Jak se zbavit špatných stravovacích návyků

Mnoho lidí si všimne, že po vydatném jídle se cítí dlouho těžce. Takové příznaky se mohou objevit u těch, kteří se neustále přejídají. Jedná se o druh poruchy příjmu potravy, který může vést k vážným zdravotním problémům. Abyste se zbavili návyku přejídání, musíte pochopit, proč k tomu došlo.

Síla zvyku: jaká je psychologie závislosti?

Důvody přejídání jsou běžné: nuda, deprese, stresové situace, únava. Často dochází k případům, kdy se lidé snaží „sníst“ problémy tím, že absorbují obrovské množství jídla. Pokud se člověk snaží vymýtit své špatné návyky, jako je kouření, přehluší nikotinový hlad sendviči nebo sušenkami. To vede k narušení gastrointestinálního traktu, cukrovce a kilům navíc. Když se žaludek natáhne, ani po hostině se nedostaví pocit plnosti.

Návyky zvětšování porcí a přejídání jsou charakteristické pro lidi s labilní psychikou, kteří často podléhají emocím. Ohroženi jsou i ti, kteří rádi dobře jedí a mají slabou vůli. Je pro ně velmi obtížné odmítnout další porce. Postupem času to vede k tomu, že si vypěstují zvyk přejídat se.

Dalším důvodem tohoto zlozvyku je nesprávně sestavený jídelníček. Pokud jíte bez pocitu hladu, tělo pracuje ve stresovém režimu.

Síla zvyku je obzvlášť velká, když člověk musel držet dietu. Posléze se problém zhoršuje a vzniká potřeba saturace. Jíst lehká jídla je neuspokojivé a přejídání se stává obtížnějším odbouráváním.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Špatné návyky: jaké je nebezpečí přejídání?

Nadměrná konzumace potravin může způsobit různá onemocnění. Trpí žlučník a slinivka. Přejídání může vést k pankreatitidě a cholelitiáze.

Pokud se tohoto zlozvyku nezbavíte, pravděpodobně budete mít nadváhu a obezitu. Přejídání narušuje metabolismus a rychle zvyšuje ukládání tuku. Slinivka musí více pracovat a ostatní orgány trpí. Musíte si uvědomit škodu tohoto zvyku, jinak to povede k rychlému opotřebení těla.

Přejídání narušuje činnost dýchacího systému a snižuje kvalitu krve. Mohou vás trápit bolesti hlavy, slabost a apatie. Když člověk konzumuje velké množství jídla, trpí játra, jeden z hlavních orgánů.

Přejídání je nebezpečné zejména pro lidi, kteří málo cvičí. Prakticky nespotřebovávají energii, hromadí se v těle, což vede k nadváze.

Jak se zbavit zvyku přejídat se?

V první řadě je důležité se naučit jíst pouze v kuchyni. Nejezte před knihou nebo televizí – to způsobí, že zmeškáte okamžik nasycení. Při jídle se nenechte rozptylovat cizími záležitostmi – zaměřte se na chuťové vjemy, jídlo důkladně žvýkejte.

Musíte jíst, když máte hlad. Nepodléhejte síle zvyku. Kontrolujte velikost porce – neměla by být příliš velká. Nahraďte běžný talíř podšálkem – vizuálně bude více jídla. Tím vytvoříte efekt plné porce. Chcete-li se zbavit tohoto návyku, použijte sílu vůle a vždy odmítněte doplňky.

Určitě si dejte snídani. Toto jídlo by mělo být dostatečně výživné a zdravé, aby vám dodalo energii na celý den. Pokud se vám po probuzení vůbec nechce jíst, začněte s malými porcemi. Naučte se vychutnat si snídani a dopřejte si lahodná jídla. Lidé, kteří snídají, konzumují během dne mnohem méně kalorií.

Nepleťte si žízeň s hladem. Když pocítíte hlad, vypijte po malých doušcích sklenici vody. I když to nezažene váš hlad, sníte méně jídla.

Proměňte každé jídlo v malou událost. Krásně prostřete stůl, jezte velmi pomalu a jídlo důkladně rozžvýkejte. Pak se budete cítit rychleji sytí a časem vás síla zvyku přestane táhnout k lednici.

Vyměňte běžné talíře za dezertní, jezte malými lžičkami. Pak se porce bude zdát mnohem větší – taková je naše psychologie. Má se za to, že jídlo vypadá na tmavém pozadí méně atraktivně, proto si vybírejte pokrmy tmavé barvy.

Vstaňte od stolu s mírným hladem. Sytost přichází zpravidla 10-20 minut po jídle.

Rada odborníků na výživu: jídlo by mělo být přirozené

Jednou z častých příčin přejídání je konzumace nepřirozených potravin. Neobsahují užitečné látky, ale obsahují mnoho zvýrazňovačů chuti. Vytvářejí závislost na jídle, tělo chce neustále přijímat gastronomické potěšení.

Často lidé, kteří jsou zotročeni takovými zlozvyky, jako je obžerství a nevybíravé stravování, přiznávají, že často svačí na rychlém občerstvení. Abyste se vyhnuli pokušení, snažte se nevycházet z domu s pocitem hladu. Připravujte zdravá jídla, vařte polévky. Vyhněte se smaženým jídlům – mnohem zdravější je je péct nebo dusit. Nebuďte líní vzít si oběd s sebou do práce – pak už nebudete muset zahánět svůj hlad buchtami a pizzou.

Trénujte se na oběd. Lidé, kteří pouze snídají, jedí večer vše bez rozdílu. Večeře by měla být lehká, aby tělo v noci nepřetěžovalo.

Snažte se udržovat svůj jídelníček kompletní a vyvážený. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny obohacené o vitamíny a mikroprvky. Jídlo by mělo dodávat životně důležitou energii, a ne jen naplnit žaludek – to učí rady lékařů z oboru dietetiky.

Substituční metoda funguje dobře. Požitek z jídla lze nahradit jinými příjemnými činnostmi. Více chodit na čerstvý vzduch, jezdit na kolečkových bruslích a na kole a trávit čas aktivně. Můžete dělat vyšívání nebo jinou pečlivou práci, která vyžaduje soustředění. To vám pomůže odpoutat mysl od jídla.

S těmito radami bude síla zvyku postupně klesat a vy nebudete neustále myslet na jídlo. Když začnete správně jíst, budete se cítit lehce a vaše tělo se začne čistit. Budete se chtít více hýbat a otázka nadváhy vás již nebude trápit.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Jaké ekologické a netoxické produkty vám pomohou udělat dobrou práci při úklidu vašeho domova?

Považujete domácí chemikálie za nebezpečné pro vaše zdraví? Místo toho používejte ekologické a netoxické produkty.

Závislost na jídle – když cukroví navíc ohrožuje nejen váš pas

Ve stavu nudy nebo v obdobích melancholie mnoho lidí sahá po svých oblíbených jídlech v naději, že jim jídlo rychle zvedne náladu a obarví jejich životy pestrými barvami. A tak se to stane! Oblíbená pochoutka odsouvá problémy do pozadí a poskytuje uspokojení. Zneužívání takového „léku“ však vede k závislosti. Akademie sociálních technologií hovoří o tom, proč může závislost na jídle předstihnout závislost na jídle a alkoholu, pokud jde o složitost, jak se na tento problém otestovat a proč byste neměli ignorovat nezdravé chutě na jídlo.

Co je to závislost na jídle

Závislost na jídle je neustálá posedlost jídlem. Člověk trpící tímto problémem zažívá emoční a psychickou závislost na určitých potravinách a látkách, které obsahují. Někdy se jídlo stává nejen prostředkem k doplnění energetických zásob a udržení zdravého fungování těla, ale také způsobem, jak získat potěšení. Jídlo zároveň ovlivňováním receptorů a tvorbou neurotransmiterů, zejména dopaminu, vyvolává závislost. Například závažnost závislosti, ke které dochází při konzumaci a odvykání od cukru, je srovnatelná se závažností drog. Faktem je, že lahodná jídla a nápoje, které jsou často bohaté na tuk, cukr a sůl, spouštějí v mozku chemické reakce, které způsobují potěšení a stav spokojenosti. Přesně stejnou reakci vyvolává použití omamných látek, které aktivují centra odměny v mozku. Nebezpečí spočívá v tom, že chutné jídlo je dnes k dispozici v hojném množství: stačí jít do nejbližšího obchodu nebo zadat objednávku na doručení. „Měli bychom takové problémy!“ Povzbuditelně by poznamenali naši předchůdci, pro které před tisíci lety byla výživná strava nedostatková a sloužila výhradně k uspokojení fyziologických potřeb těla.

Moderní člověk se stává závislým na svých oblíbených jídlech a pocitech, které po jejich konzumaci vznikají. Potřeba vychutnat si svůj oblíbený pamlsek přitom nevyprchá, i když se nedostaví pocit hladu. Člověk trpící závislostí na jídle začíná jíst, když tělo nepotřebuje kalorie, což vede k přejídání a špatnému zdraví.

Ale nejen! Závislost na jídle zvyšuje riziko vážných zdravotních následků:

• Problémy s trávením.
• Nemoci kardiovaskulárního systému.
• Nadváha a obezita.
• Výskyt diabetes mellitus.
• Psychické poruchy: bolestivé sebevědomí, deprese, apatie, smutek a zoufalství.

Vytvořená závislost na jídle navíc vede k rozvoji potravinové tolerance – čím více jídla do těla vstupuje, tím menší uspokojení člověk zažívá. Jídlo tak přestává přinášet potěšení a bojovat s negativními emocemi.

Začarovaný kruh závislosti však již začal a zbavit se destruktivní závislosti je poměrně obtížné. A ještě obtížnější je to udělat sami, spoléhat se na sílu vůle, takže byste na sobě neměli zkoušet diety, jejichž dodržování způsobí muka a neustálé návaly hanby při poruchách. Práci s takovým problémem byste měli svěřit odbornému psychologovi. Navíc byste měli začít hned – po zjištění prvních podezření na závislost na jídle. Faktem je, že skoncovat se závislostí na jídle je někdy těžší než skoncovat se závislostí na alkoholu, drogách nebo nikotinu. Alkoholici a jiní závislí jsou při patřičné vůli a motivaci schopni navždy vyloučit nápoje obsahující alkohol, ale v každém případě budou muset jíst jídlo.

Psychologické příčiny závislosti na jídle

Závislost na jídle se netýká mužů ani žen. Řada výzkumníků se shoduje, že tato závislost má genetické příčiny. Rizika jejího vývoje ale ovlivňují i ​​další faktory. Porucha se například může objevit, když se člověk snaží použít jídlo jako mechanismus zvládání minulých nebo současných bolestivých emocí. Lidé se často obracejí k jídlu, aby zvýšili pozitivní emoce a překonali negativní stavy. Mezi zákeřnější příčiny závislosti na jídle patří trauma nebo posttraumatický stresový syndrom.

Známky závislosti na jídle

Pokud vy nebo váš blízký pociťujete některý z následujících příznaků závislosti na jídle, okamžitě vyhledejte odbornou pomoc, abyste problém vyřešili.

• Konzumace velkého množství jídla, způsobující vážné nepohodlí a další nepříjemné důsledky: nadýmání, kolika, dysfunkce střev.
• Touha po konkrétních potravinách nebo pokrmech, i když nemáte pocit hladu.
• Tendence jíst sám, dělat z jídla tajemství, které jde tak daleko, že se vyhýbá společenským setkáním nebo setkávání s přáteli, stejně jako dělání věcí, které odvádějí pozornost od jídla.
• Jídlo zabírá všechny myšlenky a brání vám soustředit se na podnikání, úkoly a úkoly.
• Zvýšení částky vynaložené na nákup vašich oblíbených produktů.
• Apatie, snížená energie, bezpříčinná únava.
• Nespavost, nedostatek spánku nebo naopak příliš mnoho spánku.

Zeptejte se také sami sebe:

• Jím některá jídla častěji než jiná?
• Odkládám práci nebo setkání s přáteli nebo trávím čas s rodinou, abych si užil svůj oblíbený produkt?
• Vyhýbal jsem se situacím a událostem, kdy by jídlo, které si užívám, bylo k dispozici v hojnosti, ze strachu z přejídání?
• Setkal jsem se někdy s obtížemi v práci nebo v jiných životních situacích, které byly spuštěny touhou po určitých potravinách?

Stojí za to si uvědomit, že dnes se jídlo stalo pro tělo mnohem důležitější než jen palivo. Vynikající pokrmy z prvotřídní restaurace vám zvednou náladu a skvěle doplní atmosféru oslavy, slané chipsy, krekry a oříšky zpestří nudné filmy. Jiná věc je, když se jídlo stane odměnou. Tato záležitost nabírá nebezpečnější směr, když se jídlo stává jediným potěšením, které si člověk dovolí. Pak se jídlo stává nástrojem svépomoci a úniku před problémy a těžkostmi života. Zvyk „léčit“ smutek, stres a únavu jídlem je však nejen málo účinný, ale také nebezpečný.

Rozdíly mezi závislostí na jídle a poruchou příjmu potravy

Je třeba si uvědomit, že závislost na jídle není porucha příjmu potravy. Mezi projevy poruch příjmu potravy patří mentální anorexie a mentální bulimie, dále psychogenní přejídání a zvracení.

Mentální anorexie je porucha příjmu potravy, která zahrnuje extrémně omezenou výživu, neúnavnou snahu o hubenost a touhu udržet si extrémně nízkou váhu. Anorektičky se zároveň obávají přibírání a zpravidla mají zkreslené vnímání vlastního těla – vždy se zdá, že nejsou dostatečně hubené.

Při mentální bulimii je člověk náchylný k neustálému přejídání a nedostatku kontroly nad epizodami přejídání. Tento stav je obvykle doprovázen kompenzačním chováním:

• Pročištění užíváním laxativ nebo vyvoláním zvracení;
• Nadměrná fyzická námaha;
• Půst ve snaze zhubnout nebo dosáhnout pocitu lehkosti.

Mimochodem, nepleťte si bulimii s přejídáním. Ten je charakterizován dočasnou ztrátou kontroly nad jídlem, stejně jako absencí kompenzačního chování po epizodě přejídání. S tímto problémem se často setkávají ti, kteří mají tendenci zneužívat přísné diety a dietní omezení.

Mezi příčiny poruch příjmu potravy: metabolické nebo hormonální poruchy, deprese a dlouhodobé vystavení stresu, stejně jako psychické důvody. A zároveň je závislost na jídle přísně psychologická porucha, při které je jídlo spojeno s potěšením a odměnou, což spouští chemii mozku.

Léčba závislosti na jídle

Neexistuje žádná magická pilulka, která by s tímto problémem bojovala. Terapie, konzultace s výživovým poradcem, přezkoumání vlastního života a připravenost na změnu povedou k výsledkům. Specialisté tedy kromě psychologické práce a vypracování individuálních doporučení mohou navrhnout následující kroky:

1. Udělejte si seznam jídel a produktů, které způsobují chutě, a také popište situace, po kterých se objeví touha jíst. Například na obvyklém obrázku mohou večer náročného pracovního dne zachránit jen hamburgery a hranolky. Pojďme! Taková večeře zahání únavu a nabíjí optimismem. Ano, krátkodobě jídlo bude fungovat, ale ráno se vám bude připomínat tíhou v žaludku a otoky a dlouhodobě zanechá stopu v podobě pár kilo navíc na těle. pás. Přemýšlejte o tom, jaké další aktivity vám zlepší náladu, když se vrátíte domů z kanceláře: procházka, čtení knihy, koupel s pěnou a solí. Naplánujte si takový volný čas předem, zabráníte tak tomu, aby se závislost na jídle projevila v náročném období.
2. Sestavte si jídelníček, nakupujte potraviny předem (ze zdravého a bezpečného seznamu) a připravte si jídlo na dva až tři dny dopředu. Vyhnete se záchvatům náhlého hladu, které budou vyžadovat, abyste se obrátili na svá oblíbená, ale škodlivá jídla, která podněcují závislost.
3. Vyměňte jeden zvyk za jiný. Zvyk mlsat a ovlivňovat emocionální pozadí pomocí jídla by měl být napraven, jako každý jiný zvyk – nahrazením jinou akcí. Když vás jídlo zachrání například před nudou, naplánujte si svůj volný čas pečlivěji, což nedovolí, aby ve vašem životě vládla nečinnost, ale vaše dny a večery budou bohaté a jasné.
4. Následujte cíl. Zaznamenejte si své cíle: pokud závislost na jídle vedla k nárůstu hmotnosti, označte si do poznámkového bloku požadovaná čísla na stupnici, velikost pasu a velikost oblečení. Pravidelně se vraťte ke svému cíli, znovu si přečtěte své poznámky a aktualizujte své aspirace.
5. Veďte si deník jídla. Mnohé z našich návyků jsou nevědomé a nejsou na první pohled zřejmé. Káva s kolegy s pár sladkostmi, svačina na cestu domů, sladkosti po vydatné večeři – takové apely na jídlo se často dělají automaticky, ale nakonec vedou k nadměrnému přejídání. Zapisování všeho, co se vám dostane do úst, zvýší povědomí a pomůže vám zabránit ve spirále závislosti na jídle.
6. Najděte stejně smýšlející lidi. Řekněte svým přátelům a rodině o svém boji se závislostí na jídle, ujistěte se, že vaši blízcí jsou pozitivní a mohou vás podpořit v těžkých časech.
7. Jíst vyváženou stravu. Často přísná omezení a diety vyvolávají závislost na jídle a vynechávání jídel předurčuje k přejídání. Vyvážená jídla bohatá na mikro- a makroživiny pomohou udržet a udržet optimální úroveň sytosti po celý den a zabránit hladu.