News

Jak udělat kobrou pózu pro správné držení těla a zdravou spodní část zad

Představte si, že se chcete naučit hrát na housle. Když přijdete na svou první lekci, začnete samozřejmě se základy a ne představením Paganiniho „Campanella“. Bez ohledu na to, jak moc budete chtít, zvuky, které zpočátku z nástroje vydolujete, budou spíše připomínat výkřiky březnové kočky než krásnou melodii. Od jednoduchých po složité, od ABC po mistrovská díla. To je obecný princip osvojování si všeho nového a jóga není výjimkou.

Hluboké záklony mají silný terapeutický účinek – nabijí vás energií, pomohou vyrovnat se s bolestmi zad, napraví shrbení získané během nespočtu hodin strávených u počítače a řízení auta a překonávají deprese. Složité průhyby navíc vypadají velmi efektně. Pokud ale budete věci nutit a snažit se je dělat ve spěchu, aniž byste zvládli jednoduché základní pózy, budete zklamáni z promarněné energie a bolesti v kříži.

ZAČÁTEČNÍCI.01.jpg

Abyste mohli zažít blahodárné účinky průhybů, není nutné dosáhnout co nejstrmějšího oblouku. Snažte se dbát na to, aby byla rovnoměrná: průhyb se prohloubí, když jej ucítíte v dolní, střední a horní části zad, a to nejen v bederní oblasti.

Bhujangasana (Póza kobry) a její variace se mohou zdát příliš jednoduché, ale pokládají základ pro složitější ohyby, jako je Urdhva Dhanurasana (Póza luku) nebo Ushtrasana (Póza velblouda). Správná práce nohou v pozici Cobra vám umožní protáhnout páteř a stabilizovat vychýlení a pohyby pánve a břicha chrání spodní část zad, nejpohyblivější část páteře, před nadměrným tlakem. Při provádění každé variace Bhujangasany sledujte, jak se vám otevírá hrudník.

Zajímavé:  První náhledová verze Androidu 15 bude vydána tento týden –

Sfinga póza

ZAČÁTEČNÍCI.05.jpg

Hudební notace

Začněte s nejjednodušším ohnutím zad – pózou Sphinx. Vleže na břiše se nadechněte a položte lokty pod ramena a předloktí na podlahu. Vydechněte a vnímejte, jak se vaše záda jemně prohýbají.

Se stehny rovnoběžnými u sebe natáhněte nohy, jako byste se snažili prsty u nohou dosáhnout na stěnu za vámi. Rolujte boky dovnitř a směřujte vnější povrch směrem k podlaze. Tento pohyb pomáhá rozšířit sakrální oblast a prodloužit spodní část zad, čímž ji chrání před napětím. Při dobrém protahování nohou dbejte na to, aby se vaše oči a jazyk nenamáhaly a vaše mysl zůstala klidná.

Poté najděte správnou polohu pánve: k tomu nasměrujte křížovou kost směrem k patám. Snažte se nemačkat hýždě – to vytváří tlak v dolní části zad.

Nakonec zapojte žaludek, konkrétně oblast těsně nad stydkou kostí a pod pupkem: začněte jej jemně oddalovat od podlahy a vytvořte kopuli, která se zvedne ke spodní části zad. Jedná se o velmi jemný pohyb: žaludek byste neměli vtahovat ani namáhat, neměl by ztuhnout. Tato akce pomůže udržet pozici a rovnoměrně zakřivit páteř, vyhladit spodní část zad a rozvinout citlivost v horní části.

Zůstaňte v póze po dobu 5 až 10 dechů. Potom pomalu snižte žaludek a hrudník k podlaze, otočte hlavu na stranu, vnímejte, jak se vaše záda roztahují a uvolňují se s každým výdechem.

Variace pozice sfingy

ZAČÁTEČNÍCI.06.jpg

První akord

Hlubší ohyb bude dosažen v „nízké“ Cobře – variantě pozice, kdy se z podlahy odlepuje pouze hrudník. Vleže na břiše položte dlaně na podlahu vedle hrudníku tak, aby konečky prstů byly pod ramenními klouby. Tiskněte lokty do stran. Pevně ​​zatlačte dlaně od podlahy a zvedněte hrudník. Svaly podél páteře vám pomohou udržet pózu. Jejich zapojením do práce rozvíjíte sílu a flexibilitu zad.

Zajímavé:  Jak hledat na internetu málo známé a nepopulární soubory.

Pokračujte v tlačení loktů do stran a aktivně zatáhněte lopatky. Nyní roztáhněte hrudník a pohybujte oblastí srdce dopředu a nahoru. Představte si, že vaše horní část hrudníku je plachta, která zachytí poryv větru a ta se nafoukne, zvedne a roztáhne se, když se nadechnete. Odtlačte ruce od podlahy ještě silněji a umožněte proudění vzduchu vzhůru s nádechem, aby naplnil celý objem vašich plic.

Udržujte své srdce vysoko, rolujte ramena dolů, dokud neucítíte, že máte dlouhý krk a paže silné a stabilní. Krční páteř ještě lépe prodloužíte, když oddálíte spodinu lebeční od ramen. Nevytahujte bradu dopředu – místo toho držte hlavu nad středem hrudníku. Když jste připraveni vyjít z pozice, opatrně snižte hrudník k podlaze, centimetr po centimetru. Pozorujte, jak dech pulsuje celým tělem.

Perfektní nastavení

Při provádění plné verze Bhujangasany musíte upravit pozici tak, aby vyhovovala vlastnostem vašeho těla a úrovni cvičení. Při narovnávání paží a prohlubování záklonu buďte opatrní: zkuste zapojit horní a střední část zad spíše než přetěžovat a stlačovat spodní část zad. Paže narovnejte jen tak daleko, jak můžete ovládat rovnoměrné prodloužení celé páteře.

Lehněte si na podlahu, konečky prstů položte na úroveň středu hrudníku. Stejně jako v „nízké“ Cobře silně natáhněte nohy, nasměrujte křížovou kost směrem k patám a jemně zvedněte břicho od podlahy.

Chcete-li vstoupit do pozice Cobra, zatlačte dlaně pevně na podlahu, zatáhněte lopatky a spusťte ramena. Jak se vaše horní část zad vyklenuje, postupně se zvedněte výše a dlaně odtlačte od podlahy. A pokud je to možné, narovnejte ruce úplně. Dobře je zatlačte do stran a zatlačte hrudní kost dopředu, čímž vytvoříte prostor v hrudníku a břiše. Pamatujte: na velikosti průhybu nezáleží. Hlavní je správná a koordinovaná práce horní a spodní části těla.

Zajímavé:  Jak předčasně splatit hypotéku: zkraťte termín nebo platbu.

Zůstaňte v póze 5 až 10 dechů a poté opatrně spusťte dolů. Během odpočinku mentálně směřujte své výdechy do nejnapjatějších oblastí zad, pozorujte nové vjemy v oblasti páteře, dýchání a stavu mysli.

V harmonii

Než jsem se stal učitelem jógy, dělal jsem kuchaře pro San Francisco Symphony. Kuchyň a zkušebna byly velmi blízko a při práci jsem slyšel, jak se hudebníci rozcvičují. I ti nejtalentovanější z nich strávili minimálně hodinu denně nad stupnicemi a jednoduchými skladbami, než přešli ke složitým partiturám. Stejně jako hudebníci hrající na stupnicích při zkoušce na velkolepý koncert, pocítíte, jak Cobra póza dláždí cestu k tělesné harmonii v pokročilejších backbendech.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button