a další nepříjemné věci jsou narušeny. Kromě toho se po stresu v organismu s nízkým stupněm odolnosti vůči stresu mohou objevit různé odchylky:

– kardiovaskulární systém: srdeční infarkt, mrtvice, ischemie, vysoký nebo nízký krevní tlak atd.

– gastrointestinální trakt: žaludeční křeče, vředy, gastritida, kolitida;

– imunitní systém – snížení jeho funkcí vede ke snadné infekci infekčními chorobami: chřipka, akutní respirační infekce, aktivuje se patogenní flóra v těle;

– trpí samotný nervový systém – neurózy, nespavost, nervové tiky atp.

— emoční sféra: deprese, zvýšená vzrušivost, apatie

– různé bolesti, včetně bolestí hlavy, v důsledku křečí krevních cév v mozku a oběhového systému a dalších poruch.

Právě tito „spolucestovatelé“ stresu věnují množství vědeckých prací. Dokonce i staří Řekové se snažili vyřešit problém tolerance stresu. Podle jejich názoru, a musíme přiznat, že mají pravdu, není síla jedince ve vyhýbání se stresu, ale ve schopnosti se z něj vzpamatovat.

Z hlediska fyziologického dopadu na zdraví se rozlišují dva druhy stresu: epizodický a chronický.

1. Epizodický stres – z náhlé události:

— ohrožení života sebe nebo blízkých (útok, nehoda, napadení nemocí atd.);

– náhlá materiální ztráta nebo její ohrožení (krádež, ztráta peněz, propuštění);

– důtka ze strany nadřízených, zejména veřejných;

– skandál v rodině, zrada, rozvod atd.

2. Chronický stres – způsobený faktory dlouhodobého negativního vlivu. Například:

– dlouhodobý konflikt doma nebo v práci;

— katastrofální nedostatek času na aktuální úkoly a projekty;

– ztráta smyslu života.

Tyto dva druhy stresu se z hlediska fyziologie dopadu zásadně liší, ale způsoby a prostředky jejich kompenzace jsou prakticky stejné. Znalost metod ochrany vám umožňuje udržet si zdraví a občas vás zachránit před smrtí.

První typ stresu – epizodický nebo akutní – z náhlé události – to všechno jsou očekávané a běžné typy stresu. A pokud jde o ohrožení života, tento faktor je vlastní jak lidem, tak zvířatům. Tito. Tento faktor je poskytován v přírodě, byl dobře studován v medicíně a metody jeho kompenzace jsou známé a docela účinné. Po vystavení akutnímu stresu začne lidský nervový systém uvolňovat adrenalin do krve, čímž připraví osobu na boj. Všechny stresové faktory související s náhlými událostmi, které vyžadují okamžitý zásah, vyvolávají v těle stejné, podobné biochemické procesy a jsou kompenzovány stejnými akcemi a prostředky.

Chronický stres je generován civilizací a souvisí pouze s člověkem. Jakou ztrátu smyslu může mít zajíc nebo primitivní člověk? Příroda nám proto nepřipravila nic, co by to kompenzovalo. Adrenalin při takovém stresu nevzniká, ale dochází k destrukci. Ne tak rychle jako při náhlém stresu, ale postupně podrývající zdraví. Primárními cíli jsou také nervový a kardiovaskulární systém.

Tipy na zotavení ze stresu

Dlouhotrvající stres přispívá ke vzniku nemocí, zpočátku funkčního charakteru, později závažnějších. Z tohoto důvodu rychlé zbavení se silného stresu pomůže zachránit tělo před zdravotními problémy.

– Takže první způsob je vypít sklenici vody. Ne Coca-Cola nebo tonikum, ale čistá, nesycená voda. To pomůže rozptýlit a uklidnit se a také naředí krev a kompenzuje srážení, které adrenalin způsobuje. Vyhnete se tak krevním sraženinám v kardiovaskulárním systému a ochráníte se před mrtvicí.

– Dechová cvičení. Dechová cvičení přinášejí okamžité výsledky. Uvolňuje svalové a emoční napětí, normalizuje krevní tlak. Jedním z nejjednodušších cviků, jak se zotavit ze stresu, je roztáhnout nohy na šířku ramen, položit ruce na pás a pomalu se nadechovat z břicha. Rychle, prudce vydechněte, přitom házejte pažemi dopředu a vyslovujte zvuk „ha“. V okamžiku výdechu si představte, že ze sebe vyhazujete všechnu negativitu. Cvičení můžete podle potřeby několikrát opakovat.

— Bezprostředně po stresu, nejpozději do 15 minut, nakreslete své emoce barevnými tužkami a „mistrovské dílo“ spalte nebo roztrhněte.

— Bezprostředně po stresu by bylo fajn se projít na čerstvém vzduchu. Je lepší, když je tato procházka dlouhá a umožňuje vám vychutnat si léčivý vzduch a krásu přírody.

— Aby se tělo zotavilo ze stresu, potřebuje dobrý a dlouhý spánek. Po prožití stresu je důležité relaxovat. K tomu má pomoci spánek. Je potřeba spát co nejdéle, aby vás spánek unavil.

— Při samostatné práci s osobním post-stresovým stavem musíte mentálně porozumět situaci a utřídit si ji „na policích“. Po vybudování obrazu pachatele mu odpusťte, nenesou zášť. Pochopte, že ten, kdo vás urazil, na vás ani nemyslí a vy se dotváříte se svými vlastními zkušenostmi. Vaše zkušenosti jsou vašimi zkušenostmi a nikomu nepřinášejí úlevu ani odplatu. Chcete-li zastavit sebedestrukci ze stresu, nahraďte negativní emoce odpuštěním, klidem a radostí. Naučte se tuto techniku ​​a pak ji ve všech případech, které vás připraví o klid, použijte.

– Usmívejte se častěji. Zvykněte si začínat den s úsměvem. Během dne se usmívejte na své přátele, pokud úsměv není vhodný, usmívejte se v duchu. Večer, když se připravujete do postele, usmějte se na svůj odraz v zrcadle svým nejupřímnějším úsměvem.

„Možná nejtěžší věc, jak se dostat ze stresu, je být sám – každý člověk absolutně potřebuje komunikaci. Působí na obnovu energie a duševní rovnováhy, přináší do života nepopiratelný náboj pozitivních emocí a pečuje o nervový systém, navrací paměť a zdravý spánek, pomáhá zklidnit se a zapomenout na problémy, navrací dřívější duševní sílu a normální chuť k jídlu. Můžete se například příjemně sejít s přáteli nebo blízkými. I když nechcete chodit na hlučné akce, měli byste se sebrat a jít na schůzku se svou společností, abyste si odpočinuli a odpočinuli si s příjemnými lidmi, které znáte. Toto setkání může být nějaká dovolená, společný výlet do kina nebo kavárny, romantické rande nebo jen večer strávený hraním deskových her s vaší milovanou rodinou a dětmi.

— Uklidit dům, roztřídit věci ve skříni, na pracovišti. Podobným způsobem si můžete „udělat pořádek“ v hlavě. A je mnohem příjemnější být v čistotě a pořádku než v chaosu.

— Po stresu vám koníček pomůže obnovit sílu. Určitě existuje nějaká činnost, o které jste jen snili: háčkování prolamovaného obojku, vyřezávání figurky koně ze dřeva, učení se tančit tango nebo plavání. Abstrahujete tak od stresu a stanovíte si nové cíle, i když ne v globálním měřítku.

V případě, že vaše snažení nepřinese kýžený výsledek, můžete zavolat na linku důvěry 25 – 99 – 09 nebo vyhledat pomoc psychologa či psychoterapeuta. Takovou pomoc lze v našem městě získat na „Psychologicko-hygienické poradně“, která se nachází na adrese Surgut, Vzletný dům 11, telefon na recepci pro objednání je 25-41-12.

Vedoucí APO „PGK“ BU Khanty-Mansi Autonomous Okrug – Yugra „Surgut Clinical Psychoneurological Hospital“

Jak se vypořádat se stresem: tři účinné způsoby od moskevských psychologů

Stres je dnes téměř synonymem moderny: neustále spěcháme, řešíme obrovské množství problémů za běhu, podáváme hlášení, dopisujeme si v rodičovských chatech, jsme napjatí, podráždění a vyčerpaní. Síla a nálada jsou na nule, sny o jediném: jak přežít do víkendu. Je možné tento scénář změnit a naučit se zvládat stres? Elena Baranova, kandidátka psychologických věd, psycholožka Moskevské psychologické asistenční služby, hovořila o způsobech, jak čelit výzvám naší doby.

Odolnost vůči stresu je superschopností nové doby

O stresu mluvíme poměrně často a každý tomu slovu dává vlastní význam: je to těžká situace, jejíž překonání vyžaduje další sílu a stav vnitřního napětí, nespokojenosti s něčím nebo někým. V každém z těchto případů říkáme: „Jsem ve stresu.“ Tento stav navíc mohou způsobit nepříjemné i radostné události – svatba nebo narození dítěte, koupě bytu nebo cestování.

Stres je nedílnou součástí lidského života, dalo by se říci až nezbytnou. Mobilizuje vnitřní síly těla a umožňuje nám tak denně zvládat různé situace. Pokud se obecně úspěšně vyrovnáváme s návalem emocí způsobeným řekněme postupem na kariérním žebříčku, pak nás těžké, tragické události obvykle zneklidní. V naší těžké době omezení, pandemií, nejistoty, ztráty obvyklého způsobu života je zvláště důležité trénovat schopnost odolávat stresovým faktorům. Jedná se o určitou práci – vnitřní i vnější, je nezbytná, jako každá jiná činnost, protože dává sílu a energii ustát jakékoli obtíže. Co zahrnuje práce na rozvoji odolnosti vůči stresu? Jsou zde tři hlavní oblasti: práce s myšlenkami, pocity a tělem.

Práce s myšlenkami

Myšlenky jsou základem zvládání stresu. Jsou to oni, kdo tvoří naše emoce, a ty se zase odrážejí v těle. Myšlenky jsou něco, co člověk může a měl by ovlivnit. Jak to udělat:

• zastavte se a řekněte si: „Stop“,
• transformovat z negativního na pozitivní,
• sledovat v sobě a nasměrovat pozitivním směrem nebo akci.

Můžete si zapisovat své myšlenky (vést si deník) nebo sdílet své zkušenosti s ostatními. V poslední době jsem se potýkal s tím, že někdy jediný člověk, který je připraven naslouchat, podporovat a diskutovat o pocitech, není blízký přítel nebo příbuzný, ale psycholog. Je obzvláště smutné, pokud dítě nebo teenager potřebuje soucit, prožívá hlubokou osamělost z neschopnosti sdílet problémy s blízkými, být vyslyšen, přijmout přijetí a respekt k tomu, co v tuto chvíli svého života prožívá.

Práce s emocemi

Všechny emoce, které prožíváme, jsou důležité a cenné. Signalizují, co se nám líbí nebo nelíbí, čemu bychom se měli vyhnout, co je bezpečné nebo kde má smysl dávat si pozor. Proto je tak důležité naslouchat emocím, být s nimi, a tedy i sami se sebou, v kontaktu. To není vždy jednoduché, protože nás citové gramotnosti nikde neučí – ani ve školce, ani ve škole, ani v rodině. Abyste porozuměli pocitům a emocím druhé osoby, musíte se naučit rozpoznávat a chápat své vlastní. Někteří lidé začínají ovládat emoční gramotnost jako dospělí (včetně doby, kdy poprvé získají zkušenosti s prací s psychologem). To je skvělé, protože na učení není nikdy pozdě.

Jak pracovat s emocemi, abyste se vyrovnali se stresovými faktory:

• je důležité umět rozpoznat své pocity a emoce, naučit se je vyjádřit slovy nebo činy,
• analyzovat a pochopit, co je za tou či onou emocí,
• transformovat negativní emoce na pozitivní.

K tomu je dobrá jakákoliv písemná praxe, například vedení deníku pocitů nebo pravidelné deníkové záznamy, ve kterých můžete mluvit o všech událostech a zážitcích dne. Takový dialog se sebou samým vám umožní rozvinout reflexi, jinými slovy, schopnost analyzovat. Písemné praktiky navíc částečně uvolňují nahromaděné emoce a pomáhají nalézt stav vnitřní rovnováhy.

Práce s tělem

Nejjednodušší a zároveň energeticky nejnáročnější způsob, jak odolávat stresu, je trénovat tělo. Potřebujeme každodenní fyzickou aktivitu, stejně jako čištění zubů nebo každodenní jídlo. A nejsou to prázdná slova. Je prokázáno, že ve 40. minutě tělesné výchovy tělo produkuje speciální látky – hormony radosti, endorfiny. Významně přispívají k našemu fyzickému zdraví, které je nerozlučně spjato s duševním a psychickým zdravím.

Nestačí o tom vědět, důležitější je přejít k akci – sportovat. To vyžaduje pevné úsilí, překonání vlastní lenosti, odporu a touhy hýčkat se v posteli. Důležitá je i motivace, ta je u každého z nás jiná. Pro někoho to může být založeno například na emocionální paměti, která si uchovala pozitivní obrazy a dojmy z minulosti: „Včera jsem se po běhání cítil tak dobře!“ Musíte si najít svou vlastní motivaci a druh fyzického cvičení, který máte rádi. Experimentujte a hledejte přístup k sobě.

Kromě sportování potřebuje každý všechny dostupné způsoby, jak si udržet zdraví: správnou výživu, včasnou konzultaci s lékařem včetně preventivních opatření, ale i masáže, relaxační koupele a procedury: co je tělu příjemné, prospívá celému nervový systém.

Protože tělo nese veškerou zátěž emocí, péče o tělo a správná interakce s ním pomáhají bezpečně prožívat obtížné, složité pocity. Takové prožitky nedovolí negativním emocím přetrvávat v těle, a proto se stávají možnou příčinou fyzických, psychosomatických a částečně i duševních onemocnění.

Spoléháním se na své myšlenky, tělo a emoce se můžete úspěšně vypořádat se stresory a také posílit své psychické, fyzické a duševní zdraví. Nejdůležitější je o sebe pravidelně pečovat. Pokud si nevíte rady sami, můžete se obrátit o pomoc na psychologa a pracovat individuálně nebo ve skupině: navštěvovat školení, skupiny psychologické podpory, psychoterapeutické skupiny.

V hlavním městě takovou podporu poskytuje moskevská psychologická asistenční služba. Zde se můžete přihlásit na bezplatné psychologické konzultace a webináře. Kromě toho je 051 hodin denně k dispozici tísňová linka psychologické pomoci 7 (pro pevnou linku), +495 (051) XNUMX (pro mobil) a také chat psychologické podpory na webových stránkách www.msph.ru.

Tisková služba odboru práce a sociální ochrany obyvatelstva města Moskvy