News

Proč by si glute bridge měl dělat každý, kdo chce krásný zadek

Gluteální můstek. Jak cvičení provádět a komu je kontraindikováno

Shutterstock

Cvičením hýžďového můstku zlepšíte nejen vzhled vašich stehen, ale také držení těla. Jeho zařazení do běžného komplexu pohybových aktivit umožňuje posílit svaly dolní části těla a snížit tak riziko poranění kotníků a kolen. RBC Life se zeptala trenéra a lékaře, co je třeba vzít v úvahu při provádění techniky.

Co je to hýžďový můstek

Shutterstock

Glute bridge je účinné cvičení pro posílení svalů dolní části zad, středu těla, kyčlí a nohou a také hamstringů. Pomáhá napumpovat hýždě a procvičit páteř, takže je zvláště důležitý pro ty, kteří tráví hodně času v sedě.

Existuje několik možností, jak provést most, mohou být střídavě a komplikovaně, přechod na nové úrovně silového tréninku. Není potřeba žádné speciální vybavení, ale můžete cvičení doplnit o činky nebo zvýšit intenzitu pro kardio výzvu.

Jaké svaly pracují v hýžďovém můstku?

Při správném provedení pracuje hýžďový můstek na několika svalových skupinách:

  • velké, střední a malé gluteály, které nesou hlavní zátěž;
  • zadní plocha a bicepsový sval – biceps femoris;
  • svaly jádra zapojené do stabilizace těla;
  • lýtkové svaly (na zadní straně bérce).

Evgenia Rubtsová

Evgenia Rubtsova hlavní trenérka XFIT v Rusku

„Cvičení je zaměřeno na aktivaci a posílení hýždí a hamstringů. Pracují i ​​pomocné stabilizační svaly břicha a bérce. Při provádění zvedání pánve byste měli napnout hýždě v horním bodě, abyste je během cvičení cítili, hamstringy budou fungovat jako synergista. Zbývající svaly slouží k udržení stabilní polohy, zpevňují vnitřní svalový korzet a činí tělo funkčnější.“

Zajímavé:  Představeny Honor 90 a 90 Pro - cenově dostupné dílčí vlajkové lodě s 200MP fotoaparátem.

Jak správně udělat hýžďový můstek

Shutterstock

Než začnete se složitými variacemi cvičení, musíte zvládnout klasickou techniku ​​a zautomatizovat pohyby. Ideální je, když mosty začnete dělat pod vedením zkušeného trenéra. Pokud to není možné, tak si prostudujte návod a pokuste se provedení natočit na video, abyste to viděli zvenčí a nedostatky včas napravili.

  1. Začněte v leže, záda rovná, ruce podél těla.
  2. Pokrčte nohy v pohodlné vzdálenosti od boků, s chodidly na podlaze.
  3. Stiskněte hýžďové svaly, zvedněte boky a stabilizujte své jádro.
  4. Vydržte nahoře několik sekund a poté pomalu spusťte hýždě na podlahu, čímž uvolníte svaly.
  5. Proveďte 10–15 opakování. V budoucnu lze jejich počet zvýšit, stejně jako rychlost cvičení.

Je důležité cítit svaly hýždí a ovládat pohyby, a ne pouze zvedat a spouštět spodní část těla.

Výhody hýžďového můstku

Shutterstock

Most má mnoho výhod, a proto je cvičení zahrnuto do různých tréninkových komplexů:

  • hýžďové svaly pracují aktivněji než při dřepech a výpadech, kvůli obdobím napětí [1];
  • pumpují se svaly – flexory kyčle;
  • svaly jádra, břišní svaly a stehna jsou posíleny, nohy jsou silnější a výraznější;
  • ukazatele nárůstu síly a vytrvalosti [2];
  • můžete upravit zátěž na zadní straně stehna pohybem chodidel blíže a dále od těla;
  • tensor fascia lata – sval na straně stehna – nedostává nadměrné zatížení, což se často stává při provádění jiných cvičení pro slabé hýždě;
  • minimální tlak na kolenní kloub, kterému se při dřepu téměř nelze vyhnout.

Poškození hýžďového mostu

Shutterstock

Před zahájením cvičení je vhodné zvážit jednotlivé kontraindikace.

Lev Dunajev

Lev Dunaev, traumatolog-ortoped První profesionální sítě ortopedických salonů ORTEKA

„Hyžďový můstek při práci s vlastní vahou je jedním z nejbezpečnějších a zároveň účinných cviků. Zatížení páteře je minimální. Při provádění cviku pracují svaly jádra, stehen a lýtek. Posilováním těchto svalů se také snižuje zátěž spodní části zad, což usnadňuje udržení správného držení těla. Cviky, které zahrnují hýžďový můstek, navíc zlepšují krevní oběh v pánevních orgánech, což má pozitivní vliv na jejich funkci. Toto cvičení je poměrně energeticky náročné: spaluje velké množství kalorií, což pomáhá kontrolovat váhu.

Zajímavé:  Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, Golden Apple, Ralf Ringer a dalších obchodů.

Před zahájením jakéhokoli školení byste se měli poradit s ortopedickým traumatologem. Lékař posoudí stav pohybového aparátu a na základě výsledků vyšetření pomůže správně rozložit zátěž. Pro zvládnutí techniky provádění cviků je vhodné využít služeb trenéra.

Klasický hýžďový můstek nelze provést při nedoléčeném poranění nebo zánětu bederní páteře. Za kontraindikaci lze považovat i přítomnost velké kýly v této oblasti, zejména při exacerbaci. Obecně platí, že klasická verze cvičení má málo omezení, je dokonce zahrnuta do programu fyzikální terapie.

Pokud jde o provádění hýžďových můstků s přídavnou hmotností, jako je činka, seznam omezení se rozšiřuje kvůli skutečnosti, že se na těle vytváří zbytečný stres. Taková fyzická aktivita se závažím se nedoporučuje v obdobích exacerbace určitých onemocnění. Tyto zahrnují:

  • křečové žíly;
  • intervertebrální kýly a výčnělky, včetně ve fázi formování;
  • radikulitida, artritida kolenních a kyčelních kloubů;
  • chronické patologie (například srdeční problémy).

V takových případech můžete cvičení provádět pouze pod dohledem lékaře a trenéra, abyste správně dávkovali zátěž. K provádění hýžďových můstků s přídavnou zátěží nebo bez ní by se během těhotenství mělo přistupovat opatrně. V tomto období se veškeré zátěže nejprve proberou s lékařem.“

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button