Kolik kroků opravdu musíte každý den udělat?

Krásný mýtus o 10 000 krocích denně a o tom, kolik vlastně potřebujete ujít

Říká se, že každý člověk potřebuje udělat 10 000 kroků denně, aby zůstal fit a neměl zdravotní problémy. Navíc to většina chytrých hodinek a fitness trackerů doporučuje chodit denně. Je to pravda? To se dozvíme v článku.

Proč zrovna 10 000 kroků?

Bohužel, normu 10 000 kroků za den vymysleli marketéři, ne lékaři. Příběh je takový: v 60. letech japonská společnost Yamasa Toki vyvinula první krokoměr na světě, Manpo-kei. V překladu z japonštiny znamená název zařízení „10 000 krokoměr“. Inzerenti se rozhodli zařízení tak nazvat, protože hieroglyf představující číslo 10 000 vizuálně připomíná postavu chodícího muže.

Reklama na krokoměr byla tak úspěšná, že doporučení ujít 10 000 kroků denně bylo brzy přijato respektovanými vědeckými asociacemi – American Heart Foundation a National Weight Forum ve Spojeném království.

Kolik kroků byste měli ujít za den?

Prohlášení „dnes jsem udělal 10 000 kroků“ zní hrdě. Ale i bez vědeckého výzkumu vypadá univerzálnost normy bez výhrad pochybně. Za prvé, všichni lidé jsou různí, a za druhé, kroky můžete získat jak hlemýždím tempem, tak s batohem na ramenou a vylézt na horu. Účinky těchto dvou druhů činnosti na tělo budou zcela odlišné.

Proto moderní doporučení pro normu fyzické aktivity nejsou založena na počtu kroků za den, ale na typu zátěže a její délce. Odborníci WHO se domnívají, že lidé ve věku od 18 do 64 let potřebují 20 minut non-stop chůze denně a 75–150 minut intenzivní aktivity týdně, jako je fitness, jóga, silový trénink, aerobik a tak dále.

Kolik kroků byste tedy měli udělat za den? Podle International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity musí dospělí muži a ženy udělat denně 7000 11000 až 5000 2,5 kroků, aby zůstali fyzicky fit. A WHO se domnívá, že norma XNUMX XNUMX kroků (asi XNUMX km za den) je pro obyvatele měst přijatelná.

V každém případě, čím více budete chodit, tím lépe. Pokud je tedy hranice 10 000 kroků snadná, nemá smysl se tam zastavovat. Navíc není důležitá samotná chůze, ale míra fyzické aktivity a počet spálených kalorií. To vám pomohou vyhodnotit speciální fitness náramky nebo chytré hodinky, které dokážou rozlišit různé druhy aktivity a zohlední také vaše pohlaví, věk, výšku a váhu – to je také důležité.

Proč je dobré chodit?

Chůze je nejdostupnější způsob, jak si udržet minimální úroveň své mobility. Zde jsou bonusy, které získáte, pokud budete pravidelně chodit na dlouhé procházky:

• posílení kloubů;
• snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, diabetes mellitus 2. typu, endokrinních a neurologických onemocnění;
• normalizace tlaku;
• snížení stresu.

Chůze, zvláště intenzivní, navíc podporuje hubnutí. Pokud tedy do svého denního plánu přidáte 30 minut svižné chůze, spálíte za den o 100-200 kalorií více.

Materiál k tématu

Jak zvýšit počet kroků

Pokud je pro vás obtížné uskutečnit váš „plán“ aktivity, zde je několik tipů, jak překonat sami sebe, přelstít se a motivovat se:

1. Pokud jezdíte do práce městskou hromadnou dopravou, zkuste vystoupit o zastávku dříve a jít pěšky.
2. Pokud jste dlouho snili o tom, že budete mít psa, pak je zde další argument ve prospěch domácího mazlíčka – s ním budete muset jít ven a chodit alespoň 2-3krát denně.
3. Při chůzi poslouchejte rytmickou a povzbuzující hudbu. Mimochodem, streamovací služby mají pro takové aktivity speciální playlisty. Čím rychlejší tempo chůze, tím více výhod poskytne.
4. Místo výtahu choďte častěji po schodech. Bydlíte na prvním? Před příchodem domů si udělejte pravidlo, že vyšplháte několik pater a vrátíte se dolů.
5. Nastavte si časovač a alespoň jednou za hodinu vstaňte od stolu, abyste se prošli a protáhli se. Máte dlouhé hovory? Pokud je to možné, dělejte je na nohou.
6. Na dlouhé procházky volte pohodlné boty.

Aplikace pro sledování kroků

V této sekci jsme shromáždili pohodlné aplikace s krokoměrem, které vám pomohou sledovat počet ušlých kroků a dokonce vás motivují k dosahování nových rekordů.

akupedo

Aplikace shromažďuje statistiky za týden, měsíc a rok – vidíte informace o ušlé vzdálenosti, spálených kaloriích a době aktivity. Můžete si stanovit cíle a poté sdílet svůj úspěch s přáteli.

Accupedo rozlišuje mezi chůzí, běháním a jízdou na kole. K dispozici je bezplatná verze a prémiová verze (bez reklam).

Zapomeňte na 10 000 kroků – tolik byste podle vědy měli ujít za den

Věděli jste, že myšlenku ujít každý den 10000 10000 kroků neurčil vědecký výzkum, ale úspěšný marketing? Slogan s tímto číslem se poprvé objevil v reklamní kampani na krokoměr japonské výroby. Nový produkt si v Asii získal divokou popularitu a notoricky známý „XNUMX XNUMX“ se pevně zapsal do myslí uživatelů.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Kolik kroků je vlastně potřeba?

Prodej japonského krokoměru byl načasován tak, aby se shodoval s olympijskými hrami v Tokiu v roce 1964. Od té doby existují různé verze, proč vynálezce Yoshiro Hatano Toto konkrétní číslo jsem zvolil pro zařízení. V současné době však neexistují žádné vědecké studie potvrzující jeho účinnost.

Moderní lékařská komunita je zcela skeptická k teorii „10000 XNUMX kroků“. Například francouzští vědci delikátně poznamenávají, že toto číslo pravděpodobně zohledňuje antropometrické charakteristiky Japonců, ale není vhodné pro kavkazskou rasu.

Vědci Harvardská lékařská škola provedla studii o vlivu počtu ušlých kroků na kvalitu života ve skupině žen starších 70 let. Na základě výsledků došli k závěru, že čím více kroků člověk udělá, tím lépe pro jeho zdraví. Vědci školy však poznamenali, že po 7500 krocích výhody přestávají růst. Jakékoli přidání neovlivňuje kvalitu ani životnost.

Kolik kroků tedy vlastně musíte udělat? Je lepší zaujmout flexibilní přístup. Když člověk vede sedavý způsob života, je nepravděpodobné, že 10000 XNUMX kroků pro něj bude snadné. Taková přemrštěná zátěž většinu lidí vyděsí. Mohou se trvale vzdát každodenní chůze jako způsobu, jak zůstat zdraví.

S tím souhlasí i vědci z USA.University of Birmingham a Brunel University. Provedli studii s teenagery, která ukázala, že se jim zpočátku líbila myšlenka ujít každý den 10000 XNUMX kroků, ale brzy ztratili motivaci kvůli obtížnosti úkolu. Autoři došli k závěru, že aby se inspirovali lidé, kteří jsou zvyklí vést sedavý způsob života, je lepší začít s šetrnějším cvičením.

Pokud tedy snížíte laťku na 5000 kroků, budou mít takové procházky příznivý vliv na kardiovaskulární systém.

Mírná pravidelná aktivita zlepšuje činnost srdce a plic, umožňuje normalizovat váhu a také snižuje pravděpodobnost křečových žil, cukrovky a rakoviny o 30–40 %.

Podle vědců je nemožné snížit normu na 3000-4000 tisíc kroků. Taková čísla ukazují na nedostatečnou aktivitu a jsou považována za indikátor sedavého způsobu života. Výjimkou mohou být starší lidé nebo pacienti s vážnými nemocemi.

Doporučení WHO

Při chůzi se zapojuje maximum svalů a pravděpodobnost poškození kloubů a vazů je výrazně nižší než při běhu. Lékaři WHO proto považují chůzi za nejbezpečnější druh cvičení.

Odborníci WHO se domnívají, že lidé ve věku od 18 do 64 let potřebují alespoň 20 minut denně chůze bez přestávek a 75–150 minut intenzivního cvičení týdně (kromě každodenní aktivity).

WHO také souhlasí s vědci, že číslo 5000-6000 kroků je přijatelné pro moderní městské obyvatele. Organizace ale zdůrazňuje nebezpečí jejich neustálého počítání.

To je na jednu stranu dobrá motivace na začátku tréninku. Po dosažení cíle se však člověk uvolní a dovolí si „za odměnu“ sníst hamburger navíc. Výsledkem je snížení užitku z ujetých kilometrů na nulu. Psycholog Jordan Atkin z Duke University poznamenává, že lidé, kteří pečlivě počítají počet kroků, které udělají, mají z takové činnosti menší potěšení a časem ztrácejí motivaci.

Abyste se takovému scénáři vyhnuli, je lepší předem naplánovat trasu požadované délky a vydat se na procházku pohodlným tempem, aniž byste věnovali pozornost počtu kroků.

Je lepší chodit každý den několik kilometrů pro radost, než usilovat o dosažení obtížných cílů. Zlepší se tak fyzické zdraví a pocit spokojenosti se životem bude vyšší.

Pravidla pro zdravou chůzi

Snažte se nehrbit se a nedělat příliš dlouhé kroky. Vyhnete se tak nadměrnému namáhání kloubů. Tempo chůze by mělo být poměrně intenzivní, ale ne vyčerpávající. Je dobré, když neztrácíte dech a můžete při chůzi klidně mluvit. Běh lze nahradit chůzí s přihlédnutím k tomu, že 30 minut běhání se rovná hodině intenzivní chůze.

Sledujte únavu a pokud možno i tepovou frekvenci. Normálně se srdeční frekvence při chůzi zvyšuje o 30-40 tepů za minutu ve srovnání s klidným stavem. Při chůzi musíte udržovat odměřené tempo. Nemůžete se zastavit nebo dělat dlouhé přestávky, což může způsobit zpomalení vašeho pulsu a uvolnění svalů.

Přemýšlejte o trase. Je vhodné, aby procházel kolem malebných parků. Pak procházka přinese maximální potěšení a užitek. Boty by měly umožňovat volný pohyb a mít dobré odpružení, aby se zabránilo dopadu nohou na zem.

Zvažte biorytmy. Stačí například 20 minut aktivní chůze po ránu. A pokud budete cvičit během dne po obědě, prvních 20-30 minut zabere zbavování se spotřebovaných kalorií. A teprve potom tělo začne spalovat přebytečný tuk. Pamatujte, že o kvalitním kardio tréninku nerozhoduje jen čas, ale také intenzita dané aktivity. Pokud to tedy zdraví dovolí, zátěž může a měla by se postupně zvyšovat.

Pokud se během intenzivní chůze objeví bolest, dušnost nebo závratě, měli byste přestat cvičit a poradit se s lékařem.

Aktivita doma

Během nucené sebeizolace se mnozí ptají: jak udržet požadovanou úroveň aktivity?

Běžné stěhování po domě se na správnou zátěž nevztahuje. Protože při chůzi dochází k „optimalizaci práce kloubů a svalů“, je třeba naopak zvýšit intenzitu jejich práce.

Zaměstnanci Výzkumný ústav sportu a tělovýchovného lékařství Doporučuje se změnit typ chůze a snížit počet kroků na polovinu. Takže při denní normě 5000 kroků stačí doma udělat 2000-3000 pohybů nohou.

Pokud musíte chodit po bytě, musíte zvednout kolena výše. Při pohybu je potřeba se mírně hrbit a pružit, aby se do práce zapojily kyčelní a hlezenní klouby.

Pro krátkodobou zátěž se používají závaží na nohy, například pružné posilovací pásy, speciální závaží. Doporučuje se také občas chodit po špičkách. Ale neměli byste nadměrně využívat tento druh aktivity – stačí 10 minut denně. Pokud takto chodíte hodinu, hrozí vznik svalové křeče nebo natažení. Na začátku domácího tréninku je potřeba se zahřát a po cvičení strečink pro zvýšení flexibility.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Jaké ekologické a netoxické produkty vám pomohou udělat dobrou práci při úklidu vašeho domova?

Považujete domácí chemikálie za nebezpečné pro vaše zdraví? Místo toho používejte ekologické a netoxické produkty.