Jak získat štíhlá a zpevněná stehna: 58 cviků, které stojí za vyzkoušení

Jak udělat vaše stehna štíhlá a zpevněná: 5 nejlepších cviků

Aby vaše boky získaly krásné a svůdné tvary, musíte tento tréninkový komplex provádět doma 2-3krát týdně.

V minulých materiálech slavný fitness expert Eduard Kanevsky, sportovní poradce pro program „Wedding Size“, osobní trenér Anity Tsoi a Poliny Dibrové, řekl, jak získat ploché břicho a zbavit se povislých paží doma.

Dnes autor knihy“Přestaň jíst! A buďte líní„(nakladatelství „Bombora“) se podělí o nejúčinnější cviky, které vám pomohou získat krásná a pevná stehna.

1. dřepy

Foto: s laskavým svolením nakladatelství Bombora

Základní cvik na nohy, který současně zapojuje svaly gluteus maximus, svaly přední a zadní strany stehna. Pokud je dřep s vlastní vahou snadný, můžete si vzít závaží do rukou nebo malou činku na záda – za předpokladu, že nejsou problémy s páteří.

Doma můžete dřepovat bez závaží, hlavní je provádět cvik velmi pomalu. Doporučuji provést alespoň 20-30 opakování pro každou sérii; počet přiblížení je minimálně tři. Pro ustavení správné techniky doporučuji dřep před zrcadlem, abyste jasně pochopili, jak cvik správně provádět.

Technika:

1. 1. Zaujměte výchozí pozici: chodidla na šířku ramen, prsty mírně od sebe. Záda jsou rovná, ruce podél těla. Ideální by bylo dívat se přímo před sebe, ale zatímco se učíte techniku ​​provedení cviku, sledujte se v zrcadle.
2. Začněte dřepovat, současně posouvat pánev dozadu a mírně naklánět tělo dopředu, to vám pomůže udržet rovnováhu.
3. Je důležité, aby se vám při dřepu nezvedaly paty z podlahy a kolena nešla před prsty u nohou.
   Je také zakázáno přivádět kolena do středu; kolena by měla směřovat stejným směrem jako prsty u nohou.
4. Pro snazší udržení rovnováhy při dřepu zvedněte ruce před sebe, jako na fotografii.
5. Musíte dřepovat, dokud není zadní strana stehna rovnoběžná s podlahou, dřep níže je pro vaše kolena nebezpečný.
6. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a proveďte další opakování.
7. Při pohybu dolů se nadechněte; když narovnáte nohy, vydechněte.

2. Zvedání nohou do „rohové“ polohy

Foto: s laskavým svolením nakladatelství Bombora

Cvičení pro práci svalů vnitřní strany stehna (adduktory). Musíte pochopit, že v této pozici přímý břišní sval zažívá silné statické zatížení, takže je důležité sledovat techniku ​​provádění, abyste se mohli soustředit konkrétně na stehenní svaly, a ne na břišní svaly.

Technika:

1. Zaujměte výchozí pozici vleže na zádech, ruce podél těla.
2. Zvedněte nohy rovně do pravého úhlu k tělu.
3. Pokud je obtížné udržet rovné nohy v této poloze, je přípustné mírné pokrčení nohou v kolenních kloubech.
4. Pomalu, při nádechu, roztáhněte nohy přísně do stran, aby vám vyhovovala amplituda.
5. Při výdechu, bez trhání, dejte nohy do středu a proveďte další opakování.
6. Na jeden přístup musíte udělat 15 až 30 opakování.

3. Addukce kyčle vleže na boku

Foto: s laskavým svolením nakladatelství Bombora

Foto: s laskavým svolením nakladatelství Bombora

Cvičení pro svaly vnitřní strany stehna. Dobrá volba, když je obtížné udržet nohy zavěšené, jako v předchozím cvičení.

Technika:

1. Zaujměte výchozí pozici vleže na boku (jako na fotografii).
2. Ohněte nohu, která je nahoře v kolenním kloubu, a posuňte ji mírně dozadu.
3. Úplně narovnejte nohu, se kterou budete cvik provádět, přitáhněte palec k sobě.
4. Trochu zvedněte nohu, nadechněte se a zvedněte ji co nejvýše.
5. Zafixujte v horním bodě a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Nevracejte nohu na podlahu, dokud nedokončíte 15 až 30 opakování.
6. Po dokončení cviku s jednou nohou se otočte a proveďte cvik druhou nohou.

4. Leg press s partnerem

Foto: s laskavým svolením nakladatelství Bombora

Leg press je jedním z nejoblíbenějších cviků v posilovně. Slouží ke kvalitnímu procvičení svalů hýžďových, přední a zadní strany stehen, ale hlavní výhodou tohoto pohybu je, že na rozdíl od dřepů s činkou nedochází k nebezpečné vertikální zátěži páteře.

Proto v posilovně mnoho lidí dělá leg pressy místo dřepů. Samotný legpress stroj je ale velký stroj, který nelze umístit do bytu, proto zkuste verzi tohoto cvičení s partnerem.

Technika:

1. Zaujměte výchozí pozici vleže na zádech, lopatky a spodní část zad pevně přitisknuté k podlaze, paže leží podél těla.
2. Zvedněte nohy nahoru, téměř svisle, ale tak, aby si partner mohl opřít dlaně o vaše chodidla.
3. Nadechněte se a pomalu pokrčte nohy do úhlu 45 stupňů.
4. Při nádechu narovnejte nohy a poté proveďte další opakování.
5. U tohoto cviku je velmi důležité tempo a kvalita provedení.
6. Ujistěte se, že se spodní část zad nezvedne z podlahy, protože to může vést ke zranění.
7. Síla zátěže závisí na úhlu, pod kterým partner stojí. Čím více se ohýbá, tím je cvik těžší.
8. Proveďte 15-30 opakování.

5. Zmenšení/roztažení nohou s partnerem

Foto: s laskavým svolením nakladatelství Bombora

Výborná varianta pro cvičení, které nahrazuje stejnojmenné cvičební zařízení ve fitness klubu. Zapojuje svaly vnitřní strany stehna a hýžďové svaly.

Technika:

1. Vezměte si dvě stoličky nebo dvě židle stejné výšky.
2. Postavte nohy tak, aby jeden z vás měl úzké nohy, s chodidly od sebe asi 20 centimetrů. V souladu s tím váš partner položí nohy na vnější stranu vašich.
3. Je důležité, aby nohy byly ve stejné úrovni.
4. V tomto cvičení vytváříte odpor proti sobě, takže je důležité cítit, jak tvrdě cvik provádíte.
5. Úkol: partner, jehož nohy jsou úzké, se snaží roztáhnout nohy svého partnera; on zase vytváří odpor a snaží se dostat nohy do středu. Tímto způsobem musíte provést 15-30 opakování a poté přepnout nohy a provést opačné pohyby. To má za následek takzvanou „superset“, když je umístěna zátěž
   svaly pracující v antifázi (antagonistické svaly).
6. Tato možnost umožňuje nejen efektivně procvičovat svaly, ale také zpestří domácí cvičení.

Události na videu
články na dané téma

Zpravodajští partneři

Hoff propagační kódy
oblíbený

Hvězdy jsou trendy

Televizní moderátorka, herečka, dcera Anastasie Zavorotnyuk
divadelní a filmová herečka, televizní moderátorka
divadelní a filmový herec
člen britské královské rodiny
herečka, modelka
astrolog

Stránka poskytuje základní informace. Informace v článcích nenahrazují odbornou lékařskou radu, lékařské vyšetření, diagnostiku ani léčbu. Při prvních známkách onemocnění vyhledejte lékařskou pomoc.

Hvězdy:

Tagy:

© JSC „Seven Days Publishing House“, 2008-2024. Všechna práva vyhrazena.

Online publikace 7days.ru je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi (Roskomnadzor).

Certifikát El č. FS77-62276 ze dne 03. července 2015, zakladatel nakladatelství SEVEN DAYS CJSC.

Šéfredaktor: Pakhomova Anzhelika Mikhailovna
Adresa redakce: 125993, Moskva, Volokolamskoe sh., 4, bldg. 24. Kontakty: Official@7dn.ru, +7(495) 742-44-41
Podle federálního zákona ze dne 29.12.2010. prosince 436 č. 7-FZ patří web XNUMXDAYS.RU do kategorie informačních produktů pro děti, které dosáhly věku šestnácti let.