News

Tréninkový systém Freeletics: když se potřebujete dostat do formy za pár týdnů

Freeletics.com - trénink pro volné sportovce

Free + Athletics = Freeletics. Alespoň si to jistí tvůrci webu www.freeletics.com a celého hnutí Free Athletes. Stručně řečeno, je to velmi podobné CrossFitu. Pouze veškerý trénink je prováděn s vlastní vahou těla. Jediným použitým doplňkovým vybavením je hrazda. Cvičit můžete vlastně kdekoli – doma, v parcích, na dvoře atd. Opravdu úplná svoboda. Některé informace na webu jsou placené. Například tréninkový program. Ale v tomto článku bude volně k dispozici. Takže krátká praktická exkurze do světa Free Athletes www.freeletics.com.

Nyní si projdeme celou virtuální cestu od „přísavky“ ke sportovci. A pokud máte touhu, můžete tuto cestu udělat docela reálnou.

Na začátku, jak se často stává, narazíme na reklamu. Freeletics.com není nijak zvlášť originální a propaguje se prostřednictvím transformačních příběhů obyčejných lidí. Zde je několik příkladů:

Když se podívám dopředu, řeknu, že toto je video kluků, kteří absolvovali placený 15týdenní tréninkový program. To není jediná věc, kterou freeletics.com nabízí – je tam dostatek volného materiálu na celý život. Ale program stejně napíšu později.

Registrace na stránce je jednoduchá – jméno, emailová adresa a heslo. Potvrďte svůj e-mail, zadejte heslo a budete přesměrováni do osobní části webu. A tam je již k dispozici k provedení několik typů tréninků (tréninků):

  • Afrodita (kardio silový trénink)
  • Dione (kardio cvičení)
  • Metis (kardio cvičení)
  • Zeus (silový trénink)
Zajímavé:  Recenze Xiaomi Mi Band 5 - nová verze nejoblíbenějšího fitness náramku.

Jak vidíte, název tréninku odpovídá bohům řeckého a římského panteonu. Nebo astronomické družice. Což zase odpovídá jménům bohů. Ale o to nejde.

Bez dalších poplatků je k dispozici také několik tréninků ve formátu fitness testů. Tady mají jméno „Max“ (maxima nebo zkráceně „max“):

  • Burpee max (burpee max)
  • Maximální kliky (max. kliky)
  • Max sed (max. zvedání těla)
  • Max dřep (maximální dřep)

Jak se tréninky liší od maxes?? V tréninku je dán určitý soubor cviků, počet opakování, pořadí, počet kruhů. A musíte se o to všechno pokusit co nejdříve. To znamená, že všechny tréninky jsou načasované. Jsou vždy stejné a vaším úkolem je vždy překonat svůj vlastní rekord. V maximech je to naopak dané čas (například 100 sekund) a musíte mít čas na dokončení určitého počtu opakování cviku (například kliky). To znamená, že počet kliků za 100 sekund bude vaše maximum.

V tomto článku nebudu popisovat každý trénink – pokud chcete, podívejte se na to sami na webu. Ale něco ti řeknu. Každé cvičení zde je vážnou výzvou. A je potřeba trénovat na hranici svých možností. Například ve cvičení Aphrodite budete muset provést 150 burpees, 150 dřepů a 150 sedů-lehů! A to vše je na chvíli.

A teď to nejdůležitější a nejzajímavější!

Za absolvování školení (na čas) a maxima (na množství) vás udělují se body. V závislosti na vašem skóre získat úrovně. To znamená, že Volní sportovci mají jakýsi žebříček. Podle toho, jak trénujete, postupujete v hodnostech (ve skutečnosti úrovních). Dá se to přirovnat i k RPG hře. Pouze vy „upgradujete“ velmi skutečnou postavu – sebe. Tohle je úžasná motivace. Koneckonců, existuje kvantitativní měření vašeho pokroku.

Zajímavé:  Jak a kdy se děti začnou plazit.

Jak se udělují body? Jednak pro komplexnost absolvovaného tréninku. Nebo pro počet opakování v max. Za druhé, existují dva typy bonusů:

  • Nastavení osobního maxima (PB – Personal Best) – to je nejlepší osobní čas na trénink nebo více opakování v max. Tímto způsobem budete mít vždy motivaci cvičit lépe než dříve.
  • Provádění cvičení na hvězdičku (hvězdička). Faktem je, že všechna cvičení lze provádět ve dvou variantách – běžné a odlehčené verzi. Pokud jste dokončili všechna cvičení celého tréninku jako obvykle (bez jednodušších možností), získáte bonus za obtížnost, který se nazývá „Hvězda“ a je označen hvězdičkou. Videa všech cviků jsou na webu.

Jak systém pozná, že jste dokončili trénink? Můžete využít funkcionalitu webu nebo mobilní aplikace (o tom si povíme samostatně). Jedná se o časovače pro každý konkrétní trénink s tipy, které cvičení dělat a kdy. Na konci tréninku si systém pamatuje čas tréninku (množství pro max) a další údaje (datum, PB, Hvězda), poté přiděluje body, podle toho, jak se úroveň zvyšuje. Nebo nemůžete používat žádnou funkcionalitu a zadávat všechny údaje sami – kdy, jaký trénink a jak dlouho jste ho absolvovali. „Bereme pány za slovo!“

Samozřejmě v této situaci můžete systém oklamat. Pak ale nebudete pumpovat skutečnou postavu, ale virtuální. A stejně tam s nikým nebojuje. Černý pásek může udělat každý, ne? Ale váš úkol bude lepší. Takže vám radím, abyste k sobě byli upřímní.

Pro snadné použití funkce freeletcs.com můžete také stáhnout mobilní aplikaci, který je také dostupný ve dvou verzích:

  • Freeletics Lite (odkaz na Google Play). Bezplatná aplikace s omezeným počtem tréninků a maxim. Přitom existují pouze dvě maxima – kliky a dřepy. Tedy méně než na webu. Ale obecně Funkčnost aplikace je širší než funkčnost webu – můžete vyhledávat a „sledovat“ výsledky jiných sportovců a také vidět, kdo sleduje vaše úspěchy.
  • Freeletics Pro (odkaz na Google Play). Placená verze, která vám odhalí všechna možná projektová cvičení. Stojí to za to 169 rublů. NEZAhrnuje 15týdenní tréninkový program. Program ale najdete zdarma (například v tomto článku). A snadno si vygooglíte popis všech tréninků a dokonce najdete i video. Bez aplikace ale přijdeme o funkcionalitu záznamu tréninkového procesu a načítání bodů. Pokud se tedy rozhodnete absolvovat celý školicí kurz freeletics.com, doporučuji zakoupit placenou verzi aplikace. 169 rublů už není tolik peněz.
Zajímavé:  Co je kognitivně behaviorální terapie a jak rychle pomáhá.

Ale opravdu nemůžete spěchat s utrácením peněz. Protože na prvních 5 týdnů tréninku už máte všechno. Nyní to z nějakého důvodu není možné bezplatný (zkušební) 5týdenní vzdělávací kurz. I když některá doporučení přicházejí poštou. Ale soudě podle informací vykopaných v buržoazii byl tento program dříve jiný. A sportovci trénovali podle následujícího schématu: 5 týdnů zdarma + 15 placených týdnů. Nyní se navrhuje okamžitě zakoupit balíček 15 placených týdnů školení (na webu se nazývá „trenér“, tedy „trenér“).

Pár slov o tomto „trenérovi“. Jedná se o placenou službu, která stojí 39,9 euro. Ve skutečnosti samozřejmě žádného trenéra nedostanete. Je vám dáno 15týdenní tréninkový plán (zdá se, že je odesílán týdně). Plány se mohou lišit. A do značné míry závisí na úkolech, které si zvolíte – silový trénink, vytrvalostní trénink nebo obojí. Abych byl upřímný, nikde na internetu jsem neviděl nikoho, kdo by si vybral jednu věc (sílu NEBO výdrž). Proto zde bude uveden diagram rozvoje síly i vytrvalosti.

Při objednávání „trenažéru“ také zadáváte svou výšku a váhu. A úroveň fyzické zdatnosti. A zdá se, že na těchto datech bude záviset i váš program. Ale podle „očitých svědků“ (tedy těch, kteří viděli a porovnávali programy různých lidí) jsou tyto rozdíly nepatrné. Ano, a je těžké to doladit – trénink a cvičení jsou standardní a pro všechny stejné. Někdo je prostě udělá rychleji a někdo pomaleji. No a obtížnost cviků si každý volí sám.

V každém případě program uvádím pouze pro seznámení a představu, o čem mluvíme. Pokud si chcete vše projít poctivě a individuálně, objednejte si kouče (i když není pravda, že ve stejném programu ho nedostanete). Pojďme k tréninkovým plánům. Nejprve zdarma na 5 týdnů a poté na 15 placených.

Zajímavé:  Kdy začíná dospívání a jak se chovat s dítětem.

Sportovci zdarma freeletics.com

Tréninkový plán je prezentován v následujícím formátu:

Н01Д01 – Afrodita – to znamená 1. týden, tréninkový den 1, ve kterém se provádí Aphrodite workout. Nastavujete si vlastní tréninkové dny a časy, stejně jako dny odpočinku.

5týdenní startovací školicí program freeletics.com

  • Н01Д01 – Afrodita
  • Н01Д02 – Afrodita
  • Н01Д03 – Afrodita
  • Н01Д04 – Afrodita
  • Н02Д01 – Max tlak + dřep Max
  • Н02Д02 – Afrodita
  • Н02Д03 – Max tlak + dřep Max
  • Н02Д04 – Afrodita
  • N03D01 – Dione nebo Zeus
  • N03D02 – Dione nebo Zeus
  • N03D03 – Dione nebo Zeus
  • N03D04 – Dione nebo Zeus
  • N04D01 – Metis
  • N04D02 – Metis
  • N04D03 – Metis
  • N04D04 – Metis
  • Pekelný týden (7 dní – 7 tréninků):
  • No5D01 – Dione nebo Zeus
  • Н05Д02 – Max squat + pushup Max + Metis
  • N05D03 – Dione nebo Zeus
  • Н05Д04 – Afrodita
  • N05D05 – Dione nebo Zeus
  • Н05Д06 – Afrodita
  • N05D07 – Dione nebo Zeus – 5 minut odpočinek + Metis – 2 minuty odpočinek + Dřep Max

freeletics.com Kardio-síla 15 týdenního tréninkového programu

  • N01D01 – Hádes
  • N01D02 – Hádes
  • N01D03 – Hádes
  • H01Do4 – Hades + Situps Max
  • Н02Д01 – Metis + nožní páky Max + tahy Max
  • N02D02 – Dione
  • N02D03 – Artemis
  • Н02Д04 – Poseidon + Metis
  • Н03Д01 – Metis + Squat Max + Metis + Squat Max
  • N03D02 – Hádes
  • Н03Д03 – Apollon + Pullup Max + HS Pushup Max
  • Н03Д04 – Metis + Squat Max + Metis + Squat Max
  • N04D01 – Hádes
  • N04D02 – Hyperion + nožní páky Max
  • Н04Д03 – Burpees Max + Ares
  • Н04Д04 – Afrodita
  • N05D01 – Hera
  • N05D02 – Hera
  • N05D03 – Kosatec
  • N05D04 – Hádes
  • Н05Д05 – Burpee Max + Squat Max
  • N06D01 – Hádes
  • Н06Д02 – Situp Max + Situp Max
  • Н06Д03 – Burpees Max + Ares
  • N06D04 – Hádes
  • N06D05 – Apollon
  • Hell Days (1 den 3 tréninky – 1 den odpočinek):
  • N07D01 – Apollon + Jump Max + Kentauros
  • Н07Д02 – Kentauros + Hera + Ares
  • Н07Д03 – Venuše + Burpee Max + Hádes
  • N08D01 – Hádes
  • Н08Д02 – Burpees Max + Metis
  • N08D03 – Atlas
  • Н08Д04 – Burpees Max + Metis
  • N08D05 – Apollon
  • N09D01 – Ares + Max. výpad + Poseidon + Max
  • N09D02 – Dione
  • Н09Д03 – Kentauros
  • N09D04 – Ares + Max. výpad + Poseidon + Max
  • N10D01 – Zeus
  • N10D02 – Zeus
  • N10D03 – Zeus
  • N10D04 – Artemis
  • N11D01 – Dione
  • N11D02 – Hádes
  • N11D03 – Dione
  • N11D04 – Dione + Pullups Max
  • N11D05 – Stisky Max
  • N12D01 – Dione
  • N12D02 – Hádes
  • N12D03 – Poseidon
  • N12D04 – Hera
  • Н13Д01 – HS Pushup Max + Pushup Max + Jump Max
  • N13D02 – Hádes
  • Н13Д03 – Max. dělený výpad + Max. sezení + Max Jacknife + Max. dělený výpad + Max. sezení + Max Jacknife
  • N13D04 – Dione
  • Н13Д05 – HS Pushup Max + Pushup Max + Jump Max
  • N14D01 – Hádes
  • N14D02 – Hyperion
  • N14D03 – Poseidon
  • N14D04 – Hádes
  • Pekelný týden (7 dní – 7 tréninků):
  • N15D01 – Dione
  • Н15Д02 – Apollon + Ares
  • N15D03 – Hyperion + Afrodita
  • N15D04 – Venuše
  • N15D05 – Apollon
  • N15D06 – Apollon + Pushup Max + Venuše
  • Н15Д07 – HS Pushup Max + Pushup Max + Situp Max
Zajímavé:  Sex v práci: kde přesně mít sex a jak se nedostat do problémů.

Opět je to příklad tréninkového programu. Programy se však mohou v detailech lišit v závislosti na vašich cílech a zdrojových datech.

Osobně jsem již vyzkoušel několik tréninků. A mohu říci, že to vše je velmi vážné a těžké. A je to opravdu více jako sport než tělesná výchova. Proto nespěchejte s ukončením svých současných programů a okamžitě se staňte volnými sportovci. Přihlaste se a vyzkoušejte cvičení. Pokud se vám to líbí, dokončete prvních 5 týdnů výuky. Za to nemusíte nic platit. Pokud se vám to líbí, kupte si placenou mobilní aplikaci a projděte si plnou verzi programu. Můžete použít ten v tomto článku. Nebo koupit na webu.

Jeden z mých přátel se již začal zajímat a dokonce založil samostatný blog věnovaný tréninku, freeletics.com. Jsem si jistý, že on, jako praktikující Free Athlete, odpoví na vaše otázky, pokud se objeví. No, nebo ho alespoň můžete sledovat prostřednictvím jeho blogu a tam se rozhodnout, zda do tohoto dobrodružství zapadnete nebo ne. Ale osobně si myslím, že je to dobrá věc a hodná výzva!

Související odkazy:

  • www.freeletics.com
  • Videa o cvičení Freeletics – YouTube
  • Freeletics Lite – bezplatná mobilní aplikace
  • Freeletics Pro – placená mobilní aplikace
  • Blog francouzského svobodného sportovce (angl.)
  • Blog ruského svobodného sportovce (ruština)

Co je Freeletics

Stručně a k věci, Freeletics je směr fitness, jehož jádrem jsou vysoce intenzivní tréninkové komplexy. V tom je Freeletics podobný CrossFitu, navíc obě oblasti tréninku spojuje i soutěžní aspekt: ​​můžete soutěžit v obou. Výhodou takového zatížení je rychlost, s jakou se projevuje tréninkový efekt, protože u takových cvičení dochází k rychlejšímu hubnutí i nabírání svalové hmoty díky stimulaci metabolismu v těle.

Freeletics a nabírání svalů

V překladu znamená Freeletics freestyle atletika. Samotný název napovídá o svobodě volby: každý má možnost rozvíjet své vlastní tělo, ale právě tato svoboda klade odpovědnost na bedra, protože nedostatek výsledků a nevyvinuté tělo může být vinou pouze samotného člověka. Opět, protože freeletics je založen na tréninkových komplexech s vlastní vahou, automaticky odpadá nejpočetnější výmluvy „gaučových sportovců“: v naší tělocvičně jsou stroje neustále vytížené, členství v posilovně stojí příliš mnoho, trénink se železem podkopává vaše zdraví, atd.

Zajímavé:  Tipy pro začínajícího bloggera.

Co dalšího je na freeletice pozoruhodné?

Tato oblast fitness má řadu funkcí.

  • Veškeré školení je založeno na hotových školicích komplexech;
  • Trénink je založen na práci s vahou vlastního těla: pro venkovní trénink vám možná bude stačit hrazda a pogumovaná podložka;
  • Vysoká intenzita umožňuje dosáhnout rychlého účinku. Jak již bylo zmíněno, hubnutí a nabírání svalové hmoty je stimulováno zvýšením rychlosti metabolismu (za předpokladu, že jíte správně);
  • Krátká doba tréninku (5-45 minut), která vám umožní zůstat ve formě i při velké zátěži;
  • Všestrannost: Freeletics je vhodný jak pro hubnutí, tak pro nabírání kondice, i když s těmito tréninky si samozřejmě nevybudujete postavu masivního kulturisty;
  • Dva typy tréninkových komplexů: workouts a maxes. V prvním případě je dán konkrétní komplex s jasným uvedením počtu kruhů, opakování a cvičení a úkolem sportovce je dokončit vše co nejrychleji. V druhém případě je daný konkrétní cvik a určitý čas, cílem tréninku je provést maximální možný počet opakování za daný čas;

fitness a hubnutí dívka čerpání abs

  • Všechna cvičení lze provádět v lehčí formě, což je důležité pro začínající sportovce nebo lidi v rekonvalescenci po zranění;
  • Tréninkové komplexy jsou pojmenovány podle řeckých a římských božstev, což sportovce často motivuje Popisy komplexů naleznete v TOMTO ČLÁNKU;
  • Tato oblast fitness je placená: na oficiálních stránkách si můžete vybrat směr tréninku (kardio, síla + kardio, síla) a po absolvování prvního, bezplatného týdne tréninku, zaplatit celý kurz (15 týdnů). Je pravda, že pokud je pro vás otázka peněz kritická, všechny informace o kurzu najdete online.

Freeletics na internetu

Chcete-li se seznámit s touto oblastí fitness, můžete použít internet.

  • freeletics.ru je ruskojazyčná stránka, která nabízí, jak začít svou cestu s freeletics. Ve skutečnosti tam není mnoho informací, jen samé základy, ale můžete se přihlásit na školení.
  • freeletics.com – stránka v anglickém jazyce, na rozdíl od svého „kolegy“ v ruštině, obsahující mnoho informací: možnost výběru intervalů pro platby školného, ​​komunita s možností komunikace mezi sportovci, část o výživě.
Zajímavé:  Jak a kdy se děti začnou plazit.

obrázek dívky, která dělá kliky

  • freeleticsforum.ru je ruskojazyčné fórum pro fanoušky freeletics. Všem doporučuji začít odsud! Za prvé, fórum jsou lidé, což znamená další informace a dojmy samotných sportovců. Za druhé je zde sekce s blogy – opět poznatky a recenze přímo z. samotní sportovci. A do třetice spousta, spousta užitečných informací: odkazy na užitečné zdroje, mnoho zajímavých článků, FAQ pro začátečníky.

Hubnutí a nabírání svalové hmoty: skutečné příklady

Nejlepší motivací je skutečný příklad. Proto se podívejte na lidi, kteří v 15 týdnech prošli náročnou cestou

Můj experiment

Už jsem psal, že jsem začal experiment s osobním absolvováním 15týdenního kurzu Freeletics. Dnes mě čeká pátý trénink a popáté si dám Aphrodite komplex. Dovolte mi, abych vám připomněl podrobnosti tohoto komplexu:

5 kol 1 2 3 4 5
Burpee 50 40 30 20 10
Dřepy 50 40 30 20 10
Stiskněte 50 40 30 20 10

Moje výsledky v minutách za 4 dny: 38, 30, 28, 31

Na konci sedmého tréninku vám řeknu o prvních výsledcích, takže pokud vás tato oblast fitness zajímá, nenechte si ujít nový článek, pro který se můžete přihlásit k odběru aktualizací blogu!

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button