Jak napumpovat ramena: klasická sestava cviků

Vícekloubové pohyby jsou základem tréninkového procesu v silových sportech. Základní cviky na ramena jsou zvláště užitečné, protože umožňují používat dvě hlavy delt najednou. Pochopení a správné používání „základu“ výrazně urychluje progresi začínajícím i pokročilým sportovcům. To vám umožní zefektivnit trénink vašich delt na hmotu a sílu.

Doporučení pro školení

Ramena jsou jednou z nejoblíbenějších svalových partií u mužů. Začala si získávat oblibu i u žen, protože pomáhá vytvářet estetickou postavu (sportovní tvar „přesýpacích hodin“ se zvýrazněným pasem a boky). Masový trénink ramen má však nejen estetický, ale i praktický význam. Jedná se o jednu z nejvíce funkčních a na zranění nejnáchylnějších svalových skupin, která se účastní téměř všech pohybů horní části těla.

Při provádění cviků na masu ramen v posilovně se sportovci dopouštějí řady častých chyb. Nejen, že brání výsledkům a snižují rychlost progrese, ale také zvyšují riziko zranění. Chcete-li napumpovat kulatá ramena, musíte dodržovat základní pravidla:

• Určete priority pro zpožděné nosníky (za nejvíce zpožďující je považována převážně zadní hlava).
• Pohyby provádějte pomalu, bez trhání nebo podvádění.
• Kontrolujte amplitudu a extenzi loketního kloubu (při práci s plnou amplitudou se u většiny cviků nedoporučuje zamykat loket).
• K pracovním vahám pokračujte až po důkladném zahřátí a 1-3 zahřívacích přístupech.

Hlavním důvodem, proč i při velkém množství základních cviků na deltoidy v programu, sportovcům nerostou svaly, je přetrénování. Deltoidy se aktivně podílejí na tréninku hrudníku (přední fascikuly) a zad (zadní fascie), proto při aktivním tréninku zůstává „čerstvý“ a obnovený pouze střední fasciklus.

Při nesprávně navrženém tréninkovém režimu je zadní snop obvykle méně zatěžován, což způsobuje špatné držení těla. Přední dostává nadměrnou zátěž, což zpomaluje potenciál růstu. Výsledkem je, že cvičení na masu ramen účinně cílí pouze na střední část hlavy. To umožňuje, aby ramena vypadala širší, ale nevytvářela vrchol a kulovitý tvar.

Důležitým faktorem při delta tréninku je schopnost soustředit zátěž na konkrétní svaly. To je nezbytná podmínka pro stavbu velkých ramen. Začátečníci často provádějí tlaky a řady pro delty s celým ramenním pletencem, čímž se zátěž rozloží na všechny svaly. Pro obecnou fyzickou zdatnost je to plus, ale pro soustředěnou práci na deltoidech je to výrazné mínus.

Počet přiblížení a opakování by měl záviset na každém paprsku. Prioritní hlava by měla dostat ještě 1-2 cviky (uvažuje se zátěž v základních i izolačních pohybech). Rozdělení mezi balíčky vypadá takto:

• Přední – trénuje nejméně často, účastní se většiny základních cviků a tlaků. Optimální pracovní schéma je od 2 do 3 cviků v režimu 3*10.
• průměrný – „miluje“ těžké váhy, proto největší odezvu mají základní cviky v silovém režimu (4-5 sérií po 6-8 opakováních, 65-75% maxima).
• Zadní část – Základní cviky na ramena v posilovně zahrnují pouze mrtvý tah Lee Haneyho (a většinu zadních mrtvých tahů). Paprsek funguje nejlépe při práci s lehkými závažími.

Top 4 základní cviky na ramena

Počet základních pohybů, které se používají při tréninku deltových svalů na hmotu, není tak velký. Mezi vícekloubovými pohyby v kulturistice a fitness se používají následující cviky.

1. Lis na činku nebo činku

Hnutí se často nazývá vojenský tisk, i když mluvíme o stejném cvičení. Nepostradatelný nástroj pro napumpování obrovských ramen. Je považován za základ tréninku svalové skupiny a za jeden z hlavních pohybů ramenního pletence.

Press se provádí s činkami nebo činkou, ve stoje nebo v sedě. Při této technice je výhodnější varianta sezení, sportovci mohou co nejvíce vyřadit z práce ostatní svaly (zejména horní část zad);

Technika:

1. Posaďte se na lavici tak, aby záda svírala úhel 90 stupňů (rovný pravý úhel bez naklánění). Umístěte činky na úroveň ramen s pokrčenými lokty.
2. Stiskněte činky mírným tempem. Činky by se neměly dotýkat v horním bodě.
3. V pomalejším tempu spusťte paže do výchozí polohy.

Je to důležité, „nepouštějte“ činky z horního bodu a také udržujte mírný ohyb v lokti.

2. Řádek s činkou k bradě

Jedno z nejlepších cvičení na ramena pro hmotnost, které musí být přítomno v tréninkovém programu. Zaměřuje zatížení na střední nosník, přední je částečně zahrnut do práce.

Technika:

1. Uchopte tyč středním (nebo širokým) úchopem.
2. Pomalu zvedněte činku, dokud nebudou vaše bicepsy rovnoběžné s podlahou.
3. Krátkou pauzu a pomalu vraťte váhu do výchozí polohy.

3. Arnold Press

Komplexní komplexní cvičení. Doporučeno, pouze pokud máte školení a zkušenosti. Je považován za traumatičtější než běžný bench press.

Technika:

1. Umístěte činky na úroveň horní části hrudníku (klíční kosti) a držte činky úchopem pod rukou (dlaň směřuje k tělu).
2. Začněte přitlačovat závaží a přitom otáčejte zápěstími tak, aby byly činky drženy v horním bodě úchopem nad rukou (dlaně směřující dopředu).
3. Krátkou pauzu a vraťte váhu do výchozí polohy.

4. Lee Haney mrtvý tah

Jeden z nejlepších cviků na deltový sval pro napumpování zadního nosníku. Také funguje skvěle pro trapézy.

Technika:

1. Umístěte činku do Smithova stroje na úroveň hýždí (délka paže).
2. Přibližte se k tyči dozadu (v případě potřeby mírně nakloňte tělo), uchopte tyč a vyjměte ji z držáků.
3. Zvedněte laťku ohnutím loktů a procvičováním deltových svalů.

Při cvičení je důležité bezpečně fixovat tělo a přitahovat rameny, místo předloktí.

Ukázkový program

• Zahřívání – 5 minut.
• Lis s činkami v sedě – 4*10.
• Řada činky k bradě – 4*10.
• Blok izolačních cvičení pro každý svazek – 4*10.
• Mrtvý tah Lee Haneyho je 4*10.
• Protahování.