Vědci dokázali: 24hodinový půst zrychluje metabolismus

Lžíce k večeři! Výhody časově omezeného stravování

Časově omezené stravování (TRE) je typ přerušovaného půstu, při kterém se stravovací chování přizpůsobuje cirkadiánnímu rytmu. Moderní věda považuje tento dietní přístup za účinný nástroj léčby obezity. Je prokázána jeho schopnost zlepšovat kompenzaci cukrovky, snižovat hladinu cholesterolu a zlepšovat zdraví střevního mikrobiomu. Řekneme vám, jak omezit „okno stravování“ a proč je večerní stravování špatné.

Přepínač metabolismu a spalovač tuků

Skutečnost, že půstem lze zvrátit různé nemoci, byla známá již ve starověku. Hippokrates, zakladatel západní medicíny, napsal: „Jíst, když jsi nemocný, znamená živit svou nemoc. Staří Řekové věřili, že půst čistí mysl a zvyšuje duševní aktivitu. Zakladatel toxikologie Philip Paracelsus nazval půst „největším lékem“ a „interním lékařem“.

Moderní medicína také považuje půst (při správném použití) za účinnou strategii v boji proti řadě nemocí, včetně obezity, metabolického syndromu, cukrovky a kardiovaskulárních chorob.

Standardní strava používaná k léčbě obezity je nízkokalorická. Nejčastěji se obézním lidem doporučuje omezit množství sacharidů a tuků vstupujících do těla a toto pravidlo platí pro všechna jídla. Tato dieta se osvědčila: snižuje váhu, snižuje inzulínovou rezistenci, kardiovaskulární riziko a prodlužuje život. Výzkum v posledních desetiletích však ukázal, že většina lidí má potíže s dodržováním denní nízkokalorické stravy.

Vzhledem k nízké adherenci pacientů k hypokalorické dietě probíhá hledání nových nutričních strategií léčby obezity. Jednou slibnou možností je přerušovaný půst. Tento dietní přístup nevyžaduje kalorické omezení celé stravy, ale navrhuje snížení kalorií nebo odmítnutí jídla během určitých časových úseků, které trvají od 12 hodin do několika dnů.

Minimální doba půstu 12 hodin nebyla zvolena náhodou, protože právě po ní se spouští procesy podporující hubnutí a další příznivé účinky. Po jídle naše tělo využívá glukózu jako energii a tuk se ukládá ve formě triglyceridů do tukové tkáně. Po 12hodinovém půstu se tuk uložený v těle začne přeměňovat na mastné kyseliny a glycerol. Játra přeměňují mastné kyseliny na ketony, které se během půstu stávají hlavním zdrojem energie pro tělo.

Přerušovaný půst funguje jako jakýsi metabolický spínač, který nutí tělo nekumulovat, ale spalovat tuky.

Existují různé plány přerušovaného půstu, včetně 24hodinového půstu každý druhý den, 2denního půstu každý druhý den. Mezi přerušované hladovění patří také tzv. „časově omezené stravování“ (TRE), při kterém je omezen denní interval příjmu potravy (okno stravování). V klinických studiích se údaje o trvání tohoto intervalu liší od 5 do 4 hodin. A pokud je 11hodinové stravovací okno spíše extrémní dietou, pak je 4hodinové stravovací okno pro většinu z nás docela pohodlnou dietou.

Dnes je POV mnohými vědci považován za progresivní metodu boje proti mnoha metabolickým poruchám. Většina studií však zdůrazňuje, že stravovací okno by se mělo shodovat s ranou fází aktivity (ráno a odpoledne), kdy je trávení a metabolismus živin nejúčinnější.

Žvýkání od rána do večera je běžné, přičemž mnoho lidí jí denně > 15 hodin. Je však již dávno prokázáno, že pro udržení metabolického zdraví je důležité nejen to, co jíme, ale také kdy!

Neustálé kousání a neochota večer zamykat ústa vede k poruše „vnitřních hodin“ – genů a bílkovin, které regulují naši aktivitu, chuť k jídlu a metabolismus. Výživové okno delší než 14–15 hodin narušuje koloběh mnoha metabolických procesů a je spojeno s vysokým rizikem obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. REM, ve kterém je strava kombinována s přirozeným cirkadiánním rytmem, vykazuje opačný efekt.

Kdo se večer dosyta nají, hrozí obezita stoupá pětkrát. Konzumace většiny kalorií během rané fáze aktivity snižuje pravděpodobnost obezity o 50 %.

Studie dvojčat prokázaly, že genetické faktory ovlivňují načasování krmení. Pokud je však dědičnost doby snídaně odhadnuta na 56 %, doba oběda je 38 %, potom je dědičnost doby večeře 0 %. To znamená, že je pro nás mnohem snazší změnit načasování večeře než jiná jídla.

Ideální variantou pro naše tělo je koordinovaná práce centrálních a periferních hodin. Periferní hodiny regulují mnoho důležitých procesů. Například jaterní hodiny jsou zodpovědné za kontrolu glykemie nalačno a clearance glukózy, pankreatické hodiny jsou zodpovědné za produkci inzulínu a jeho reakci na glukózu a hodiny tukové tkáně jsou zodpovědné za akumulaci a mobilizaci lipidů.

Normálně by tyto procesy měly být synchronizovány s 24hodinovým cirkadiánním rytmem, tj. s hypotalamickými hodinami. Při večerním typu výživy však vzniká konflikt mezi světelnými a potravinovými signály, periferní hodiny se odpojí od centrálních a začnou se řídit potravinovými podněty. To vede k různým metabolickým poruchám, které přispívají k rozvoji obezity, cukrovky a dyslipidémie.

5 výhod POW oproti večernímu typu výživy

1. Efektivní hubnutí

Vztah mezi načasováním jídla a metabolismem byl potvrzen již v roce 2009 v experimentu na myších. Hlodavci, kteří byli krmeni tučným jídlem v pro ně „správnou“ dobu (tmou denní dobu), přibrali mnohem méně než jejich příbuzní, kteří dostávali stejnou potravu během denního světla (když myši spí). Výsledky tohoto experimentu přiměly vědce, aby se hluboce ponořili do tématu chronnutrice a provedli klinické studie.

Tým španělských vědců provedl řadu studií zahrnujících obézní pacienty a zjistil vztah mezi večerním jídlem a snížením účinnosti léčby obezity jak dietou, tak bariatrickými operacemi. Byly studovány různé charakteristiky subjektů, včetně celkového počtu zkonzumovaných kalorií, obsahu makroživin ve stravě, fyzické aktivity, hladiny hormonů chuti k jídlu a délky spánku. Načasování jídla ze všech charakteristik nejvíce predikovalo úspěch hubnutí.

Lidé, kteří dodržují večerní dietu, mají potíže s kontrolou množství jídla, stresují se při dietě a mají sklony ke konzumaci tučných jídel a alkoholu. Často vedou sedavý způsob života a trpí nespavostí.

Jíst během biologické noci je běžným jevem mezi lidmi, kteří pracují na směny. Mnoho z nich má nadváhu, trpí hyperfagií (brutálním hladem) a neovladatelnou touhou po vysoce kalorických potravinách. Poslední dva efekty mohou být způsobeny tím, že při 12hodinovém posunu cirkadiánního rytmu spánek-bdění, ke kterému dochází při práci na noční směně, dochází po jídle k silnému skoku hladiny ghrelinu, hormonu hladu. .

Na rozdíl od večerního typu výživy POW podporuje hubnutí. Snižuje hmotnost, celkový i viscerální tuk v těle a obvod pasu. Udržitelný úbytek hmotnosti je přitom pozorován nejen u lidí, kteří drží půst po většinu dne, ale také při zkrácení intervalu příjmu potravy na 10–12 hodin.

2. Snížení inzulinové rezistence a zlepšení glykémie

Postprandiální hyperglykémie (PPH), vysoká hladina glukózy v krvi po jídle, významně přispívá k rozvoji mikro- a makrovaskulárních komplikací u diabetiků. PPG je spojován se zvýšeným rizikem kardiovaskulární smrti, infarktu myokardu, mrtvice, cirhózy jater a rakoviny střev a žlučníku. Hlavními faktory ovlivňujícími PPG jsou složení a množství potravy. Jeho závažnost navíc závisí na době jídla, protože cirkadiánní rytmy ovlivňují produkci inzulínu a citlivost tkání na něj. To je důležité vzít v úvahu u lidí s diabetem 2. typu, kteří nedostávají inzulínovou terapii.

Citlivost na inzulín se večer snižuje, takže pozdní večeře zvyšuje PPG. Je to způsobeno snížením večerní aktivity hodinových genů, které regulují oxidaci mastných kyselin. Některé metabolity mastných kyselin potlačují působení inzulínu a zvyšují inzulínovou rezistenci.

Epidemiologická studie zahrnující více než 61 tisíc lidí provedená v Japonsku, odhaleno silná korelace mezi pozdní večeří a hyperglykémií, nezávislá na dalších faktorech, včetně BMI.

Řada studií prokazuje pozitivní účinky POM na hladinu glukózy v krvi a inzulínovou rezistenci. Někteří z nich používali CGM, zařízení používané k nepřetržitému sledování hladiny glukózy, ke sledování glykémie subjektů. CGM ukázal, že POV snížil hladiny glykémie do 24 hodin.

Adiponektin je hormon, který zvyšuje citlivost tkání na inzulín. I když je produkován tukovou tkání, jeho hladina klesá s rostoucím BMI. Časově omezené stravování zvyšuje produkci adiponektinu, což snižuje inzulínovou rezistenci. Tento efekt je pozorován po dvou měsících používání POV.

3. Normalizace lipidového profilu a funkce jater

U většiny Rusů je diagnostikována nějaká forma dyslipidémie – poruchy metabolismu lipidů. Mezi nimi je nejčastější hypercholesterolémie, která je diagnostikována u více než třetiny mladých lidí. Ve věku 55–64 let se vyskytuje téměř dvakrát častěji. Dyslipidémie je považována za rizikový faktor obezity, aterosklerózy a metabolických poruch.

I krátkodobé udržení POF (asi měsíc) výrazně snižuje hladinu celkového cholesterolu a zvyšuje se lipoproteiny s vysokou hustotou, které chrání tělo před aterosklerózou.

Strava „rozložená“ na většinu dne má negativní vliv na játra a zvyšuje hladinu jejich enzymů (ALT, AST) v krvi. POM hladiny jaterních enzymů a také hladiny sérového albuminu, což ukazuje na jeho schopnost udržovat normální jaterní metabolismus.

4. Snižte zánět

U obézních lidí je tuková tkáň „nacpaná“ agresivními makrofágy, které produkují prozánětlivé cytokiny. To vede k systémovému zánětu, který zvyšuje riziko rozvoje inzulinové rezistence a cukrovky.

Udržování POF po dobu 25 dnů může snížit hladinu prozánětlivých cytokinů TNF-α a IL-1β, které nejčastěji provokují metabolické poruchy.

Systémový zánět spojený s obezitou potlačuje imunitní systém a činí člověka snadnou kořistí infekcí. Obézní lidé se častěji nakazí viry a vylučují virové částice do prostředí déle než lidé s normální hmotností, což zvyšuje riziko nakažení ostatních. Například u koronaviru zůstávají infekční o šest dní déle ve srovnání s pacienty, kteří nemají nadváhu.

5. Zlepšete svůj střevní mikrobiom

Střevní mikrobiom je uznáván jako klíčový článek v endokrinním systému, na kterém závisí homeostáza glukózy, produkce mnoha důležitých hormonů a udržování normální hmotnosti. Dysbióza je spojena s vysokým rizikem obezity, cukrovky, onemocnění štítné žlázy a dalších endokrinopatií.

POM významně zvyšuje diverzitu střevního mikrobiomu a také zvyšuje hladiny Bacteroidetes ve střevě. Nedostatek těchto bakterií v mikrobiotě je spojen s vysokým rizikem obezity.

Krmení s omezeným časem zlepšuje mikrobiotu aktivací Sirt1, proteinu z rodiny sirtuinů, který je exprimován v mnoha orgánech a hraje klíčovou roli při udržování metabolické homeostázy. Kromě pozitivního účinku na mikroflóru patří mezi terapeutické účinky Sirt1 regulace metabolismu lipidů a glukózy, úbytek hmotnosti a snížení zánětu.

Individuální čas večeře a rozložení kalorií během POV

Faktorem ovlivňujícím efektivitu POV je individuální výběr času večeře. Neexistuje žádný pevný čas, který by měl pozitivní vliv na metabolismus, protože začátek biologické noci se u lidí s různými chronotypy velmi liší. Nástup biologické noci se určuje měřením hladiny melatoninu v těle za tlumených světelných podmínek. Tato metoda ukázala, že s časným chronotypem může být melatonin produkován v 19:00, s pozdním chronotypem – v 01:00.

Správný čas na večeři můžete zhruba určit na základě vašeho individuálního cyklu spánku/bdění. Riziko metabolických poruch se snižuje, pokud je interval mezi večeří a spaním delší než dvě hodiny.

Stejně důležité je správné rozložení kalorií během dne. Obézní lidé, kteří jedí vysokokalorické snídaně (700 kcal) a nízkokalorické večeře (300 kcal), hubnou výrazně více než ti, kteří to dělají naopak.

Vynechání snídaně je spojeno s negativními důsledky pro tělo. Vede k přejídání během dne, snížení fyzické aktivity, což přispívá k nárůstu hmotnosti. Vynechání snídaně je také spojeno s ranní hyperinzulinémií, zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu a zvýšenou hladinou cholesterolu.

Lékařská literatura popisuje fenomén druhého jídla: po obědě se hladina glukózy v krvi zvyšuje méně, pokud je snídaně, než když je vynechána. Tento jev je pozorován jak u lidí s normoglykémií, tak u pacientů s diabetem 2. typu.

Půst a stárnutí: role mitochondrií, dietní tuky

Problémy stárnutí a procesy, které se vyskytují v těle, jak stárneme, jsou studovány po celá desetiletí. Předpokládá se, že tyto problémy jsou spojeny se zpomalením metabolismu, poruchami příjmu potravy, nadváhou a získáním různých onemocnění. Nedávno se objevila myšlenka, že přerušovaný půst, praktikovaný několikrát týdně, může zpomalit proces stárnutí. Účinnost této techniky je založena na jakési stimulaci práce mitochondrií, hlavních energetických stanic buněk. Díky krátkému půstu aktivněji využívají tuky, což pomáhá udržovat energetickou rovnováhu těla. Ale může dieta nebo půst skutečně pomoci zpomalit změny související s věkem, nebo je to jen další mýtus?

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Přerušované půstové diety

Mnoho lidí praktikuje diety založené na střídání období půstu s jídlem. Základem diety je dočasné odmítání jídla na určitou dobu během dne nebo po celý týden. Obvykle se doba půstu pohybuje od 16 do 24 hodin a tento dobrovolný půst se provádí jednou nebo dvakrát týdně.

Existuje dietní varianta, kdy se praktikuje odmítání jídla po dobu 12-18 hodin, to znamená, že poslední jídlo je v 19:00 a poté ve 12:12 následuje snídaně. Od 19 do XNUMX hodin můžete jíst, kolik chcete, za předpokladu, že by to měla být zdravá strava. Existují i ​​další možnosti půstové diety, které jsou vybírány na základě životního stylu konkrétní osoby.

Jak přerušovaný půst ovlivňuje stárnutí?

Vliv výživy či jejího dočasného nedostatku na proces stárnutí znepokojuje vědce i běžné lidi už desítky let. Většinu z nás zajímá, zda je možné ovlivnit proces stárnutí pomocí jednoduchých a dostupných metod, včetně změn ve stravování. Existují četné studie, které prokázaly, že přerušovaný půst může mít pozitivní vliv na stárnutí a má určité účinky na metabolismus.

Jedním z příkladů je nedávná studie vědců z Harvardu, kterou publikovali v Cell Metabolism. V publikaci vědci popisují účinky přerušovaného půstu na proces stárnutí a rychlost metabolismu. Podle nich se zdá, že tajemství tohoto vlivu souvisí s mitochondriemi.

Co jsou mitochondrie a proč jsou důležité pro metabolismus?

Mitochondrie jsou miniaturní orgány (organely), které se nacházejí ve všech buňkách těla. Tyto organely produkují většinu výživy buněk ve formě ATP (adenosintrifosfát), molekul, které jim dodávají energii. S nástupem stárnutí se schopnost organel udržovat potřebnou hladinu energie snižuje, což zpomaluje metabolismus a vyvolává různé poruchy. Proto je důležité najít způsoby, jak zlepšit produkci mitochondriální energie během stárnutí.

Pochopení toho, jak tento proces funguje a jak obecně ovlivňuje metabolismus, není dosud zcela pochopeno. Výzkumníci z Harvardu nedávno zjistili, že prodloužení životnosti mitochondrií vyžaduje několik procesů, včetně oxidace mastných kyselin a peroxizomální funkce.

Peroxisomy jsou organely zapojené do metabolismu tuků. Vědci uvedli, že jejich objev poskytl určitý pohled na to, jak může dočasný půst podpořit zdravé stárnutí. Tuky se používají k výrobě energie v mitochondriích, což umožňuje tělu zůstat aktivní.

Jíst s obdobími půstu: je to užitečné?

Další nedávná mezinárodní studie, která se objevila v Current Diabetes Reports, ukázala, že omezení kalorií z normální stravy prostřednictvím půstu normalizuje metabolismus a iniciuje mnoho procesů v těle, včetně změn hormonální rovnováhy, aktivace ničení poškozených buněk, změn v sebevraždě buněk. program (apoptóza), který pomáhá prodloužit délku života.

Mezi další výhody spojené s přerušovaným půstem patří snížení krevního tlaku, hladiny cholesterolu a usnadnění hubnutí. Výživa, včetně období půstu, zabraňuje usazování přebytečného tuku v pase a bocích, využívá jej pro potřeby těla a utrácí jej na výrobu energie.

Co je lepší – půst nebo omezení tuků ve stravě?

Celkově se odborníci shodují, že mít čas od času hlad není tak špatné. Ve skutečnosti může špatná výživa, bohatá na tuky a přejídání, urychlit stárnutí, už jen proto, že vyvolává různé nemoci. Půst, který je mírným stresem pro tělo, pomáhá tělu zůstat déle mladé. Vlivem stresových hormonů spotřebovává glukózu a zahrnuje tělesné tuky do tvorby energie, čímž zabraňuje jejich ukládání na bocích.

Při použití jakékoli metody je důležité být rozumný. Proto je důležité kombinovat krátkodobý půst s každodenním omezením tuků a lehkých sacharidů v běžné stravě. Ve skutečnosti jsou taková období půstu jakýmsi postním dnem. Je důležité pochopit, že půst bude prospěšný, pokud bude krátký, v průměru 16 až 24 hodin. Delší období nejíst může způsobit poškození těla.

Takové vykládání byste měli praktikovat ne častěji než jednou za 1-2 týdny a přísně sledovat svou pohodu. Pokud je porušována, měli byste tuto praxi opustit a jednoduše přehodnotit svůj jídelníček a poradit se s lékařem, zvláště pokud máte nemoci a potřebujete léky.

Je důležité pochopit, že dny půstu nebo přerušovaný půst samy o sobě výrazně nezpomalí stárnutí, pokud váš životní styl není ani zdaleka ideální. Je nutné přehodnotit mnoho aspektů života – obvyklou stravu, vyloučit z ní všechny potenciálně škodlivé potraviny bohaté na „potravinářské chemikálie“, sůl a cukr. Stejně důležité je omezit ve stravě lehké sacharidy a nasycené tuky, pít více vody a být aktivní. Dostatečný pohyb spolu s vyváženou stravou pomáhá normalizovat metabolické procesy.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Jaké ekologické a netoxické produkty vám pomohou udělat dobrou práci při úklidu vašeho domova?

Považujete domácí chemikálie za nebezpečné pro vaše zdraví? Místo toho používejte ekologické a netoxické produkty.