News

Dá se běhat každý den

Olga Simakina

„Pokud běháš, potřebuješ běhat každý den?“ je jednou z nejčastějších otázek mezi novými a ještě zkušenějšími běžci. Odpovídáme: to, že něco můžete a opravdu chcete udělat, neznamená, že to musíte udělat.

Ano, vaše tělo může být schopno běhat sedm dní v týdnu, jak to někteří běžci dělají. Ale stojí to za to? Velmi stručně řečeno, ne.

Kde se bere touha běhat „bez dní volna“?

Když se poprvé pustíte do běhání, jste naplněni vzrušením – chcete běžet déle, účastnit se všech dostupných akcí a nebýt v kilometrech a rychlosti horší než ostatní běžci. Je snadné to tu přehánět a ve snaze udělat všechno je snadné okamžitě zapomenout na dny odpočinku.

Jak jinak se objevuje postoj „čím více, tím lépe“? Někteří lidé věří, že dělat něco bude snazší, pokud se to stane každodenním zvykem. Cvičení se stane vaším výchozím nastavením a tento čas je posvátný.

Další část lidí ráda soutěží, nejen s ostatními, ale i sama se sebou. Myslí si: dnes jsem silnější než včera, takže k běhu přidám ještě pár kilometrů. Pro ně by měl být každý běh lepší než ten předchozí – rychlejší, vyšší, silnější a únavnější.

Zvláště můžeme vyzdvihnout ty, kteří mají rádi běhání jako způsob, jak „utéct“ od úzkosti, únavy a problémů. Utíkají, aby uklidnili své nervy, vnesli jasno do svých myšlenek a rozptýlili se. Pro některé je to dokonce jediná chvíle dne, kdy mohou být sami se sebou. Proto čím častěji, tím lépe a ideálně každý den.

„Měli byste běhat každý den“ – to si myslí amatéři, kteří se rozhodli rychle zhubnout, inspirovaní příběhem chlapíka z kanceláře, který se proměnil v horu svalů, nebo dívky, která vyhrála hlavní maraton v zemi . Zpočátku je těžké vědět, kde začít, takže nejzjevnější věcí se zdá být jít na kola na stadion.

Zajímavé:  Jak snadno navázat obchodní kontakty.

Je tedy v pořádku běhat každý den?

Jsou běžci, kteří mohou trénovat každý den a neomrzí je to ani fyzicky, ani psychicky. Existuje mnoho takových příběhů: například Denis Stepanov z Moskvy běží více než 5 let v řadě a Jurij Černoplechy z Vologdské oblasti zahájil denní cyklus v roce 2019 a dosud se nezastavil.

Existuje typ člověka, který se i po jednodenní pauze těžko vrací ke cvičení nebo si jde zaběhat. Proto se nezastaví a trénují, dokud se jim nevybije baterie.

Zpočátku jde všechno skvěle: kilometry přibývají, všechna okna v kalendáři se plní běhy, plní se výzvy, hrdost na své úspěchy hřeje na duši. Šepot těla, které se dožaduje nadechnutí, je po dalším tréninku přehlušen mohutnou vlnou vzrušení a radosti. To se může dít poměrně dlouho, dokud některý z tělesných systémů nezakřičí: svaly a vazy, imunita nebo dokonce nervový systém.

Sportovní psycholožka a Ph.D. Angie Fifer, která pracovala s triatlonisty a maratonskými běžci při přípravě na mistrovství světa, se domnívá, že čas na psychickou regeneraci potřebují naprosto všichni sportovci. „Dokonce i jeden den volna může dát našim tělům a mysli šanci na resetování. Pokud se systematicky nevzpamatujeme, existuje šance, že vyhoříme.“

Podle Phifera, pokud si během tréninkového cyklu dovolíte relaxovat, tělo jen zesílí: „Fyziologicky tělo zesílí v reakci na podnět. To bude fungovat, pokud máte období přetížení nebo „těžké“ dny, po nichž následují období zotavení – „lehké“ dny.

Jak to funguje? Tréninkem učíme tělo adaptovat se na stres a nastartovat procesy, při kterých se tvoří nové cévy, produkuje se více krve a posilují se svalová vlákna. To vše se děje během odpočinku. Pokud se tedy neuzdravíme, nedáme tělu šanci udělat vše správně.

Zajímavé:  Jak a proč sušit vlasy cedníkem.

Není nic špatného na tom, když ujdete požadovaných 10 tisíc kroků, trochu se protáhnete nebo zaplavete ve dnech odpočinku. Hlavní věc je nenechat se unést: tvrdý trénink v bazénu zůstane tvrdým tréninkem, pokud jste na něm vynaložili hodně úsilí a sledovali nějaký sportovní cíl.

Ale řekněme, že máte dostatek energie na to, abyste zvládli všechno: můžete trénovat celý týden a nic vám nebrání pokračovat. Možná, když jste chytili vlnu, neměli byste přestat? Stále to stojí za to, pokud chcete běhat dlouhou dobu, bez zranění a období nenávisti k této činnosti.

A jak mám pochopit, že potřebuji odpočinek?

Signály, že si potřebujete alespoň jeden den odpočinout, mohou být psychologické i fyziologické.

Pokud rádi běháte, ale stále častěji se přistihnete, že si říkáte, že je to únavné a monotónní, pak na rozptýlení stačí jeden nebo dva dny. Pokud vás otrávili běžci a konverzace o běhání; obvyklá tréninková rutina způsobuje negativitu; bylo pro vás nepříjemné pomyslet na odchod z domu; při běhání „trpíte“ a máte pocit, že pracujete tak tvrdě, jak jen můžete, aniž byste zvedli hlavu nebo si to užívali – je čas na odpočinek.

Známky, že jste fyzicky unavení, se mohou zpočátku zdát související s něčím jiným. Patří mezi ně poruchy spánku (kdy je obtížné usnout a probudit se), vysoký srdeční tep po ránu, časté nachlazení a špatná chuť k jídlu. Můžete mít pocit, že vaše únava neustupuje a je stále obtížnější udržet si obvyklé tempo při běhání.

Takže můžu nebo nemusím běhat každý den?

To je pravda. Hlavní věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že každodenní běhání se nedoporučuje začátečníkům, protože mají stále poměrně slabý pohybový aparát a nejsou zvyklí na neustálý stres.

Zajímavé:  Jak se naučit naslouchat dětem a proč je to důležité.

Zkušenější a odolnější lidé se mohou rozhodnout sami, ale trenér nebo tréninkový plán, který vám poradí běhat nonstop, pravděpodobně neexistuje. A někdy den volna poskytuje zásadní přestávku od tlaku tempa, kilometrů a osobních rekordů.

Dokonce i elitní sportovci s rutinou 250 km týdně mají odpočinkový den: Eliud Kipchoge, Jacob Ingebrigtsen, Faith Kipyegon a Sifan Hassan zapomínají na běh, i když nakrátko. A pokud ano, tak bychom my, amatéři, neměli zapomínat, že kromě běhání existuje alespoň péče o sebe, na které také záleží.

Foto: istock/ iovro77, Olga Tolkacheva

Informace pro veřejnost

Pohyb života - výhody a škody běhu

Běh je jedním z nejdostupnějších a nejjednodušších fyzických cvičení. nazujte si tenisky a běžte! Ve všech zemích je tento druh pohybové aktivity rok od roku populárnější.

Je čas zjistit, zda je běhání škodlivé nebo prospěšné!

Výhody běhání:

  1. Opevněný kardiovaskulární běžecký systém, hladiny krevního tlaku jsou normalizovány. Riziko srdečních onemocnění je tak výrazně sníženo.
  2. Zlepšování práce dýchacího systémuZvyšuje se objem plic, zvyšuje se účinnost výměny plynů a posiluje se kardiovaskulární systém. Kyslík vstupuje do tělesných tkání efektivněji a tělo se rychle čistí od toxinů.
  3. Иммунная система Tělo se stává odolnějším vůči virům a bakteriím a tělo se otužuje. Pravidelné cvičení posiluje fyzickou kondici těla a zlepšuje náladu.
  4. Nervový systém pracuje aktivněji – zvyšuje se mozková aktivita. Běh pomáhá vyrovnat se s depresí a předcházet jí a normalizuje spánek.

Zvyšuje se po tréninku pracovní kapacitatělo navíc produkuje hormony endorfiny, serotonin a dopamin, které zvyšují náladu a motivaci.

  1. Během a po běhu se spustí aktivní proces lipolýzy – rozpad tukových buněk a zlepšuje se fyzická kondice. I lehké běhání dokáže spálit stovky kalorií.

Škody při běhu:

Zajímavé:  Pumpování: pouhé 2 cviky s kettlebellem pořádně napumpují vaše nohy a záda.

1. Poškození pohybového aparátu. Běh může mít negativní dopad na páteř a klouby dolních končetin. Při běhu rázové zatížení na pohybový aparát se ve srovnání s chůzí průměrným tempem zvyšuje 7x. Nesprávná technika běhu zvyšuje zátěž kolenních kloubů a kotníků a podporuje boční posun obratlů.

traumatismus (výrony, zlomeniny, vykloubení) při nedodržení správné techniky přispívá ke vzniku reziduálních jevů způsobujících obtíže v pohybu a narušení chůze. Nejbezpečnější místa pro běh jsou na zemi, písku, pogumovaných plochách tratí na stadionech, běžeckých pásech a ve správně vybrané obuvi.

2. Poškození srdce a krevních cév. Musíte začít běhat s lehkou zátěží a postupně narůstat, jak se vaše kardiovaskulární vytrvalost zvyšuje. Jinak myokard nemá čas pumpovat krev do celého těla, což způsobuje hypoxii tkání, především mozku. Běh je kontraindikován u lidí s aterosklerotickým onemocněním cév a zvýšeným rizikem trombózy. Při intenzivní fyzické aktivitě se může aterosklerotický plát nebo trombus „odlomit“ a vést k vážným následkům: mrtvici, infarktu, tromboembolii větví plicní tepny.

3. Škody v důsledku obezity. Nadváha a obezita kupodivu nejsou důvodem, proč začít s aktivním běháním. Velká tělesná hmotnost při fyzické aktivitě ničí klouby, vazy a kosti, ale nesnižuje účinně tělesnou hmotnost.

4. Poškození raných a pozdních tříd. Existuje názor, že ranní běhání je nebezpečné, protože zatěžuje tělo. Běh bez zahřátí bezprostředně po spánku může způsobit svalové křeče, posunutí kloubů a bolesti kolen. Prudké zvýšení srdeční frekvence po spánku poškozuje tělo: může dojít k poruchám srdečního rytmu, což může vést k hypoxii a mdlobám. Nedoporučuje se běhat před spaním, protože dochází k nadměrné stimulaci nervového systému v důsledku produkce kortizolu.

Pokud se rozhodnete kandidovat, zde je několik doporučení:

  1. Před tréninkem je potřeba zvládnout správnou techniku ​​běhu.
  2. Před běháním je vhodné zahřát svaly a klouby pomocí speciálních cviků.
  3. Je lepší běhat 2-3krát týdně. V ostatní dny je užitečná chůze a rychlá chůze.
  4. Délka tréninku by měla být asi hodinu, delší běhy jsou považovány za vysoce intenzivní fyzickou aktivitu a kratší běhy nejsou dostatečně účinné a používají se při špatném procvičení těla.
  5. Běžecké vybavení, především tenisky, je vhodné vybírat v profesionální prodejně.
Zajímavé:  Objevila se webová aplikace, která tematicky organizuje podivná videa z YouTube –

Před zahájením výuky se musíte poradit s lékařem a podstoupit vyšetření, které předepsal. Některá onemocnění, jako je onkologie, hypertenze, infekce, vysoká myopie, patologie pohybového aparátu jsou kontraindikací běhu. V takových případech se doporučuje nahradit běhání chůzí, která má určité výhody pro udržení zdraví.

Pamatujte, že pravidelná fyzická aktivita je základem zdravého životního stylu.

© Federal Budgetary Healthcare Institute
„Centrum pro hygienu a epidemiologii v regionu Lipetsk“, 2014-2024.

Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na web.

Adresa: 398002, Lipetsk, ul. Gagarina, 60 let.

Telefon: + 7 (4742) 308-651

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button