News

Pumpování: cvičení břicha s medicinbalem

9 cviků s fitballem, které vám dodají ocelové břicho

Kdo z nás si v dětství rád nehrál s míčem? Zábavné hry „Knockout“, „Lord of the Hole“ a „Lapta“, týmové sporty – basketbal a fotbal, závody v míčových štafetách. A přestože už nejsme děti, elastické míčky stále přitahují naši pozornost. Proč se nevyzbrojit jedním z nich a nezahájit zábavné cvičení? Navíc můžete cvičit jen doma!

MedAboutMe navrhuje seznámit se s fitballem a používat jej k napumpování ocelových břišních svalů.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Moje legrační zvonící koule

Fitball je velký elastický míč o průměru 45 až 95 centimetrů. Dnes se ve fitness používá všude, ale ne vždy tomu tak bylo.

Původní název fitballu je „Swiss ball“, tedy švýcarský míč. Italský výrobce plastů přišel s elastickými kuličkami velkých velikostí – Aquilino Kosani.

Britský fyzioterapeut působící ve Švýcarsku se zajímal o obří míče. Mary Quintonová. Začala je používat v programech pro rozvoj novorozenců a malých dětí a představila je ve Švýcarsku. A přestože jsou koule italského původu, právě Švýcarsko se stalo místem, kde získaly skutečnou slávu, což se odráží i v názvu zařízení.

Zajímavé:  Kolik neproduktivních myšlenek vás obtěžuje každý den.

Poprvé byly míče použity v programech pro dospělé. Dr. Susan Klein-Vogelbach, zakladatel fyzioterapeutické školy ve švýcarské Basileji. Používala je k rehabilitaci lidí trpících ortopedickými a neurologickými problémy. Tento trend zachytili i další fyzioterapeuti a brzy se míč přesunul do fitness programů, kde se drží pevně dodnes.

Švýcarské míče vyrobené z elastického materiálu, který se ohýbá pod váhou těla, prokázaly v rehabilitaci prostě ohromující výsledky. Lidé, kteří měli problémy s páteří, byli schopni nejen získat zpět svou schopnost pohybu, ale také získali flexibilitu a pohyblivost v kloubech! Vyplývá to ze studie zveřejněné v roce 2015 Žurnál vědy fyzikální terapie.

Kondiční cvičení s míčem: velké výhody

Kondiční cvičení s míčem: velké výhody

Dnes je mnoho odborníků přesvědčeno, že pro cvičení s fitballem neexistují žádné kontraindikace. Mohou je používat lidé jakéhokoli věku, s jakoukoli tělesnou hmotností a zdravotním stavem, a to i pro rehabilitační účely. Před zahájením cvičení je však stále lepší poradit se s lékařem, aby vybral optimální soubor cvičení.

Velké míče nejen udržují optimistickou atmosféru při tréninku (všichni pocházíme z dětství), ale také pomáhají k rychlým dobrým výsledkům a také k jejich udržení.

Fitness trenéři mohou nabídnout stovky různých cvičení, ze kterých si můžete vybrat: pro rozvoj síly a vytrvalosti, pro zlepšení koordinace pohybů a posilování břišních svalů, pro protahování a mnoho dalších. Cvičení s fitballem jsou také součástí samostatných jógových komplexů.

Díky zaoblenému tvaru míče se zvyšuje rozsah pohybu, což zlepšuje protažení a podporuje rychlou svalovou relaxaci. Vzhledem k tomu, že na míči lze sedět pouze s rovnými zády, fitball pomáhá zlepšit držení těla, uvolňuje napětí a zabraňuje bolestem zad.

Ve skandinávských zemích některé školy používají místo obvyklých židlí obří koule. Odborníci se domnívají, že toto opatření pomáhá předcházet rozvoji skoliózy u dětí.

Zajímavé:  Nic takového jako zóna přátel neexistuje. Co lidé vlastně maskují tímto slovem.

9 nejlepších cvičení s míčem pro břišní svaly

Jedním z hlavních faktorů úspěšného tréninku s fitballem je správná volba průměru míče. Základem správného přístupu je zaměření na růst fitness profesionála. Míč o průměru 5 centimetrů je ideální pro děti ve věku 10-55 let. Dospělí do výšky 1,6 m – míč 60 cm; od 1,6 m do 1,9 m – koule 75 cm; No, nejvyšší má průměr 85 cm.

Poradenství!

Před zakoupením fitballu se ujistěte, že je míč vybaven „systémem proti výbuchu“. Při propíchnutí produktu nedovolí, aby okamžitě explodoval, kulička se postupně vyfoukne.

Cvičení 1: Ball Crunch

Cvičení 1: Kroucení s míčem Zdroj: yandex.net

Lehněte si na záda na podlahu a položte nohy na cvičební míč. Pokud je to nutné, podepřete míč rukama na obou stranách, abyste zabránili jeho odkutálení. Na počet do jedné pokrčte kolena a zvedněte je co nejvýše k hrudníku, přičemž cvičební míč kutálejte nohama směrem k sobě. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte 12krát.

Cvičení 2: Napodobování chůze

Cvičení 2: Imitace chůze Zdroj: yandex.net

Postavte se do rovné pozice prkna s důrazem na ruce. Nohy by měly být na fitballu. Pokrčte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a totéž proveďte s levou nohou. Takto střídejte nohy. Cvičení opakujte 12krát.

Cvičení 3: Štika

Cvičení 3: Pike Zdroj: mensjournal.com

Zaujměte pozici prkna popsanou v předchozím cvičení. Zkontrolujte se: vaše nohy by měly být na fitballu. Kolikrát zvedněte pánev a ohněte se v pase. Zajistěte tuto pozici na několik sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte vše znovu 12krát.

Cvik 4: Dřepy s oporou na fitballu

Cvičení 4: Dřepy podporované fitballem Zdroj: super.ua

Toto cvičení účinně uvolňuje zádové svaly a pomáhá udržovat břišní svaly v tonusu. Postavte se rovně ke zdi. Chodidla na šířku ramen, prsty vytočené ven, paže podél těla. Přitiskněte míč zády ke zdi. Kolikrát si dřepněte a roztáhněte kolena různými směry. Při počtu dvou se vraťte do výchozí pozice. Během cvičení by měl míč klouzat dolů a nahoru po zádech.

Zajímavé:  Potřebujete protažení zad a jaké cviky dělat, abyste si neublížili.

Cvičení 5: Dřepy s fitballem v rukou

Cvičení 5: Dřepy s fitballem v rukou

Postavte se rovně, natáhněte ruce před sebe a držte v nich míč. Na počet do jedné si dřepněte a držte míč v rukou a na počet do dvou se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 12krát.

Cvičení 6: Pánevní ohyby vzhůru

Cvičení 6: Upward Pelvic Bends Zdroj: wikihow.com

Lehněte si na záda s míčem pod holeněmi. Zvedněte obě ruce nahoru. Podle počtu časů zvedněte trup nahoru a dopředu a napněte břišní svaly. Při počtu dvou se vraťte do výchozí pozice. Při provádění cviku natáhněte ruce nahoru. Opakujte 12krát.

Cvičení 7: Kniha

Cvičení 7: Kniha

Lehněte si na záda na podlahu, ruce podél těla. Stiskněte míč mezi holeněmi. Kolikrát zvedněte nohy a ruce současně a „složte“ se v pase na způsob složené knihy. Když se vaše nohy „setkají“ s rukama, dejte si míč do rukou nohama. Při dalším pohybu nechte paže vrátit míč do nohou. Cvičení opakujte 12krát.

Cvičení 8: Boční kliky

Cvičení 8: Side Crunch Zdroj: onedio.com

Lehněte si na bok na podlahu. Umístěte fitball mezi holeně. Zvedněte své tělo směrem k míči v soustředěném kroucení.

Cvičení 9: Zvedání nohy s míčem

Cvičení 9: Zvedání nohy s míčem

Zaujměte pozici obráceného prkna s důrazem na lokty. Cvičební míč držte pevně mezi holeněmi. Na počet jedna zvedněte nohy s míčem co nejvýše a na počet dvou se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 12krát.

Komentář odborníka
Dr. Sudhansu Singh, fyzioterapeut

Cvičení s fitballem je skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici, zvýšit flexibilitu a koordinaci a posílit svaly těla. Fitness trenéři věří, že švýcarský trénink s míčem má výrazné výhody oproti jiným fitness nástrojům a tréninku s vlastní vahou.

Fitball může fungovat jako tréninkové zařízení, zátěžové zařízení nebo plocha pro podporu. Nestabilita tohoto elastického míče pomáhá pracovat všem svalovým skupinám lidského těla. S jeho pomocí můžete získat silné břišní svaly, vytvořit ploché břicho, zlepšit pohyblivost kloubů a snížit bolesti krku a zad.

Zajímavé:  Jak si vybrat cvičení, aby vyhovovalo vašemu temperamentu.

Než se ale pustíte do cvičení, měli byste se rozhodně zahřát. Chcete-li to provést, proveďte každé cvičení 10krát:

  • Nakloní hlavu na stranu.
  • Kruhové rotace hlavy.
  • Kruhové otáčení rukou.
  • Rotace loketních kloubů.
  • Rotace paží v ramenních kloubech.
  • Rotace těla ve stoje.
  • Boční výpady nohou do stran.
  • Skákání vpřed a vzad.
  • Kruhové rotace kotníku.
  • Běhejte na místě 3 minuty.

Použijte švýcarský míč k tréninku a již po několika sezeních pocítíte rozdíl ve své pohodě. Pokračujte v cvičení a zaručí vám skvělé výsledky!

Komentář odborníka
Alexander Mironenko, odborný učitel ve fitness průmyslu, současný trenér

Pokud náhodou máte fitball, tak si můžete tréninky zpestřit. Pojďme se podívat na pár cviků, které můžete přidat.

Fitball kliky. Obrovskou výhodou fitballu je jeho tvar a jeho nestabilita.

1. Dělejte kliky (twisting), udržujte rovnováhu napínáním břišních svalů, nikoli nohou.

2. Při spouštění se snažte co nejvíce otevřít hrudník a posunout hlavu mírně pod horizontálu. Ale nechoďte příliš nízko, protože to může negativně ovlivnit intrakraniální tlak.

3. Nepomáhejte si rukama, dlaně jednoduše položte na zadní část hlavy a netlačte na ni.

Mrtvý brouk s fitballem. Většina lidí tento cvik zná, ale dělá ho bez vybavení. Použití fitballu výrazně zvýší zátěž.

1. Držte cvičební míč zkříženě rukou a nohou, vyvíjejte na něj tlak a přitom pohybujte protilehlými končetinami.

2. Cvičení provádějte pomalu, umožní vám to udržet techniku ​​a více zatížit svaly.

3. Hlídejte si bederní oblast, měla by být statická.

Bulharské výpady. Jedná se o variaci výpadů, kdy je noha stojící vzadu položena na nějaký povrch. Bezpečnostní pravidla jsou stejná jako u běžných výpadů – pohyb dolů, koleno nepřesahuje nohu.

Zajímavé:  Jak organizovat provozní rádiovou komunikaci ve městě bez dalšího vybavení. náklady a nákupy vybavení.

Použití stabilizačního míče přidá do cvičení prvek nestability, který donutí některé vaše svaly, aby se více zapojily do pohybu, aby udržely rovnováhu. Buďte při tom velmi opatrní.

Shyby s fitballem. Používejte vybavení v podobě podnožky. To způsobí další nestabilitu během pohybu. Shyby dělejte mírnou rychlostí a snažte se udržet cvičební míč na jednom místě.

Fitball lze použít téměř při jakémkoli cvičení. Buď jako projektil vytvářející nestabilitu, nebo jako lehká zátěž.

Je důležité pamatovat na to, že cvik je nutné nejprve odcvičit bez fitballu a poté použít jako komplikaci. Výjimkou jsou pohyby, které jsou při používání tohoto vybavení zjednodušené – například dřepy.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button