News

Nedaří se vám zhubnout? Všechno je to o tvrdohlavosti

Plató efekt: proč je nejtěžší zhubnout posledních 5 kg

Každý, kdo se snažil zhubnout, ví, že posledních pět kilo, které musíte shodit, abyste dosáhli svého cíle, je nejtěžší. Zdálo se, že všechno jde jako po másle, ale najednou se váhy zastavily, a to navzdory skutečnosti, že se nic nezměnilo: nadále správně jíte, cvičíte a vedete zdravý životní styl.

Tento jev se nazývá „efekt plošiny“ a existuje pro něj vědecké vysvětlení, píše ve svém článku v časopise Konverzace Nick Fuller, specialista na léčbu obezity a metabolických onemocnění z University of Sydney (Austrálie). Zde je důvod, proč se to děje a co můžete udělat, abyste konečně shodili těch posledních pět kilo.

Proč se to děje?

Abyste pochopili, musíte se ponořit do samotných základů biologie. Faktem je, že když tělo zaregistruje něco, co ohrožuje jeho přežití, automaticky se v něm spustí řada ochranných fyziologických reakcí.

Když jdeme na dietu a snížíme kalorický příjem, tělo vnímá hubnutí jako hrozbu, a proto se začne připravovat na obranu snížením rychlosti metabolismu. V důsledku toho se spálí méně kalorií, což znamená, že se spotřebuje méně energie a rychlost hubnutí se zpomalí.

Navíc tělo začne produkovat více „hormonu chuti k jídlu“ ghrelinu, který zvyšuje pocit hladu a podporuje tvorbu tukových zásob.

Zajímavé:  Ernošská herečka Lashana Lynch se stane novou agentkou 007.

Výzkumy ukazují, že váha se po přibližně třech až šesti měsících poklesu začíná „plató“, tedy postupně stabilizovat, a poté se obvykle snaží vrátit na své předchozí hodnoty. Navíc čím větší máte nadváhu, které se snažíte zbavit, tím silněji tělo odolává, tím dříve nastupuje „efekt plató“ a tím obtížnější je rozloučit se ani ne s pěti, ale ještě více kilogramy. .

V této situaci můžete udělat následující:

1. Přehodnoťte své cíle

Když si uvědomíte, že vaše váha dosáhla plató, první a nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, je předefinovat vaši definici zdravé váhy. Zeptejte se sami sebe: proč chci tolik vážit, co je na tomto čísle tak zvláštního?

Mnoho lidí se při určování ideální hmotnosti spoléhá na svůj index tělesné hmotnosti (BMI). Avšak číslo na váze a číslo, které získáte, když zadáte svou váhu a výšku do BMI kalkulačky, nemají nic společného s pojmem „zdravá váha“. BMI kalkulačce totiž chybí dvě důležité složky – procento tukové tkáně a její rozložení v těle.

Pokud jste v rámci svého hubnoucího plánu pravidelně cvičili, nevyhnutelně naberete svaly nebo alespoň zlepšíte poměr mezi tukovou a svalovou tkání. A protože svaly jsou těžší než tuk, odráží se to i na váze.

Navíc tím, že zhubnete, pravděpodobně jste změnili rozložení tukové tkáně ve vašem těle a snížili množství nezdravého viscerálního tuku, který se ukládá kolem vašich břišních orgánů. To znamená, že jste snížili riziko různých onemocnění, která jsou spojena s viscerální obezitou.

Zamyslete se proto nad tím, jak se cítíte, změřte si obvod pasu (pro ženy by toto číslo mělo být přibližně 80 centimetrů a pro muže – 90–94 centimetrů) a rozhodněte se, zda se opravdu chcete zbavit těch posledních pěti kilogramů.

Zajímavé:  Jak ukládat poznámky ve formátu Markdown a proč je to lepší než Evernote.

2. Přerozdělte velikosti porcí jídla

Kdy přesně jíte a kolik toho během dne sníte, má pro tělo velký význam a nejdůležitější jídlo dne je to ranní, tedy snídaně. Studie ukazují, že ráno tělo spaluje kalorie z jídla dvaapůlkrát efektivněji než večer. Snažte se proto vydatně snídat, lehký oběd a velmi lehkou večeři.

Skandinávská dieta: 12 hlavních produktů – v naší galerii:

fotky
fotky
fotky

3. Nezapomínejte na přítahy a shyby

Pokud se při hubnutí spoléháte pouze na dietu, povede to nejen k úbytku tukové tkáně, ale i ke ztrátě svalové hmoty. To vás nejen fyzicky oslabí, ale také zpomalí váš metabolismus, což ztěžuje dlouhodobé udržení stabilní hmotnosti.

Proto je tak důležité kombinovat dietu s jakoukoli formou pravidelné fyzické aktivity. Zároveň si ve svém tréninkovém plánu vyhraďte pár dní na silové cviky, které zahrnují tělesnou váhu – kliky, přítahy, dřepy, prkna. Taková cvičení nejsou o nic méně účinná než vzpírání při budování svalové hmoty.

4. Zkontrolujte svůj jídelníček

Obecně řečeno, pokud se vaše hmotnost snížila o 10 % a dosáhla plató, musíte snížit svůj kalorický příjem o stejných 10 %. Ale v žádném případě by to nemělo znamenat podvýživu a hladovění. Místo toho se musíte zaměřit na to, aby byl váš jídelníček co nejpestřejší, aby obsahoval potraviny bohaté na živiny, vitamíny a mikroelementy. V tomto případě si smíte dopřát pamlsky a rychlé občerstvení maximálně jednou týdně.

5. Bojujte se stresem

Stres může vykolejit všechny vaše pokroky při zbavování se přebytečných kil. Stres totiž zvyšuje produkci hormonu kortizolu, který nás nutí přejídat se tučnými a sladkými jídly, a také přispívá k tvorbě tukových zásob. Nejlepším způsobem, jak bojovat proti stresu, je každodenní cvičení. Dělejte něco, co vám přináší potěšení, ať už je to tanec, jóga nebo jen chůze. Obměňujte své aktivity, abyste se nenudili a neztratili náladu.

Zajímavé:  Tak co, odzbrojila vás únava nebo lenost? Hledáte odpověď.

Viz také:

Všechno je to v hlavě: jak se lidé vymlouvají, aby zhubnuli

Všechno je možné! Nemožné prostě trvá déle

V moderní společnosti je štíhlost považována za synonymum úspěchu, mládí a sexuality. Naopak nadváha s sebou nese nejen problémy se zdravím a sebevědomím, ale také často narušuje úspěch ve vaší kariéře a osobním životě.

Zdálo by se, že řešení problému je velmi jednoduché: méně jíst – více se hýbat. Zde je jednoduchý a srozumitelný vzorec, jak být štíhlý. Internet je plný nejrůznějších tipů na hubnutí, diet, doporučení: „chodit do posilovny“, „nejez po šesté“, „počítat kalorie“, „vyřadit nezdravá jídla“, „jíst v malých porcích 5- 6krát denně“, „pijte více vody“ atd.

Zároveň je ale zřejmé, že seznámení lidí se zásadami správné výživy není řešením problému. Často můžete slyšet: „Vím, jak zhubnout, ale nemůžu.“ Nový pokus zhubnout může přinést nové zklamání a zanechat strach z neúspěchu. Ani s vášnivou touhou být štíhlí se mnoha lidem nedaří zhubnout. Proč se tohle děje? Důvody přibírání a přejídání jsou samozřejmě psychické. Spočívají ve stravovacích návycích, skrytých motivech, vnitřních konfliktech a psychických obranných mechanismech atp.

Prvním a velmi důležitým krokem na cestě k hubnutí je povědomí o problému. Často její existenci popírají i ti, kteří trpí těžkou obezitou. Říkají: „Musí být spousta dobrých lidí“, „Všechno mi vyhovuje“, „Jsem normální, ještě jste neviděli tlusté lidi“, „Nechci zhubnout“ atd. Faktem je, že člověka s nadváhou provázejí těžké pocity: zášť, vztek, vina za nabytou váhu, stud za vlastní vzhled, závist na štíhlé a úspěšnější lidi, strach z toho, že zůstane navždy tlustý. Tyto pocity jsou těžko pochopitelné a beze slov. Neschopnost vyjádřit pocity, potíže s popisem emocí, potíže s rozlišením tělesných vjemů a emocí jsou příznaky alixithymie, která je společníkem nadváhy. Může to být důsledek psychologických obranných mechanismů.

Zajímavé:  Jak naučit dítě čistit si zuby.

Pokud vnitřní nebo vnější projev pocitů vede k negativním bolestivým důsledkům, člověk získává traumatický zážitek a začíná skrývat emoce před sebou i před lidmi kolem sebe. Uvědomění si problému nadváhy je doprovázeno prožíváním skrytých pocitů a může být tak bolestivé, že je pro člověka snazší vše popřít. Zároveň emoce a zážitky nikam nezmizí, jednoduše se stanou nepřístupnými vědomí a jsou vytlačeny do oblasti nevědomí. K přibírání na váze jsou také různé skryté motivy: od touhy být jako rodiče až po ospravedlňování vlastních životních neúspěchů. Jedná se o takzvanou „sekundární dávku“. Nalezení vaší „sekundární výhody“ přejídání je dalším krokem ke snížení hmotnosti.

Při dosahování štíhlosti hraje důležitou roli motivace. Lidé, kteří drží dietu, mají iluzi, že jejich život bude po zhubnutí úplně jiný. A když se změní pouze váha, začnou být frustrovaní a znovu přiberou. Aby se život změnil, musí nastat změny na mentální úrovni – proměna osobnosti samotné.

Hubnutí není jen výsledek, ale také proces. Aby byl tento proces příjemný a zajímavý, musíte se naučit řešit vnitřní konflikty a vyjednávat sami se sebou. Při dietě je důležité vyhýbat se přísným omezením, naopak naplnit svůj život příjemnými dojmy, nepotravinovými požitky a najít jiné způsoby, jak se zbavit stresu.

Na cestě ke štíhlosti je ještě jeden velmi důležitý faktor – čas. Lidé, kteří hubnou, často chtějí velmi rychlé výsledky. Obvykle trvá několik měsíců až rok, než shodíte desítky přebytečných kilogramů, a několik let, než si váhu udržíte a zůstanete navždy štíhlí. Aby k tomu došlo, musí dojít k transformaci osobnosti, která vyžaduje mnohem více času, psychologické pomoci a vnitřní práce.

Zajímavé:  Proč je tak těžké přiznat své chyby a co s tím dělat.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button