News

Pumpování: krátký trénink ramen bez vybavení

Cvičení na ramena bez železa, 6 nejlepších cviků s gumičkami

Andrej DonskikhViktor Obmornov

Fitness band je nejuniverzálnější cvičební stroj, který můžete mít. A hlavní výhodou je, že s ním můžete cvičit kdekoli. Tento materiál pokrývá nejlepší cviky na ramena s elastickým pásem, které můžete provádět doma.

supervizor, trenér fitness World Class, kategorie „osobní“

Deltové svaly hrají v našem těle důležitou roli a pomáhají nám dosáhnout úspěchů ve sportu. Jsou zapojeni do všech tažných a lisovacích pohybů prováděných pažemi.

  • Zahřejte se
  • Nejlepší cviky na ramena s elastickými pásy

Zahřejte se

Před zahájením cvičení se pořádně zahřejte. Provádíme předběžný strečink, abychom zahřáli svaly a připravili klouby na zátěž. Bezprostředně před tréninkem by mělo být vaše tělo plně zahřáté, aby se eliminovalo riziko zranění. Poškození ramenního kloubu je velmi bolestivé. Abyste tomu zabránili, musíte absolvovat následující přípravná cvičení.

Více o fitness gumičkách vám řekneme na odkazu:

Švihové pohyby

Technika provedení

  • Položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda, spusťte ruce podél těla.
  • Rovnoměrně dýchejte a několikkrát švihejte pažemi přímo před sebe.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Při provádění zahřívacích prvků dýchejte rovnoměrně.

Proveďte stejný cvik, pouze tentokrát švihy do stran.

Rotační pohyby

Technika provedení

  • Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, rovná záda, ruce podél těla.
  • Proveďte rotační pohyby vpřed v ramenních kloubech na několik počtů.
  • Poté proveďte totéž v opačném směru.
  • Snažte se nekývat.
Zajímavé:  Jak se liší zvyky bohatých a chudých lidí.

Odkaz vysvětluje, proč byste neměli přeskočit zahřívání:

Nejlepší cviky na ramena s elastickými pásy

Andrey Donskikh: Když se mluví o tréninku ramen, mají nejčastěji na mysli deltové svaly.

Ohýbají, unášejí a natahují paži. Všimněte si, že do těchto pohybů se zapojuje velké množství svalů, ale deltoidy jsou základem základů. Patří k hlavním svalům paží a tvoří vnější obrys ramen. Pokud chcete svému tělu dodat definici, měli byste věnovat zvláštní pozornost svým deltovým svalům.

Dnešní areál je jako stvořený pro všechny sportovní fanoušky a dokonce i pro nováčky v tomto oboru. Všechny cviky v našem workoutu provádíme s gumovým expanderem – ideální pro domácí cvičení. Gumička je vhodná pro ty, kteří neradi chodí do posilovny a raději cvičí doma nebo na ulici. Elastický pás lze vybrat na základě vaší úrovně tréninku.

Pro tento trénink doporučujeme použít trubkový odporový pás s madly, ale pokud jej nemáte, můžete použít klasickou gumičku.

Zvedněte ruce před sebe

Technika provedení

  • Vezměte expandér, postavte se na něj oběma nohama, sevřete rukojeti v pěst.
  • Výchozí pozice – ve stoje, ruce dolů podél těla, kolena a lokty mírně pokrčené.
  • Při výdechu zvedněte ruce před sebe přibližně do úrovně čela.
  • Při zvedání neškubejte;
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
  • Po celou dobu cvičení mějte rovná záda.

Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

Tahání rukou do strany

Technika provedení

  • Vezměte expandér a postavte se oběma nohama na jeho střed.
  • Výchozí pozice – stoj, ruce dolů podél těla, kolena a lokty mírně pokrčené, pánev mírně stažená dozadu, konce gumičky držte v rukou.
  • Při výdechu roztáhněte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
  • Nedělejte náhlé pohyby.
Zajímavé:  Jak nahradit špatné návyky dobrými.

Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

Řada brady s expandérem

Technika provedení

  • Výchozí pozice – ve stoje, ruce dolů a mírně ohnuté, stejně jako kolena.
  • Nohy stojí na gumičce a rukojeti expandéru jsou v rukou.
  • Pánev je mírně položená.
  • Při výdechu roztáhněte lokty a vytáhněte je svisle nahoru.
  • Po dosažení horního bodu se při nádechu plynule vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

Horní lis

Technika provedení

  • Výchozí pozice – stoj, chodidla na šířku ramen na gumičce, úchopy expandéru v rukou.
  • Paže by měly být také ohnuté v loktech tak, aby vaše pěsti směřovaly nahoru.
  • Při výdechu narovnejte ruce a vytáhněte konce elastického pásku nahoru nad hlavu.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

Zvednutí přední paže

Technika provedení

  • Zajistěte expandér přibližně na úrovni hrudníku.
  • Postavte se bokem k pásku a opačnou rukou uchopte rukojeť.
  • Položte chodidla na šířku ramen a mírně nakloňte tělo dopředu.
  • Oddalte se od fixačního bodu do takové vzdálenosti, aby byla gumička dobře napnutá.
  • Při výdechu rychle pohybujte pracovní paží nahoru a do strany.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 2-3 sady po 10-12 opakováních.

Zvednutí bočních paží

K tomuto cviku budete potřebovat klasický band expander.

Technika provedení

  • Zahákněte pásek pravou nohou.
  • Umístěte druhou část elastického pásku na dlaň levé ruky.
  • Při výdechu vytáhněte paži nahoru a do strany a utáhněte elastický pás.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

Poradíme vám, jak si vybrat ideální fitness náramek zde:

Andrey Donskikh: Jak pestré bude cvičení, je jen na vás. Měňte zátěž odporem expandéru, počtem přiblížení nebo opakování.

Zajímavé:  Proč je naše společnost nešťastná a jak to změnit. Stanovisko psychologa Victoria Shimanskaya.

Pro zředění komplexu můžete cvičit tricepsové cviky, které se často pumpují společně s rameny, nebo můžete cvičit svaly hrudníku, protože jsou to synergické svaly. To znamená, že při provádění určitých pohybů jsou zapojeny všechny, jako například při provádění bench pressu.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button