Co se s tebou stane, když budeš dělat prkna každý den?

Co se stane s vaším tělem, když každý den uděláte prkno?

Plank je statické cvičení, které lze zařadit do vašeho každodenního tréninku. Cvičení se provádí bez jakéhokoli náčiní pouze za použití váhy vlastního těla. Toto je na první pohled zdánlivě jednoduché cvičení, ale s jeho pomocí můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Pojďme zjistit, co se stane s tělem, když každý den stojíte v prkně.

Co je prkno

Plank je účinný cvik na posílení břišních svalů a přední části jádra. Je součástí komplexních fitness programů a také do tréninků, které podporují hubnutí v oblasti břicha. Cvičení je vhodné pro domácí cvičení, protože nevyžaduje žádné vybavení a dobře rozvíjí téměř všechny svaly jádra.

Existuje několik typů prken: rovná, boční, ze strany na stranu, unesená, zkroucená rovnou nohou, dotýkající se podlahy.

Plank se zdá jako docela jednoduchý cvik, ale obtíž spočívá v udržení základní pozice – to vyžaduje sílu, vytrvalost a stabilitu. Důležitou podmínkou pro provádění tohoto cvičení je pravidelnost. Začleněním do své každodenní fitness rutiny si brzy všimnete změn, které nastanou ve vašem těle.

Jaký efekt můžete od planku očekávat?

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Břišní svaly se napnou

Plank je jedním z nejoblíbenějších cviků zařazených do komplexů pro trénink břišních svalů. Vzhledem k zátěži, kterou vaše břišní svaly dostávají, když držíte tuto pozici, zesílí a zpevní. Plank navíc, stejně jako mnoho jiných statických cviků, nejen posiluje břišní svaly, ale také podporuje hubnutí v oblasti břicha a boků. K dosažení plochého břicha je totiž potřeba nejen zatnout svaly, ale také se zbavit přebytečného tuku v této oblasti.

Při cvičení nezvedejte pánev nad úroveň hlavy, i když se vám zdá, že tato poloha zvyšuje zátěž břišních svalů. Tato poloha je nesprávná, protože dochází ke ztrátě zátěže svalů, které by měly při planku pracovat.

Cvičení je relevantní i při problému s vypouklým břichem. Často je to způsobeno nejen přítomností přebytečného tuku v břišních svalech, ale také slabostí příčného břišního svalu, slabým zádovým svalstvem a špatným držením těla. Zahrnutím prkna do sestavy cviků můžete problém vyřešit.

Posiluje vaše základní svaly

Jádro je nejdůležitější částí svalového systému. Dobře vyvinuté svaly jádra zlepšují pohyblivost, vytrvalost, sílu a celkové zdraví člověka. Do této skupiny patří nejdůležitější svaly středu těla: přímé a šikmé břišní svaly, natahovače zad, hýžďové svaly. Na vývoji těchto svalů závisí držení těla, přítomnost vyčnívajícího břicha, stav páteře a schopnost udržet rovnováhu. Plank je cvik, který zapojí všechny svaly jádra najednou.

Poradenství!

Během cvičení nedovolte, aby se krční páteř prohýbala, mohlo by dojít k nadměrnému namáhání šíjových svalů.

Svaly hýždí budou napnuté

Klasický plank je zaměřen spíše na práci břišních svalů. Pokud toto cvičení zkomplikujete, můžete výrazně zvýšit zátěž hýžďových svalů. Mějte však na paměti, že se jedná o komplikovanou verzi cvičení – ne pro začátečníky.

Plank se zvednutou nohou tedy dobře působí na hýžďové svaly – v této poloze musíte nejen držet tělo v přímé linii, ale také se snažit udržet rovnováhu, což zvyšuje zátěž břišních a hýžďových svalů. Pokud uděláte boční prkno s nataženou paží, zapojíte tím i stehenní svaly.

Zlepší se držení těla a zmizí bolesti zad

Pravidelné provádění planků pomáhá udržovat vaše záda zdravá, protože toto cvičení pomáhá posilovat nejen spodní část těla, ale také horní část těla. Posilování zádových svalů snižuje riziko namožení zad a chrání před zraněním. Při správné poloze je páteř prodloužena v přímé linii, což se doporučuje u krční a bederní osteochondrózy.

Navzdory své zdánlivé jednoduchosti je prkno také cvičením, které pomáhá uvolnit bederní oblast. Když se cítíte unavení v zádech (a to zná téměř každý, kdo vede převážně sedavý způsob života), prkno vám pomůže tento pocit zmírnit.

Máte špatné držení těla a neustále se musíte napravovat, abyste se narovnali? Zvykněte si na prkno a už po měsíci každodenního cvičení si všimnete, že držet rovná záda je pro vás přirozené.

Ramena se narovnají

Když začnete pravidelně cvičit prkna, všimnete si, že se vaše držení těla zlepší, ramena se narovnají a napětí zmizí z oblasti krku. Takže reverzní prkno dobře protahuje svaly ramenního pletence. Při tomto cviku si musíte odpočinout na nohou pokrčených v úhlu devadesáti stupňů. Je důležité nezaklánět hlavu dozadu, protože to zvyšuje tlak na krk.

Stabilizuje smysl pro rovnováhu

Díky prknu dojde ve vašem těle k další příjemné změně. Zjistíte, že se vaše rovnováha zlepšila. A opět je toho dosaženo procvičováním základních svalů, jejichž koordinovaná práce určuje schopnost člověka udržet rovnováhu. Trénované jádro znamená dobré držení těla a koordinaci.

Nejčastější chybou při dělání prken je vyklenutí v dolní části zad, což může vést k problémům se zády. Snažte se, aby to nekleslo! Pokud je pro vás obtížné pozici udržet, je lepší cvik dokončit.

Tělo se stane pružnějším

Cvičení pomáhá zlepšit elasticitu svalů a kloubů zejména u osob s nízkou úrovní fyzické zdatnosti, které se fitness dlouhodobě nevěnují. Když budete dělat základní prkno každý den, všimnete si, že ztuhlost ve vašich pohybech zmizela. A pokud přidáte pokročilejší prkna, vaše tělo bude mnohem pružnější.

Cvik plank nelze považovat pouze za cvik na rozvoj břišních svalů. Toto cvičení pro svaly celého těla, které pomáhá páteři zaujmout přirozenou polohu, zahrnuje přímé a příčné břišní svaly, ramenní klouby a svaly stabilizující krční páteř.

Metabolismus se zlepší

Pro zlepšení metabolismu je účinnější dynamický plank – jedná se o komplikované cvičení, které spálí více kalorií než standardní plank. Zaujměte základní pozici prkna, dotkněte se pravou rukou svého levého ramene a poté se dotkněte levého ramene pravého; opakujte cvičení, ale tentokrát se nedotýkejte ramene, ale břicha. Pokračujte, dokud se neunavíte.

Komentář odborníka
Rostislav Plechko, boxer, ruský a asijský šampion WBA v těžké váze

Ne nadarmo je plank jedním z nejoblíbenějších cviků. Je součástí mnoha komplexních tréninkových a fitness programů, věnují se mu maratony a flash moby na sociálních sítích. Tajemství oblíbenosti je nasnadě – je to efektivní cvičení, dostupné pro každého a nevyžaduje nadpřirozené fyzické dovednosti, čas ani žádné vybavení. Jakmile jej začnete cvičit, můžete rychle nejen dosáhnout výrazného pokroku zvýšením času stráveného v planku, ale také zaznamenat viditelné zlepšení ve své fyzické kondici. Pravda, zde je důležité splnit jedinou podmínku – pravidelnost.

Jak prkno působí na tělo? Samozřejmě v první řadě posiluje svaly středu těla, hluboké svaly zodpovědné za stabilizaci páteře. Tyto svaly jsou jediné v našem těle, které jsou procvičovány staticky. Patří sem svaly zad, všechny břišní svaly, ramena, hýždě a zadní strana stehna.

Pravidelné posilování základních svalů zlepšuje držení těla, což znamená, že udržuje vaše záda zdravá. To je pro sportovce velmi důležité, protože to jsou svaly, které chrání páteř před zraněním a vnitřní orgány před poškozením během aktivního tréninku.

Cvičením planku trénujete svou schopnost udržet rovnováhu. Opět díky stejnému jádru, které je spojovacím článkem, který přenáší pohyby z horního pletence končetin do dolního a naopak. Když naše tělo zaujímá nestabilní, nepohodlnou polohu, dokážeme se postavit na nohy pouze tehdy, pokud naše svaly korzetu a svaly nohou fungují harmonicky. To znamená schopnost přijmout ránu, doslova a do písmene, protože spojení mezi tělem a duchem je již dávno vytvořeno.

Jakákoli fyzická aktivita trénuje vytrvalost, vůli, zlepšuje krevní oběh a náladu. Moderní člověk tráví spoustu času bez pohybu, většinou sezením, v kanceláři u počítače, v dopravě. Prkno je zvláště dobré, protože uvolňuje hrbení, překrvení krku a ramen a zlepšuje krevní oběh v oblasti pánve.

Jen pár minut plankingu každý den může zlepšit nejen vaši pohodu, ale i kvalitu života.

Komentář odborníka
Dionysis Tsakalidis, fitness ředitel

Plank je statické izometrické fyzické cvičení zaměřené především na svaly jádra. Také při cvičení se zapojují hýžďové, lýtkové svaly, horní pletenec ramenní, krční páteř a nohy jako celek.

Účinek provedení prkna bude samozřejmě záviset na individuálních vlastnostech těla. První, čeho si ale při každodenním provádění planku všimneme, je posílení zádových a břišních svalů a prkno zapojí všechny hlavní svalové skupiny core najednou.

Další výhodou bude lepší držení těla. Kromě toho, jako každé cvičení, které zapojuje velké množství svalů, plank pomáhá spalovat kalorie a hubnout a zlepšuje svalový tonus celého těla.

Hlavní chyby při provádění tohoto cviku jsou zadržování dechu a ohýbání spodní části zad. Hlavní výhodou planku je, že cvik lze provádět téměř kdekoli. Můžete se také pokusit překonat rekord, který vytvořili Číňané Mao Weidonga je 8 hodin 1 minuta 1 sekunda.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Co se stane, když uděláte prkno každý den?

Denní cvičení prken přinese vašemu tělu různé výhody. Může pomoci posílit jádro a zádové svaly, které podporují páteř a podporují správné držení těla. Kromě toho mohou prkna pomoci zlepšit rovnováhu, koordinaci a flexibilitu a také podpořit celkovou sílu. Pamatujte však, že pro celkovou kondici je důležitá i rozmanitost cvičení a tréninkových režimů. Pokud při provádění planku pociťujete nepohodlí nebo bolest, doporučuje se tomu věnovat pozornost a poradit se s lékařem.

Při pravidelném provádění planků je důležité postupně prodlužovat dobu cvičení. Mnoho odborníků doporučuje začít s 30 sekundami plankingu denně a postupně tento čas prodlužovat na 1-2 minuty denně. Pro pokročilejší lidi, kteří již mají zkušenosti s fitness, můžete zvýšit dobu cvičení na 3-5 minut denně.

Co se stane s vaším žaludkem, když budete každý den dělat prkna?

Cvičení prkna každý den může pomoci posílit vaše břišní svaly, včetně přímých břišních svalů, stejně jako svaly dolní části zad. To může pomoci zlepšit tón břicha a také vizuálně působit plošším dojmem.

Je však důležité si uvědomit, že výsledky se mohou lišit od člověka k člověku a záviset na vašem celkovém životním stylu, stravě a genetických faktorech.

Mnoho nováčků ve světě fitness si klade otázku: „Je možné odstranit břišní tuk prknem?“ Uvažujme. Jak jsme psali dříve, planking pomůže posílit vaše jádro a zádové svaly, což může zpevnit vaše břicho a zlepšit jeho vzhled. Chcete-li však snížit hladinu břišního tuku, musíte nejprve věnovat pozornost své kalorické rovnováze, potravinám, které jíte, a celkovému životnímu stylu. Prkno není zázračný lék na „odstranění“ břicha. Pouze integrovaný přístup vám pomůže zbavit se břicha a dosáhnout plochého břicha, který zahrnuje: trénink všech svalových skupin, vyváženou stravu zohledňující kalorický obsah stravy a sledování kvality konzumovaného jídla.

Co se stane, když necháte lištu 30 dní?

Držení prkna po dobu 30 dnů může přinést pozitivní výsledky, ale účinek bude záviset na vaší fyzické zdatnosti, tréninkovém režimu a životním stylu. Možné výsledky mohou zahrnovat:

– Posilování jádra: Ucítíte, že vaše břišní a zádové svaly jsou silnější a stabilnější.

– Vylepšená výdrž: Postupem času budete moci prodloužit dobu trvání planku, což pomáhá zlepšit výdrž.

– Zlepšené držení těla: Pravidelné provádění prken může podpořit správné držení těla a snížit bolesti zad.

– Změny vzhledu: Pokud máte přebytečný břišní tuk, posilování svalů může váš vzhled mírně zlepšit. Stojí za to být trpělivý pro viditelné výsledky a samozřejmě komplexně přistupovat k tréninkovému procesu, abyste viděli vnější změny.

Pravidelné provádění prken může pomoci posílit vaše jádro a zlepšit zdraví těla. Pro dosažení větších výsledků a změn tělesného složení se doporučuje kombinovat plank s různými fyzickými cvičeními, správnou výživou a celkově zdravým životním stylem.