Jak udělat psa směřujícího dolů pro mobilní ramena a zdravá záda

Obaka obrácená dolů je jednou z nejznámějších ásan v józe. V sanskrtu jeho jméno zní jako „Adho Mukha Svanasana“.

Doslovný překlad názvu této ásany: „adho mukha“ – „tváří (náhubkem) dolů“, „shvana“ – „pes“. Ásana je podobná pozici psa s nataženými předními nohami a nataženými dolů.

Tato ásana se může na první pohled zdát docela jednoduchá, ale není to tak úplně pravda. Abyste to provedli správně, musíte správně zadat Downward-Facing Dog a nezapomeňte se seznámit s kontraindikacemi.

Pokud cvičíte hatha jógu v sále, tedy pod vedením učitele, poslouchejte pozorně jeho pokyny, pokud to však děláte sami doma, pečlivě si prostudujte popis ásan a naučte se naslouchat svému tělu .

Technika provádění pozice psa směřujícího dolů

1. pro začátek si lehněte na podložku na břicho, vzdálenost mezi vašimi chodidly je asi 30 cm,
2. dlaně by měly být na úrovni hrudníku, lokty vedle těla, dlaně směřující dopředu,
3. s výdechem zvedněte tělo z podlahy, opřete se o podložku s plně nataženými pažemi, sklopte hlavu dolů mezi ně,
4. nohy by měly být rovné, chodidla pevně přitisknutá k podložce a hledět dopředu, paty by se neměly zvedat z podlahy,
5. V této ásaně můžete zůstat minutu, vaše dýchání by mělo být rovnoměrné, hluboké a klidné,
6. po skončení s výdechem zvedněte hlavu z podložky, srolujte se do prkna, plynule si lehněte na podložku a odpočívejte.

Účinky provádění ásan

Pes směřující dolů je vynikající ásana pro relaxaci a zotavení. Hodí se po dlouhém pobytu na nohou (běh, chůze, práce vestoje). Asana pomáhá změkčit solné ostruhy a také zmírňuje bolest a ztuhlost v patách. Pravidelným prováděním této pozice můžete udělat páteř mezi lopatkami pohyblivější. Po dlouhé práci u počítače vyžaduje i toto oddělení zvláštní pozornost. Pes směřující dolů je užitečný při artritidě ramenních kloubů.

V Adho Mukha Svanasana se bránice přirozeně posune výše k hrudníku, díky čemuž se zpomalí tep, takže ásanu mohou provádět i lidé náchylní k vysokému krevnímu tlaku.

Tato poloha těla se provádí se sklonem dolů, v důsledku toho začne zdravá krev proudit aktivněji do hlavy a udržuje stálý srdeční tep. Díky tomu dojde k obnově mozkových buněk.

Pes směřující dolů: kontraindikace

• poslední trimestr těhotenství,
• průjem
• zranění (zápěstí, ramena, hamstringy, meziobratlové ploténky),
• bolesti hlavy, závratě,
• možnost krvácení v oblasti hlavy (nos, ústa atd.),
• dle uvážení – při silném překrvení nosu, nosních a čelních dutin – může dojít k velmi nepříjemnému pocitu otoku při záklonu hlavy dolů.

Nuance

Pokud jste začátečník a nemáte vyvinutou flexibilitu, můžete si po přečtení techniky provádění „Down Facing Dog“ myslet, že tuto ásanu provádíte nesprávně, protože nemůžete položit paty na podlahu, snížit čelo k podložce a úplně narovnejte kolena. Ale to není pravda! Tento popis je převzat z knihy Iyengara, muže, který celý svůj život zasvětil józe. A mnoho učitelů hatha jógy cvičí ásany již mnoho let. Je to spíše nevyhnutelné: po několika letech dosáhnete konečné verze jakékoli ásany.

Nejprve tedy budete tuto ásanu provádět s pokrčenými koleny a ve stoje na špičkách. Důraz u psa směřujícího dolů by měl být kladen na otevření oblasti ramen a práci s páteří. Rozhodně by ale měl být pocit nepohodlí v nohách z protahování.

Plnohodnotný hatha jógový komplex zahrnuje ásany pro různé části těla a časem díky nim, když dobře propracujete spodní část těla, budete moci provádět „Downward Facing Dog“ s rovnýma nohama. Patří mezi ně Paschimottanasana, Uttanasana, Prasarita Padottanasana, Upavista Konasana a její extrémní pozice Kurmasana, Supta Padangusthasana a další.

Začátečníkům radím, abyste se nejprve postavili na špičky, pokrčila kolena a trochu je roztáhla, položila rovné paže na podložku a spustila hrudník co nejníže k podlaze.

Dalším důležitým bodem je vzdálenost mezi dlaněmi a chodidly. Musí být precizně nastavená, protože pokud ji uděláte příliš velkou, nebude pro vás těžké položit čelo na podložku, a pokud bude příliš malé, také nedosáhnete požadovaného efektu. Pro nastavení se postavte do polohy Plank: chodidla na špičkách, dlaně přímo pod rameny, z této pozice zkraťte vzdálenost přibližně o délku chodidel (krok vpřed k dlaním), nebo jak je popsáno výše, o vzdálenost od chodidla do úrovně hrudníku v leže.

Tato ásana se často používá pro statický strečink a krátký odpočinek mezi dynamickými vazy, takže při správném vstupu do Downward Dog budete schopni současně protáhnout tělo a zotavit se.

Tato ásana se používá ve velmi účinném dynamickém komplexu „Surya Namaskar“. Komplex je celkem jednoduchý. To se dozvíte z videa níže. Tato dynamika ráno rychle nastartuje práci celého těla (doporučuje se provádět od svítání do poledne) a „Downward Facing Dog“ jemně a postupně propracuje vaši páteř, nohy a ruce.

V této ásaně se můžete pokusit provádět uddijána bandhu a mula bandhu, protože v obrácené poloze se uddijána bandha vyskytuje přirozeně, téměř bez námahy.