News

Jak si protáhnout svaly během cesty: tipy pro řidiče a cestující

Lidé, kteří tráví mnoho hodin řízením auta, se potýkají se stejnými problémy jako kancelářští pracovníci: fyzická nečinnost, dlouhodobý pobyt ve fixní poloze a v důsledku toho osteochondróza, osteoartróza, syndrom myofasciální bolesti, kardiovaskulární poruchy a zažívací problémy. A zatímco úředníci mohou ještě vstát, projít se po místnosti a udělat si lehkou rozcvičku, motoristé jsou v pohybu mnohem omezenější. Proto je pro profesionální řidiče tak důležité při dlouhých cestách každé dvě hodiny zastavit, vystoupit z auta a zahřát se. Nezapomínejte na kondici při řízení: jednoduché cviky prováděné vsedě na sedadle řidiče pomáhají uvolnit svalové napětí, protáhnout páteř a klouby a odstranit stagnaci krve v dolních končetinách.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Cvičení horní části těla

Cvičení horní části těla

Proč ztrácet čas stáním v dopravní zácpě nebo čekáním na cestujícího na parkovišti? Tuto vynucenou pauzu lze vyplnit zdravými cviky. Začněte zahřátím paží, hrudníku a zad:

  1. Uchopte volant dlaněmi v poloze tři a devět hodin na číselníku. Uchopte pevně řídítka na obou stranách. Nasměrujte úsilí pravé a levé dlaně k sobě. Vnímejte a zaznamenávejte silné napětí ve svalech paží. Cvičení dokončete, když dosáhnete svalové únavy.
  2. Ruce nechte ve stejné poloze. Znovu zatněte svaly, ale tentokrát nasměrujte sílu dlaní opačným směrem, jako byste se snažili roztrhnout volant na pravou a levou polovinu. Tento pohyb napumpuje svaly paží a zad.
  3. Umístěte dlaně na 6 a 12 hodin. Ve zbytku duplikujte celý algoritmus akcí prvního cvičení: stiskněte volant, nasměrujte sílu dovnitř (mezi dlaněmi), napněte paže a hrudník, zafixujte polohu, dokud se neunaví.
  4. Položte ruce stejným způsobem jako ve třetím cvičení. Vytvořte „lámací“ sílu: táhněte řídítka nahoru a dolů. Zde opět přicházejí ke slovu zádové svaly.
  5. A poslední cvik na paže a záda: pokrčte lokty a vraťte je zpět tak, aby byly po stranách opěradla židle. Pevně ​​sevřete lokty a zatlačte na boky sedadla.
Zajímavé:  Jaké výhody, příspěvky a bonusy jsou k dispozici velkým rodinám.

Soubor cviků na dolní končetiny a břicho

Soubor cviků na dolní končetiny a břicho

Po dokončení práce s horní částí těla přejděte na břicho a nohy:

  1. Sedněte si na sedadlo řidiče a zvedněte jednu nohu. Posuňte nohu co nejvýše. Zůstaňte v této poloze, dokud se neunaví. Opakujte cvičení s druhou nohou.
  2. Zvedněte obě nohy současně a držte je v této poloze co nejdéle. Pro udržení rovnováhy položte ruce na volant. Po zvládnutí statického cvičení přejděte k dynamice: zvedněte nohy, ale nedržte je bez pohybu, ale roztočte imaginární pedály.
  3. Další varianta zvedání nohou: držte se řídítek, zvedněte nohy, dejte nohy k sobě a přitiskněte je k sobě.

Fitness se dá dělat pouze ve stojícím autě. Když je vůz v pohybu, a to i při nízké rychlosti, je jakákoliv gymnastika zakázána. Ale když uvíznete v dopravní zácpě, rozcvička pro řidiče bude velmi užitečná: nejen že rozproudí krev a zahřeje svaly, ale také sníží stres, který je nezbytný v každé situaci, když uvíznete v dopravní zácpě. .

Fitness za kancelářským stolem a na sedadle řidiče: univerzální cvičení

Fitness za kancelářským stolem a na sedadle řidiče: univerzální cvičení

Fitness odborníci doporučují pracovníkům v kanceláři různé cviky, které lze provádět, aniž by museli opustit židli. Proč by si jezdci neměli osvojit tuto užitečnou praxi, protože výchozí pozice jsou v obou případech velmi podobné?

Soubor cvičení pro svaly paží, hrudníku a zad:

  1. V sedě pokrčte paže a obtočte dlaní kolem zápěstí druhé ruky. Natáhněte ruce v opačných směrech (pravá-levá). Počkejte, až se vaše svaly unaví, a vyměňte ruce.
  2. Spojte ruce stejným způsobem jako v prvním cvičení. Tentokrát ale nasměrujte sílu držící ruky nahoru a držící ruku dolů. Počkejte, až se unaví, uvolněte se, vyměňte ruce.
  3. Sepněte ruce obvyklým způsobem. Stiskněte přidržovací ruku zespodu na dlaň fixující ruky. Unavený, vyměňte ruce.
Zajímavé:  Námět k zamyšlení: dělají nás emoce slabšími.

Cvičení na krk a hrudník:

  • Položte dlaň na zadní část hlavy. Stiskněte jej na hlavu a použijte hlavu, abyste tomuto tlaku odolali. Posuňte směr tlaku doprava a doleva. Zůstaňte ve stavu napětí déle.

Cvičení pro procvičení celého těla:

  • Když sedíte na židli, položte pravou dlaň na stranu pravého kolena. Stiskněte ruku na koleno a koleno na ruku. Utáhněte nohu, aniž byste ji nechali pohybovat dlaní. Udržujte svalové napětí, dokud se neunavíte. Nemusíte střídat strany, ale pracovat se všemi končetinami současně. Zkuste variaci s dynamickým prvkem: pohybujte koleny a přitom na ně tlačte rukama. Posuňte je nejprve dovnitř (pod tlakem rukou), potom na stranu (zabraňte tlaku).

Cvičení pro trénink břicha, paží, hrudníku a zad:

  1. Položte dlaň na stejnojmenné koleno a pevně zatlačte. Opravte pózu. Uvolněte se a opakujte pohyb druhou rukou (můžete pracovat oběma rukama najednou). Aktivní variace: Jak vyvíjíte tlak z dlaně, pohybujte kolenem nahoru a dolů, neustále udržujte napětí ve svalech nohou a odoláváte tlaku kolenem.
  2. Při tomto cviku se do práce zapojují svaly zad a nohou. Levou dlaní uchopte vnitřní stranu levého kolena. Zatlačte rukou na nohu a snažte se koleno posunout ven. Odolávejte tomuto tlaku: napněte dolní končetinu a snažte se ji posunout dovnitř. Pracujte odděleně s pravou a levou stranou těla nebo se všemi končetinami současně.

Trénujte kondici za volantem při každé příležitosti. Když stojíte v dopravní zácpě, můžete mít čas na dokončení celé sady cvičení. Pokud je zastávka krátká, udělejte co nejvíce. Navržené možnosti pohybu lze kombinovat v různých kombinacích a provádět v libovolném pořadí.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Zajímavé:  RECEPTY: Burgery bez chleba –

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Jaké ekologické a netoxické produkty vám pomohou udělat dobrou práci při úklidu vašeho domova?

Považujete domácí chemikálie za nebezpečné pro vaše zdraví? Místo toho používejte ekologické a netoxické produkty.

Fyzická cvičení pro zdraví řidičů

Hlavním problémem pro řidiče je monotónní pracovní držení těla a sezení, zatížení pouze určitých svalových skupin (paže, nohy, chodidla, oči), omezená pohyblivost ramenních kloubů, nízkofrekvenční vibrace, hluk, blikání světla, stresová zátěž – to vše negativně ovlivňuje psychofyziologický stav člověka.

Odtud nemoci z povolání řidičů: gastritida, osteochondróza, artritida, hemoroidy, křečové žíly, zrakové postižení nebo i v oblasti genitálií. Proto jsou preventivní opatření prostě nezbytná.

Služby autodopravy pro přepravu zboží!

Námi nabízené cviky lze provádět v kabině při krátké zastávce – například před semaforem.

Vlastní masáž

  1. Krouživými pohyby prsty obou rukou třete ramena, oblast u kořene krku, poté zadní část krku, oblast kolem uší. Ne méně než minutu.
  2. Třete si ruce, jako byste si je umývali.
  3. Natáhněte každý prst, začněte od nehtu.

Speciální gymnastika pro paže

  1. Otáčejte rukama ve směru a proti směru hodinových ručiček.
  2. Zatněte prsty v pěst a ohněte a narovnejte ruce.
  3. Položte palec na nehet a silou je otevřete (jako byste luskli). Udělejte to postupně každým prstem.

Oční cvičení

  1. Dívejte se do dálky po dobu 5 sekund, poté se dívejte na špičku prstu umístěnou před očima ve vzdálenosti 25 – 30 cm. Opakujte 5-6krát.
  2. Rychle mrkněte po dobu 10 až 15 sekund. Otevřete oči a odpočívejte stejnou dobu. Opakujte 2-3x.
  3. Pevně ​​zavřete oči na 4 – 6 sekund a poté je na 4 – 6 sekund otevřete. Opakujte 6-8krát.
  4. Zavřete oči a provádějte krouživé pohyby očními bulvami doleva a doprava 16-20krát. Otevřete oči, odpočívejte 5 – 10 sekund. Opakujte 2-3x.
  5. Zavřete oči a pomocí polštářků tří prstů lehce zatlačte na horní víčka. Po 3-4 sekundách ruce sundejte. Opakujte 3-4krát.
Zajímavé:  Jak vyvinout plasticitu mozku.

Cvičení pro řidiče za volantem

Mnoho řidičských cvičení lze provádět za jízdy, například následující:

  • Stiskněte a uvolněte hýždě. To je dobrá prevence stagnace krve v oblasti pánve a souvisejících onemocnění.
  • Zatáhněte a uvolněte břišní stěnu, což aktivuje krevní oběh a zvyšuje tělesný tonus.
  • Zatlačte lopatky a spodní část zad do zadní části sedadla, poté se uvolněte, což pomůže uvolnit napětí z páteře.
  • Zvedněte a snižte ramena. To zlepšuje krevní oběh v mozku a zabraňuje cervikální a ramenní osteochondróze.
  • Protáhněte se a poté uvolněte krk, aniž byste zvedli bradu, což pomůže uvolnit napětí v krku a zlepšit soustředění.

Tato cvičení lze provádět téměř nepozorovaně. Samozřejmě by neměly odvádět pozornost od vozovky a neměly by být prováděny na obtížných úsecích trasy.

Cvičení pro řidiče při zastavení

Pár sekund na semaforu stačí k provedení cvičení pro řidiče, které poslouží jako malá preventivní gymnastika. Nejprve je třeba protáhnout a promasírovat prsty a ruce. Bude také užitečné promnout si uši, krk a ramena – to vám dodá elán a pomůže zbavit se ospalosti.

Kdykoli je to možné, měli byste práci očních svalů diverzifikovat. Chcete-li to provést, musíte se několikrát podívat do dálky a poté na čelní sklo; zavřete oči na několik sekund a poté je otevřete dokořán. Pro některé svalové skupiny můžete provádět alespoň jeden z cviků:

  • Opřete se o volant, zvedněte nohu, přitáhněte palec k sobě a poté provádějte kruhy nohama.
  • Provádějte ramenní kruhy dopředu a dozadu.
  • Položte dlaně na zadní část hlavy a napněte krk, překonáte tlak dlaní.
  • Cvik opakujte s dlaněmi na čele.

Když uvíznete v dopravní zácpě, provádění fyzických cvičení vám nejen pomůže protáhnout svaly, ale také zmírní nervové napětí:

  • Střídavě zvedněte jednu ruku ke stropu a druhou spusťte dolů.
  • Pokrčte kolena a zvedněte je výše, poté se snažte natáhnout nohy co nejvíce.
  • Rozkročte kolena a opřete se o ně zevnitř lokty, dlaně položte k sobě. Pokuste se pohnout koleny a překonat odpor rukou. Toto je skvělé cvičení pro automobilové dámy, které o sebe pečují.
  • Pohybujte a roztáhněte lopatky.
  • Sedněte si na okraj sedadla a držte volant a střídavě se opírejte o jednu nebo druhou hýždě.
  • Zakloňte a otáčejte hlavu do stran.
  • Odstupte od opěradla sedadla, dejte ruce za záda, ohněte se a napněte krk.
Zajímavé:  Jak nebezpečný je prolaps pochvy a dalších pánevních orgánů.

Pokud to situace dovoluje, například při dlouhých zastávkách byste měli z auta vystoupit, projít kolem něj, sednout si a zkontrolovat každé kolo, otevřít kufr, podívat se pod kapotu – takové cvičení pro řidiče prospěje nejen jim samotným , ale i auto.

Abyste za jízdy neusnuli

Poměrně často může při monotónní jízdě na rovných úsecích vozovky řidič ztrácet ostražitost. To je důsledek únavy. Abyste tomu zabránili, zastavte se a proveďte několik cvičení:

  1. Mírně se posuňte od zadní části sedadla, položte ruce za záda, zakloňte hlavu dozadu a silně napněte krční svaly. Udržujte napětí po dobu 6 – 10 sekund. Poté skloňte hlavu dopředu a uvolněte svaly. Pauza 10-15 sekund. Opakujte 2-3x.
  2. Zatněte svaly na levé straně těla – ruce, trup, nohy. Udržujte napětí po dobu 6 – 10 sekund. Poté uvolněte svaly. Pauza 10-15 sekund. Udělejte totéž se svaly na pravé straně. Opakujte 2-4krát.
  3. Položte si pravou ruku na opasek, levou ruku na zátylek a pokuste se naklonit hlavu dopředu, přesto dejte odpor po dobu 8 – 10 sekund. Spusťte ruku dolů a uvolněte svaly. Pauza 5-10 sekund. To samé s druhou rukou. Opakujte 3-4krát.

Cvičení pro řidiče
Komplex 1

Cvičení pro řidiče
Komplex 2

Pronájem vozidel pro nákladní dopravu!

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button