Napumpování: snadné zahřátí pro ty, které už nebaví ležet na pláži

Tělocvičny jsou v letních měsících tradičně prázdné. Při hledání úniku před horkem se lidé různého věku snaží přiblížit k vodním plochám. Odpočinek na řece, jezeře nebo mořském pobřeží vám poskytne nejen jasné emoce a krásné opálení, pokud je zkombinujete s fitness lekcemi. Různé aktivity vám pomohou shodit přebytečná kila a zlepšit vaši postavu. A MedAboutMe sestavil výběr plážových fitness oblastí, které jsou nejúčinnější pro spalování tuků. Které z nich byste raději spálili nejvíce kalorií?

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Běh a chůze po pláži

Široká pláž je ideálním místem pro dlouhé procházky nebo jogging. Tyto obvyklé druhy cvičení pomohou spálit spoustu kalorií. Běhání na písku může díky nestabilnímu a nerovnému povrchu spálit až 590 kalorií za pouhou hodinu! Zatímco běh na stadionu nebo v parku vám za stejnou dobu umožní zkonzumovat asi 300 kcal. Pokud máte výraznou nadváhu a další kontraindikace, plážový běh nahradí chůze. Při hodinové procházce se můžete rozloučit s 200 kcal.

Cvičení ve stylu cvičení

Posilování venku v letních měsících není nejbezpečnější formou cvičení pro srdce. Cvičení a pouliční gymnastika vám pomůže vyhnout se zhoršení vašeho zdraví, ale zlepší vaši postavu. Tento oblíbený fitness trend vám umožňuje trénovat kdekoli, s využitím jakéhokoli dostupného vybavení a vašeho těla.

Tréninkové lekce jsou v průměru vysoce intenzivní, procvičení různých svalových skupin trvá pouze 10-30 minut. Co zahrnout do lekce? Například kliky, přítahy, kliky, dřepy se závažím atp. Vše záleží na přípravě sportovce. Podle toho bude počet spálených kalorií určen intenzitou aktivity. Za hodinu můžete strávit 400, 600 a dokonce 1000 kcal.

Stoupenci cvičebního hnutí se často nazývají turniketoví muži. Nejlepším místem pro trénink ve street stylu je sportoviště. Základní vybavení najdete na udržovaných plážích nebo v jejich blízkosti. Pro procvičování těla jsou nejvhodnější hrazdy, hrazdy a bradla, hrazdy, břišní lavice atd.

Гребля

Pro ty, kteří si nedokážou představit léto bez projížďky na kánoi nebo lodi, bude veslování hodnou možností cvičení. I při nízkém pracovním tempu dokáže hodina minicestování po hladině jezera, moře nebo řeky spálit asi 300 kcal. Veslování nahradí silová cvičení, protože během pohybů se svaly paží, ramenního pletence, zad a hýždí zpevní. Rytmické veslování trénuje kardiovaskulární systém a plíce a kontemplace přírodních krás uvolňuje a pomáhá vyrovnat se se stresem.

Jóga na pláži

Léto je ideální čas na cvičení jógy venku. Díky vysokým teplotám nemusíte trávit mnoho času předehříváním svalů. Horké počasí udělá vše za vás. Plážová jóga bude zdrojem pozitivních emocí a příležitostí naučit se nové ásany. Kolik kalorií zkonzumujete za hodinu cvičení, závisí na jeho intenzitě. V průměru je to od 250 do 400 kcal za 60 minut. Ashtanga Vinyasa je považována za energeticky náročnější směr, ale není nutné ji využívat pouze pro sebezdokonalování.

SUP surfování

V poslední době si tento druh plážové aktivity získává oblibu po celém světě. Stand-up paddle surfing, paddleboarding nebo pádlování na speciálním SUP prkně využívá všechny svalové skupiny. Při pohybu musíte sledovat rovnováhu a nezapomeňte použít veslo. SUP surfování je vhodné pro jakýkoli věk a lze jej doporučit i starším lidem. Tento typ cvičení uvolňuje stres, zvyšuje svalový tonus a posiluje kardiovaskulární systém. Při intenzivní práci pádla můžete strávit 300 až 1000 kcal. Surfování na vlnách a závodění jsou energeticky nejnáročnější aktivity. Tyto směry pohybu však vyžadují speciální trénink. Pro začátečníky jsou vhodné dlouhé plavání, túry a dokonce i maratony na prknech.

Plavání a potápění

Plavání působí blahodárně nejen na nervový a kardiovaskulární systém, posiluje imunitu, tonizuje pokožku těla, ale také pomáhá spálit velké množství kalorií. Energeticky nejnáročnějším stylem je kraul – za pouhých 20 minut můžete utratit až 200 kcal. Pokud je obtížné plavat kraul po dlouhou dobu, můžete kombinovat různé styly a provádět jednoduchá cvičení ve vodě. Pro ty, kteří jsou spíše na potápění, je tu také dobrá zpráva. Potápění dokáže spálit až 470 kalorií za hodinu.

Při sportování venku se dosahuje několika cílů najednou. Beach fitness pomáhá bojovat s nadváhou, posiluje svaly a také restartuje nervový systém. Při pohybu dostává tělo dostatečné množství kyslíku, což zrychluje metabolismus a zvyšuje výkonnost. Sportování v blízkosti vodní plochy vám také umožňuje současně se na vzduchu a opalování, což znamená, že získáte vitamín D.

Plážový volejbal

Venkovní hry na horkém písku jsou zábavné a dobré pro vaši postavu. Na pláži můžete a měli byste hrát badminton, tenis a fotbal. Optimálním druhem cvičení z hlediska energetické náročnosti by byl plážový volejbal. Hodina hraní v dobré společnosti spálí od 400 do 600 kcal. Dnes je bičování olympijským sportem. Není divu, že na jakékoli pláži nebude těžké najít fanoušky tohoto druhu aktivity.

Vodní aerobik

Proč dělat v létě vodní aerobik v bazénu, když můžete trénink přesunout na otevřenou vodu? Aerobik ve vodě vám umožní spálit značné množství kalorií než stejné fitness lekce na souši. Obzvláště efektivní je běh ve vodě, všechny druhy houpání rukama a nohama, kliky ve vlnách při surfování a dřepy. Překonáním odporu se svaly rychle napnou. Za pouhou půlhodinu vodního aerobiku můžete spálit asi 150 kcal. Výsledek bude záviset na intenzitě pohybů.

Spuštění frisbee

Házení frisbee je obzvlášť příjemné s rodinou a přáteli nebo ve společnosti domácího mazlíčka. Tato letní zábava může být účinnou alternativou k intenzivnímu cvičení v posilovně. Létající disk lze vystřelit různými způsoby, z nichž nejběžnější je hod nataženou paží nebo forhendem, stejně jako spouštění zápěstím nebo bekhendem. Ale existuje mnoho druhů týmových her s Frisbee. Pokud nebudete líní a při vystřelování projektilu zapojíte celé tělo, můžete za hodinu hry utratit zhruba 500 kalorií!

Frisbee hra se zrodila díky vynalézavosti studentů Yale University. Pro zábavu použili pekáče značky Frisbie Pie. Tato činnost se stala velmi populární a sériová výroba létajících disků začala již v roce 1957.

Závěry

Jakýkoli druh fyzické aktivity na čerstvém vzduchu prospěje vaší postavě, zdraví i náladě. Pro zlepšení kondice je důležité nejen vybrat si fitness aktivitu, která spálí maximum kalorií, ale také dodržovat pravidla bezpečného pouličního tréninku v létě:

Cvičte na pláži ráno nebo večer, když je slunce méně aktivní. Zvláště nebezpečné je provádět intenzivní cvičení v poledne.

Ujistěte se, že používáte opalovací krém a nezapomeňte včas aktualizovat vrstvu opalovacího krému.

Vyberte si světlé oblečení a boty, nezapomeňte nosit světlé klobouky.

Pijte co nejvíce čisté vody, nejen že zlepší váš metabolismus, ale také pomůže vyhnout se přehřátí.

Udělejte si čas na zahřátí svalů a připravte se na fitness aktivity, abyste se vyhnuli zranění. A po tréninku – protáhnout se.

Po cvičení se snažte relaxovat ve stínu deštníku nebo zeleně. A teprve potom můžete plavat nebo jít znovu na slunce.

Komentář odborníka
Andrey Ryzhakin, mistr jógy a bojových umění

Léto je nejlepší čas na cvičení a transformaci těla. Proč? Vše je velmi jednoduché: v létě máme vždy více energie, méně onemocníme, stav aktivity a elánu je řádově vyšší než v jiných obdobích. Je to dáno činností slunce, dostatkem čerstvé zeleniny a ovoce. To je také období, kdy jezdíme na dovolenou k moři a na pláže. To ale vůbec neznamená, že se na dva týdny dovolené musíte proměnit v tuleně. Z dovolené se můžete vrátit ve skvělé kondici a načerpat energii na mnoho příštích měsíců tím, že spojíte relaxaci z dovolené s cvičením na pláži.

Sice nemáme po ruce speciální tréninkové vybavení, ale vždy je s námi ten nejlepší a nejdostupnější trenér – naše vlastní tělo. Pokud tedy máte kila navíc, můžete je vnímat jako váhu navíc a připravte se na práci s vlastní váhou.

Nejlepší je si trénink předem promyslet a stanovit si jasné cíle. Může se například jednat o funkční napumpování celého těla, které je realizováno komplexně pro všechny hlavní svalové skupiny. Dynamické kombinace cviků opakovaných 10-15x lze kombinovat se statickými fixacemi, což umožňuje trénovat rychlá i pomalá svalová vlákna a získat tak hluboký účinek cviků. Příkladem mohou být dřepy, které se kombinují se statickou fixací v prkně. Při tréninku síly a vytrvalosti ale nezapomínejte na flexibilitu a relaxaci.

Letní vedra jsou skvělá na prohřátí celého těla a za těchto podmínek jsou protahovací cviky mnohem efektivnější. Jednoduchý komplex Surya Namaskar z jógové gymnastiky si můžete vzít jako cvičení a dělat to každé ráno.

Kombinací strečinku a cvičení s vlastní vahou získáme plnohodnotný trénink, který promění tělo během odpočinku. A po návratu domů, když jsme v zrcadle viděli opálené a zpevněné tělo, můžeme mít pocit, že čas nebyl ztracený a síla a úsilí byly investovány do zdraví a zvýšení síly.

Komentář odborníka
Ksenia Kurmanova, fitness trenérka

Cvičení na pláži není pro každého, ale mluvme o většině, která to chce zkusit. Slunce a vysoké teploty vzduchu i při pravidelném ochlazení ve vodě mohou být nebezpečné. A cvičení na slunci by se měli zdržet lidé s kardiovaskulárními chorobami nebo nemocemi centrálního nervového systému.

Doporučuji trénovat na pláži ráno, kdy nejsou extrémní vedra. Pro začátečníky ve fitness hodinách bych doporučil rozcvičku jako na hodinách tělesné výchovy, zvolit buď aktivní hry s míčem, nebo lehký kardio trénink – běh, skákání nebo intenzivní cvičení s vlastní vahou po dobu 15-20 minut. Poté se ochlaďte ve stínu, napijte se vody a relaxujte.

Nedoporučuji se ihned po cvičení prudce zastavit nebo si lehnout na lehátko – projděte se po pláži nebo se jen postavte do vody a nadechněte se. Pro ty, kteří cvičí v posilovně nebo doma a mají zkušenosti, můžete zvolit kruhový trénink, abyste měli možnost se mezi okruhy zchladit ve vodě. Jeden kruh může obsahovat až 5 cviků. Mohou být 3-4 kruhy. Pít potřebné množství vody a sledovat svou pohodu je velmi důležité, stejně jako nošení klobouku.

Komentář odborníka
Alexander Panin, odborník na fitness

Cvičení s vahou vlastního těla, jako jsou kliky, dřepy, prkna, výskoky atd., jsou jako stvořené pro outdoorové aktivity. Cvičení je lepší stavět v kruhovém systému. Okruh by se měl skládat z 5-8 cviků. Nejúčinnější pro spalování tuků bude intervalová práce, kdy cvik provádíte 60 sekund a poté 30 až 60 sekund odpočíváte v závislosti na vaší trénovanosti. Pro začátečníky je lepší začít s intervalem 60/60.

Takže příklad programu pro trénink na pláži:

1. „Vzduchové“ dřepy.

2. Shyby na písku.

4. Cvičení „Horolezec“.

Cvičení na pláži může být snadno komplikované, pokud nestačí jednoduché cvičení s vlastní vahou. Na pomoc přijdou posilovací gumy, závaží, činky a další vybavení. Mohou to být různé vodorovné tyče, lavičky, dokonce i stejná lehátka na pláži.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.