News

Jak správně vytvořit sestavu potréninkových protahovacích cviků

Existuje stereotyp, že krásné, štíhlé a zdravé tělo si vybudujete pouze zvedáním závaží v posilovně. Ale ve skutečnosti v tom hraje velkou roli strečink. Stačí párkrát týdně provést sadu protahovacích cvičení – a budete překvapeni schopnostmi svého těla.

Co je to? Strečink je soubor cviků založený na řízeném protahování šlach, svalů a vazů pro zvýšení rozsahu pohybu a uvolnění napětí v těle. Pomáhá protáhnout nohy, ruce, boky a chodidla. Také každodenním protahováním těla si nepolámete kolena a lokty.

Pro profesionální sportovce je obzvláště důležité se protáhnout – pomáhá to vyhnout se ztuhlosti těla a přizpůsobit se stresu.

Stojí za zmínku, že strečink je vhodný pro člověka v každém věku a bez ohledu na to, jaký je jeho životní styl nebo jak je aktivní v každodenním životě. Dalším dobrým strečinkem je schopnost snadno dělat splity a podmanit si každého svou flexibilitou. V tomto článku od Gym-Gym se dozvíte o výhodách strečinku, jak ho správně provádět a jaké cviky jsou vhodné pro začátečníky.

Výhody strečinku

Strečink je velmi důležitý (a zdravý!). Nezáleží na tom, jaký druh sportu děláte nebo zda ho vůbec děláte – pravidlem je protáhnout se po každém tréninku a párkrát týdně.

  • zbavte se svalové únavy a relaxujte – strečink vám pomůže rychleji a snadněji se zotavit, zmírnit bolest po intenzivním tréninku;
  • zlepšit elasticitu protahováním vazů a šlach;
  • zvýšit pohyblivost kloubů;
  • snížit riziko a možnost zranění kolen, loktů, nohou posílením vazů a šlach;
  • zabránit zkrácení svalů;
  • rozvíjet flexibilitu a koordinaci, plasticitu pohybů;
  • zlepšit držení těla a zapomenout na bolesti zad;
  • zvyknout si na vysokou zátěž v posilovně;
  • zbavit se stresu a zlepšit spánek.
Zajímavé:  Co dělat, když se zdá, že máte malý penis.

Strečink se navíc od silových cviků na specifické svalové skupiny odlišuje absencí napětí a tím, že jeho komplex je variabilní. Je vhodný pro zlepšení flexibility celého těla, včetně nohou, bicepsů, lýtek, čtyřhlavých svalů, hýžďových svalů a břišních svalů, tricepsů, rukou a prstů. Dalším plusem strečinku, díky kterému je nejúčinnější, je jeho všestrannost. Strečink je vhodný pro ženy, dívky i muže. Pomáhá také při hubnutí.

Protahování také obnovuje krevní tlak a snižuje srdeční frekvenci. To vše potřebujeme ke zklidnění těla a jemnému návratu do obvyklého rytmu života.

Strečink a jeho druhy

Existuje pět typů strečinku – o tom si povíme v této části.

  1. Dynamický strečink je, když se člověk protahuje při pohybu. To zahrnuje pumpování, pulzní výpady, jógu atd. Provádějte přechody plynule a jemně, bez náhlých pohybů.
  2. Statický – zde se budete chvíli protahovat staticky, tedy bez pohybu se zpožděním v póze, kdy je cítit maximální napětí. Odborníci doporučují nezůstávat v jedné poloze déle než 20-30 sekund – to stačí k dosažení účinku. Statický strečink je považován za bezpečnější než dynamický strečink. Před během nebo silovým tréninkem byste to ale měli vzdát, hrozí zhoršení výkonnosti.
  3. Aktivní strečink – v tomto případě cviky provádíte pouze vlastním úsilím a využíváte sílu jiných svalů, nejen toho, které v konkrétní chvíli protahujete. Je považován za jeden z nejbezpečnějších a nejúčinnějších typů strečinku. Zde si sami regulujete sílu tahu, a tím se snižuje možnost zranění.
  4. Pasivní – k utažení těla využijete další sílu, závaží, závaží, sportovní vybavení nebo pomoc trenéra či partnera. Tento typ se často používá po úrazech k obnově částí těla, které jsou omezeny v pohyblivosti. Navíc kvůli vnějším vlivům je takový strečink považován za traumatičtější než aktivní strečink.
  5. RNF strečink – zahrnuje prvky několika typů a procvičuje všechny svalové skupiny. Soubor cvičení tedy může být na začátku nebo na konci silového zatížení nebo jako samostatný sportovní komplex.
Zajímavé:  Jak vyrobit sýrové fondue bez receptu.

Kromě toho může být strečink plnohodnotným cvičením nebo prováděný jako zchladnutí – komplex po hlavní části tréninku. Vždy se doporučuje vychladit. Je potřeba, aby se tělo a svaly vrátily do normálu, zotavily se a plynule přešly do rytmu každodenního života. Strečink s tím dělá skvělou práci! Ale jako samostatné cvičení je pro naše tělo také užitečné a důležité. Proto doporučujeme provádět strečink 1-2x týdně.

Jak dělat strečink

Úplně první a jedna z nejdůležitějších věcí, které je třeba si zapamatovat, je, že strečink není zahřátí. Nejprve musíme tělo zahřát.

Proto je důležité začít po krátkém zahřátí. Například během 5 minut zvládnete rychlou chůzi a společné cvičení na 5-7. Zahrnuje jednoduché cviky na ohýbání a narovnávání kolen, ohýbání těla, rotaci ramenních a loketních kloubů a kotníku. Pravidelné provádění také pomůže zbavit se křupavých kolen.

Cvičit můžete v teniskách, ponožkách nebo naboso – vyberte si, co je vám pohodlnější. Nesnažte se hned udělat cvik dokonale. Zpočátku můžete být takříkajíc dřevěný – dejte si příležitost zvyknout si, nenatahujte se, dokud to nebude bolet, udržujte si příjemné pocity.

K cíli jděte postupně a zaměřte se na správnou techniku ​​provádění cviků, nikoli na počet póz a délku sportování. Užijte si tento proces a nebuďte naštvaní, když nemůžete udělat splity hned – vaše tělo potřebuje čas.

Jaká další pravidla byste měli znát, než začnete protahovat? Shromáždili jsme pro vás to hlavní.

Udržujte to pravidelně

Ujistěte se, že po každém výletu do posilovny provádějte protahovací cvičení po dobu 5-10 minut, abyste snížili svalové napětí. Co se týče úplného protažení, snažte se ho provádět 1-2x týdně po 20-30 minutách.

Zajímavé:  Proč time management nefunguje a jak jej nahradit.

Sledujte svůj dech

Nezapomínejte dýchat – dýchání vám pomůže lépe pracovat. Umožňuje uvolnit tělo. Navíc zlepšuje krevní oběh, snižuje riziko zranění a relaxaci. Zhluboka se nadechněte a při výdechu se protáhněte dopředu. Dýchací dráha bude hluboká a rovnoměrná, klidná.

Udržujte svůj postoj

Pozor – nezakulatíte se při ohýbání k nohám? Sáhněte břichem k bokům, ne horní částí hlavy, aby záda zůstala rovná, když se ohýbáte k nohám. Pokud máte pocit, že to sami nezvládnete, požádejte o pomoc trenéra a lehce zatlačte na záda v bederní oblasti, abyste se více ohnuli k nohám. V opačném případě existuje možnost poškození páteře.

Protáhněte se v rámci svých možností

Pokud vás bolí protahování a ocitnete se v pozici „nemohu“, je lepší se zastavit a dostat se z pozice. Jinak hrozí nebezpečí zranění. Nesnažte se být perfektní. Pohyby jsou plynulé, neuspěchané. Po 3-4 cvicích si svaly zvyknou a trénink bude jednodušší.

Promyslete si svůj tréninkový program moudře

Věnujte pozornost práci všech svalových skupin. Pokud se protahujete po intenzivním tréninku, doporučujeme protahovat se staticky, nepružit a vyvarovat se tlaku na pracující sval. Pokud se jedná o plnou zátěž, pak můžete směry protahování a cvičení libovolně kombinovat.

Protahovací cvičení

Začátečníkům radíme osvojit si aktivní strečink a později můžete přejít k pasivnímu strečinku. Nejprve provádějte cvičení staticky, držte napjatou pozici po dobu 25-35 sekund. Toto opakujte 3-4krát. Důležité je projít si celé tělo – svaly paží, zad, nohou, pánve, boků atd.

Pro krk

Nezapomínejte na krk – má pozitivní vliv na horní část těla, ramena a páteř.

Jaké cviky na protažení krčních svalů? Nejprve se postavte a položte nohy na šířku ramen, abyste cítili oporu, dívejte se dopředu a při tomto cvičení si můžete položit ruce v pas. Dále pomalu otočte hlavu na stranu, přičemž bradu držte ve stejné úrovni. Pak vám radíme sklopit hlavu, naklonit hlavu doprava a doleva, dopředu a dozadu. Při ohýbání se snažte nezvedat bradu a hlavu.

Zajímavé:  Jak se s partnerem nepohádat kvůli penězům?.

Chcete-li zvýšit napětí na zadní straně šíjových svalů při ohýbání, použijte ruku a jemně zatlačte na zadní část hlavy.

Můžete také naklonit hlavu k rameni a přitom si pomáhat rukou. V této poloze je nutné kontrolovat polohu ramene – nemůže se zvednout.

Při provádění cviků můžete cítit mírný tlak.

Na paže a ramena

Protažením paží posílíte svaly a zachováte v pažích definici. Ramena jsou každý den vystavena vysoké zátěži a na jejich zdraví závisí naše chůze, držení těla, zdraví zad a správný krevní oběh.

Jaké účinné cviky pomáhají protáhnout ramenní klouby? Položte chodidla na šířku ramen a natáhněte levou paži kolmo k podlaze, rovně a poté do strany na pravou stranu, druhou rukou uchopte levou dlaň v lokti a pomozte jí silněji protáhnout vazy a svaly. Poté cviky opakujte s druhou rukou.

Dále zvedněte paži a ohněte ji za hlavou v úhlu 90 stupňů. Pak se levou rukou dotkněte lokte pravou a pomozte jej přitáhnout směrem k levému rameni dolů. Poté se vraťte do výchozí polohy a totéž proveďte na opačnou stranu. Trup je v tuto chvíli rovný, bez prohýbání v dolní části zad, nohy mohou být mírně pokrčené.

Protažení prsou

Procvičování prsních svalů posiluje tělo, normalizuje průtok krve a uvolňuje napětí a také zlepšuje držení těla.

Doporučujeme provádět jedno z nejúčinnějších cvičení: lehněte si na břicho a natáhněte ruce do stran, vytvořte polohu těla ve tvaru písmene T, poté se začněte otáčet doprava a levou rukou se odtlačujte od podlahy. Po ohnutí levého kolena pro rovnováhu zůstane vaše pravá paže natažená a leží beze změny. Pokud je vše v pořádku, ucítíte natažení pravého hrudního svalu. Poté opakujte cvik na druhou stranu a pravou rukou se odtlačte od podlahy. V době provádění cviků jsou svaly mírně napjaté, ale bez bolesti. Po cvičení se uvolněte a chvíli odpočívejte.

Zajímavé:  Když nepíšeš, nemyslíš. Jak si dělat produktivní poznámky pomocí metody Zettelkasten.

Zezadu

Protažení zad je zvláště důležité pro ty, kteří vykonávají sedavé zaměstnání. Pomáhá uvolnit napětí z páteře a zádových svalů.

Chcete-li pomoci svým zádům, provádějte cvičení jako „Kočka“, „Mlýn“, „Pes směřující dolů a nahoru“. Většinu pozic je třeba provádět vleže na podlaze, na všech čtyřech nebo předloktí, některé vsedě. Můžete také stát na nohou a dělat ohyby v různých směrech, opírat se o zeď.

Na nohy

K protažení svalů nohou a včetně kyčlí je perfektní cvik „Motýl“.

Můžete také udělat ohyby směrem k nohám a kolenům. To také pomůže protáhnout stehenní svaly. Chcete-li to provést, ve stoje se ohněte směrem k nohám a rukama sepněte holeně. Nezapomínejte ale, že břichem je potřeba sahat až k bokům – záda máte rovná, ne kulatá. Zůstaňte v póze několik sekund nebo minut, poté narovnejte záda.

Kromě toho můžete ve stoje pokrčit nohu v koleni a přitáhnout patu a chodidlo k hýždím, přičemž prsty sevřete rukou. Opěrná noha stojí pevně na podlaze, napnutá jako struna. Zůstaňte v póze 10-30 sekund. Poté byste měli cvičení opakovat a ohýbat levou nohu.

Chcete-li si protáhnout stehenní svaly, proveďte výpady. Dynamický strečink je pro tuto pozici dobrý – pomalu se houpejte, pulzujte z podlahy, jak natahujete nohy.

Pro hýždě

Svaly hýždí se také potřebují zotavit a uvolnit, zejména po dřepech. Chcete-li je protáhnout, zaujměte následující pozici. Lehněte si na záda a ohněte se, oběma rukama přitiskněte kolena k hrudníku. Ujistěte se, že nezvedáte spodní část zad z podlahy. Obličej je uvolněný, pohled hledí přímo před sebe.

Rádi bychom poznamenali, že tato cvičení lze provádět doma. Abyste se ale stali skutečně flexibilními a neublížili si, vyberte si výlet do fitness klubu! Tato akce se určitě stane jedním z nejlepších rozhodnutí v životě.

Zajímavé:  Jak masírovat suchým kartáčem a má to nějaký přínos.

Strečink ve fitness klubu v Moskvě

Cvičte a protahujte se v moderním fitness centru v Moskvě – fitness klubu Gym-Gym. Naše místo pořádá skupinové programy, miniskupiny, kde se účastníci cíleně učí dělat splity, nebo si můžete vybrat individuální lekce s fitness trenérem. Vysvětlí vám správnou techniku ​​provádění fyzických cvičení, vybere pro vás tréninkový plán a jídelníček a kompetentně poradí.

Vyplňte přihlášku, zanechte kontakty a přihlaste se na protahovací trénink. Krásné tělo je jen o pár kroků napřed!

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button