News

Pumpování: 15 minut zabijáckého vytížení abs

6 balení břišních svalů s 5 cviky za 15 minut, aniž byste opustili místnost

5 cvičení, které můžete dělat doma po dobu 15 minut denně, abyste dosáhli 6 balení břišních svalů.

Šest balení abs

Materiál může obsahovat reklamu.

Sníte o břišní partii se šesti zábaly? Pokud je odpověď ano, pak bez váhání přejděte do tréninkového režimu! Mezitím vám prozradíme, jak se můžete stát majitelem zabijáckých břišních svalů tím, že budete tréninku věnovat pouze 15 minut denně.

Pár slov o výživě

Nejčastější chybou, kterou lidé dělají, když se snaží získat dokonalé břišní svaly, je ignorování výživy. Nepřikládají tomu velký význam a marně. Kliků můžete dělat, kolik chcete, ale pokud je vaše procento tělesného tuku příliš vysoké, výsledky nebudou patrné.

Pokud jde o snížení procenta tělesného tuku, klíčovým bodem je to, co jíte a kolik. Základním faktorem úspěchu v této věci je zbavit dietu rychlých sacharidů, rafinovaného cukru, velkého množství nasycených tuků a věnovat velkou pozornost dennímu počítání kalorií.

Jedním slovem, čím méně tuku v těle máte, tím viditelnější budou vaše břišní svaly.

Dalším faktorem, který má vážný dopad na vzhled sixpacku v oblasti břicha, jsou bílkoviny. Stejně jako růst všech svalů ve vašem těle vyžaduje bílkoviny, které jim napomáhají k rychlejšímu zotavení a růstu, může právě tento koktejl přispět ke vzniku kýženého sixpacku.

Zajímavé:  Jak může sportovec chránit své klouby.

Pití proteinového koktejlu během dne může omezit vaši nenasytnou chuť k jídlu a touhu dopřát si tučná jídla. Zároveň si postupně vytvoří zdravý návyk jíst správná jídla s vysokým obsahem bílkovin a střídmým množstvím sacharidů, přičemž se vyhýbá úhlavnímu nepříteli – cukru.

Abs cvičení

Pro trénink budete potřebovat časovač na smartphonu nebo jakýkoli jiný gadget. Existuje mnoho bezplatných aplikací, které vám pomohou načasovat každý pracovní interval. Nastavte si to tak, abyste pracovali na každém pohybu po dobu 30 sekund v sérii a přejděte k dalšímu cvičení bez odpočinku.

Po dokončení všech cviků si 60 sekund odpočiňte a poté cvik zkuste znovu, zaměřte se na tři až čtyři série. To by mělo stačit k tomu, abyste břišní svaly pořádně zapracovali.

Při správném provedení budou tato cvičení mimořádně účinná při budování silných a tónovaných břišních svalů.

Pro dosažení maximálních výsledků je však velmi důležité zaměřit se na několik bodů:

  1. Břišní svaly by měly být napjaté a veškerá pozornost by měla být zaměřena výhradně na ně. Nesnažte se k provedení cviku používat jiné svaly.
  2. Ovládejte svůj dech, v okamžiku napětí vydechněte.
  3. Nespěchejte, je lepší dělat vše pomalu a promyšleně. Čím pomalejší tempo, tím lépe budete ovládat své pohyby. Výsledkem je nejlepší konečný výsledek.

1. Lišta

Výborný a zabijácký cvik na břicho, který je také dobrý pro zlepšení držení těla a flexibility.

Zaujměte pozici push-up. Tělo by mělo být v přímé linii od nohou k hlavě. Udržujte rovná záda a stažené břišní svaly. Zmrazte v této poloze po dobu 30 sekund.

2. Zvednutí nohou

Další vážné a velmi účinné cvičení, které zpestří váš tréninkový proces. Při zvedání nohou se budete muset zaměřit především na rozvoj a posílení spodních břišních svalů. Jak víte, tato oblast je nejtěžší na pumpování, tuk ji nechce opustit.

Zajímavé:  Co je meningitida a jak se léčí.

Lehněte si na záda s rukama mírně nataženýma do stran, dlaněmi dolů nebo pod hýžďovými svaly. Nyní zvedněte obě nohy z podlahy a napněte břišní svaly. Zvedněte a držte po dobu dvou sekund, poté pomalu spouštějte kontrolovaným pohybem. Neházejte bezmyšlenkovitě nohama.

3. Zpětné kroucení

Toto cvičení, je-li prováděno správně, může být extrémně účinné pro rozvoj tvrdých břišních svalů a kýženého six-packu. Vleže na podlaze s pokrčenými koleny jednoduše zvedněte pánev z podlahy a otočte se co nejsilněji. Po tomto pohybu se můžete vrátit do výchozí pozice.

Tento cvik je skvělou alternativou k běžným klikům. Stejně jako u zvedání nohou to opravdu funguje na spodní části břicha, což je nesmírně důležité, pokud je vaším cílem získat šest břišních svalů.

4. Drtí na kole

Poznejte nás – unikátní cvičení, které kombinuje schopnost současně procvičovat horní i dolní břišní svaly. Abyste si všimli skutečných výhod, musíte se ujistit, že cvičení provádíte dostatečně pomalu. Často to dělají nesprávně, a když nevidí pokrok, zanechají to.

Nejlepších výsledků dosáhnete, když si jednoduše lehnete na podlahu a přitisknete k ní spodní část zad. Zatněte břišní svaly, položte ruce za hlavu a přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte lopatky ze země.

Narovnejte jednu nohu před sebou a otočte tělo směrem k opačnému kolenu, přičemž se kolena dotkněte loktem. Opakujte na opačnou stranu celkem 20 opakování, ale udržujte pomalé tempo, abyste mohli kontrolovat každý pohyb.

5. Boční prkno

Další bar?! Ano, ještě jeden. A než se tomuto cviku zkusíte vyhýbat, vězte, že boční prkno je možná jedním z nejúčinnějších cviků, jak se zbavit těch otravných tukových válečků na bocích a posílit břišní svaly. Takže to určitě zařaďte do svého tréninkového programu.

Zajímavé:  Jak rozvíjet výbušnou sílu a vyhnout se stagnaci v tréninku.

Lehněte si na levou stranu těla s pravou paží ohnutou v lokti. Položte nohy na sebe a zvedněte boky z podlahy. Zapojte do tohoto procesu břišní a hýžďové svaly. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund, aniž byste uvolnili svaly, poté můžete změnit strany.

Stejně jako klasický plank i tento cvik procvičuje nejen břišní svaly, ale také pomáhá zpevnit celé tělo a zároveň zvyšuje výdrž.

Shrnutí

Toto 15minutové cvičení zaměřené na vytvoření šestisložkových břišních svalů je jedinečné. Rozvíjením vytrvalosti a dodatečnou prací ostatních svalů vám umožňuje ušetřit čas a provádět jej kdekoli a kdykoli bez použití sportovního vybavení.

Možná vám uniklo:

  • 11 plank cviků na břišní svaly a další svaly

Pracujete na břišních svalech už dlouho, ale stále nemáte six-pack? Zjistit proč

Břišní svaly jsou jednou z nejžádanějších svalových skupin pro většinu návštěvníků posiloven. Při jeho pumpování však často dochází k řadě chyb, které snižují účinek na nulu nebo mohou vést ke zranění. Mezi těmi jednoduchými stojí za to zdůraznit nedostatek zahřátí a nesprávné dýchání (musíte vydechovat s námahou, bez zpoždění).

Podívejme se na další důležité chyby při procvičování přímého břišního svalu.

anatomie břišních svalů

Cvičení bez dalších závaží

Břišní svaly jsou úplně stejné svaly jako všechny ostatní. Ale z nějakého důvodu většina sportovců provádí cvičení pro jiné svalové skupiny s přídavnými váhami (činka, činky, posilovací stroje atd.) A abs – pouze s vlastní váhou. Začátečníkům to samozřejmě bude stačit, ale jak postupujete, je potřeba buď neustále zvyšovat počet opakování, nebo používat jiné metody zvyšování intenzity (dropsety, supersety atd.), případně používat další zátěž.

Poslední možnost je optimální, protože nebudete moci zvyšovat počet opakování donekonečna (více o tom v další části). Systematické zvyšování pracovní hmotnosti při dodržování techniky povede k růstu svalů. V případě lisu můžete použít následující možnosti:

  • Cvičební stroje, u kterých je váha předem nastavena.
Zajímavé:  Kam jít a co vidět v Irkutsku.

trénink břicha na trenažéru

drtí s váhou navíc

noha se zvedá s míčem

Počet opakování je příliš vysoký

Nezáleží na tom, v jaké váze narazíte na selhání. Hlavní je zapojit do práce maximální počet svalových vláken. Existují však důvody, proč je nejběžnější variantou rozsah 8-20 opakování:

  • Pokud provádíte cviky s velkou váhou (od 85 % opakovaného maxima) po 1-4 opakování, zvyšuje se tím riziko zranění. Navíc to není možné ve všech pohybech, zvláště pokud jde o břišní svaly. Zatímco v bench-pressu je docela snadné vybrat váhu pro malý počet opakování, není to snadné dělat v klikech nebo zvedání nohou.
  • Pokud soustavně trénujete ve vysokém rozsahu opakování (30+), narazíte na jiný problém. Obecná únava spojená s dlouhými obdobími pod napětím vám může zabránit v selhání. Některá svalová vlákna tak zůstanou nevyvinutá a postupem času bude účinnost stále více klesat.

Nedostatek koncentrace na cílové svaly

Dalším důvodem, proč příliš vysoký počet opakování nemusí být účinný, je to, že nabírá necílové svalové skupiny. Pokud provádíte více než 30-40 opakování a necítíte pálení v břiše, je pravděpodobné, že veškerou práci nevědomky přenášíte na jiné svaly. Podívejme se na příklady:

technika kroucení podlahy

  • Při klasických klikech je častou chybou zvedání spodní části zad z podlahy. Tímto způsobem se začnou „zapínat“ zádové svaly. Správná technika je zvednout pouze horní část zad. Tělo byste neměli jen zvedat, ale kroutit (odtud název cviku). Jedině tak bude fungovat přímý břišní sval.
  • Podobná chyba je častá při provádění kliků na speciální lavici, kdy je prohnuté pouze tělo.

drtí na lavičce

Chcete-li to provést správně a efektivně, postupujte podle následujících tipů:

  • Při jakémkoli cvičení se soustřeďte na procvičování břišních svalů a představujte si, jak se sval stahuje při každém opakování.
  • V negativní fázi neuvolňujte břicho, procházejte to pomalu a pod kontrolou.
  • Neodpočívejte ve výchozí pozici, okamžitě začněte s novým opakováním.
  • Nenechte se rozptylovat a nemluvte, když se přibližujete.
Zajímavé:  Jak dostat svůj LinkedIn do horních 7 % za 3 dní a získat spoustu pracovních nabídek.

Výsledkem je, že při správném provedení pocítíte potřebné pálení po 12-20 opakováních.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button