Jak napumpovat tisk doma: 13 účinných cvičení

Zdálo by se, že cviky na břicho jsou součástí každého fitness programu. Kliky, zvedání nohou a prkna jsou dostupné všem. Ale ne každý návštěvník fitka, a dokonce ani každý trenér, má press kostky. Proč se to děje a existují nějaké tajné pohyby, které vám umožní získat „washboard“ místo pouhého plochého břicha?

Buďme zklamaní, ne každý, kdo vystupuje na kulturistické scéně, má lis s kostkami. Opravdu se profesionální sportovci nedokázali napumpovat? Ne, všechno je to o genetice. Někteří lidé mají sklony k hypertrofii přímého břišního svalu, jiní ne a nedá se s tím nic dělat.

Existuje další možnost – existuje lis, zdá se, že vyčnívá, ale není reliéfní. K tomu dochází u těch, kteří nabrali svalovou hmotu, ale nespálili tuk. Obecně platí, že kostky různého stupně viditelnosti jsou dostupné všem, kromě těch, kteří doma zhubli 50-60 kg a nemají plastiku břicha. Všichni ostatní by se měli jen trochu snažit. Referenční „kostky“ samozřejmě nelze dosáhnout pouze cvičením objetí pro tisk. Budeme muset pamatovat na vyváženou stravu, normální denní režim a zdravý spánek. Ano, lis se nedělá jen „v kuchyni“, ale i v ložnici, protože oteklý žaludek ze zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu je naprosto běžná historka. No, pokud jsme přišli na spánek, můžeme začít studovat anatomii a vytvářet tréninkový plán.

Anatomie tisku

Lidské břišní svaly jsou přímé, šikmé a příčné břišní svaly. Tvoří svalový korzet, který nedovolí vnitřním orgánům „propadnout“ a umožní člověku udržovat svislou polohu těla a provádět každodenní pohyby a sportovní cvičení.

Anatomické funkce břišních svalů jsou:

• Přímý sval přivádí spodní žebra k pánevním kostem, umožňuje vám kroucení dopředu. Podporuje břišní orgány a podílí se na dýchání. Jako stabilizátor se přímý břišní sval zapojuje do všech cviků, které drží váhu na ramenou nebo hrudníku a zvednou ji z podlahy, takže ti, kteří provádějí dřepy, výpady a mrtvé tahy, budou mít s větší pravděpodobností krásné břišní svaly. Stává se také, že člověk vůbec nenapumpuje tlak nebo na konci silového tréninku udělá 1-2 série bez zátěže a jeho přímý břišní sval je vyboulený kostkami;
• Šikmé svaly břicha – pomáhají nám ohýbat a otáčet, zajišťují jak rotaci podél osy páteře, tak i boční úklony;
• Příčný břišní sval se podílí na dýchání, umožňuje vtažení žaludku a stabilizaci páteře

Je možné napumpovat lis doma

Lis lze napumpovat i doma, dokonce i na ulici. Další otázkou je, zda je člověk zcela bez vůle a špatně provádí technická cvičení. Pokud nemáte smysl pro tělo a rozumíte tomu, jak přesně potřebujete pracovat se svaly, je lepší najmout trenéra alespoň na několik sezení. Po mnoho let pumpují krční svaly tím, že dělají na podložce kroucení, a kyčelní svaly a kvadricepsy stehen, když zvedají nohy v visu, a pak si stěžují, že cvičit doma je naprostý nesmysl, a kdyby byly peníze pro posilovnu by to určitě udělali. Tady nejde o finance, ale o to, že když si člověk neporadí sám a nemá mu kdo pomoci, jeho cesta se prodlouží třikrát.

Ale pokud nervová soustava normálně funguje, internet pro neplacení ještě není vypnutý a člověk nemá poranění páteře, naštěstí si kroucení a zvedání nohou může dělat doma. Ano, a stát v baru – taky.

Mimochodem, většině cvičenců stačí to nejzákladnější vybavení – to je obyčejná gumová podložka a nějaké to závaží, kettlebell, činka, sandbag nebo mini-činka. Zde není absolutně nutné nastavovat výkonové rekordy, postačí pouze poskytnout svalům progresivní zátěž.

Jak si vybudovat břišní svaly za 5 minut (BEZ ODPOČINKU!)

Jak se zbavit tuku na břiše – první krok

Většina lidí, kteří si kladou za cíl vypadat dobře, ne nastavovat silové rekordy, se chce nejprve zbavit tukových zásob kolem pasu. Všechno je zde jednoduché – bez ohledu na to, jak kroucení uděláte, budete muset vytvořit deficit kalorií. I hodina cvičení na podlaze není nic ve srovnání s tím, když jednoduše vynecháte cukr v čaji a kávě a nahradíte ho nějakým bezkalorickým sladidlem.

Diety na břicho a další dědictví lidového fitness folklóru naštěstí nepotřebujete. Pro prostého člověka s normální nebo nadváhou, který jí nahodile, tedy nepočítá kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy, stačí začít jíst racionálně. To znamená spočítat všechny tyto ukazatele, vyvážit jídelníček a také vytvořit malý kalorický deficit, aby tělo začalo spalovat tuky, aby je doplnilo.

Jídlo

Praxe ukazuje, že nemá smysl doma snižovat kalorický obsah stravy o více než 20 %. Pokud uděláte vážnější nedostatek, člověk se prostě začne skrytě přejídat nebo se mu bude dělat špatně a v důsledku toho se přejídat, aby se nějak vrátil elán.

Běžnému člověku stačí z čísla, které získá, když se jeho váha vynásobí 30, odečte se 300 kcal a dostane se postava, se kterou začne hubnout. Jak zhubnete, toto číslo se přepočítá. Pro přepočet stačí snížit váhu o 5 kg.

Kde získat kilokalorie? Z vyvážené stravy. Pro běžného člověka, který není fyzicky namáhavý, stačí 1 g bílkovin, 5 g tuku a 1 g sacharidů na 3 kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny a tuky jsou nutností. Sacharidy lze snížit na 1 g, pokud „nehubnou“ a fyzickou aktivitu zredukovat na nějaké domácí cvičení s malými činkami a půlhodinovou chůzi denně.

Pravidla hubnutí:

• Je třeba jíst nejen vyváženě, ale i pestře. V praxi se nakupují 3-4 různé druhy obilovin, k dostání je sezónní zelenina, kuřecí prsa a ryby, ale i hovězí maso plus vejce a nízkotučné mléčné výrobky. To je zakončeno lahví másla a trochou zakysané smetany do omáček. Z takové sady uvaříte většinu u nás oblíbených jídel;
• Přibližně 10 % kalorií lze získat z jakéhokoli jídla, včetně toho, co je považováno za „nezdravé jídlo“, jako jsou sladkosti nebo nějaké občerstvení. Takové jídlo samozřejmě zadržuje tekutinu a zastaví pouze vizuální pokrok, ale pomůže dosáhnout skutečného pokroku. Je to jednoduché – pokud se nebudete přísně omezovat, nedojde ani k poruchám, takže budete moci zhubnout rychleji než s „hltačkami“ 2000 kcal každý týden;
• Jak to všechno dodržet? Obvykle se z obilovin připravuje nějaká příloha, peče se kuře a ryby, zelenina se dusí na másle. To je základ jídelníčku, ze kterého se dělají jídla k obědu, druhému obědu a večeři. K snídani se pro změnu vaří vajíčka nebo se jí tvaroh. Sladkosti a další věci se jedí v den těžkého tréninku, pokud je jich relativně hodně, nebo na nějaké, které vstupují do obsahu kalorií;
• Veškeré jídlo se váží a zaznamenává do deníku v aplikaci Fat Secret nebo jakékoli jiné. Zdravý člověk nepotřebuje žádné speciální diety ani vyloučení skupin potravin. Pokud existuje potravinová alergie, vylučte pšenici, pupalku nebo mléčné výrobky, ale to je vzácné;
• Speciální diety s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů jsou potřebné pouze pro ty, kteří již mají nízké procento tuku, asi 20 pro ženy a 10 pro muže. Z hlediska tisku jsou v tomto případě viditelné „pruhy“ šikmých svalů a obrysy horních kostek břicha.

Priorita proteinů

Často se mluví o preferenci bílkovin, ale zde jde o to nejíst pouze maso, ryby a vejce. Jde o to, abyste při jakékoli dietě nabrali 1 g bílkovin na 5 kg aktuální váhy, je jedno, jestli maso jíte v zásadě nebo ne. To je nezbytné pro budování svalů, normální imunitu a normalizaci chuti k jídlu. Ti, kteří jedí stravu s vysokým obsahem sacharidů, mohou trpět prudkými výkyvy hladiny cukru v krvi a skutečnými bolestmi hladu.

Ujistěte se, že s každým jídlem, které dostanete:

1. Drůbež, ryby, vejce nebo maso;
2. Tvaroh nebo nízkotučný nekvašený sýr;
3. Mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin;
4. Luštěniny, sója nebo tempeh, pokud jste vegetarián

Pokud se přes to všechno nedaří získat 1 g bílkovin na 5 kg tělesné hmotnosti, je nejlepší použít produkty sportovní výživy. Proteinový koktejl eliminuje potřebu připravovat proteinová jídla a pomůže zbavit se nedostatku aminokyselin a poskytne svalům stavební materiál.

Zelenina a ovoce

Zde musíte být selektivní. Pokud jste náchylní ke zvýšené tvorbě plynu, musíte nechat ve stravě, která nevyvolává zažívací potíže. Pro většinu lidí jsou to chřest, okurky, salát, rajčata, mrkev a artyčoky.

Květák a obyčejné zelí, brokolice, červená řepa, houby jsou skvělé zdravé potraviny, ale pokud se z nich v období „manifestace tisku“ a přípravy na pláž nebo focení doslova nafoukne žaludek, je lepší je vyloučit.

Ovoce by mělo být zahrnuto do stravy selektivně. Bobule a zelená jablka jsou ideální pro většinu lidí, stejně jako kiwi a grapefruity, pokud jde o hubnutí, ale nemá smysl je jíst, pouze pokud jiné ovoce nezhoršuje trávení a zapadá do jídelníčku.

Pouze ovocné a zeleninové monodiety se nedoporučují. Vědecká dietetika trvá na tom, že poškozují zdraví a negativně ovlivňují celkovou svalovou hmotu a tělesnou kondici. Měly by být zařazeny pouze pro ty, kteří mají problémy s ledvinami, a pouze po dobu předepsanou lékaři. Pro hubnutí, a ještě více, aby se tisk stal reliéfním, je lepší takové diety nepoužívat. Navíc příběh o výhodách bezbílkovinové diety má více společného s marketingem než se skutečnými přínosy produktů.

Pitný režim

Obvykle se doporučuje 30 až 40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. Množství tekutiny ve skutečnosti závisí na oblasti pobytu a klimatu, fyzických vlastnostech a funkci ledvin. Moderní trend „nalévat“ do sebe notoricky známých 8 sklenic vody má se zdravím pramálo společného. Tekutinu, která přichází s polévkami, zeleninou a ovocem, tělo stále vstřebává, ačkoli radikální zdravotní zdroje si myslí něco jiného. Mnozí doporučují buď pít pouze vodu, nebo zcela vyloučit čaj a kávu a konzumovat pouze bylinné čaje a vodu. Existuje také názor, že každý šálek čaje nebo kávy by měl být doprovázen několika sklenicemi vody, protože čaj a káva jsou diuretika. Ve skutečnosti je nepravděpodobné, že čaj a káva způsobí dehydrataci, pokud člověk pije nejen je, takže byste měli být na takové rady opatrní. Přebytečná voda může způsobit otoky a nejen oddálí vzhled notoricky známého tisku, ale může také přispět k přetížení srdce.

Nabídka vzorku

Sestavit si vzorové menu je docela snadné:

1. Snídaně by se měla skládat z nějakého zdroje bílkovin, jako jsou vejce nebo tvaroh, a dále obsahovat 200-300 g zeleniny nebo ovoce jako vlákninu na trávení. Do tohoto jídla můžete zahrnout sacharidy – postačí kaše, chléb nebo luštěniny, pokud jsou běžně tolerovány;
2. Oběd – libové maso nebo ryba plus zeleninový salát, plus příloha z obilovin a zeleniny;
3. Večeře – libové maso nebo tvaroh plus zelenina;
4. Svačiny, pokud je potřebujete – ovoce a mléčné výrobky, případně nějaké oříšky

Potřebuji pět jídel denně, abych zhubnul? Ano, pokud je člověku jinak nepříjemné omezení kalorií a makroživin, pak bude muset jíst po částech. Pokud to není pohodlné, není to zvláštní potřeba. Moderní věda vyvrátila mýtus, že pro zrychlení metabolismu je nutné jíst často a málo. Naše spotřeba kalorií nezávisí na frekvenci „přístupů ke stolu“. Tloušťka tukové vrstvy na břiše na tom nezávisí. Ukazuje se, že pokud stravování po částech není pohodlné, není k tomu žádný důvod.