News

Pumpování: komplex s jednou činkou pořádně zatíží celé tělo

Cvičení s jednou činkou – ekonomický a efektivní způsob tréninku

Cvičení s jednou činkou pro muže a ženy

Jedním z nejdostupnějších a nejúčinnějších způsobů, jak trénovat doma, je provádět sadu cvičení s jednou činkou. Trh se sportovním zbožím nabízí výběr skládaných činek, jejichž hmotnost lze měnit odebráním nebo přidáním disku (palačinky). To výrazně zlepšuje kvalitu vašeho tréninku, protože budete potřebovat těžké i lehké činky.

Vlastnosti tréninku s jednou činkou

Zvláště pro cvičení s 1 činkou důležitá je symetrie tím, že dělá.

  • Pokud provádíte flexi a extenzi jednou paží, ujistěte se, že totéž opakujte s druhou.
  • Pokud provádíte základní cviky, jako jsou dřepy a jakýkoli typ mrtvého tahu, držte činku oběma rukama.

Ale v žádném případě Nedržte jej v jedné ruce, dojde k deformaci páteře a posunutí zátěže.

Cvičení s jednou činkou

Prezentovaná sestava cvičení s 1 činkou na doma je vhodná nejen pro muže, ale i pro ženy, rozdíl bude zátěž a počet opakování.

Dřepy

Tento základní cvik se provádí s těžkou činkou.

  1. Činku držíme oběma rukama za rukojeť nebo dlaněmi pod závažím na jedné straně.
  2. Výchozí pozice: chodidla ve vzdálenosti o něco širší než ramena, prsty mírně vytočené do stran.
  3. Nádech: s rovnými zády, bez předklonu těla, dřepneme a dotýkáme se činek podlahy. Koleno není ostré, dřepněte si s pánví, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. (Pokročilejší sportovci mohou provádět hluboké dřepy – pánev klesá pod kolena).
  4. Výdech: Protlačte paty, pociťujte, jak vaše hýždě a stehna pracují, a narovnejte se, kolena nechte mírně pokrčená – tím se sníží tlak na kolenní kloub.
Zajímavé:  Proč je elementární o tolik horší než předchozí animace Pixar.

Následovat 12 opakování pro silovou práci, nebo 15 pro spalování tuků, 3-4 přístupy, v závislosti na úrovni školení.

dřepy s činkami

Plie dřepy

Typ dřepu, který má víc začne pracovat adduktorová plocha stehna. Také držte činku oběma rukama, možná budete muset použít o něco menší váhu činky než v první verzi dřepů.

  1. Položte chodidla široce od sebe a otočte prsty do stran pod úhlem 45 stupňů.
  2. Nádech: dřepněte si tak, aby kolena „koukala“ směrem k prstům u nohou, ale nepřesahovala je. Posouváme také pánev dozadu, aniž bychom tělo příliš předkláněli.
  3. Výdech: odtlačením nohama se zvedneme.

Technika plie dřepu

běh 12-15 krát v závislosti na cílech tréninku, 3 nebo 4 přístupy.

Mrtvý tah

Provádí se na rovných nohách pro posilování a protahování biceps femoris.

  1. Držte činku oběma rukama.
  2. Chodidla na šířku ramen, vzájemně rovnoběžné.
  3. Nádech: s rovnou páteří se předkloníme, aniž bychom pokrčili kolena, přičemž cítíme natažení v zadní části stehna. Úhel sklonu závisí na pružnosti a elasticitě svalů, dostatečně rovnoběžný s podlahou.
  4. Výdech: odtlačením od pat, narovnejte trup se hýžděmi a bederní oblastí.

Následovat 12-15 krát s velkou zátěží a také 3-4 přístupy.

Mrtvý tah s jednou činkou

Ohnutý přes jednu řadu činek

Cvičení pracuje na latissimus dorsi, střídavě na každé straně.

Průměrná hmotnost – důležitý nezraň si záda. Necukej.

  1. Opřete se o okraj pohovky, postavte se stranou, na levou dlaň a koleno. Držte činku v pravé ruce a vaše pravá noha bude spočívat na podlaze. Udržujte záda co nejvíce vodorovně.
  2. Výdech: pomocí zádových svalů přitáhněte činku k pasu, blíže k kyčelnímu kloubu. Loket dosahuje ke stropu, neotáčejte trup a rameno.
  3. Nádech: pomalu spusťte paži dolů.

Běh 12-15krát jednou rukou, pak druhý, změňte zaostření na pravou stranu. Taky 3-4 přístupy.

Řada s činkami na boku

Pullover

Průměrná hmotnost činky to dovolí cvičení prsní svaly a triceps vleže. Musíte ji provádět v leže na kopci celým tělem, chodidla blíže k pánvi. Pro zvýšení zátěže, můžete ležet pouze s lopatkami na židli a udržovat tělo napjaté jako „most“.

  1. Oběma rukama držíme činku nad hrudníkem.
  2. Nádech: spusťte ruce za hlavu, pokrčte lokty, protáhněte hrudník.
  3. Výdech: pomocí prsních svalů a tricepsů zvedněte činku zpoza hlavy do výchozí polohy.
Zajímavé:  Jak v sobě rozpoznat únavu ze soucitu a zbavit se jí.

běh 12-15krát, 3-4 přístupy.

Pulovr na cvičení pro dívky

Řádek s činkami k bradě

Toto cvičení zahrnuje do práce deltové svaly, zejména střední.

  1. Oběma rukama uchopte činku uprostřed tyče.
  2. Zaujměte následující polohu: nohy na šířku. Ruce drží činku před sebou na bocích.
  3. Výdech: natáhněte činku podél těla k bradě, lokty nasměrujte ke stropu.
  4. Nádech: spouštějte pomalu. Nekolébejte své tělo. Proveďte zdvih ramenními svaly.

Opakovat 12-15krát, 3-4 přístupyvýběrem optimální hmotnosti činky.

Přitáhněte k bradě

Přední zvedání činky

Proveďte cvičení obě ruce současně. Je možné pracovat střídavě každou rukou. Práce zahrnuje předních deltových svalů je hmotnost činek výrazně snížena.

  1. Nohy zůstávají na šířku ramen, stejně jako v předchozí verzi – ruce na bocích před vámi.
  2. Výdech: proveďte čelní švih činek před sebou, zvedněte je do úrovně brady, mírně pokrčte lokty. Nepomáhat provést švih se zády.
  3. Nádech: spusťte ruce dolů.

Jako obvykle – 12-15krát, 3-4 přístupy.

Přední výkyvy jedné činky

Kobylka

Provádí se s nízkou hmotností (3-4 kg nebo více), vlaky triceps brachii střídavě.

  1. Stejně jako u řady s ohnutými činkami se postavte na jednu stranu.
  2. Zvedněte loket k tělu a zastrčte jej, držte jej v klidu po celou dobu cvičení, s předloktím volně svěšeným.
  3. Výdech: Natáhněte loket do přímé linie rovnoběžné s podlahou.
  4. Nádech: ohněte a uvolněte předloktí, aniž byste změnili polohu ramene.

Provádí 12-15krát na každou ruku, pak změňte strany. Tak 3-4 cykly na ruku.

Protažení paží ve sklonu

Přečtěte si více o extenzi tricepsu s činkou v tomto článku.

Zvedání činek na biceps s obratem

Provádí se na každé straně zvlášť, váha činky je nízká, pokusit se izolovat bicepsy z pomocných svalů.

  1. Ve stoje, v jedné ruce držíme činku, rovná paže visí volně podél těla, volně v pase.
  2. Výdech: silou bicepsu zvedneme paži, otočíme vnitřní stranu ruky směrem k ramennímu kloubu, aniž bychom zvedli loket od těla.
  3. Nádech: pomalu spusťte ruku dolů.
Zajímavé:  Jak přenášet soubory z Androidu na Mac a zpět.

Paže kadeře se supinací

Běh 12-15krát na jedné straně, pak na druhé straně, 3-4 přístupy na každé.

Činka křupe

Trénujte břišní svaly Můžete to také udělat s činkami, to je nezbytné pro další zatížení, pokud je snadné cvičit s vlastní vahou.

  1. Položte ruce zkřížené na hrudník a sepněte činku, nebo si je dejte za hlavu (tato možnost je obtížnější).
  2. Výdech: vleže na podlaze zakulat záda, zvedněte tělo, stáhněte břišní svaly.
  3. Nádech: plynule, bez narovnání zad, spusťte se na podlahu.

Musíte to udělat mnohokrát – 20-30, až do spálení, 3-4 přístupy.

Drtí s váhou

Doporučení pro cvičení

Hlavní věc v tréninku je hmotnost zátěže byl pro určité svalové skupiny poměrně těžký. Například:

  • pro nohy, záda a hrudník je vhodná těžká činka – od 8 do 12 kg a více;
  • Pro ruce je potřebná hmotnost mnohem nižší.

Zátěž se volí čistě individuálně, je nutné, aby se na konci přiblížení svaly cítily unavené a nemohly provádět více opakování, než je potřeba.

  • pro muže Často je preferován režim budování svalů, takže proveďte až 12krát.
  • pro ženy a muži, kteří chtějí zhubnout nebo zpevnit svaly, je nutné provádět trénink s jednou činkou na 15 a více opakování, s pauzou mezi sériemi do 1 minuty.

Trénink s jednou činkou ve video formátu

Přečtěte si také, jak uspořádat cvičení doma pro muže a dívku.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button