Obsah
Co jsou to dropsety a pomohou lépe napumpovat svaly?
Sport je nedílnou součástí života. Chcete-li udržet své tělo v kondici, musíte cvičit, a na radu fitness trenérů navštěvujte posilovnu alespoň 2-3x týdně. Stává se však, že vám cvičení již neumožňují dosáhnout požadovaného výsledku a pak přijdou na pomoc drop sady. Na to, co je tato metoda, se podíváme v článku.
Co jsou drop sety
Drop-set je metoda provádění silových cvičení, kdy člověk dělá několik sérií snížení hmotnosti střely. Nejprve se udělá sada s maximální hmotností, poté se hmotnost sníží (odpadne asi 20 %) a provede se další sada. Mezi přístupy můžete udělat malá přestávka asi 20 sekund. Navzdory skutečnosti, že tato metoda je žádaná, stále nemá jasná doporučení ohledně počtu přístupů nebo množství ztracené hmotnosti
Pomáhá používání drop sad při budování svalů?
Metoda drop set vám umožní napumpovat a zvýšit svalnatý rám rychlejší díky dvěma jednoduchým mechanismům:
- Technologie vám umožňuje zahrnout mnohem více svalových vláken Typ II, který se jen zvětšuje, vytvářeníúleva. Aby svaly začaly pracovat, je třeba je aktivovat a napnout. k neúspěchua poté pumpujte s menším zatížením. Metoda drop set zaměřen začít cvičit s těžkými váhami a pak je vyměnit za lehčí.
- Metabolickýstres. Během jakéhokoli tréninku se svalový rám vlivem cvičení zahřeje a objeví se nedostatek kyslíku, a tělo začne produkovat kyselinu mléčnou, kterou následně vyhodí růstový hormon. Právě tento hormon je zodpovědný za růst svalů.
Výhody a nevýhody metody
Jako každé fyzické cvičení, i drop sety mají své pozitivní a negativní stránky. Výhody metody:
- zvyšuje sílu a tonus svalového rámu;
- aktivuje a pumpuje svalová vlákna;
- silný stres urychluje růst svalů.
Přes všechny výhody stojí za vyzdvihnutí nedostatky. Technika není vhodná pro začátečníky. Někdy jsou cvičení velmi bolestivý. K podobnému efektu dochází díky postupnému odlehčování činky: pro svaly je již obtížné provádět opakování cviků s obvyklou váhou, ale stále mohou pokračovat v práci s méně těžkou váhou projektilu. Nepoužívejte nadměrně tento typ tréninku – optimální čas aplikace sad je 2-3 týdny. Poté je lepší vrátit se ke svému běžnému cvičebnímu režimu.
V systému nejsou žádná přísná omezení, protože v této oblasti neexistují řádné předpisy. Takový trénink je vhodný pro sportovce, pro které se pravidelný silový trénink stal rutinou. Technologie v důsledku stresové zátěže, třese svaly a pomáhá zvětšit jejich objem. Taková cvičení budou zvláště relevantní pro ty, kteří jsou časově omezeni. Napětí svalových vláken probíhá 1,5-2krát rychleji, zkracuje se tedy nejen čas strávený na sále, ale i čekání na výsledek.
Drop sety jsou výkonnou technikou, která vám může pomoci vybudovat svaly v krátkém časovém období.
Proč potřebujeme kapky a jak je vyrobit
Sportovci všech úrovní používají techniku dropset (stripsety), protože obvyklou sadu deseti opakování promění v boj o každou vteřinu, efektivně zatěžuje svaly a urychluje pokrok. Proč jsou kapky potřeba a jak je vyrobit?
Dropsety (stripsety) pomáhají rychle zlepšit tvar vašeho těla a urychlit nárůst svalové hmoty. Pokud jste nikdy nepoužívali kapky, toto je vaše znamení! Je čas začít.
Co je to dropset?
Drop set nebo strip set je pokračováním cviku s lehčí váhou poté, co lifter dosáhl limitu sérií se svou normální váhou. Pro pohodlí se dropsety často provádějí na strojích s nastavitelnou hmotností, aby bylo snížení zátěže snazší a zřetelnější. Dropsets se také často provádí s činkami, činkami a dalším vybavením, které se dělí podle hmotnosti.
Jak udělat dropset?
Na lanovém trenažéru
Pokud se váš trénink skládá z 5 sérií po 10 opakováních na kabelovém stroji, pak existuje skvělý způsob, jak k tomuto tréninku přidat drop set. Začněte s obvyklou váhou, ale místo 10 opakování pracujte tak dlouho, dokud vám svaly selžou. Zastavte se na dobu dostatečnou ke snížení hmotnosti o 10–20 % vaší obvyklé hmotnosti. Opakujte až do selhání při této hmotnosti a poté opět snižte zatížení o dalších 10-20%. Pokračujte v procesu, dokud nedokončíte celkem 5 sad a nezvýšíte své paže.
S činkami
Začněte s bočními zdvihy se známou váhou a pracujte, dokud vaše svaly selžou. Poté vezměte ze stojanu další sadu činek: obvykle o 1-1,5 kg lehčí a pokračujte v další sadě až do selhání. Pokračujte ve snižování zátěže a používejte lehčí činky, dokud nedosáhnete 5 sad.
Činka
Nejčastěji jsou dropsety spojeny s činkou. Pokud je to váš případ, používejte postupně lehčí závaží, dokud nedosáhnete svého limitu a svalového selhání, nebo ideálně dokud váš partner neodstraní všechna závaží z tyče.
Základní pravidlo: snižte váhu o 10-30% na sérii a proveďte alespoň 2 opakování jednoho cviku na sérii. Dostatek času na odpočinek si ponechte pouze na hubnutí.
Proč vyrábět kapky?
Smyslem dropsetů je „šokovat“ svaly dodatečnou zátěží a delším tréninkovým časem, vymanit se z obvyklého rytmu a získat větší efekt než při běžném silovém tréninku. Dropsety se nejčastěji používají při tréninku napumpování nebo svalové hypertrofie.
Kapky fungují, protože zapojují všechny typy svalových vláken – pomalé i rychlé. Během své pravidelné série používáte rychlá svalová vlákna a poklesová sada na konci série se zaměřuje na pomalá svalová vlákna, která se běžně nepoužívají. Objem krve, který proudí do svalů během drop setu, je tak velký, že pocítíte neobvykle velký nárůst objemu, protože svaly dostávají hodně kyslíku a bílkovin, které se nabíjejí energií pro hypertrofii.
Jak zařadit dropsety do obvyklého režimu?
Někteří kulturisté dělají šest nebo více druhů cvičení v jednom tréninku a ke každému přidávají dropsety. Pokud právě začínáte začleňovat dropsety do svého tréninku, nedoporučuje se používat více než jeden na trénink. Začněte opatrně a nastavujte pomalu, protože dropsety jsou navrženy tak, aby procvičily vaše svaly na maximum, a proto je pravděpodobnější, že způsobí zranění.
Čím silnější a odolnější se stanete, tím více dropsetů má smysl ke cvičení přidat – tímto způsobem dosáhnete špičkového výkonu a rychle zaznamenáte výsledky. Pamatujte, že se jedná o pokyny, nikoli striktní pravidla. Experimentujte, dělejte méně sérií, ale s větší váhou, více sérií s menší váhou, měňte intenzitu a zátěž změnou polohy rukou nebo techniky, obecně – udělejte sestavy zajímavé a užitečné pro sebe.