Co je to trigger training a proč byste ho rozhodně měli dělat

Trigger training je efektivní a ideální variantou pro ty, kteří nemají možnost věnovat hodně času fyzické aktivitě. Podstatou takových tříd je krátká, ale zároveň poměrně intenzivní zátěž.

24.01.2024 1513 0 5 min. Cvičení

Trigger training je série cviků prováděných během dne v krátkých dávkách. Tuto techniku ​​poprvé popsal Craig Weller, trenér přesné výživy, bývalý zdravotník, instruktor speciálních jednotek a bodyguard.

Program periodického cvičení (mini-nebo mikrotrénink) je maximálně jednoduchý, efektivní a je ideální variantou pro ty, kteří nemají možnost věnovat hodně času fyzické aktivitě.

Trigger training: vlastnosti a výhody

Dlouhodobá fyzická aktivita pomáhá rychle dosáhnout dobrých výsledků, ale tato metoda není vhodná pro každého. Pro ty, kteří pracují z domova nebo neradi tráví hodně času v posilovně, je trénink spouště ideálním řešením. Podstatou takových tříd je krátká, ale zároveň poměrně intenzivní zátěž.

Krátkou sérii jednoduchých cviků prováděných každou hodinu mozek vnímá spíše jako příležitost odpočinout si od práce, než stres a hrozící únavu, která dlouhodobé cvičení doprovází.

Spouštěcí cvičení mají řadu výhod, včetně:

Spalování kalorií. I krátkodobé intenzivní cvičení přispívá k výdeji energie a spalování kalorií. Současně se zvyšuje nervosvalová kontrola a zlepšuje se celkový stav svalových vláken.

Výzkumníci provedli test, kterého se zúčastnilo více než 250 tisíc lidí různého věku a jeho výsledky byly pozoruhodné: lidé, kteří si zvolili častou fyzickou aktivitu každý den, byli méně náchylní k riziku kardiovaskulárních patologií než ti, kteří aktivně sportují 2-3krát. týden v tělocvičně. To dokazuje, že spouštěcí trénink může nahradit mnoho druhů fyzické aktivity. Hlavní je jejich pravidelnost.

Intenzivní aktivita během dne vám umožní zlepšit fyzickou kondici, zhubnout a nabrat svalovou hmotu bez přepracování. Výhodou takových lekcí je absence těžké fyzické aktivity a naprostá dostupnost – jsou vhodné i pro ty, kteří nemají speciální průpravu a nevěnují se amatérskému sportu.

Jak vytvořit spouštěcí tréninkový program?

Cílem mikrotréninku je pokrýt všechny svalové skupiny. Do spoušťové zátěže přitom nejsou zahrnuty silové prvky, které vyžadují pečlivé protažení a zahřátí svalů. Které cviky jsou vhodné, si musí každý rozhodnout sám, na základě své fyzické kondice a věku.

Pokud je nutné pracovat na jakékoli oblasti, pak nejúčinnější cvičení pro tyto účely se provádí celý den nebo jeden přístup. Můžete si vybrat sadu několika cviků, které zapojí všechny svalové skupiny a provádějí je po celý den.

Během tréninku můžete používat sportovní vybavení: expandéry, lehké činky, posilovací gumy. Počet opakování je také stanoven nezávisle, ale je důležité si uvědomit, že trénink by neměl být přehnaně intenzivní.

Spusťte tréninkový režim

Hlavním konceptem spouštěcí zátěže je pravidelnost a frekvence cvičení. Abyste nezapomněli na trénink, můžete využít časovač s nastavenou frekvencí např. 50-70 minut.

Mikrotrénink lze kombinovat se všemi druhy fyzické aktivity: plaváním, běháním, fitness, pilates, bojovými uměními a dokonce i nordic walkingem.

To vše vám umožní udržet tělo v dobré fyzické kondici, normalizovat stravu, zlepšit spánek, výkon, emoční stav a posílit celkový stav těla.

Co je podstatou tréninku spouště a proč byste ho měli dělat?

Proč mnoho lidí, když začnou sportovat, rychle vychladne a přestane cvičit? Tradiční trénink v podstatě trvá asi 1,5 hodiny a zahrnuje více než 100 pracovních přístupů. Tělo na takový stres reaguje stresem a pokaždé, když člověk shromáždí veškerou svou vůli, začne trénovat.

Tělo si však na takový režim zvyká jen velmi těžko, takže ve výsledku trénink končí neúspěchem. Abyste tomuto jevu zabránili, musíte postupně zvyšovat zátěž a nevyčerpávat tělo až do vyčerpání.

V tomto článku vás zveme k seznámení se spouštěcím tréninkem, jinak známým jako „přerušovaný“ nebo „minimikrotrénink“. Tento způsob udržování fyzického zdraví oslovil mnoho sportovců a těch, kteří sledují vlastní váhu a svalovou hmotu. Co je podstatou tréninku, jak působí na naše tělo, výhody přerušovaného cvičení, jak si vytvořit program – to vše se dozvíte z naší publikace.

Moderní člověk získal všechny technické výhody, které jsou možné. Máme auto, MHD, jídlo si objednáváme domů, aniž bychom šli ven. Všechny tyto výhody nás přivedly k fyzické nečinnosti – sedavému způsobu života. Existuje však snadný a levný způsob, jak udržet svaly a zdraví v dobré kondici. A tato metoda je spouštěcí cvičení.

Spouštěcí trénink: co to je?

Trigger neboli mikrotrénink je série krátkodobých cviků, které je nutné provádět často a včas po celý den. Craig Weller byl první, kdo tuto techniku ​​popsal. Je autorem sportovního programu Precision Nutrition. Craig v minulosti pracoval dlouhou dobu na moři a poté několik let pracoval jako osobní bodyguard.

Weller si uvědomil, že krátké dávky cvičení tělo lépe přijímá než plná verze cvičení. Hlavní podstatou metody je bez trhání nebo těžkých břemen, ale pravidelně po celý den dělat soubor účinných cvičení zaměřených nejen na hubnutí, ale na zlepšení zdraví těla jako celku.

Mikrotrénink zcela eliminuje velkou zátěž. Tělo takové cvičení vnímá jako mini-zahřátí a ne hrozící stres, takže zvyknout si na provádění takových úkolů je docela jednoduché a snadné. Navíc tělo samo vyžaduje lehkou zátěž, protože pociťuje nárůst síly a elánu.

Jak vznikl nápad vytvořit spoušťovou techniku

Autor metody Craig Weller se kdysi účastnil natáčení, kde ukazoval účinné cviky na procvičování svalů celého těla. Weller 17 dní, deset hodin denně, předváděl různé druhy cvičení. Natáčení probíhalo 5 dní v týdnu.

Craig odhaduje, že v jednom tréninku lze provést asi dvě stě opakování. V podmínkách natáčení však Weller provedl více než 1000 XNUMX přístupů. Během pouhého půl měsíce trenér znatelně zhubl a nabral svalovou hmotu. I přes na první pohled nepředstavitelnou zátěž se Craig cítil skvěle, vesele a energicky. A pomyslel si: proč se to stalo?

Jeho tréninkový režim se nápadně lišil od tradičního režimu. Identifikoval následující faktory.

• Všiml si, že se během natáčení musí hodně hýbat. Ale všechny pohyby nebyly těžké a intenzivní.
• Craig pracoval přerušovaně. To znamená, že když filmový štáb natáčel cvičení pro ženy, Weller prostě seděl na boku a odpočíval.
• Pro natáčení byly použity lehké činky místo těžkých vah, ale i tento aspekt nám umožnil získat dobrý výsledek.
• Craig chápal trénink ne jako způsob, jak rychle zatížit a unavit svaly, ale jako úkol, který je třeba dokončit.

Vzhledem k tomuto rozdílu v přístupu k tréninku si Weller uvědomil, že klíčem je vytvořit správný postoj k fyzické aktivitě. K dosažení výsledků nemusíte své tělo přetěžovat. Mozek tuto bitvu stále vyhraje. Naopak mu musíte dát najevo, že cvičení je zdravé, snadné a příjemné.

Pokud své tělo neustále vystavujete stresu, váš mozek okamžitě signalizuje únavu. Ale pokud budete dělat krátké přístupy, nebude fyzická aktivita mozkem vnímána jako hrozba a mučení, takže člověk bude schopen dělat cvičení po dlouhou dobu a efektivně, aniž by ztratil zájem o sport.

Výhody Trigger Training

Tato metoda osloví především lidi, kteří trpí fyzickou inaktivitou, tzn. sedavý způsob života. Nezáleží na tom, zda člověk sportuje ve svém volném čase nebo ne. Mikrotrénink povzbudí celé tělo, zlepší průtok krve, což povede k lepšímu výkonu. Pokud musíte sedět několik hodin v kuse, potřebujete spouštěcí cvičení.

Čím více sedíme, tím vyšší je šance na ukládání lipidů a přibírání nadváhy. Ale to není tak špatné. Sedavý způsob života rozvíjí necitlivost buněk na inzulín, což může vést k cukrovce.

Na poznámku! Ani hodina a půl cvičení ve fitku nám nepomůže zbavit se známek fyzické nečinnosti, pokud zbytek času strávíme sezením.

Američtí vědci provedli pracný test. Příčiny nemocí a úmrtnost obyčejných lidí sledovali 8,5 roku. Studie se zúčastnilo více než 240 tisíc lidí ve věku 50-70 let. Výsledky testů byly ohromující: lidé, kteří trávili veškerý svůj volný čas u počítače nebo televize, měli větší pravděpodobnost, že budou trpět kardiovaskulárními chorobami. Navíc i ti, kteří aktivně sportovali 2-3krát týdně, byli ohroženi a náchylní k srdečním patologiím. Výsledky byly ještě horší u těch, kteří trávili hodiny na gauči sledováním televize nebo seděli nepřetržitě po dlouhou dobu. Američtí vědci zjistili, že čím častěji si člověk dělá přestávky mezi sezením, tím méně tuku se ukládá kolem pasu. Při sedavém způsobu života jsou rizika různých typů zánětlivých procesů vysoká.

Mini-tréninky jsou navrženy tak, aby zachránily moderního muže před velkým obvodem pasu a zánětlivými procesy v těle. Při pravidelném cvičení se snižuje hladina cholesterolu, zvyšuje se energie, čímž se snižuje riziko zařazení do skupiny pacientů s kardiovaskulárními patologiemi.

Mikrotrénink zlepšuje mozkové funkce a ovlivňuje paměť

Pravidelným lehkým cvičením se zlepšují ukazatele výkonu mozku, které se projevují akademickým výkonem, dobrou pamětí a pozitivním přístupem člověka. To znamená, že dostatečné proudění krve do mozku mu dodává kyslík. A to zase přispívá k produktivitě našeho mozku. Kromě toho vědci prokázali skutečnost, že mírná fyzická aktivita snižuje šance na nákazu tak běžnou moderní nemocí, jako je Alzheimerova choroba. Již jeden trénink denně má pozitivní vliv na vaši pohodu a celkové zdraví.

Vědci provedli jednu zajímavou studii, které se zúčastnilo dvacet lidí. Mladí lidé měli udělat Stroopův test – úkol, ve kterém potřebují pojmenovat barvu slova, ale nesoustředí se na to, o čem slova jsou. První den účastníci prošli testem a druhý den před testem byli mladí lidé požádáni o cvičení na cyklistickém ergometru. Po fyzické aktivitě účastníci úkol zopakovali a výsledky byly úplně jiné. Vědci zjistili, že část mozku zodpovědná za kognitivní úkoly pracuje intenzivněji po lehké fyzické aktivitě. Hlavním potvrzením je výsledek testu: subjekty dokončily všechny úkoly rychleji a jasněji.

Kromě dobré fyzické kondice snižuje mikrotrénink úroveň úzkosti. Ani si nevšimnete, jak začnete na „akutní“ situace reagovat klidněji a správně se rozhodnete odstranit případné problémy.

Pryč se zbytečnými svačinami: metoda eliminuje přejídání

Při práci si můžete všimnout, že nás často rozptyluje svačina. To neznamená, že máme hlad, ale spíš to, že jsme unavení a potřebujeme si odpočinout. Odpočinek ale často spojujeme s jídlem. Spouštěcí cviky umožňují neběhat pro rohlík a kávu, ale provádět dynamické cviky. Po krátkém cvičení hlad nebo chuť na svačinu automaticky zmizí. A pokud si na mlsání opravdu potrpíte, pak vám tato technika umožní zbavit se takového destruktivního návyku.

Jak si správně naplánovat trénink na den

Weller poskytuje jasná doporučení, jak zajistit, aby školení probíhalo ve vhodném formátu. Sami si můžete vytvořit komplex, díky kterému můžete ovlivnit problémové partie svého těla.

Výběr pohybů

Použijte následující typy cvičení.

• Dřepy. Můžete také zahrnout pohárové dřepy s nějakým závažím.
• Kývejte nohama do strany a dopředu a dozadu.
• Shyby z podlahy. Pokud je to obtížné, můžete si kleknout, překřížit nohy a dělat kliky, čímž napumpujete horní zádové svaly, paže a břišní svaly.
• Stažení celého těla na kruzích nebo hrazdě (pokud jsou poblíž).
• Lis na činku.
• Výpady.
• Použití expandéru pro svaly paží, zad a trupu. Protažení expandéru před hrudníkem vodorovně, poté svisle.
• Klasické prkno (i boční prkno).
• Cvičení by mělo doprovázet také protažení těla.
• Dynamický strečink pro zahřátí všech svalů a kloubů.
• Předkloňte se s rovnýma nohama. Musíte dosáhnout rukama na podlahu. V ideálním případě při pravidelném tréninku dosáhnete nejen konečky prstů na podlahu, ale položíte i celou dlaň, aniž byste se ohýbali v kolenou.
• Boční protažení trupu s paží pohybující se do strany.

Vyberte si 3-4 cviky ze seznamu, zařaďte také nějaké protahování a začněte tento komplex dělat denně. Zpočátku volte lehké cviky, abyste své tělo nepřetěžovali, pak zátěž postupně zvyšujte.

Jak se rozhodnout o počtu opakování

Během jednoho minitréninku je potřeba provést 2-3 opakování vybraných tréninků. Uvědomte si, že je důležité dodat energii sobě samým a nevyčerpávat své tělo přílišnými intenzivními komplexy. Ale stojí za to zvážit, že po přiblížení by svaly neměly hořet. To je špatný přístup. Počet opakování si proto musíte určit sami, podle toho, jak se cítíte.

Kolikrát denně byste měli cvičit

Hlavním konceptem mikrotréninku je důslednost. Musíte často cvičit. Pokud zapomenete na trénink, nastavte si na telefonu časovač každých 45-60 minut. Není potřeba dělat globální komplex, stačí si protáhnout svaly a nechat intenzivněji protékat krev. Pokuste se propojit trénink s aktivací se svými každodenními návyky: svačinka, přestávka na kouření, telefonování. Pokud vstanete od stolu u počítače, udělejte si rozcvičku, protáhněte tělo, odstraňte překrvení a otoky.

Příklad lepšího tréninku

Pokud tedy nechápete, jak si vytvořit cvičení pro sebe, představujeme univerzální cvičení od samotného autora Craiga Wellera. Mimochodem, čas si můžete upravit sami.

• 8:30 – kliky 4-5 (opakujte 5x), cvik „mrtvý brouk“ 3-4 kruhy.
• 9:30 – 4-5 dřepů (pohár), švihy se zátěží (9-11krát) a 3-6 výpadů každou nohou.
• 11:00 – práce s expandérem (protažení paží 10-15x), kliky (3 kruhy 5-6x).
• 12:00 – dřepy (alespoň 4-6x), 4-5 řad s činkami (udělejte kruh na každé straně).
• 13:30 – cviky na břicho, pětkrát opakovat práci s expandérem (cvičit). Proveďte 4-5 opakování.
• 15:00 – dostaňte se do pozice bočního prkna, 10-15 sekund na každou stranu, pět cviků se závažím. Celkový počet opakování je 3-4 krát.
• 16:00 – řady s činkami na opačných stranách 5x, 10x s expandérem. Proveďte 2 opakování.
• 17:30 – stejná cvičení jako v 16:00.

S čím můžete mikrotrénink spojit?

Okamžitě si udělejme výhradu, že Craig Weller tuto techniku ​​nepředstavuje jako jedinou metodu, jak se zbavit nemocí a nadváhy. Cvičení lze kombinovat s jakýmkoli jiným sportem. Chodíš do posilovny? Jít na to! Trigger training pomáhá zlepšit fungování celého těla při sedavém životním stylu.

Pokud sportujete: běh, pilates, tvarování, plavání, bojová umění – pokračujte v nich. Pokud ale máte sedavé zaměstnání, pak se bez spouštěcích cviků budete cítit unavení, slabí a malátní. Mikrotrénink je skvělé dělat v parku nebo při přechodu na hrazdu. Po skončení pracovního dne je vhodné ujít několik kilometrů, abyste zlepšili své kardio.

Abychom to shrnuli, můžeme s jistotou říci, že spouštěcí trénink je pro moderní lidi spásou. Zatímco jsme mladí a naše tělo není tak opotřebované, nevnímáme, jak se stáváme rukojmími vlastního těla. Stává se nehybným, volným, líným a neústupným. S věkem se tyto příznaky stanou výraznějšími. Mini-trénink vám umožní udržet své tělo v dobré kondici a cítit se pohodlně a energicky po celý pracovní den.