News

Pumpování: pouhé 2 cviky s kettlebells pořádně napumpují vaše nohy a záda

Pumpování: pouhé 2 cviky s kettlebellem pořádně napumpují vaše nohy a záda.

Skvělé kardio cvičení, které můžete dělat doma.

Tento trénink se skládá ze dvou cviků, které jsou docela jednoduché. Stačí jedno závaží, 20 až 40 minut volného času a chuť dokončit práci.

Jak provést komplex

  1. Mahi kettlebell v plné amplitudě.
  2. Goblet dřepuje s kettlebellem.

Je třeba je provádět jeden po druhém pomocí žebříkové metody, přičemž pokaždé se sníží počet opakování o jedno. Vyberte počet „kroků“ na základě vaší úrovně tréninku:

  • Začátečníci: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Celkem 55 opakování každého pohybu. To znamená, že uděláte 10 švihů s kettlebellem, následuje 10 dřepů, 9 švihů s kettlebellem a 9 dřepů a tak dále, dokud nebudete hotovi. Mezi pohyby je možné odpočívat, ale není to vhodné. Snažte se to dělat méně často a co nejvíce zkraťte dobu odpočinku.
  • Pokročilí sportovci: 15–14–13… 2–1. Celkem – 120 opakování každého pohybu.
  • Sportovci (a ti, kteří ze sebe chtějí vydat to nejlepší): 22–21–20… 2–1. Celkem – 253 opakování každého cviku.

Vyberte si zátěž s kettlebell, která vám umožní udělat 20 švihů a 20 dřepů bez zastavení. Začátečníci by měli zkusit 8kg; pokročilí sportovci by si měli vybrat 12–16 kg.

Jak cvičit

Celá řada kettlebell swingů

Postavte se s nohama na šířku ramen a umístěte mezi ně kettlebell. Uchopte rukojeť oběma rukama, ohněte se v bocích a švihem projektilu vzad. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná.

Zajímavé:  Jak získat cashback na výlet do dětského tábora.

Silně prodlužte boky a posílejte váhu dopředu a nahoru. Když se projektil pohybuje v širokém oblouku a je nad vaší hlavou, nechte ho vrátit se po stejné dráze a znovu ho přiveďte mezi vaše nohy pro další švih.

Musíte se ohnout a uvolnit konkrétně v kyčelních kloubech. Na kolena je málo práce – při švihu se nehrbit.

Goblet dřepuje s kettlebellem

Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Uchopte kettlebell za rukojeť a pokrčenýma rukama jej držte před hrudníkem. Následovat dřepysnažte se klesnout, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo mírně níže a držte záda rovná.

Mnoho lidí si umístí kettlebell před hruď, uchopí rukojeť oběma rukama, hlavou dolů i dolů. Můžete použít svou obvyklou metodu nebo zkusit ten, který je zobrazen na fotografii – je to opravdu výhodné, když potřebujete držet projektil před hrudníkem po dlouhou dobu.

Pumpování: pouhé 2 cviky s kettlebells pořádně napumpují vaše nohy a záda

Kettlebell držte v jedné ruce tak, aby jeho tělo bylo přitisknuto k vašemu předloktí, ruku položte na opačnou ramenoa pak ji zajistěte druhou rukou nahoře.

Napište do komentářů, kolik opakování jste si vybrali a jak dlouho vám trvalo, než jste je dokončili. Udělal jsem poslední možnost a dokončil jsem to za 35 minut.

Kettlebell trénink: jaké cviky dělat a jak je dělat správně

Tento text obsahuje účinné cviky s kettlebellem. Také jsme vám řekli, jak procvičit prsní svaly pomocí činek.

Kettlebell patří mezi základní vybavení, se kterým můžete cvičit nejen v posilovně, ale i doma. V tomto materiálu vám s pomocí trenéra Denise Solomina prozradíme, jakou váhu kettlebellů zvolit, jaké cviky dělat a kolik času tréninku věnovat.

Jak vybrat zátěž na kettlebell

Dříve se s kettlebell liftingem počítalo pouze pro muže, takže standardní váha projektilu byla poměrně velká – 8, 16, 24, 32 kg. Dnes se tento typ tréninku stal mezi dívkami poměrně populární, takže váhové rozpětí závaží se snížilo a nyní začíná od 2 kg.

Zajímavé:  Vědci rozluštili 50 let starou záhadu obří díry v antarktickém ledu.

Neexistuje jasný údaj o tom, jaká váha je vhodná pro všechny lidi, říká fitness expert a trenér Denis Solomin. – Hlavním pravidlem je, že by to nemělo být příliš těžké. Hmotnost náčiní by neměla negativně ovlivňovat techniku ​​cvičení. A druhé pravidlo je, že by to nemělo být příliš snadné.

Cvičení s kettlebell je podle odbornice zaměřeno na rozvoj různých částí těla a fyzických schopností, a jelikož jsou muži a ženy konstrukčně identičtí, neexistují žádná genderově specifická cvičení. Při cvičení je třeba brát v úvahu pouze svůj cíl a ten se může lišit i mezi lidmi stejného pohlaví.

Jak cvičit s kettlebellem

Výhodou Kettlebellu je jeho univerzálnost, protože můžete cvičit pouze s ním nebo podobné cviky zařadit do komplexu. Také tento typ pohybové aktivity se dobře hodí ke cvičení se závěsnými systémy nebo činkami.

„Kettlebell má výraznou výhodu – posunuté těžiště. Pokud jsou činky vyvážené, může jádro závaží volně „viset“. To vyžaduje další úsilí od cvičícího, aby „zkrotil“ projektil. Díky této vlastnosti vyvíjí kettlebell větší setrvačnost ve srovnání s jiným symetrickým vybavením. A to cvičení komplikuje,“ vysvětluje trenér Denis Solomin. „Například švihy s kettlebellem vyžadují dodatečnou kontrolu projektilu v rukou, aby bylo možné ovládat polohu zařízení, a svaly musí zpomalit setrvačnost v dolním bodě a okamžitě zrychlit projektil, aby se zvedl před vámi.“

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button