News

Jak začít běhat ve 40 a uběhnout prvních 5 km za 2 měsíce

Správné strategie pro ty, kteří začínají běhat po 40

Pokud začnete běhat po 40 letech, můžete se setkat s některými jedinečnými výzvami – nenechte se jimi zastavit v tom, abyste se sportem začali nebo si ho užili.

Správné strategie pro ty, kteří začínají běhat po 40

Cvičení je jedním z hlavních pilířů vašeho zdraví a pohody. Když se cvičební program stane nedílnou součástí vašeho dne, zažijete mnoho pozitivních účinků. Mezi ně patří, jak prokázaly četné studie, zlepšený spánek, kontrola hmotnosti a posílení imunitních funkcí.

Sport ve vašem wellness programu

Cvičební program může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky a zlepšit kognitivní funkce, zejména s přibývajícím věkem. Začít může být někdy těžké, zvláště pokud jste do svého wellness programu dříve nezařadili cvičení.

Běhal jsem tříhodinové maratony. Pak jsem, stejně jako mnoho dalších, věřil, že ti, kdo běží maraton, jsou ztělesněním zdraví. To jsem ale nevěděl, že dělám obrovskou chybu, která může vážně podkopat mé zdraví. Nadměrné kardio cvičení v podstatě zvyšuje riziko srdečních onemocnění, protože srdeční sval není navržen tak, aby vydržel stres několik hodin.

Zajímavé:  Co vás může naučit zrada.

Dálkový běh může poškodit vaše srdce a 30 minut několikrát týdně je jen vítaným doplňkem vaší rutiny.

Pokud je vám více než 40 let a uvažujete o tom, že byste do své cvičební rutiny přidali běh, zde je několik myšlenek a běžných výzev, jak začít tuto cestu.

Výhody a nevýhody běhání

Běhat mohou lidé všech věkových kategorií – je poměrně snadné se naučit, vyžaduje minimální vybavení a lze jej provádět uvnitř i venku. Běh je intenzivní forma cvičení, která uvolňuje endorfiny, což způsobuje pověstné „běžecké nadšení“.

Pokud začnete běhat pomalu a opatrně, může to být také doplňkové kardio cvičení ve vaší týdenní rutině. snížení nudy z monotónních činností a zpestření rozvoje svalů. Jelikož se jedná o individuální sport, můžete si stanovit své vlastní cíle a cíle.

Kromě toho, běh zvyšuje vaši vnitřní motivaci pokračovat ve cvičení, protože během několika hodin po běhu pocítíte příval energie a zlepšení nálady.

Nicméně i když existuje mnoho výhod, které stojí za to přidat několik běhů do vaší týdenní rutiny, uvědomte si výzvy a upravte své plány.

Během běhu a po něm je důležité poslouchat své tělo. Rčení „žádná bolest, žádný zisk“ neznamená, že musíte cítit bolest v konkrétních kloubech nebo svalech. Pokud máte bolesti, musíte se zastavit a problém vyřešit dříve, než se rozvine ve vážné zranění.

Běh je snadno návykový, protože jeho stresující povaha zvyšuje produkci endorfinů. Proto jasný běžecký plán by měl být nedílnou součástí vašeho cvičebního programu – pomůže vám vyhnout se ignorování vznikajících zranění, která by mohla na měsíce omezit vaše schopnosti.

Je důležité investovat do dobrých běžeckých bot, které vám poskytnou dobrou podporu. Přestože mohou vypadat relativně nově, odpružení většiny běžeckých bot se opotřebuje již po šesti měsících. Je důležité je měnit, jinak se zvýší riziko zranění.

Zajímavé:  Jaká hnojiva aplikovat do půdy na jaře.

Správné strategie pro ty, kteří začínají běhat po 40

Chodit nebo běhat?

Pokud jste předtím neběhali nebo jste roky necvičili, možná byste měli začít svou běžeckou cestu rychlou chůzí. Jakmile začnete každý den chodit mírně intenzivním tempem, možná zjistíte, že to vyhovuje vašim potřebám. Získáte také několik významných výhod. Nedávná studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine opět ukazuje výhody chůze středně intenzivním tempem – může zmírnit příznaky kognitivních poruch spojených s poškozením krevních cév v mozku.

Tým výzkumníků hodnotil kognitivní fungování lidí s vaskulární demencí, kteří byli požádáni, aby chodili tři hodiny týdně po dobu šesti měsíců. Bylo zjištěno, že účastníci měli po intervenci zlepšené reakční časy a další známky zlepšeného kognitivního fungování.

Rostoucí množství důkazů naznačuje, že kombinace neaktivního životního stylu a 30minutového až hodinového cvičení může být zdraví stejně škodlivé jako celý den nic nedělat. Jedna hodina cvičení nevykompenzuje 10 hodin nečinnosti, protože vaše tělo bylo navrženo tak, aby se neustále hýbalo.

Typické problémy pro začátečníky po 40 letech

V určitém okamžiku po 30. narozeninách vaše tělo začne každý rok ztrácet 1 procento svalové hmoty. I když cvičení může pomoci zpomalit proces úbytku svalové hmoty, nemůže jej zcela zastavit. Ale přesto musíte souhlasit: je rozdíl mezi někým, kdo běhá ve věku 70 let, a někým, kdo v tomto věku už nevstává ze židle.

S přibývajícím věkem také dochází k úbytku kolagenu v našich kloubech, šlachách a vazech, takže jsou méně pružné a náchylnější k natržení. Obratle jsou křehčí, metabolismus se zpomaluje a kosti jsou náchylnější ke zlomeninám. Jinými slovy, tělo stárne.

Možná máte pocit, že snaha dostat se s těmito problémy do formy pro vás znamená více nepohodlí? Ne, pokud použijete strategie, které pokryjeme níže. Pokud je proces horší, než se očekávalo, možná jste začali příliš rychle nebo příliš rychle zvyšujete zátěž. Tvrdí to Gordon Bakaulis, certifikovaný běžecký trenér a olympijský běžec v maratonu Pocit, že program je horší, než jste očekávali, je jedním z příznaků příliš rychlého spuštění, pokud je vám více než 40 let.

Zajímavé:  Jak sedět u notebooku bez bolesti zad.

Výzvy, kterým čelí ženy nad 40 let, když začínají s novým cvičebním programem

Když ženy dosáhnou věku 40 let, čelí dalším problémům. U mnoha žen trvá pravidelná menstruace zhruba do 45. roku věku a poté začíná menopauza měnit hormonální rovnováhu, což ovlivňuje vývoj svalů a náladu. Snížená motivace, smutek, deprese a úzkost mohou podkopat váš závazek držet se programu a bránit vašemu pokroku. nicméně cvičení může mít hluboký vliv na symptomy menopauzy a často se vám doporučují, abyste se s touto životní etapou vyrovnali.

Můžete pociťovat celkové bolesti, které se mohou zhoršovat opakujícími se stresovými poruchami, jako je plantární fasciitida, bolesti v kříži a tenisový loket.

Střední věk může být stresujícím obdobím v životě, protože se objevují otázky o volbách, které jste učinili, a šance na jejich změnu jsou mizivé. Tlak na to, abyste to všechno zvládli – péče o stárnoucí rodiče, podpora rostoucích dětí a budování kariéry – vede ke špatné výživě, která v konečném důsledku ovlivňuje jakýkoli cvičební program, který si vyberete.

Správné strategie pro ty, kteří začínají běhat po 40

Čím tišší budete, tím dále se dostanete

Rozumný program běhání a postupný a pečlivý přístup k procesu pomůže snížit známky stárnutí. to znamená, nezačínej spěchat. Pokud nemůžete zjistit, zda pracujete příliš rychle nebo příliš tvrdě, může vám mluvený test pomoci změřit vaše úsilí.

„Konverzační test“ spočívá v tom, že při provádění cvičení byste měli být schopni mluvit klidně, aniž byste se dusili. Pokud dokážete říct pouze jedno nebo dvě slova najednou, pohybujete se příliš rychle. Je čas zpomalit, dokud se nebudete moci pohybovat v pohodlném režimu. Jak budete pokračovat v chůzi a běhu, zlepší se vaše schopnost mluvit rychlejším tempem. Tento test lze použít při rychlé chůzi nebo běhu. Test mluvení vám pomůže získat představu o úsilí, které je potřeba téměř ve všem, kromě rychlosti běhu nebo běhu naplno.

Zajímavé:  Jak věda vysvětluje kulový blesk a co dělat, když se objeví.

Pamatujte: vaším cílem je zlepšit své úsilí, takže čím pomaleji jdete, tím pomaleji jdete. Vaším cílem je přidat mírný stres na vaše klouby, srdce a plíce – tím je posílíte, aniž byste přidali zbytečné napětí, které by mohlo vést ke zranění.

Síla nohou, aerobní vytrvalost a délka kroku se s věkem snižují. Začněte pomalu, bez ztráty tempa – to vám pomůže tyto problémy zvládnout a vaše tělo se přizpůsobí a časem i zesílí. Četné studie potvrzují, že běhání nezpůsobuje artrózu. Ale pokud biomechanika není správná nebo pokud se u vás již vyvinulo degenerativní onemocnění chrupavky, možná budete muset pokračovat v rychlé chůzi a přestat běhat.

Důležité pravidla

• Zahřátí a protažení

Jako u každého sportu je důležité se před začátkem zahřát a po dokončení tréninku přidat regenerační a protahovací cvičení. Flexibilní svaly vám pomáhají biomechanicky správně běhat a snižují riziko zranění.

• Dejte pozor

Možná si myslíte, že správná chůze a běh je přirozená dovednost. Vždyť chodíte a běháte od svých dvou let a možná i dříve. Ale v průběhu let jste si pravděpodobně vytvořili několik špatných návyků.

• Nekupujte do pozlátka.

Efektní fitness tracker je skvělý, ale pokud si ho nemůžete dovolit, nepotřebujete ho. Stanovte si priority – za co utrácet peníze. Místo drahých fitness hodinek zvažte nákup dobrých běžeckých bot, podpůrné podprsenky pro ženy a levnějšího fitness trackeru, nebo tracker úplně vynechejte.

• Pravidla na silnici

Sledujte provoz a změňte trasu. I když je důležité držet se na levé straně vozovky, při každém kroku máte levou nohu níž než pravou, protože silnice je nakloněná, aby mohla dešťová voda odtékat – to zvyšuje riziko zranění. Místo toho hledejte silnice s menším provozem, abyste mohli běžet uprostřed silnice nebo po chodníku.

Zajímavé:  Pokud používáte spermicidy místo kondomů.

• Pamatujte na svůj cíl

Zapomeňte na srovnání s ostatními běžci. To není produktivní – vždy budou lidé lepší než vy. Je přirozené, že některé vaše nadšení z vyzkoušení nového sportu opadne, takže si zkuste zapamatovat, proč chodíte nebo běháte, a také to, jak se cítíte po cvičení, abyste si udrželi motivaci.

Správné strategie pro ty, kteří začínají běhat po 40

Od začátku po 30 minut běhu za pouhých 8 týdnů

Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout svého cíle, je následovat program. Jedná se o jednoduchý a progresivní program, který začíná chůzí a končí 30minutovým během na tři míle. Ideální pro ty, kteří začínají běhat po 40 letech. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, pokud máte vážný zdravotní stav, nejste zvyklí cvičit nebo máte nadváhu více než 9 liber.

Naplánujte si cvičení stejně jako na schůzce a dodržujte tento rozvrh. První dny budou nejtěžší, ale pak už to bude jednodušší. Buďte připraveni na špatné dny – má je každý, ale po nich je trénink často lepší než v jiné dny.

Níže je uveden příklad grafu na základě toho, co bylo publikováno v Runner’s World – můžete to použít. Může být rozšířen, aby vám pomohl dosáhnout vašeho cíle, ale snažte se vyhnout pokušení jej zkrátit. publikoval econet.ru.

Běh 1 minutu, chůze 2 minuty. Opakujte 10krát

Běh 1 minutu, chůze 2 minuty. Opakujte 10krát

Běh 1 minutu, chůze 2 minuty. Opakujte 10krát

Běh 2 minuty, chůze 1 minutu. Opakujte 10krát

Běh Běh 3 minuty, chůze 1 minuta. Opakujte 7krát Dokončete běháním po dobu 2 minut

Běh 4 minuty, chůze 1 minutu. Opakujte 6krát

Běh 4 minuty, chůze 1 minutu. Opakujte 6krát

Běh 5 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 5x

Běh 5 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 5x

Zajímavé:  Jak získat dotaci na účty za energie.

Běh 5 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 5x

Běh 6 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 4x Dokončete běháním po dobu 2 minut

Běh 8 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 3x Dokončete běháním po dobu 3 minut

Běh 8 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 3x Dokončete běháním po dobu 3 minut

Běh 10 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 2x Dokončete běháním po dobu 8 minut

Běh 10 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 2x Dokončete běháním po dobu 8 minut

Běh 12 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 2x Dokončete běháním po dobu 4 minut

Běh 13 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 2x Dokončete běháním po dobu 2 minut

Běh 14 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 2x

Běh 15 minut, chůze 1 minuta. Běh 14 minut

Běh 16 minut, chůze 1 minuta, běh 13 minut

Běh 17 minut, chůze 1 minuta, běh 12 minut

Běh 18 minut, chůze 1 minuta, běh 11 minut

Běh 19 minut, chůze 1 minuta, běh 10 minut

Běh 20 minut, chůze 1 minuta, běh 9 minut

Běh 32 minut, chůze 1 minuta, běh 7 minut

Běh 24 minut, chůze 1 minuta, běh 5 minut

Běh 26 minut, chůze 1 minuta, běh 3 minuty

Běh 27 minut, chůze 1 minuta, běh 2 minuty

Běh 20 minut, chůze 1 minuta, běh 9 minut

Běh 28 minut, chůze 1 minuta, běh 1 minuta

© Dr. Joseph Mercola

PS A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby společně měníme svět! © econet

Líbil se vám článek? Napište svůj názor do komentářů.
Přihlaste se k odběru našeho FB:

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button