Obsah
Proč je užitečné si své starosti zapisovat a jak na to
Jak jsem si začal vést terapeutický deník, abych měl méně starostí
Výzkum ukazuje, že postupy psaní vám mohou pomoci najít v sobě oporu a vypořádat se se svými strachy.
Z vlastní zkušenosti se o tom přesvědčila čtenářka magazínu Tinkoff. Už rok si vede terapeutický deník, který jí pomáhá zvládat úzkosti. Vysvětlila, jak tento proces funguje a k jakým závěrům došla.
Toto je komunitní příběh. Redaktoři kladli otázky, pečlivě upravovali a navrhovali podle standardů časopisu
Založení deníku
Vítr mi rozfoukal hlavu
Co si pamatuji, neustále jsem si dělal poznámky o svých zážitcích. Samozřejmě to nebylo úplně vědomé, zvláště v dospívání.
Formát terapeutického deníku vstoupil do mého života před rokem. Prožíval jsem depresivní epizodu a nechtěl jsem pasivně přihlížet, jak se to stalo. Uvědomil jsem si, že musím hledat další informace o tricích mé psychiky a v tom by mohl pomoci terapeutický deník.
Takhle vypadá můj terapeutický deník. Může být libovolného formátu – poznámkový blok nebo tlustý sešit, ale důležité je, aby vás psaní do něj bavilo
Nepleťte si to s osobním deníkem. Osobní vydrží všechno. Zapisuji si tam všechno: jak probíhal můj den, kam jsem jel o víkendu, kam jsem už nikdy nevkročil. To vše opepřím fotografiemi, účtenkami, samolepkami a čímkoli, co vytvoří atmosféru alba vzpomínek a zároveň místa k vyhození myšlenek. Je to jako stránka na sociální síti nebo blogu, jen v hmatatelné podobě.
Terapeutický deník se může stát podpůrným a pohodlným místem, kde můžete porozumět sami sobě, otevřít se a získat podporu. Může to být první krok k rozmotání spleti myšlenek a alespoň nějak si pomoci. Umožňuje systematicky pracovat se strachy a úzkostmi; studovat psychologické oblasti, o kterých zatím nemáme informace, ale jejichž pochopení je velmi zajímavé.
Pokud ale máte pocit, že to vůbec nezvládáte, že se váš psychický i fyzický stav každým dnem zhoršuje, přesto doporučuji najít v sobě sílu a vyhledat pomoc psychologa. A terapeutický deník se pro vás stane pomocným prvkem.
Mozek: mailing list o emocích a psychice
Lifehacky o tom, jak se nepoddat stresu – ve vaší schránce dvakrát do měsíce. Zdarma
Přihlásit se
Přihlášením k odběru souhlasíte s podmínkami přenosu dat a zásadami ochrany osobních údajů
Nejprve jsem si zapisoval fráze, psychologické termíny, vysvětlení mého současného stavu a nejrůznější kontrolní seznamy z kategorie „jak se zbavit úzkosti“.
Pokud to chcete také zkusit, ale nevíte, kde začít, můžete udělat totéž: napsat si úryvky, citáty z knih, které jste četli a které se vás dotkly, stejně jako fráze, které se vám líbí, z podcastů a videí, článků od psychoterapeuty.
Někdy opakované čtení uklidňujících a podpůrných prohlášení pomáhá rychle změnit vaši vnitřní náladu. Řekněme, že jste si jednou zapsali, že je v pořádku odpočívat, když jste unavení. Chvíli si to pamatujete, ale pak myšlenky na každodenní záležitosti tuto důležitou myšlenku vytlačí. Opětovné čtení deníku ji může přivést zpět k vaší pozornosti.
Myšlenka napsat si něco takového může zpočátku způsobit odmítnutí: „No, to je nějaká banalita a ztrácím čas těmito klikyháky?“ Pak si ale všimnete, že v tom něco je a zlepší se vám nálada. Řetězová reakce následuje:
- Chápu, co se mnou je.
- Na stránkách vidím podpůrné informace.
- Rozhodl jsem se, že si na toto vzrušující téma přečtu něco jiného a možná navštívím psychologa.
Stránka mého terapeutického deníku
V určité chvíli jsem se rozhodl, že by se z tohoto deníku mohl stát časopis a já budu šéfredaktor, který do něj píše sloupek. Pak jsem začal vymýšlet metafory o psychických stavech, zapisoval jsem si příběhy o svých vítězstvích a o těch chvílích, kdy se vnitřní kritik zapnul a řekl: „Poražený!“
Tam, kde lze informace prezentovat ve zjednodušeném formátu, dělám náčrty, například:
- sklenice okurek je metaforou důležitosti našeho okolí. Osoba absorbuje „solný roztok“, ve kterém se vaří ostatní;
- červivé jablko k vizualizaci dopadu našich negativních myšlenek. Vždy si pamatovat špatný zážitek je jako neustále si připomínat, že jste kdysi snědli červivé jablko. Proč rozvířit dávnou minulost?
Příklady skic v mém terapeutickém deníku
Příklady skic v mém terapeutickém deníku
Nedávno jsem zavedl sekci „Upřímné otázky, které si kladete“. Pokud pochopím, že existují pocity, které mě trápí, úzkosti nebo prostě něco, co ještě není plně vědomé, co se ve mně hromadí, dám si čas a položím si otázky. Formuluji je a odpovídám co nejupřímněji, ne pro parádu.
Například si stanovím cíl, jdu k němu, ale stále nemohu dosáhnout výsledku. Ale opravdu chci! Takže píšu: „Kam jdu? jaký je můj cíl? Je to můj cíl, nebo mi to bylo vnuceno zvenčí? Kdo jsem? Jaké jsou moje superschopnosti a omezení? Jaká jsou vaše přesvědčení? Koho potřebuji vedle sebe, abych uspěl? Zpočátku může být obtížné vymyslet seznam otázek, ale to přichází se zkušeností s hledáním duše a prací s myšlenkami.
Jak a kdy si dělat poznámky
Stejně jako u osobního deníku je důležité dostat se za sebe a dělat to, co cítíte. Chcete psát každý den? Napsat. Chcete načrtnout své myšlenky a pocity? Vpřed! Užitečná rada: udělejte si do diáře obsah, kam si budete zapisovat témata, která na stránkách analyzujete. Mozek vždy šetří energii a nechce znovu číst celý deník, aby našel právě ten záznam.
Nemám jasný harmonogram psaní deníku. Jakákoli povinnost generuje vnitřní odpor. Je zde naprostá svoboda kreativity, ale nejčastěji to dělám ráno.
Obvykle si během snídaně vyhradím čas na poslech nejrůznějších podcastů a snažím se v tuto chvíli zahrnout svou vnitřní zvídavost. Všímám si frází, které se mnou rezonují, vedu mentální dialog s lektorem nebo prezentujícím a rozumím: „Jo, tohle téma mě zajímá, napíšu si teze. A to fungovalo jako spouštěč a já si vzpomněl na traumatickou událost z minulosti. Jak si mohu pomoci vyrovnat se s tím? Také si to zapisuji a hledám nové informace o této záležitosti.
Mám jedno pravidlo: Když odcházím z domu, svůj terapeutický deník si s sebou neberu. Je snazší dělat si poznámky v uvolněné domácí atmosféře, nejlépe bez nikoho poblíž. To vytváří větší důvěru v deník, jako by chránil vaše myšlenky a pocity. To už ale záleží na člověku samotném.
Příklad obsahu v mém deníku
Jak dlouho trvá vedení deníku?
Zvládnu to za pět minut pouhým psaním citátů a úryvků z knihy. Někdy trvá i hodinu, než porozumím tématu a strukturujete informace – například pokud bylo pro mě objeveno něco nového a ještě to nevyvolává asociace.
Hlavní je udělat si ve svém rozvrhu čas na terapeutický deník a vysvětlit si, že je to teď opravdu důležité. Jinak nebude motivace psát si do deníku.
Pro disciplínu si můžete do svého rozvrhu vměstnat pomyslnou schůzku s psychologem nebo terapeutem v konkrétní dny. A v této době si vezměte terapeutický deník, jako byste skutečně chodili na sezení k psychologovi. Pak si před tento úkol v diáři můžete hrdě zaškrtnout – vaše psychika z toho bude jásat.
Závěry
Všiml jsem si obrovských změn ve vztahu k sobě samému. Může to znít otřepaně a lehce vanilky, ale začal jsem se svými strachy, úzkostmi a selháními zacházet se soucitem a pochopením. Pochopil jsem, odkud se vzali a co bylo spouštěčem. Začal jsem si všímat svých úspěchů a silných stránek.
Každý z nás subjektivně vnímá okolní realitu. Své vnitřní konflikty, neprožitá traumata, křivdy promítáme na druhé. Provedl jsem inventuru svých myšlenek pomocí terapeutického deníku a po chvíli jsem se mohl dívat na svět jinýma očima.
Život se stal jednodušším, protože ve mně bylo více řádu. Teď od ostatních nic nevyžaduji, nežiju s postojem „nemůžeš mě zachránit, vidíš, cítím se špatně“. Našel jsem v sobě oporu a intuitivní pochopení toho, kde se cítím dobře a kde ne. To se samozřejmě nestalo za jeden den a nejen díky zápiskům v deníku. Byl to výsledek četby knih o psychologii a poslouchání přednášek. Ale byl to terapeutický deník, který pomohl strukturovat tyto informace.
Díky němu jsem si dokonce vymyslel vlastní slogan: „Méně myslet, více žít.“ Naučil jsem se odložit myšlenky na „nic nedosáhneš“ a prostě to udělat. To přineslo své ovoce.
Obecně je vedení takového deníku zdlouhavé, někdy bolestivé, zdlouhavé, ale velmi užitečné pro úzkostné, o sobě pochybující, ztracené lidi.
To jsem já, diarista
Proč je užitečné vést si deník?
Zapisování svých myšlenek a zkušeností má blahodárný vliv na vaše zdraví, psychické i fyzické. Výzkum ukazuje, že psaní deníku může pomoci snížit stres. Zapisováním úzkostných myšlenek a negativních emocí se člověk zřejmě může vyhnout jejich potlačování. Nahrávky vám navíc umožní pochopit a přijmout váš traumatický zážitek.
Samostatně byl studován vliv vedení deníku na nespavost. Lidé, kteří si před spaním zapisovali poznámky o svých zkušenostech a problémech, usnuli rychleji. Autoři studie věří, že to účastníkům pomohlo rychleji zpracovat denní stres a uklidnit se.
Další vědecký experiment zjistil výhody psaní deníku pro pacienty s depresí. Jedna skupina dobrovolníků denně popisovala traumatické události, které se jim staly, volnou formou s důrazem na emoce – tzv. expresivní psaní. A kontrolní skupina si dělala poznámky o událostech, ke kterým byla neutrální.
Podle výsledků experimentu byly příznaky deprese u první skupiny méně výrazné než u druhé. Navíc existují důkazy, že tento způsob vedení deníku přispívá k uzdravení pacientů s PTSD.
Psychologové se také domnívají, že je užitečné nejen psát o negativních událostech, ale také oslavovat všechna svá vítězství – velká i malá, zjevná i ne tak zřejmá. Tím, že si člověk dělá takové poznámky a znovu je čte, se začne méně kritizovat a znehodnocovat své úspěchy.