News

Proč bolí svaly druhý den po tréninku víc než první?

Fyzická aktivita je pro tělo prospěšná – to je ověřený fakt, o kterém není pochyb. Pravidelné cvičení zlepšuje pohodu, kvalitu života, zrychluje metabolismus, pomáhá udržovat pružnost a pohyblivost těla, podporuje růst svalů a vytrvalost.

Všechny tyto pozitivní stránky ale mírně zastiňuje jeden nepříjemný vedlejší efekt sportovního tréninku: bolest svalů různé intenzity. Syndrom bolesti se nejčastěji objevuje u začátečníků po prvních lekcích, ale i když jste zkušený sportovec, bolesti svalů vás pravděpodobně provázejí v obdobích vysoce intenzivního cvičení nebo při posilování.

Mnozí, kteří po sportu pociťují bolest, podlehnou vžité mylné představě a považují ji za známku dobře vedeného tréninku a za projev nárůstu svalové hmoty: „bolí to znamená roste“. Silná bolest svalů a neschopnost se druhý den normálně hýbat jsou ve skutečnosti důsledkem prostého nedodržení techniky cvičení. Podívejme se blíže na to, co se děje ve svalech během tréninku a proč dochází k bolesti.

Příčiny bolesti svalů po cvičení

Existují dva typy bolesti svalů, které se objevují v počáteční fázi sportovních aktivit, které jsou považovány za přirozené, a proto bezpečné.

K jedné dochází přímo během tréninku, ve chvíli, kdy provádíte poslední, nejtěžší opakování cviků. Proč se tohle děje?

Zajímavé:  Jak udělat manželství silnější a šťastnější.

Během tréninku se ATP (kyselina adenosintrifosforečná), která je nejdůležitějším zdrojem energie, začíná rozkládat ve svalové tkáni a krvi. Kvůli tomu dochází k hromadění vodíkových iontů v krvi a svalech a pH krve se začíná posouvat směrem k oxidaci. Právě kvůli „okyselení“ krve dochází k pálení. Prochází poměrně rychle: krev a zvýšená ventilace vzduchu v plicích pomáhají tělu vyrovnat se s nahromaděnými vodíkovými ionty. Ale všechny následné pocity bolesti jsou spojeny s mikropoškozením svalové tkáně.

Druhým je tzv. krepatura neboli opožděná bolest svalů.

Objevuje se 6-8 hodin po cvičení a maxima dosahuje asi po 2-3 dnech. Jeho vzhled je zpravidla výsledkem neobvyklé nebo nadměrně zvýšené fyzické aktivity. S největší pravděpodobností jste krepaturu zažili více než jednou: nejen na samém začátku fitness lekcí, ale také při zvládnutí nových sad cvičení nebo zvýšení jejich trvání a intenzity. Příčinou tohoto typu bolesti je mikroskopické poškození nebo dokonce přetržení svalových vláken.

Velké množství svalových mikropoškození inhibuje růst svalové tkáně. Je to dáno tím, že pro svalový růst jsou potřebné aminokyseliny, které jsou potřebné i pro hojení poškozených svalů. Těžké poškození svalové tkáně „krade“ aminokyseliny pro hojení, čímž brání růstu svalových vláken.

Traumatické příčiny bolesti svalů

Přesným opakem přirozené bolesti je silná bolest, která vzniká v důsledku úrazu. Taková bolest je bolestivé povahy, zesílí i při menší námaze a při prudkém pohybu se stává nesnesitelnou.

Bolestivý syndrom se projevuje okamžitě, během tréninku, někdy i druhý den.

Pokud máte zarudnutí a otoky tkání, modřiny, celkovou malátnost, jasně to ukazuje na vážné zranění svalů a vazů. V takovém případě neodkládejte návštěvu lékaře!

Největší příčinou úrazů v posilovně je nedbalost. Aby se předešlo nepříjemným následkům, stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel. Nestojí za:

  • okamžitě začněte s těžkými cvičeními, vynechejte zahřívání
  • pokračujte ve cvičení na simulátorech a zažijte jakékoli nepříjemnosti
  • vzít na sebe těžké váhy v silovém tréninku
  • během tréninku ignorujte vzhled křupání nebo cvakání v kloubech
Zajímavé:  Jak vrátit svou výživu zpět do normálu bez stresu: trenér Michail Prygunov vysvětluje.

A nezapomeňte poslouchat rady trenéra: pod vedením našich trenérů můžete nejen dosáhnout požadovaného efektu, ale také se naučit, jak dbát na bezpečnost tréninku.

Jak se zbavit bolesti po tréninku

Rozebrali jsme příčiny bolesti, nyní si povíme, jak se jí zbavit. Bezpečné typy bolesti lze odstranit přímo během cvičení opakováním cvičení, které ji způsobilo, ale s menším stresem. Tyto akce odstraní svalovou ztuhlost a zajistí zvýšený průtok krve, transport kyslíku do tkání a živin nezbytných pro regeneraci.

Nepohodlí ve svalech nohou a dolní části těla lze zmírnit kardio cvičením a bolesti svalů horní části těla lze zmírnit cvičením s vlastní váhou nebo cvičením jógy.

Pokud mluvíme o odstranění krepatury, existuje několik účinných metod, které vám umožní rychle odstranit syndrom bolesti.

Správná výživa a spánek

Má prvořadý význam pro obnovu svalové tkáně. Po tvrdém tréninku jsou vaše svaly životně důležité bílkoviny a sacharidy: ty první dodávají aminokyseliny potřebné pro rychlé hojení mikroslz a ty druhé dodávají svalům glykogen. Pití alespoň 2 litrů vody denně pomáhá odstraňovat toxiny z těla a odstraňuje dehydrataci vedoucí ke svalové únavě (nicméně nepřehánějte to: přílišné pití způsobuje nadměrnou činnost ledvin). Nezapomínejte na odpočinek: dodržujte režim, snažte se nechodit spát příliš pozdě a spěte alespoň 8 hodin. Zdravý plnohodnotný spánek vám pomůže zotavit se a připravit se na nové tréninky.

Relaxační masáž

Masáž je velmi účinná metoda, jak se zbavit krepatury. Uvolňuje svalové svorky, zrychluje lymfu, zvyšuje elasticitu svalů a zbavuje je ztuhlosti.

Studio Body&Mind ví, jak se po sportu správně zregenerovat: nová služba sportovní masáže vám pomůže nabrat sílu a cítit se dobře po kvalitním tréninku. Podívejte se na Massage’30 a Massage’60 v rozvrhu a přihlaste se na relaxační masáž.

Zajímavé:  Jak si zpestřit běh přidáním zombíků.

Vířivka nebo sauna

Sauna in The Base je to, co dokonale odstraňuje bolesti svalů! Během pobytu v sauně dochází k rozšíření cév, což zvyšuje objem krve ve svalových tkáních, podporuje odvod toxinů a urychluje proces regenerace.

Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení

Nejlepší je samozřejmě se bolesti jednoduše vyhnout. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak nepociťovat bolest po cvičení, je cvičit s rozumem. Svaly není nutné přetěžovat hned na první lekci: zkušení trenéři klubu The Base radí zátěž postupně zvyšovat, neustále upravovat její trvání a intenzitu. Navíc nikdy neztrácejte čas na rozcvičku a zápřah.

Zahřejte se

To je nezbytný prvek každého tréninku, snižuje riziko zranění, zahřívá svaly, snižuje jejich ztuhlost a zbavuje sportovce projevů bolesti po cvičení.

Ochlaďte se a protáhněte se

Jakýkoli trénink musíte zakončit jednoduchými cviky na všechny svalové skupiny, lehkým během a strečinkem. To pomůže zbavit se kyseliny mléčné, která se nahromadila ve svalech během cvičení.

Je možné cvičit, když svaly ještě bolí z předchozího tréninku?

Tuto otázku často kladou začínající sportovci a neexistuje na ni jednoznačná odpověď, vše závisí na cílech, které si cvičenec stanoví.

Pokud je vaším cílem nabrání svalové hmoty a zlepšení silových výsledků, pak nebude vhodné pokračovat ve cvičení, protože bolest naznačuje, že proces obnovy svalů ještě neskončil.

Pokud je pro udržení kondice potřeba trénink, pak lze svaly zatížit, nicméně s mírnou zátěží.

Pokud jste skončili v posilovně, abyste spalovali přebytečný tuk, pak to můžete a dokonce musíte dělat, ale zátěž by měla být objemnější a méně intenzivní.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button