Jak identifikovat nejzdravější zdroje sacharidů

Sacharidy jsou organické sloučeniny, hlavní zdroj energie pro buňky. Sacharidy jsou spolu s bílkovinami a tuky jednou z hlavních živin – makroživin.

Jaké druhy sacharidů existují?

Sacharidy, které člověk přijímá z potravy, jsou tří typů: cukry, škrob a vláknina (vláknina).

Existují tři druhy sacharidů: cukry, škrob a vláknina (vláknina).

Сахара – Jsou to jednoduché sacharidy. Molekuly cukru jsou řetězce skládající se z jednoho nebo dvou „stavebních bloků“ – monomerů. Takové sloučeniny se nazývají mono- a disacharidy.

Mezi monosacharidy patří například glukóza. Dalším známým monosacharidem je fruktóza. Mezi disacharidy patří sacharóza nebo běžný stolní cukr. Uvedené cukry se nacházejí v ovoci a zelenině.

Další dva disacharidy – laktóza a maltóza – jsou součástí mléčných výrobků a nacházejí se v naklíčených rostlinných zrnech.

Nesnášenlivost laktózy: co to je a jaké jsou důvody?

Cukry mohou být přírodní a umělé (přidané, zdarma). Umělé cukry se přidávají do pečiva, jogurtů, čokolád, nápojů a omáček, aby byly potraviny sladší.

Někdy se cukr přidává speciálně do pečiva, jogurtů, čokolády a sladkých nápojů. Takové cukry se nazývají volné cukry. Podle definice WHO se jedná o monosacharidy a disacharidy, které se přidávají při výrobě potravin, ale i při přípravě nebo konzumaci potravin. Cukry se přirozeně hromadí v medu, sirupech, přírodních šťávách a smoothies.

Volné cukry se také nazývají „rychlé“ cukry, protože je tělo snadno vstřebává. Naproti tomu cukry z celého ovoce a zeleniny se tráví pomaleji, protože jsou uzavřeny v rostlinné buněčné stěně.

Škrob a vláknina jsou komplexní sacharidy.

Škrob a vláknina jsou komplexní sacharidy, obsahují desítky a tisíce „stavebních kamenů“. Škrob nachází se v ovoci, semenech a hlízách rostlin. Ukládají energii ve formě škrobu. Člověk získává škrob z brambor, chleba, rýže, těstovin a cereálních výrobků. Vlákno je součástí rostlinné buněčné stěny. Nachází se v ovoci a zelenině, celozrnném pečivu a těstovinách.

Měli byste se vyhýbat sacharidům?

Sacharidy jsou zdrojem energie, takže je nemusíte úplně vyřazovat ze svého jídelníčku a je to docela obtížné. Při nedostatku sacharidů tělo přechází na získávání energie z tuků a bílkovin, jejichž podíl ve stravě se zpravidla zvyšuje konzumací červeného masa. A to je rizikový faktor pro srdeční onemocnění a některé druhy rakoviny.

Zdroje sacharidů jako ovoce a zelenina a luštěniny navíc obsahují mnoho dalších živin a minerálů, jejichž nedostatek může mít vliv na zdraví.

„Zdravý“ podíl sacharidů ve stravě je 50–55 %.

Výzkumy ukazují, že diety s nízkým i vysokým obsahem sacharidů zvyšují riziko úmrtí v dlouhodobém horizontu. Méně ohroženi jsou ti, jejichž podíl sacharidů ve stravě je asi 50–55 %. Proto je lepší volit vyváženou stravu, která obsahuje dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Zdravější možností by bylo omezit příjem volných cukrů a nahradit je škrobem a vlákninou.

Proč je cukr škodlivý?

Nadměrná konzumace cukru je jednou z hlavních příčin zubního kazu. Potraviny, které obsahují hodně cukru, bývají navíc kalorické, ale ne bohaté na živiny. To může usnadnit ztrátu kontroly nad příjmem cukru a kalorií, což může vést k nadváze a obezitě. Obezita zase zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdečních chorob a některých druhů rakoviny.

Nadbytek cukru ve stravě je jednou z příčin obezity a souvisejících nemocí.

Jaký je glykemický index?

Glykemický index je měřítko, které vám pomáhá vyhodnotit, jak různé druhy potravin bohatých na sacharidy ovlivňují hladinu glukózy v krvi.

Glykemický index nabývá hodnot od 0 do 100.

Při vyšších hodnotách (jako je chléb) se jídlo rychleji rozkládá a způsobuje větší výkyvy hladiny glukózy. Při nižších hodnotách (jako celozrnné cereálie) se jídlo rozkládá pomaleji a hladina glukózy se plynule mění.

Výhody škrobu a vlákniny

Rostliny využívají škrob k ukládání energie. Člověk využívá škrob z rostlin jako jeden ze zdrojů energie. Potraviny, které obsahují škrob, jsou obvykle bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Jíst dostatek vlákniny snižuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Proč mikrobiota potřebuje vlákninu?

Výživa má velký vliv na střevní mikroflóru. Například složení mikrobiomu se liší mezi obyvateli západních průmyslových zemí, kteří jedí hodně tuků a bílkovin živočišného původu, a obyvateli neindustrializovaných zemí, kteří jedí hodně rostlinné stravy obsahující vlákninu. Městští obyvatelé průmyslových zemí mají navíc horší složení mikroflóry.

Nedostatek vlákniny ve stravě ochuzuje složení mikrobioty a vede k poklesu produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem, které se podílejí na regulaci imunity, metabolismu a dalších procesech v těle.

Bakterie napomáhají vstřebávání vlákniny a její nedostatek v potravě ochuzuje nejen složení mikrobioty, ale vede i ke snížení produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou důležité pro řadu procesů v těle. Kvůli nedostatku vlákniny a bakterií ve střevech je narušena i celistvost slizové vrstvy, která vystýlá a chrání střeva zevnitř. V důsledku toho vznikají zánětlivá onemocnění a dokonce i některé druhy rakoviny. Nedostatek vlákniny ve stravě navíc zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu a dokonce i onemocnění plic.

Pokud není vláknina dodávána z potravy, bakterie ve střevech začnou zpracovávat další látky, například bílkoviny. Kvůli tomu se tvoří škodlivé metabolity.

Dostatkem vlákniny ve střevě bakterie ve střevě stimulují imunitní buňky, produkují prospěšné látky (např. antioxidant kyselinu ferulovou) a zlepšují metabolismus.

Jak správně konzumovat sacharidy?

• Optimální podíl sacharidů ve stravě je asi 50 %, takže dospělým mužům se doporučuje sníst asi 330 g sacharidů denně a ženám – asi 270 g. To je ekvivalentní šálku ovesných vloček.
• Doporučuje se zvýšit podíl vlákniny ve stravě (až 30g denně). Přibližně toto množství vlákniny je obsaženo v osmi bramborách (asi 1,4 kilogramu), pečených „ve sáčku“ nebo ve 40 g kukuřičných otrub.
• Množství zkonzumovaných volných cukrů je naopak vhodné snížit – ideálně na 30g denně (asi 6 zarovnaných lžiček stolního cukru).
• Glykemický index nemusí vždy znamenat, že je potravina zdravá. Pomocí tohoto indikátoru mohou lidé s cukrovkou vypočítat množství cukru v potravinách a kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Proto se nedoporučuje používat glykemický index, pokud člověk nemá zdravotní problémy.

Více o tom, jak zlepšit svůj jídelníček, se můžete dozvědět pomocí Atlas Microbiota Test. Výsledky vám napoví, které potraviny je vhodné přidat a které naopak omezit, aby se zlepšilo trávení a dobrý pocit.

Další články o výživě na blogu Atlas:

• Jaké potraviny obsahují vlákninu?
• Nejlepší průvodce vitamíny: 13 základních věcí pro vaše zdraví
• Jakou dietu byste měli dodržovat, pokud trpíte intolerancí laktózy?

• Harvard. THChan. Škola veřejného zdraví. Sacharidy
• Bulletin Světové zdravotnické organizace, 2014
• Národní systém zdravotní péče (Velká Británie). Zdravá váha
• Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (USA). Cukr

Produkty obsahující sacharidy: seznam pro hubnutí

Pomalá glukóza (nízký GI) je prospěšná. Jezte tyto sacharidy každý den, dokonce i při té nejpřísnější dietě.
Zapomeňte na počítání kalorií! Dopřejte si „zdravá“ jídla bez ohledu na obsah kalorií.

Energie pro činnost a vitalitu těla zdravého člověka vždy pochází z potravy. Většina energetických potřeb je pokryta potravinami bohatými na sacharidy. Sacharidy se tradičně dělí na rychlé a pomalé. Nazývají se také jednoduché a složité (nebo složité). Ke ztrátě hmotnosti dochází, pokud ze svého jídelníčku vyloučíte maximum jednoduchých „špatných“ sacharidů a „dobré“ sacharidy zůstanou v nabídce.

Tuky, bílkoviny a sacharidy – co s čím

Odborníci na výživu již dlouho rozdělují všechny produkty na lidském jídelním stole do tří obecných skupin:

První zahrnuje maso a ryby v jakékoli formě, vejce všech druhů ptáků, luštěniny a různé ořechy. Nejvýkonnějším a zároveň nebezpečným zdrojem energie z hlediska obsahu kalorií jsou těžké živočišné tuky a oleje na rostlinné bázi (včetně rafinovaných). Tuk se do těla dostává s rybami a mléčnými výrobky, masem a vejci. Konečně produkty obsahující sacharidy jsou všechny druhy moučných produktů, cukr a všechny různé sladkosti, brambory a cereálie. Sacharidy nejsou v žádném případě kompatibilní s bílkovinami a naopak.

Hlavní rozdíl mezi prvním a druhým je v tom, že pro správné trávení bílkovinného produktu v žaludku a jeho kvalitní rozklad musí mít gastrointestinální trakt kyselé prostředí a aby byly sacharidové potraviny tělem správně absorbovány , prostředí v žaludku se musí stát zásadité. Když se tedy na vašem talíři zkombinují tyto neslučitelné skupiny potravin, váš žaludek buď při trávení ignoruje tu první, nebo nestráví tu druhou. To ohrožuje pravidelné poruchy trávení, poruchy v gastrointestinálním traktu, sníženou rychlost metabolismu, diabetes mellitus a negativní výkyvy hmotnosti.

Ale třetí skupina – tuky – je kompatibilní s první i druhou skupinou, ale kategoricky se nedoporučuje pro osobu, která hubne. Pravda, jen v některých jeho produktových variacích. Přes přetrvávající spojení tučných jídel s hranolky a hamburgery a v důsledku toho s kily navíc a rozmazaným pasem je „správný“ tuk (což jsou nenasycené mastné kyseliny) schopen spálit ty nejbeznadějnější tukové zásoby z těla. . Mezi zdravé zdroje nenasycených tuků patří: avokádo, ryby a bílé maso, ořechy a přírodní rostlinné oleje (první a druhé lisování).

Co jsou špatné a dobré sacharidy

Sacharidy jsou organické sloučeniny uhlíku a vody. Lidské tělo nebude plně fungovat bez pravidelného podávání sacharidů. Bez příjmu sacharidů nebudou vnitřní orgány schopny zpracovávat ani tuky, ani bílkoviny a játra, nejdůležitější orgán pro obohacování krvinek o potřebné látky, přestanou správně fungovat.

Sacharidy jsou hlavním dodavatelem potravy pro mysl – glukóza pro mozek.

Rozdělení na pomalé/rychlé sacharidy přímo souvisí s rychlostí jejich odbourávání tělem a dobou přeměny na výživnou glukózu. Mimochodem, právě glukóza je pro tělo hlavním nenahraditelným zdrojem energie.

Pro měření rychlosti vozidla se používá počet ujetých kilometrů dělený jednotkou času hodina – kilometry za hodinu. Pro indikaci rychlosti odbourávání glukózy byla zavedena neméně zajímavá hodnota měření – glykemický index.

Seznam potravin se zdravými sacharidy (a glykemickým indexem pod 40):

• hnědá a barevná dlouhá rýže
• nezpracovaná rýže
• celozrnné pečivo
• celozrnné nudle
• všechny druhy obilovin s výjimkou krupice
• čerstvé nebo mražené cukety
• zelený špenát a další zelenina ze zahrady
• všechny druhy zelí
• kyselé ovoce (čerstvé kiwi a grapefruit, pomeranč a zelené jablko)
• vařená červená a zelená čočka
• všechny druhy sójových bobů
• fazole, fazole
• ječná kaše
• sušené meruňky
• švestky s broskvemi
• zralé avokádo
• čerstvý zvonek a chilli papričky
• cibule všech druhů – žlutá, červená, pórek a další
• zpracované jedlé houby
• šťavnatá čerstvá rajčata

Jak fungují „správné“ sacharidy

Jakmile jsou v těle s jídlem, vstřebávají se do stěn trávicího traktu a pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi. V těle nejsou žádné glukózové skoky, nálada a stav osoby zůstávají stabilní a rovnoměrné. Obecně, nechcete být považováni za nervózního a úzkostlivého člověka? Upravte svůj jídelníček směrem k nejzdravějším „pomalým“ sacharidům.

Je pozoruhodné, že člověk začne trávit tento typ sacharidů od prvního kusu produktu, který vstoupí do úst. To je umožněno speciálním enzymem produkovaným lidskými slinami. Proto ne stresu, ano hubnutí a klidu!

„Špatné“ sacharidy

Jak je zřejmé z vysvětlení účinnosti sacharidů s ohledem na rychlost jejich vstřebávání, rychlé sacharidy (neboli „smrt dietě“) jsou ty, které mají vysoký glykemický index. Jsou samozřejmě také nasycené řadou vitamínů a obsahují mikroelementy. Ale mají mnohem menší přínos než sacharidy s nízkým indexem. Proto se nedoporučuje těm, kteří chtějí zhubnout, aby si to dovolovali každý den. Mimochodem, k tomuto typu sacharidů patří výživovými specialisty nemilovaný alkohol ve všech jeho variacích.

Ale pokud se neobejdete bez „špatných“ sacharidů, pak si dopřejte lahodné dezerty, lahodné pečivo, relaxaci se sklenkou, alespoň ve formátu velmi vzácné „svátky“. Pamatujte, že častější ústupky vašemu „chci a budu“ více poškozují nikoli šířku pasu, ale vaše zdraví obecně. Slinivka břišní, která je zodpovědná za produkci a přísun inzulinu, tedy začne pracovat na hranici svých možností, jakmile je tělo přetíženo takto „nesprávnými“ sacharidovými potravinami. Následkem toho vyskočí hladina cukru v krvi, nálada se změní z veselé na uplakanou, mozek se ponoří do sklíčenosti a stresující stav a chmurné napětí nezmizí ani po „léčbě“ bochánky s čokoládou.

Stimulaci serotoninem (hormonem štěstí) z konzumace sacharidových potravin se lze vyhnout až do absurdna, pokud budete dbát rad lékařů. Rozveselte se (občas) následujícími potravinami.

Seznam potravin s glykemickým indexem nad 60:

• med, propolis, včelí odpad
• čerstvé a konzervované kandované ananasy
• sušené rozinky
• vodní meloun
• Žlutý banán
• cukrový meloun
• sladké datle
• palačinky, včetně těch z obchodu
• sušenky
• tyčinky ze sladké kukuřičné mouky
• kukuřičné vločky, včetně pro děti
• instantní kaše (ovesné vločky atd.)
• brambory pečené v troubě nebo na uhlí
• domácí/instantní bramborové pyré
• vařená mrkev
• řepice
• všechny druhy dýňového ovoce a dezertů
• rýže bílá
• obilí a bílý chléb
• sušenky
• kuskus včetně hrubé pšeničné mouky
• krupicová kaše
• suché připravené potravinářské výrobky (průmyslová výroba přidává čisté sacharidy – cukr/glukózu, stejně jako škrob) k již zpracovaným výrobkům.

Jak zhubnout pomocí sacharidů, bílkovin, tuků

Vědění je síla a oddělená výživa je síla, zajišťují zástupy mužů a žen, kteří díky oddělenému výživovému systému dosáhli ideálních ukazatelů na váze. Hlavní výhodou oddělené výživy je absence přísných zákazů, a tedy poruch. Tvůrcem systému je Dr. Herbert Shelton, slavný ve dvacátém století.

Takže pravidla oddělené výživy (nebo sacharid-proteinová dieta):

1. Nikdy nejezte bílkoviny se sacharidy. Ten by se měl vložit do úst nejdříve tři až čtyři hodiny po konzumaci bílkovinného jídla.
2. Sacharidová potravina je taková, která obsahuje alespoň 20 % sacharidů. Proteinový produkt je takový, který obsahuje více než 10 % bílkovin.
3. Jedno jídlo by mělo obsahovat pouze 3-4 potraviny, buď bílkoviny nebo sacharidy. Plánujete si dát k obědu zdravý zeleninový salát? A to by mělo být připraveno z ne více než 2-3 přísad!
4. Plánujete proteinový oběd nebo večeři? Doplňte ho čerstvě nakrájeným zeleninovým salátem bez škrobu (například čínské zelí, čerstvá okurka, šťavnatá ředkev, rajče s červenými listy).
5. Vyhněte se kombinaci sacharidových potravin s GI nad 60 s potravinami obsahujícími kyseliny (citron, jablko, grapefruit, rajče).
6. Kyselé potraviny jsou také neslučitelné s rozinkami (tvaroh, ryby atd.).
7. Pokud je vzdát se cukru velmi obtížné, nahraďte ho včelími produkty. Nebuďte mazaní a kupujte jídlo s „nepozorovatelnými“ cukry.
8. Žádná mono dieta! Žádná jednotvárná strava, jinak hrozí vysoké riziko vážné újmy na zdraví. V jeden den střídejte jídla co nejvíce v různých jídlech.
9. Dáš si chleba? Jíst! Ale ne jako svačina ke kuřecímu vývaru nebo zeleninovému salátu, ale jako samostatný nezávislý produkt – autonomní jídlo.
10. Těhotným ženám jsou jakékoliv potravinové experimenty a diety zcela zakázány. Omezení jídla a úpravy jídelníčku nastávající nebo kojící matky by měly probíhat pod přísným dohledem dohlížejícího lékaře.

Přibližná denní dávka při sdílení jídel

• Snídaně „Sacharidové jídlo“ plus čerstvá zelenina
• Oběd „Protein“ plus zeleninový salát“
• Večeře „Monosacharidová“

Společné pravdy o hubnutí

• Vyřaďte ze svého jídelníčku veškeré cukry.
• Zapomeňte na mouku a pečivo z prémiové mouky.
• Všechny zakoupené zpracované potraviny vyhoďte do koše.
• Pro sportovce nejsou potřeba energetické tyčinky, lze je snadno nahradit přírodními „správnými“ sacharidovými produkty.
• Sledujte hladinu inzulínu v krvi. Jeho nízká hladina nastartuje proces spalování tuků.
• Sacharidy – k snídani, pro energii, aktivitu, sport.
• Pokud máte k večeři na výběr mezi bílkovinami nebo sacharidy, vezměte si bílkoviny (ryby, tvaroh, vejce). Inzulin tak zůstane na své předchozí úrovni (na jídelním lístku nejsou žádné sladkosti) a proces hubnutí bude pokračovat i ve spánku!

Je pozoruhodné, že během oddělených jídel se nebudete muset snažit překonat neustálý pocit hladu. Budete jíst zcela normálně a sníte tolik, kolik potřebujete, abyste se cítili sytí. Nedočkáte se změn nálad, chuti si zdřímnout, podrážděnosti a únavy.

Bez obětí, finančních nákladů, psychických zhroucení a hlavně – prakticky bez námahy začnete hubnout a budete aktivnější a veselejší!