News

Napumpování: 20 minut domácího kardia z různých druhů burpees

Burpees jsou jedním z nejnovějších vysoce intenzivních kardio cvičení. V jádru je tato pohybová aktivita kombinací kliků a různých variací skákání. Vzhledem k tomu, že rychlost, poloha těla v prostoru, tempo a srdeční frekvence se při pohybech neustále mění, metabolismus se zrychluje až na hranici možností, aktivuje se průtok krve a odbourávají tukové zásoby. Navíc pomocí burpees posilují svaly, zvyšují aerobní vytrvalost a rychlost reakce.

Toto fyzické cvičení vděčí za svůj název autorovi techniky, Royal Huddleston Burpee, americkému fyziologovi, který tuto zátěž pravidelně používal jako test pro své pacienty. Lidé jednoduše provedli pohyb a Burpee změřil jejich srdeční frekvenci a poměrně přesně popsal úroveň aktivity a kondici pacienta.

Zajímavé:  Rover Perseverance zachytil dva kilometry vysoké tornádo na Marsu.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Technika fyzického cvičení

Burpees vždy začínají s rovným postojem. Nadechněte se a rychle se spusťte do lehu. Proveďte klasický klik, snažte se dostat hrudník co nejblíže k podlaze. Po dokončení úplného kliku (nebo několika kliků za sebou – v závislosti na kondičním tréninkovém programu a úrovni vaší fyzické zdatnosti) se musíte při skákání opřít o ruce a vyskočit vysoko nahoru a zaujmout výchozí pozici. Ruce můžete mít zvednuté nebo v pase.

Komplex výše uvedených pohybů bude tvořit jeden cyklus nebo jedno úplné opakování. Chcete-li zhubnout, burpees by měly být prováděny ve 3-4 sériích po 15-20 opakováních. U člověka s pokročilou úrovní fyzické zdatnosti může počet opakování dosáhnout 50-100krát.

Variace cvičení

Sám autor pojal burpee systém nikoli jako variantu aerobního cvičení, ale jako malý test vytrvalosti, pohyblivosti a dalších fyzických ukazatelů. Původní variace měla pouze 4 fáze: stoj, leh (jako při kliku nebo planku), skok do výchozí polohy a rovný postoj.

Moderní fitness trénink zahrnuje mnoho druhů burpees. Mohou zahrnovat:

  • plíce;
  • dřepy s různými pozicemi nohou;
  • křupání břicha;
  • přítahy na hrazdě.

K tréninku lze použít doplňkové vybavení: závaží, činky, bodybar nebo fitball.

Silový trénink je možností pro pokročilé sportovce, kteří již zvládli základní burpee a mají vysoký stupeň vytrvalosti. Lehké fyzické cvičení je vhodné pro začátečníky a starší lidi.

Zjednodušené fitness cvičení s burpees

Zjednodušené fitness cvičení s burpees

Lehký kondiční trénink umožní začínajícím sportovcům osvojit si techniku ​​metody a přizpůsobit se dynamice pohybů. Mezi nejdostupnější varianty burpee pro začátečníky patří:

  • střídavě zvedání a zaujímání polohy vleže, bez provádění skoků. Základním pravidlem je udržení aktivity a rychlého tempa jednání;
  • kliky z kolen. Lehká verze zahrnuje odpočinek nikoli na prstech u nohou, ale na kolenou. Tato variace fyzického cvičení se doporučuje zejména ženám a starším mužům;
  • kliky s neúplným rozsahem pohybu. V procesu spouštění těla se nemůžete dotknout hrudníku k podlaze, ale provést mírné ohnutí loketních kloubů;
  • nahrazení skoků ve vysoké rychlosti klidným stoupáním z polohy na břiše.
Zajímavé:  Proč nás známá potěšení už nedělají šťastnými.

Dýchání během tréninku

Chcete-li plně provést cvičení a získat maximální účinek z cvičení, budete muset pečlivě sledovat své dýchání. Kontrola dechu vám pomůže provádět pohyby bez dušnosti, rytmicky, plynule. Také měřené nádechy a výdechy vám umožní udržet srdeční frekvenci na normální úrovni a zlepšit celkovou výměnu plynů v těle: tělesné buňky budou přijímat kyslík zrychleným tempem.

Správné dýchání při provádění burpees by mělo být rytmické, ale aktivní. Před zahájením cyklu se doporučuje provést 3-4 hluboké nádechy a výdechy, aby se zabránilo dušnosti. Při provádění kliků by měl být nádech prováděn v negativní fázi (při spouštění těla na podlahu) a výdech by měl být prováděn v pozitivní fázi (při natažení paží a návratu těla do lehu). Jakýkoli pohyb v burpees, který vyžaduje námahu, by měl být doprovázen nádechem a při uvolnění a bez napětí ve svalech výdech.

Krátká, ale důkladná rozcvička před cvičením pomůže připravit nejen svaly, ale i dýchací ústrojí na dynamickou práci.

Důvod, proč jsou burpees účinné

Proč jsou fitness tréninky, které zahrnují burpees, tak oblíbené? Faktem je, že se jedná o jedno z nejúčinnějších fyzických cvičení pro spalování tuků.

  1. Během tréninku se zintenzivňuje dýchání, zrychluje se puls, aktivují se metabolické procesy v těle a začíná hubnutí. Odbourávání tukových zásob začíná v důsledku vyplavování stresových hormonů do krve a také adrenalinu, který také funguje jako spalovač tuků.
  2. Burpees jsou skvělé pro procvičování velkých svalů těla. Aktivní jsou zejména paže, boky, hrudník a záda.
  3. Cvičení plní obecnou posilovací funkci, současně zvyšuje sílu a aerobní vytrvalost sportovce.
  4. Burpees zatěžuje klouby a vazy, ale zátěž na tyto části těla není škodlivá, ale pozitivní. Díky aktivní činnosti bez silného nárazového zatížení získávají klouby pohyblivost a vazy se stávají pružnějšími.
  5. Burpee pomáhá posilovat kardiovaskulární systém a působí jako preventivní opatření pro různá městnavá onemocnění.
Zajímavé:  OSN říká, že změna klimatu představuje hrozbu pro polovinu lidstva.

Zařaďte burpees do své fitness rutiny

Tento prvek je zpravidla zahrnut do komplexu, který se skládá z intenzivních fyzických cvičení pro spalování tuků. Taková smíšená kardio-silová zátěž se provádí na samém konci sezení, kdy jsou svalová vlákna dostatečně zahřátá a tepová frekvence je co nejvyšší.

Při práci s burpees je důležité mít pod kontrolou tepovou frekvenci, proto fitness instruktoři doporučují provádět cvičení pomocí měřiče tepové frekvence nebo fitness náramku.

Kromě obecných komplexů se burpees často provádějí v jediné izolované verzi. Pro aktivní spalování tuků bylo vyvinuto mnoho schémat. Jsou určeny pro 2, 4, 8 nebo více týdnů tréninku, abyste získali vyrýsovanou atletickou postavu. V takových tréninkových programech se burpees provádí ve velkém počtu opakování: od 50 do 150-200 krát, což činí trénink co nejúčinnějším.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Jak dělat burpees. 9 video cvičení s návodem

Shutterstock

Jak může jeden cvik nahradit víceprvkový trénink? Společně s odborníky zjišťujeme, proč jsou burpees dobré pro zdraví i krásu a jak je dělat, abyste se z opakovaného opakování nenudili.

Co je burpee

Shutterstock

Burpee (burpee) je komplexní vícesložkové cvičení, které využívá mnoho svalových skupin. Skládá se ze dvou částí: shyb a poté skok. Opakovaná opakování nejsou jednoduchá, ale tento typ tréninku je ceněný pro svou funkčnost. Je to jak silové, tak kardio cvičení, které pomáhá budovat vytrvalost, spalovat kalorie a posilovat svaly jádra. Trenér a fitness manažer v Crocus Fitness Luzhniki Oleg Kislov věří, že burpees se rozhodně vyplatí zařadit do vašeho tréninkového programu: „Je to cenné, protože při jeho provádění dostává tělo různou zátěž, jsou zapojeny velké svalové skupiny.“

Zajímavé:  Co je to „pes high“ a proč je to nebezpečné.

Standardní cvik burpee posiluje svaly nohou, stehen, hýždí, břicha, paží, hrudníku a ramen. Zároveň se může zkomplikovat přidáním zátěže na požadované partie těla, zvýšením počtu opakování nebo zvýšením rychlosti cvičení. Ale než přejdete ke složitějším možnostem, měli byste cvičit klasickou techniku.

Co dělá burpee?

Shutterstock

Hodně záleží na zvolené intenzitě, počtu opakování a svalech zapojených do cvičebních modifikací. Ale i jednoduché variace burpees pomáhají.

Spalovat kalorie

V průměru můžete udělat 20 burpees za minutu a utratit asi 20 kcal. S rostoucí intenzitou se toto číslo bude zvyšovat. Burpees lze provádět jako součást režimu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Jedná se o kombinaci krátkých cviků s krátkým odpočinkem mezi nimi.

Procvičte své jádrové svaly

Na krátké cvičení si nemusíte vytvářet složitý plán, vybírat a střídat cviky na horní a spodní část těla. Burpees již mají vše, co potřebujete k práci většiny svalů. Cvičení se provádí s vlastní vahou, není potřeba žádné další vybavení.

Rozvíjejte vytrvalost

Burpees jsou účinné pro zvýšení kardio a svalové vytrvalosti. První polovina cvičení se zaměřuje na horní část těla: paže, hrudník, horní část zad, svaly jádra. Druhý je dole: při dřepech a skákání nahoru/dolů pracují kvadricepsy, hamstringy, lýtka, stehna a hýždě.

Zvyšte rychlost

Burpees jsou náročné, protože je třeba je dělat poměrně rychlým tempem. Můžete zvýšit rychlost každé části burpee, od skoků na prkně až po kliky a dřepy. Zkuste si načasovat a s každým novým tréninkem postupně zrychlovat.

Zlepšit funkci těla

Během intenzivního cvičení jsou svaly v anaerobním rozsahu. Dýchání a krevní oběh více pracují na kompenzaci nedostatku kyslíku ve svalech. Zvyšuje se zátěž, napumpuje se kardiovaskulární systém a plíce. Vzhledem ke složité sekvenci pohybů a intenzitě zahrnující velké svalové skupiny, burpees ovlivňují všechny systémy těla.

Zajímavé:  Co dělat, když máte hyperhidrózu.

Burpees na hubnutí

Shutterstock

Burpees je skvělé cvičení na spalování tuků, které pomáhá budovat svalovou hmotu a nastartovat váš metabolismus po celý den. Čili efekt přetrvává i po tréninku, kdy se tělo zotavuje. Výzkum vysoce intenzivního přerušovaného cvičení naznačuje, že může být účinnější při snižování podkožního a břišního tuku než jiné formy cvičení [1].

Cvičení základních burpees je ideální pro každodenní fitness. Ale místo toho, abyste se nudili stejnými cviky, můžete zkusit nějaké varianty. Budou nejen užitečným doplňkem vašeho sportovního režimu, ale také vám pomohou rychleji dosáhnout vašeho cíle.

Technika burpee: jak to udělat správně

Shutterstock

Klasické burpees se dělají podle následujícího schématu.

  1. Začněte ve dřepu: pokrčte kolena, narovnejte záda a položte chodidla na šířku ramen.
  2. Položte ruce na podlahu před sebe tak, aby byly mezi nohama.
  3. S vahou těla na rukou skočte chodidly dozadu tak, abyste zůstali na rukou a nohou v pozici push-up.
  4. Udržujte rovnou linii těla od hlavy k patám: páteř by se neměla prohýbat. Udělejte jeden klik.
  5. Skočte nohama směrem k rukám a vraťte nohy do výchozí polohy.
  6. Postavte se a natáhněte ruce nad hlavu. Rychle vyskočte a vraťte se do dřepu.

Obal videa

Světlana Střelová

Světlana Strelová, lékařka fyzikální terapie v SM-Clinic

„Toto cvičení má kontraindikace:

  1. Onemocnění kloubů (artritida, artróza). Je pravda, že pokud upravíte techniku ​​provádění – použijte možnosti s nízkým dopadem (například s židlí), můžete ji použít pro počáteční projevy artrózy bez exacerbace.
  2. Nemoci kardiovaskulárního systému. Burpees jsou poměrně intenzivní kardio cvičení. Ale můžete to udělat pomalým tempem a technikou s nízkým dopadem u mírných, kompenzovaných onemocnění. Je lepší se nejprve poradit s kardiologem.
  3. Chronická plicní onemocnění. Během exacerbací bronchiálního astmatu, chronické bronchitidy a respiračního selhání je toto cvičení kontraindikováno.
  4. Křečové žíly dolních končetin, protože burpee (zejména skákací verze) velmi zatěžuje cévy nohou.
  5. Těhotenství a poporodní období v prvních třech měsících.
  6. Nadměrná tělesná hmotnost (více než 30 %).
Zajímavé:  Co je index tělesné hmotnosti a stojí za to vypočítat.

Další kontraindikace jsou obecné: například akutní období infekčních nebo chronických onemocnění.

Cvičení jsou volena jako kardio trénink s přihlédnutím k zapojení všech svalových skupin a tepové frekvenci a dýchání. Měl by být hladký, dostatečně hluboký, rytmický. Burpees jsou vhodné hlavně pro trénované sportovce. Začátečníkům se obvykle doporučuje provádět čtyři série po 2 minutách s přestávkami mezi sériemi po 1 minutě.

Cvičení burpee: 9 možností

Shutterstock

Když si osvojíte a zautomatizujete techniku ​​provádění cviku v klasickém burpee, můžete přejít ke složitějším možnostem.

1. Burpees with Knee Pulls

Obal videa

Oleg Kislov pro RBC

Při skákání jsou kolena zvednutá k hrudníku

2. Burpee na jedné noze

Obal videa

Oleg Kislov pro RBC

Jedna noha se během cvičení nedotýká podlahy; nezapomeňte opakovat na druhé noze

3. Burpee s jumping jack

Obal videa

Oleg Kislov pro RBC

Místo toho, abyste vyskočili, udělejte několik skákání s rukama a nohama.

4. Burpee s jednoručkami

Obal videa

Oleg Kislov pro RBC

Střídejte ruce po každém skoku; pro zjednodušení nemůžete dělat kliky, ale pouze stát na jedné ruce

5. Skákání Burpees

Obal videa

Oleg Kislov pro RBC

Nahraďte skok vzhůru skokem do strany a pokračujte v provádění klasické variace burpee.

6. Burpee se zdvihy push-up

Obal videa

Oleg Kislov pro RBC

V okamžiku kliků si lehněte hrudníkem na podlahu a zvedněte ruce do stran

7. Burpees s zvedáním nohou

Obal videa

Oleg Kislov pro RBC

Vleže musíte skákat nohama v různých směrech a vrátit je do původní polohy.

8. Reverse Burpee

Obal videa

Oleg Kislov pro RBC

Při skoku se otočte o 180 stupňů a pokračujte v klasickém burpee.

9. Burpee s lezeckým cvičením

Obal videa

Oleg Kislov pro RBC

Místo shybů položte váhu těla na ruce a rychle přitáhněte kolena k hrudníku, jedno po druhém.

Zajímavé:  Jak správně sledovat svůj pokrok v hubnutí.

Komentář trenéra

Shutterstock

Oleg Kislov

Oleg Kislov špičkový trenér a fitness manažer ve společnosti Crocus Fitness Luzhniki

— Kolikrát týdně byste měli dělat burpees, abyste zhubli?

– Vezmeme-li v úvahu tři až čtyři tréninky týdně, budou stačit dva, pokud použijete různé varianty burpees.

— Jaký je optimální počet opakování pro jeden trénink?

— Doporučuji zaměřit se na své pocity a nechat si na prvních pár týdnů rezervu tří až čtyř opakování. To znamená, že byste mohli udělat další tři nebo čtyři, ale přestanete. V budoucnu omezte tato „náhradní“ opakování, zvyšte jejich počet a přístupy na trénink.

— Jak při cvičení dýchat?

– Pro námahu musíte vydechnout. To znamená, že se nadechujete, když spouštíte tělo dolů, a vydechujete během skoků a kliků.

— Musím sledovat svůj puls?

— Sledování pulsu je velmi důležité, protože pro dosažení maximální účinnosti jakéhokoli cvičení, a zejména burpees, musíte být v určitých zónách pulsu. Pro spalování tuků je optimální udržovat tep v rozmezí 132–145 tepů nebo 60–70 % maximální tepové frekvence (tepové frekvence). Maximální tepovou frekvenci lze vypočítat pomocí vzorce „220 minus věk“ (bpm). Před zahájením výuky doporučuji podstoupit tělesnou diagnostiku.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button