News

Kettlebell tréninkový program pro ty, kteří nikdy nemají čas

7 účinných CrossFit komplexů s kettlebells pro každého

Crossfit s kettlebellem

Díky CrossFitu se komplexní rozvoj celého těla s minimálním množstvím vybavení a vůbec bez něj stal skutečným, protože mnozí začali zapomínat na staré, kdysi oblíbené, kettlebelly. A protože mnozí považují za nejúčinnější cvičení na simulátorech a s bohatým vybavením, následující CrossFit komplexy dokážou, že můžete rozvíjet celé tělo pouze pomocí závaží.

Tréninkové programy pro muže a ženy

Následující komplexy budou obsahovat cvičení s jedním nebo dvěma kettlebell, stejně jako na hrazdě a s vlastní vahou. Programy lze upravit pro domácí trénink, provádět na sportovním hřišti nebo ve speciálně vybavené místnosti. Není také nutné používat uvedenou váhu – zátěž vybírejte s ohledem na vaši fyzickou zdatnost a váhu vybavení, které máte. Dívky si také mohou vybrat vhodný program pro sebe, váha projektilu by samozřejmě měla být minimální.

Komplex 1: „Kettlebell Marathon“

Tento komplex se provádí po určitou dobu, tedy co nejrychleji bez odpočinku mezi koly. Zároveň by neměla trpět technika provádění cvičení. Muži vystupují s kettlebelly o váze 24 kg a ženy s 16 kg. V případě potřeby lze hmotnost změnit.

  • Zatlačte 2 závaží v dlouhém cyklu – 50krát.
  • Chňapnutí dvou závaží – 50krát.
  • Trysky se závažím – 50krát.
  • Ruské houpačky – 50krát.
  • Výpady se závažím nad hlavou – 50 opakování.

Komplex 2: pro každý den s jednou váhou

Při provádění programu se používá jeden kettlebell o hmotnosti 16 kg. Celkem je 10 kol, do každého jdeme bez odpočinku. V prvním kole musíte provést 10 opakování, pak každé další kolo bude provedeno o jedno opakování méně a tak dále, dokud nedosáhneme jednoho opakování.

  • Pravá ruka kettlebell chňapnout.
  • Stiskněte lis pravou rukou.
  • Dřepy s kettlebellem na hrudi.
  • Chytání kettlebell levou rukou.
  • Shvung stiskněte levou rukou.
Zajímavé:  Různé nebo stejné cesty? Optická iluze, která vám vyrazí mysl.

Komplex 3

Program je vhodný pro trénované a profesionální sportovce a je prováděn na chvíli. Hmotnost břemene se volí individuálně.

  • 60 dřepů s kettlebell: 32-24 kg.
  • 50 přítahů na hrazdě.
  • 40 výpadů se dvěma kettlebelly nad hlavou: 24-16 kg.

Komplex 4

A tento komplex se chvíli provádí s jednou váhou. Budou zde tři kola: 21-15-9. To znamená, že v prvním provedete 21 opakování, ve druhém – 15 a ve třetím – 9 opakování. Doporučená hmotnost – 24 kg.

  • Pravá ruka kettlebell chňapnout.
  • Chytání kettlebell levou rukou.
  • Pravostranné rakety kettlebell.
  • Thrustery s kettlebell levou rukou.

Komplex 5

Tři kola na čas: 9-7-5 opakování, to znamená v prvním kole – 9, ve druhém – 7, ve třetím – 5. Doporučená hmotnost – 32 kg.

  • Dlouhý cyklus tlaků dvou závaží.
  • Útržek dvou závaží.
  • Trysky se dvěma závažími.

Komplex 6

Chvíli se provádí podle následujícího schématu: 22-20-18-16-14-12, to znamená, že v každém následujícím kole se počet opakování sníží o dvě. Pouze šest kol. Závaží na tlak lze zvolit individuálně a součástí komplexu je i cvičení s vlastní vahou.

  • Jerks ze dvou závaží 24 kg.
  • Pistole na každé noze střídavě.

Komplex 7

Provádí se na chvíli, doporučená váha je 24 kg. Schéma je následující: 27-24-21-18-15 opakování v každém následujícím kole.

  • Emise (poháněče) závaží.
  • Sumo kettlebell veslo k bradě.

Technologie těchto komplexů je jasně vidět na následujícím videu:

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button