News

Pumpování: dobré zatížení hrudníku a ramen bez činek a posilovacích strojů

Nejlepší cvičení na ramena s tělesnou hmotností a cvičební program pro vybudování deltových svalů bez činek

V tomto článku vám ukážu nejúčinnější cvičení pro budování velkých, širokých, silných deltových svalů a dám vám sadu cviků na ramena doma, které lze provádět bez činek nebo posilovacích strojů.

Abyste při cvičení doma napumpovali ramena, musíte pro maximální účinek procvičit každý svazek deltových svalů. Často se terčem tréninku stávají přední a střední deltoidy, zatímco zadní deltoidy jsou obvykle zanedbávány, což není nepřijatelné, protože je třeba usilovat o vytvoření proporcionálního, kulovitého tvaru. V posilovně není procvičení jednotlivých partií tak obtížné, protože jsou k dispozici různé cvičební stroje a vybavení, které obvykle není k dispozici doma, což je hlavní překážkou při domácím tréninku ramen. Vybrali jsme proto nejúčinnější cviky na ramena s vlastní vahou bez použití činek a posilovacích strojů.

Zajímavé:  Chalazion: jak se zbavit bulky na víčku, která vám otravuje život.

Cvičení na ramena bez činek

Chcete-li napumpovat ramena doma bez použití dalšího vybavení, musíte pochopit, za jaké funkce je každý z delta paprsků zodpovědný, abyste se mohli rozhodnout pro sadu cvičení pro efektivní trénink bez železa. Dále zvážíme:

  1. Sada cvičení
  2. Správná technika pro rychlý pokrok

Nejlepší ramenní cvičení bez činek pro cvičení s vlastní váhou

Všechny pohyby jsou snadno proveditelné i pro začátečníky a pro pokročilejší si ukážeme možnosti zvýšení složitosti a zvýšení zátěže svalů pro neustálý pokrok.

1: L-shyby

L-shyby

První cvik, který používáme, je L shyb. Je zaměřen na práci předních delt. Jak víte, hlavní funkcí předního deltového svalu je zvedat ruce před sebe a nad hlavu. A jak vidíte, tento cvik je podobný ramennímu lisu a může být jeho účinnou náhradou, protože technika a pohyby se řídí přibližně stejnými principy.

Jak správně dělat L-shyby

  1. Zaujměte polohu vleže
  2. Posuňte ruce blíže k nohám a přitom držte kolena rovně, dokud vaše tělo nezíská tvar obráceného V
  3. Dále ohněte lokty a snižte trup, dokud se váš nos téměř nedotkne podlahy.
  4. Utáhněte ramena a vraťte se do výchozí polohy.

Technika provádění kliků na L ramena

Během provádění musíte mít lokty přitisknuté blíže k trupu, spíše než je roztahovat do stran. Proč? Tímto způsobem se hlavní zátěž přesune na ramena a dosáhne se přirozenějšího a bezpečnějšího postavení ramenního kloubu.

Analogový tlak na rameno s činkou

Pokud je provádění L-shybů příliš obtížné, můžete si to usnadnit tím, že si opřete kolena a přitom budete dělat stejné kroky popsané ve výše uvedených pokynech.

Shyby na kolena pro trénink ramen

Po nějaké době, pro udržení účinnosti, je nutné cvičení zkomplikovat.

Jedním ze způsobů, jak zvýšit zátěž bez závaží, je zvednout nohy. Poté postupně přibližujte ruce k nohám, aby to bylo obtížnější. Pokud potřebujete zátěž ještě zvýšit, měli byste zvednout nohy na ještě vyšší platformu.

Zajímavé:  Nové aplikace a hry pro iOS: to nejlepší z února –

Pokračujte v tomto cviku na ramena a zvyšujte obtížnost za pochodu, abyste dosáhli nejrychlejšího pokroku ve vývoji ramen bez dalšího vybavení.

Možnosti zvýšení zátěže na ramenní kliky

2: Boční zvedání tělesné hmotnosti

Roztáhněte ruce do stran, abyste posílili deltové svaly.

Dalším cvičením z komplexu, kterým si doma napumpujeme ramena, je zvedání paží do stran, zaměřené na práci s vnější částí deltových svalů, čímž se ramena vizuálně rozšiřují. Tento delta svazek je zodpovědný za zvedání paží do stran. Kvůli nedostatečnému přístupu k jakémukoli vybavení budete muset vytvořit další zátěž s vaší váhou.

Postup při provádění cviku:

  1. Pomocí ručníku opřete vnější část předloktí o dveře nebo hladkou stěnu
  2. Udělejte malý krok od stěny a opřete se o ni
  3. Posuňte předloktí po stěně, zvedněte jej a napodobujte roztažení rukou do stran
  4. Přeneste zátěž z předloktí a posouváním po stěně se vraťte do výchozí polohy.
  5. Opakovat

Správná technika bočních švihů vlastní vahou

Pro usnadnění cvičení je potřeba stát blíže ke zdi a neopírat se tolik o zeď. Dále, když je dostatek síly, pro zvýšení účinnosti byste měli zvětšit vzdálenost ke zdi. Čím dále je pozice od stěny, tím větší zátěž je zaměřena na ramena. Dalším způsobem, jak zvýšit zátěž, je narovnat ruku během letu.

Jak zvýšit zátěž při bočních výkyvech

3: Rear Delt Pull

Zadní deltová řada

Další cvik, kterým doma procvičíme ramena, zaměříme zátěž na zadní deltoidy. Funkcí zadního deltoidu je zvedat paže za záda. Právě tato část delty dává ramenům kulovitý tvar, na což je přesně zaměřena tato sestava cviků. Tato svalová skupina je pro trénink doma nejproblematičtější. Tento cvik, který již byl zmíněn v jiných článcích (komplexní trénink všech svalů, trénink hrudní oblasti a zad), však pomůže tuto partii ramen propracovat.

  1. Omotejte si deku kolem zápěstí, udělejte pár kroků ode dveří, opřete se, dokud se v dece neobjeví napětí
  2. S dlaněmi směřujícími k podlaze se vytáhněte nahoru a natáhněte lokty co nejvíce dozadu
  3. Pomalu se vraťte do výchozí pozice
  4. Opakovat
Zajímavé:  Proč je pro teenagery tak těžké vybrat si povolání.

Techniky provádění řad k pumpování zadních deltových svalů

Při provádění cviku musíte mít lokty ve výšce ramen. To je nezbytné, aby se minimalizovalo zatížení m. latissimus dorsi a zaměřilo se na zadní deltoidy. Pro začátek můžete stát dále od dveří, abyste posílili ramena a pak postupně vzdálenost k nim zmenšovat a přitom zvyšovat zátěž.

Způsoby, jak zvýšit zatížení zadních deltových svalů

Jak napumpovat ramena, když nemůžete použít dekovou verzi cvičení? Alternativou mohou být rohy dveří nebo chodby. Stačí se chytit za rám dveří a dělat stejné kroky, pamatujte na to, abyste měli lokty na úrovni ramen, a aby bylo cvičení obtížnější, posuňte nohy dopředu a přibližte tělo do vodorovné polohy, abyste lépe pumpovali ramena.

Alternativní možnost čerpání zadních delt doma

4: Otočte paže dozadu

Stálý zadní delt výkyvy

Cvičení ukončíme švihem paží vzad. Toto cvičení se zaměřuje na práci zadních delt.

Toto cvičení opět vyžaduje použití deky. Tentokrát ale musíte narovnat ruce a nasměrovat dlaně dovnitř k sobě.

  1. Zvedněte trup a roztáhněte ruce do stran
  2. Vydržte v horní poloze několik sekund a napněte zadní deltoidy.
  3. Vraťte se do výchozí pozice
  4. Opakovat

Technika švihu zpět

Výzkum ukázal, že dlaně směřující dovnitř přidávají extra rotační pohyb, který pomáhá soustředit zátěž na zadní delty.

Proč se tohle děje? Protože to je jedna z hlavních funkcí zadního deltoidu a právě tento pohyb v předchozích cvicích chyběl. Chcete-li zvýšit zátěž, stejně jako v předchozích cvičeních, musíte umístit nohy blíže ke dveřím.

Nyní se podíváme na to, co dělat v situaci, kdy nemáte možnost použít deku.

Chcete-li provést alternativní verzi cvičení, musíte:

  1. Lehněte si na břicho
  2. Natáhněte ruce za záda a otočte paže tak, aby prsty směřovaly více ke stropu
  3. Zůstaňte v této poloze několik sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Zajímavé:  Jak levně létat do vesmíru.

Vleže se houpejte dozadu

Toto cvičení účinně zapojuje základní motorické funkce zadní oblasti ramene, ale je obtížné jej modifikovat. Chcete-li zvýšit zátěž, musíte déle držet paže v horní poloze a také vzít láhve s vodou jako další zátěž.

Zadní delt se houpe se závažím

Program pro cvičení ramen doma

Abychom shrnuli naši verzi toho, jak napumpovat ramena doma, takto může vypadat cvičení:

  • L-shyby: 4 sady
  • Boční zvedání tělesné hmotnosti: 4 sady
  • Zadní deltové řady (varianty přikrývky nebo dveří): 3 sady
  • Otočte ruce dozadu (možnosti s přikrývkou nebo dveřmi): 3 přístupy

Celý komplex lze absolvovat v jednom tréninku. Doporučuji ale rozdělit trénink alespoň do dvou dnů, např. procvičovat horní a dolní část těla v různé dny, aby se lépe rozložila zátěž a urychlila se regenerace, která ovlivňuje rychlost svalového růstu.

Existuje názor, že v ideálním případě je nutné provést 10-15 opakování na přístup, ale neměli byste se na to zavěsit. Pro efektivní růst svalů provádějte maximální počet opakování správnou technikou až do okamžiku, kdy zbyde síla na 1-2 další opakování. Jakmile dosáhnete 30 opakování, měli byste používat upravené verze cviků pro udržení maximálního růstu.

Výkon

Dobrým prováděním těchto cviků po chvíli zesílíte a zvětší se svalová hmota na vašich ramenech, a to i přesto, že doma nemáte přístup ke sportovnímu vybavení. Nezapomínejte ale, že trénink je jen jeden dílek skládačky. Pro rychlý pokrok je také nutné pamatovat na správnou výživu.

Video

V tomto videu se můžete blíže podívat na techniku ​​provádění všech pohybů.

  • https://builtwithscience.com/best-shoulder-workout-at-home/
  • https://www.researchgate.net/publication/234098467_Effect_of_Hand_Position_on_EMG_Activity_of_the_Posterior_Shoulder_Musculature_During_a_Horizontal_Abduction_Exercise

Jak napumpovat mužské prsní svaly doma bez činek

Trénink prsních svalů doma: foto.

Cvičení bez závaží je skvělý způsob, jak udržet své tělo v kondici. Rozvoj svalů pomocí vlastní váhy bude výzvou, ale trénovat budování svalů bez vybavení je nemožný úkol. Co by ale měli dělat ti, kteří nemají možnost se tomu naplno věnovat? Pro tuto kategorii lidí existuje technika a soubor cviků, které dokážou svaly co nejefektivněji zapracovat. A i když bez závaží nelze dosáhnout fenomenálních výsledků, sportovci se mohou spolehnout na vypracované, vytvarované prsní svaly v extrémně krátkém čase.

Zajímavé:  Jak AI pomůže turistům překonat jazykovou bariéru v blízké budoucnosti.

Princip tréninku

  • Pro rozvoj svalů bez použití přídavných závaží a dokonce i sportovního vybavení, jako jsou bradla, bude vyžadována maximální odezva všech svalových vláken. Proto je důležité vytvořit důraz na všechny části prsních svalů.
  • Velmi důležitým bodem bude zajistit, aby svaly odpočívaly a byly vyživovány.
  • Pro optimální růst by mělo být cvičení prováděno dvakrát týdně.
  • Bílkoviny ve stravě mají velký význam.
  • Nejlepší možností je pět až šest jídel denně.
  • Pro maximální účinek je důležité používat produkty sportovní výživy, jako jsou aminokyseliny, protein a kreatin.

Metodologie

Jelikož je trénink bez cvičení se závažím, bude nutné zajistit zátěž rozvojem nejen pomalých, ale i rychlých vláken. Navíc je snazší vyvinout rychlá vlákna bez přídavných závaží. Chcete-li to provést, budete muset provádět pohyby pomocí několika metod. Jednoduše řečeno, je potřeba zatěžovat cílovou svalovou skupinu co nejpestřeji. Například při tréninku prsních svalů byste měli zavádět cvičení s pauzou, provádět pohyby co nejpomaleji, trhat z nejnižšího bodu a používat tréninkové schéma „žebřík“, zvyšovat počet opakování a také neustále přidávat počet přístupů.

Jinou metodou, kterou lze někdy použít, je provádět cvičení na maximální počet opakování, to znamená dělat všechna cvičení v jednom přístupu, ale k selhání. V podstatě se jedná o kruhový trénink. Počet kol bude nutné zvýšit, jak se přizpůsobíte zátěži.

Cvičení pro rozvoj prsních svalů bez činek

Nejúčinnější cviky na prsní svaly, které lze provádět bez závaží, jsou tedy kliky.

Hlavní budou shyby s úzkými, ale i širokými pažemi a shyby s nohama na kopci. V kombinaci s rozvojem prsních svalů by měly být i další druhy kliků. Trénink by měl být doplněn statickou zátěží.

Zajímavé:  Jak pochopit, že propagace obchodu je opravdu zisková.

Klasické kliky z podlahy

Všechny kliky jsou velmi podobné a ve skutečnosti se provádějí stejným způsobem, s výjimkou některých nuancí. Pokud budete správně provádět pravidelné kliky, zbytek zvládnete. Klasické kliky se provádějí takto:

  1. Výchozí pozice – důraz vleže na natažených pažích.
  2. Dlaně by měly být umístěny na úrovni prsních svalů, ale o něco širší než trup. V nejnižším bodě amplitudy by měl tvořit pravý úhel v loketních kloubech.
  3. Při nádechu musí sportovec provádět plynulý pohyb dolů. Vzpírejte se svalům, pohyb by měl být prováděn co nejpomaleji.
  4. Z nejnižšího bodu amplitudy při výdechu se sportovec musí vrátit do výchozí pozice.
  5. Pomocí stabilizačních svalů je tělo drženo ve vodorovné poloze. Ohýbání v dolní části zad je nepřijatelné. Při provádění cviku mohou být vaše chodidla uzavřena k sobě nebo rozmístěna na šířku ramen.

Kliky.

Kliky se širokými pažemi

Možnost pro trénink vnějších prsních svalů. Zvláštnost tohoto typu push-upu naznačuje jeho název. Sportovec musí roztáhnout dlaně co nejširší, ale jinak nejsou rozdíly v provedení.

kliky se širokými pažemi: ​​foto.

Kliky s úzkými pažemi

Liší se postavením rukou, ve kterém by měly být dlaně přímo pod prsními svaly.

Push up.

Zvednuté nohy push-up

Tato možnost funguje skvěle na horní prsní svaly. K provedení tohoto typu kliků musí sportovec umístit nohy na jakoukoli pevnou výšku, asi padesát centimetrů. Můžete experimentovat s výškou převýšení a šířkou rukou.

kliky se zvýšenými nohami.

Zvýšené kliky

Cvik je určen k rozvoji spodní části prsních svalů. Šířku rukou a nohou lze měnit, stejně jako výšku podpěry.

Shyby z lavičky

Diamantové kliky

Tento typ kliků dokonale rozvíjí centrální část prsních svalů a triceps. Při provádění cviku by vaše ruce měly být umístěny přímo na úrovni středu hrudníku.

Zajímavé:  OnePlus 11 odhalen s nejnovější obrazovkou LTPO 3.0 a kamerami Hasselblad.

Diamantové kliky: foto.

Shyby s nestejným umístěním rukou

Účelem tohoto typu kliků je zvýšit zátěž přesunem těžiště na jednu část prsního svalu. Cvičení lze provádět buď střídáním stran, nebo změnou zátěže při každém přístupu. Tato verze shybů je mezikrokem ke shybům na jedné paži.

Různé kliky

Hluboké kliky

Cvičení dokonale protahuje svaly a vytváří další stres na triceps. Díky vysokému napětí vláken lze dosáhnout zahrnutí maximálního počtu vláken.

Lať

Dobrá volba pro komplexní rozvoj cílových svalů a těla jako celku. Toto cvičení je nejlepší provádět na konci tréninku.

Pánské prkno

Tyto cviky pro začátek stačí, ale později byste měli přidat pokročilejší typy kliků, jako je plyometrie a pohybová cvičení jako chameleon.

Příklad školení

První den:

  • Klasické kliky.
  • Diamantové kliky.
  • Kliky se zvednutými nohami.
  • Zvýšené kliky.
  • Prkno.

Druhý den:

  • Klasické kliky.
  • Kliky se širokými pažemi.
  • Kliky s úzkými pažemi.
  • Hluboké kliky.
  • Prkno.

Tento příklad je dobrou volbou pro začínajícího sportovce. Pokročilí by měli přidat i plyometrické typy kliků, vertikální a v pohybu. Bohužel bez použití zařízení nebude možné vyvinout silné svaly, protože pokrok se brzy zastaví. Velikost svalů můžete zvýšit správnou výživou a používáním sportovní výživy.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button