Jak sport pomáhá bojovat proti stresu

Sport pomáhá bojovat s úzkostí a stresem – a je to prokázáno. Někdy ale trénink přináší jen dočasnou úlevu nebo stav ještě více deprimuje.

Nyní pojďme zjistit, kdy je sport prospěšný a kdy to zhoršuje psychicky i fyzicky.

Jak sport pomáhá bojovat proti stresu

Evolučně si naše tělo vyvinulo ochranné mechanismy spojené s ohrožením života. Jedná se o stresové hormony – kortizol, adrenalin, norepinefrin. Když jsou tyto hormony aktivovány, tělo dostává signál, že ho něco (nebo někdo) ohrožuje – a v zájmu přežití zvyšuje psychický i fyzický tonus.

Ale v moderních podmínkách člověk nepotřebuje utíkat před predátorem, ale stres a zvýšený tonus zůstávají. Sport tedy pomáhá „vyčerpat“ nahromaděné palivo a využít hypertrofovanou reakci těla.

Sport pomáhá „zkrotit“ zvýšenou energii, kterou tělo již vyčlenilo „pro spasení“ a uklidňuje nervový systém.

Deimantas

Více než 20 let ve sportu

„Často cítím stres jako rostoucí hroudu uvnitř sebe – a představuji si, že je to koncentrovaná energie, kterou je třeba uvolnit. Když začnu trénovat, po 15-20 minutách všechen „hluk“ zmizí z mé hlavy a je nahrazen počítáním opakování na hrazdě nebo metrů v bazénu.

Postřeh ze života: Při řízení jsem docela „reaktivní“: občas se můžu na silnici s někým pohádat. Ale na kole se uklidním mnohem rychleji než při řízení auta. Prý proto, že energii utrácím v pohybu.
‍

Poslední rok jsem v permanentním stavu úzkosti – byl to vleklý, ne krátkodobý stres. Trénink mi pomohl rozptýlit se a na chvíli zastavit to šílené „kolo myšlenek“. To fungovalo s během, plaváním, jízdou na kole a hrazdami.

Do práce a z práce jsem jezdil na kole – byl to jakýsi nárazník v podobě meditace. Ale stejně jsem se vrátil do stresových stavů, protože spoušť nezmizela.

Myslím, že když prožíváte dlouhé stresové období, efekt sportu je limitován pouze dobou tréninku a krátkým obdobím po něm. To neznamená, že sport je neefektivní. Ale spíše říká, že je důležité pracovat s hlavní příčinou stresu.“

Když sport způsobuje stres

Často ve stavu silného vyčerpání lidé jednají impulzivně a špatně čtou signály těla. V tomto stavu začnou cvičit až do vyčerpání, čímž se zvyšuje složitost tréninku, aby „vyřadili“ stres.

Stává se proto opak: z intenzivního cvičení se do krve opět uvolňuje adrenalin a norepinefrin – stresové hormony, které jsme chtěli přehlušit sportem.

Výzkumy ukazují, že časté intenzivní cvičení s nedostatečnou regenerací zvyšuje kortizol.

Ruslan Sardinov

endokrinolog, kandidát lékařských věd, lékař na klinice Aristomed

„V době velkého stresu je tělo vyčerpané a nadměrná fyzická aktivita může být škodlivá. Zvyšuje kortizol, adrenalin, norepinefrin.

Doporučila bych mírné cvičení – například chůzi. Vhodné jsou kolektivní sporty (volejbal, tenis) střední intenzity. Je důležité určit úroveň aktivity na základě vašich sportovních zkušeností.

Před tréninkem můžete zařadit praktiky všímavosti. Pomohou vám citlivěji naslouchat signálům těla a kontrolovat vaši zátěž.

Příklad: Technika hlubokého dýchání – kdy se pomalu a zhluboka nadechnete nosem, na pár sekund zadržíte dech a pomalu vydechnete. Nebo technika skenování – když mentálně „procházíte“ celým svým tělem, všímejte si jakýchkoli vjemů v každé části těla a uvolněte se v této oblasti.“

Jak cvičit tak, aby sport stres spíše snižoval než zvyšoval
Sledujte svůj emoční stav po tréninku

V normální situaci by vám měl trénink zvednout náladu, měli byste cítit emoční uspokojení a příjemnou únavu.

Sledujte svůj srdeční tep

Pokud jste ve stresu, neměli byste během tréninku jít nad druhou zónu tepové frekvence. Pokud je vaše srdeční frekvence příliš vysoká, zastavte a snižte srdeční frekvenci na minimální hodnoty.

Vyberte si monotónní sporty ve chvílích zvýšené vzrušivosti
V tomto případě se nejlépe hodí lehké běhání, plavání a jóga.
⏸ Nezačínejte cvičit, když jste velmi unavení nebo ve stresové situaci

Pokud je hladina adrenalinu již zvýšená, tělo bude vystaveno stresu z náhlé fyzické aktivity. Vysoké tempo v tomto případě může vést k panickému záchvatu.

⚠️ Trénujte až do prvních známek únavy

Pokud ve stavu stresu nebo emočního vyčerpání cvičíte příliš intenzivně a neodpočíváte delší dobu (více než 40 minut), kortizol začne potlačovat produkci pohlavních hormonů – testosteronu a estradiolu. A začne ničit svalové bílkoviny a způsobovat únavu.

Mírné cvičení pomáhá snížit stres. Pokud je ale trénink neustále doprovázen překonáváním, vyčerpá to tělo.

Neustálé používání schématu „stres-sport-stres-sport“, aniž byste se zbavili zdroje špatného zdraví, nebude fungovat.