Jak rozvíjet výbušnou sílu a vyhnout se tréninkové stagnaci

Explozivní síla je síla násobená rychlostí. Moc – to je síla násobená rychlostí a plus technikou provedení cviku. Úplně nerozumím tomu, jaký je v tom rozdíl, protože z nějakého důvodu jsou tyto dvě fyzické vlastnosti odděleny (nepotřebujete techniku ​​ve cvičeních k rozvoji výbušné síly?). Principy tréninku výbušné síly a síly jsou stejné. Proto budeme výbušnou sílu a sílu považovat za synonyma.

Jak trénovat sílu? Nejprve potřebujeme malou teorii: to, co si přečtete níže, je našim předplatitelům Telegramu již dlouho známo. Staňte se tím, kdo bude každý den dostávat koncentrát užitečných a bezplatných informací.

Druhým krokem bude praktická aplikace klastrových přístupů.

Clusterové přístupy nebo klastrové sady pro rozvoj síly (výbušná síla)

Klastrové přístupy se velmi liší od konvenčních. Provádíte pravidelné nebo tradiční přístupy pro 1-3-5-8-12 opakování (počet opakování závisí na váze přístroje). Standardní schéma jsou 4 série po 8-12 opakováních (a po každé sérii odpočívejte 3-5 minut).

Cluster se blíží musíte udělat 2 opakování, ale počet přístupů se výrazně zvyšuje (místo 4 obvyklých pro nás všechny bude 16 přístupů). Odpočinek mezi takovými krátkými přístupy je zkrácen na maximálně 1 minutu (už byste neměli odpočívat).

Zde je studie pro ilustraci. Dvě skupiny cvičenců:

Skupina 1 Cvičil jsem podle standardního schématu: 4 série po 8 opakováních, odpočinek mezi sériemi 5 minut, mezi cviky 5 minut, váha 10 RM.

Skupina 2 udělal 16 sérií po 2 opakováních, odpočinek mezi sériemi 1 minuta, mezi cviky 5 minut, váha 10 RM.

Poznámka! Pokud počítáte, pak všichni sportovci v obou skupinách provedli stejný počet opakování – 32. Časy na dokončení všech přístupů a odpočinku byly mezi skupinami také vyrovnány. Zvednutá váha je pro všechny stejná. V takových režimech trénovali 5 týdnů.

Výsledkem bylo, že ve druhé skupině s clusterovými přístupy se rychlost zvedání činky v bench-pressu a rychlost zvedání činky ve dřepu zvýšila více než u sportovců provádějících tradiční přístupy (výsledky se zvýšily na obou místech, ale v r. 2. skupina – více). Tito. klastrové přístupy jsou v rozvoji kapacit lepší než konvenční. proč tomu tak je?

Vědci se domnívají, že je to všechno o okyselení: s klastrovými sadami se svaly méně unaví a uvolňují méně vedlejších produktů rozkladu (například laktátu). Vezměte prosím na vědomí, že rozvoj síly, svalové hmoty, vytrvalosti a dalších fyzických kvalit je dán vhodnou výživou.

Tradiční sestavy lze ale také upravit tak, aby zvyšovaly výbušnou sílu (sílu).

Selhání rychlosti pro rozvoj síly

V článku „Je třeba trénovat do selhání. Typy odmítnutí“ Podrobně jsem rozebral, co je odmítnutí a v jakých případech trénuje určité fyzické vlastnosti. V tomto případě potřebujeme napájení. Proto potřebujeme vysokorychlostní selhání.

Selhání rychlosti – jde o výrazné zpomalení rychlosti střely. Například stlačíte činku na lavici a uděláte 6 opakování, po kterých se pohyb činky nahoru znatelně zpomalí: poté jste provedli zdvih za 1 sekundu a nyní strávíte 2-3. Sice máte ještě sílu činku zvednout, tzn. můžete snadno dosáhnout 10-12 opakování na sadu. Co nám to všechno říká?

Skutečnost, že pokud chceme trénovat specificky sílu, pak nepotřebujeme v přístupu provádět všechna opakování, ale pouze ta, která jsou prováděna přibližně stejnou rychlostí. Pokud zpomalíte, přestaňte to dělat, protože už netrénujete výbušnou sílu.

Pokud po 6 opakováních dojde ke zpomalení, proveďte 5-6 v každém přístupu. Pokud dojde k selhání rychlosti po 8 opakováních, skvělé, proveďte 7-8 opakování při maximální rychlosti, aniž byste ji nechali zpomalit.

První okamžik, což bych rád poznamenal, je počet přístupů. A pokud v našich přístupech nedosahujeme výkonnosti (například děláme pouze 6 opakování z 12 možných), pak by se měl počet přístupů zvýšit. Pokud ve standardním schématu „4 x 12“ uděláme 48 opakování, pak při selhání rychlosti bychom měli udělat stejných 48 opakování (například 8 sérií po 6 opakováních).

Druhý okamžik – pracovní hmotnost na zařízení. Vezměte přibližně ten, který můžete udělat 10-12krát, ne více (10-12 RM).

Pokud je něco nejasné, zeptejte se v komentářích!

Mimochodem, abyste mohli trénovat výbušnou sílu, musíte mít vhodný tréninkový program. Použijte naše, kde je každé cvičení animované.

Plyometrická cvičení pro rozvoj síly

PlyometrieZjednodušeně řečeno jde o cviky se skokovými prvky. Například skok dřepy – dřepneme si a místo obvyklého zdvihu skočíme. Jedná se o plyometrické cvičení, tzn. plyometrie.

Zde je studie, která říká, že přidání plyometrických cvičení do vašeho pravidelného tréninkového programu vede ke zvýšení síly, nebo přesněji, výkonu. Byly tam 3 skupiny předmětů:

Skupina 1 – využíval pouze silový trénink (dřepy s činkou).

Skupina 2 – používal pouze plyometrický trénink (skok do kopce).

Skupina 3 – používal smíšenou zátěž (dřep s činkou + skok do kopce).

Výsledky: Skupina 1 a 2 zvýšila svou výšku skoku o 3,5 cm (v průměru), ale skupina 3 se zvýšila o 10,5 cm. Není vyskočení projevem síly nohou? A jak vidíme, ti, kteří do svého programu zařadili plyometrii, měli silnější nohy.

Zde je několik plyometrických cviků pro rozvoj výbušné síly v různých částech těla (jak provádět jednotlivé silové cviky je technicky správné, ale bez plyometrie – viz zde).

Prsní svaly – kliky s odtlačováním od podlahy (musíte se tlačit tak, aby se vaše ruce odlepily od podlahy). Pokud je na podlaze tvrdá, odtlačte se od stolu, nízkého baru nebo podobně. Vhodné jsou i shyby na bradlech s dlaněmi mimo bradla (tlačíte nahoru tak, že se dlaně odlepí od bradel).

deltoidy (ramena) – vojenské kliky s kliky (provádí se stejně jako běžné kliky, ale s důrazem na ramena).

Paže biceps – přítahy s obráceným úchopem (dlaně zespodu) s uvolněním tyče: v okamžiku zvednutí tyč trochu povolíte a jste na zlomek sekundy v letu. Poté uchopte tyč a spusťte se do výchozí polohy.

Triceps paže – reverzní kliky s odtlačováním: v okamžiku napřímení paží vyletíte nahoru a zvednete dlaně z lavice.

Zpět – přítahy na hrazdě se zvednutými pažemi. Přítahy můžete dělat s různými úchopy: široký, střední, úzký, neutrální. Hlavní věc je zvedat dlaně z tyče, když letíte nahoru.

Výbušná síla sportovce Prostředky a metody jejího zvýšení.

Výbušná síla (rychlost) je schopnost vyvinout největší sílu v co nejkratším čase. Explozivní cvičení v extrému se často nazývají plyometrické nebo balistické pohyby.

Zobrazit obsah dokumentu
„Výbušná síla sportovce. Prostředky a metody, jak ji zvýšit.“

„VÝBUŠNÁ SÍLA SPORTOVCE. PROSTŘEDKY A METODY JEJÍHO ZVÝŠENÍ“

Shishkina Elena Ivanovna

Voroněž 2018

OBSAH

2. Pojem „výbušná síla“……………………………………….…3

3. Cvičení na rozvoj výbušné síly.………………….……..4

4. Metody a prostředky rozvoje výbušné síly…………………………..5

6. Seznam literatury…………………………………7

2

1. ÚVOD

Výbušná síla (rychlost) je schopnost vyvinout největší sílu v co nejkratším čase. Explozivní cvičení v extrému se často nazývají plyometrické nebo balistické pohyby.

Výbušnou sílu poskytuje:

• frekvence impulsů na začátku kontrakce a synchronizace impulsů různých motorických neuronů (intramuskulární koordinace);
• kontraktilní vlastnosti svalů (intramuskulární koordinace);
• stupeň hypertrofie rychlých svalových vláken atp.

• Zrychlení reakce zahrnující motorické jednotky.
• Zrychlení celkové reakce.
• Zlepšená intramuskulární koordinace.
• Zlepšení elasticity svalů a pojivové tkáně.
• Aktivace svalových vláken typu II.

• Abyste bezpečně dosáhli pozitivního a rychlého výsledku, musíte začít cvičit s lehkou váhou, sledovat provedení techniky všech cviků a pomalu.
• Zpočátku by první trénink na zvýšení rychlosti pohybu měl být založen na formování základního tréninku, který zase zvýší maximální sílu. Ve druhé fázi by všechna cvičení měla být zaměřena na rozvoj rychlostní vytrvalosti.

3. Cvičení na rozvoj výbušné síly Pád z výšky s následným výskokem Při pádu sportovec akumuluje kinetickou energii a při doskoku dochází pod tíhou těla k excentrické kontrakci svalů, která je následně okamžitě nahrazena koncentrickou kontrakcí – skokem. Skoky do hloubky jsou poměrně náročným cvikem pro netrénované lidi. Proto, než začnete, stojí za to zvládnout několik jednodušších:

1 skákání po schodech; 2 dlouhé skoky; 3 dlouhé skoky se závažím v rukou. Cvičení, která pomohou zvýšit výbušnou sílu: Plyometrie; Různé typy dřepů prováděných ve vysoké rychlosti. Například,
4 rychlosti dřep, dřep s pauzou dole; Stejně tak různé typy řad a lisů; Výpady se závažím; Dynamická kroková cvičení; Sprintování; Nedodržení techniky, stejně jako nepotlačitelný závod na váhu, zvyšuje riziko zranění. Skákání na opoře Toto cvičení lze provádět v různých verzích: skákání s excentrickou fází (jak je uvedeno výše) pro rozvoj reaktivní schopnosti svalů nebo bez ní. V prvním případě se skok provádí z nízkého dřepu, ve druhém – ze sedu. Pro skákání jsou vhodné schodišťové stupně a nízké překážky. Když zvládnete skákání s vlastní vahou, můžete si cvičení zkomplikovat: skákejte s činkami nebo kettlebelly v rukou. Skákání z „pistole“ Složitější verze skákání, kdy se zátěž zcela přenese na jednu nohu. Hody míčem Obecně lze říci, že téměř každé cvičení s vlastní vahou nebo volnou vahou lze proměnit ve výbušné cvičení zvýšením rychlosti koncentrické fáze. Například při dřepu s činkou můžete po pomalém dřepu udělat prudký vzestup.

4. Metody a prostředky rozvoje výbušné síly Podélné a průřezové údaje naznačují, že kombinace těžkých a lehkých výbušných silových cvičení poskytuje vynikající výsledky pro maximalizaci síly a rychlosti pohybu než kterýkoli typ cvičení samostatně.

5 Navíc důkazy naznačují, že pro maximalizaci výkonu nebo rychlosti pohybu by měla být první fáze tréninku zaměřena na zvýšení maximální síly.

5. Závěr Měli byste používat cvičení, která jsou specifická pro vaše fitness a atletické cíle, takže mějte na paměti zásadu specifičnosti tréninku. Cvičení, která zvolíte, by měla podporovat pohyby specifické pro váš sport.

Pokud v průběhu času pomalu zvyšujete intenzitu cvičení a posloucháte své tělo, zda nevykazuje známky zranění, je nepravděpodobné, že váš trénink povede ke zranění. Ve skutečnosti některé důkazy naznačují, že riziko zranění v mnoha vysokorychlostních nebo silových sportech lze snížit pravidelným cvičením k rozvoji výbušné síly.

Trénink výbušné síly (síla a rychlost) může zlepšit fyzický výkon a snížit riziko zranění sportovce při činnostech, které vyžadují velké návaly energie s rychlým zrychlením, jako je většina raketových sportů, terénní sporty, běh (sprint) a box. V powerliftingu je důležitá i výbušná svalová síla, protože je potřeba překonat velkou zátěž v krátkém čase.

6. Seznam použité literatury 1. Gandelsman A.B., Smirnov K.M. Fyziologické základy metod sportovního tréninku. – M. 2. Looking S.A., Starov M.A., Batygin Yu.V. Buď silný! Vzdělávací a metodická příručka k základům silového trojboje. Kniha č. 3 – Charkov: K-Center, 2000. 3. Laputin A.N. Trénink sportovních pohybů. – Kyjev. 4. Solodka A.S. Fyziologie člověka. Všeobecné. Sportovní. Věk: Vzdělání / A.S. Solodka, E.B. Sologub. – M.: Terra-Sport, Olympia Press, 2001. 5. Teorie a metodologie tělesné kultury / Ed. Yu.F. Kuramshina, V.I.