News

Jak se zbavit špatných návyků a rozvíjet ty dobré

Z psychologického hlediska je návyk stabilní vzorec chování. Když často opakujeme stejnou akci, stane se to pro nás rutina a v našem mozku se vytvoří stabilní nervová spojení. Mluvíme o věcech, které děláme automaticky, bez přemýšlení. Každý náš zvyk má svou funkci.

Jak začínají zvyky

Většina rutinních dovedností se rozvíjí v dětství. Rodiče se snaží u svého dítěte upevnit zdravé a společensky schválené návyky – například ho učí ustlat si ráno postel, čistit si zuby před spaním, udržovat úhledný vzhled. Děti se však nejlépe učí ze zvyků svých rodičů. Pokud dospělí v rodině kouří nebo jedí hodně sladkého, jen těžko z dítěte vyroste vyznavač zdravého životního stylu, protože děti většinou vnímají své rodiče jako vzory.

Jak v dětství, tak v pozdějším věku se návyky vytvářejí na nevědomé úrovni po opakovaném opakování nějaké činnosti. Člověk se bude následně nevědomě chovat stále stejně, dokud se svými návyky nezačne pracovat.

Proč jsou potřeba a jaké jsou zvyky?

V každodenním životě návyky uvolňují mozkové zdroje pro důležitější věci. Dá se říci, že naše psychika se přizpůsobuje sekundárním problémům (jak zavřít dveře bytu, jak se připravit do školy nebo zaplatit v autobuse), abychom ušetřili energii na řešení problémů, které vyžadují analytické myšlení.

Zajímavé:  Efektivní strategie pro ty, kteří se chtějí stát úspěšným profesionálem.

V době nepředvídaných okolností pomáhají i návyky. V krizové situaci člověku pomáhají dovednosti, které již byly dovedeny k automatizaci. Když jsme ve stresu, utrácíme hodně energie a zvyky nám ji pomáhají šetřit. Kromě toho jsou zvláště cenné návyky, které vám pomohou vyrovnat se se stresem a uklidnit se, jako je cvičení a meditace.

Jak dlouho trvá, než se člověk adaptuje?

Existuje obecný názor, že každý nový návyk se dá naučit za 21 dní. Bohužel je to spíše mýtus než pravda: mnoho studií tuto hypotézu vyvrací. Magické číslo 21 pochází z pozorování plastického chirurga, který měřil, kolik dní jeho pacientům trvalo, než se přizpůsobili změnám svého vzhledu. To však nemusí stačit na vytvoření skutečného návyku.

Nedávný výzkum psychologů z University of London naznačuje, že v průměru se návyky vytvoří za dva měsíce, ale tento proces může trvat 18 až 254 dní. Rychlost adaptace a vytváření nervových spojení závisí na složitosti návyku, dovednostech, které daný člověk má, a mnoha dalších faktorech. Pokud je pro vás i po dvou měsících stále obtížné udržet si nový návyk a musíte se k tomu nutit, nebojte se, je to normální. V tuto chvíli je hlavní nevzdávat se a jít dál.

Věk a zvyky

Obecně se uznává, že čím je člověk mladší, tím snáze se učí novým návykům. Částečně je to pravda a důvodem je fenomén neuroplasticity – schopnost mozku budovat nová nervová spojení, když získáváme nové zkušenosti. Děti a dospívající mají vyšší neuroplasticitu než dospělí, což znamená, že spojení mezi neurony se tvoří rychleji. Proto se snáze učí nové věci a získávají nové návyky. To neznamená, že dospělý nemůže změnit své vzorce chování – je to proveditelné, ale bude to vyžadovat více úsilí a času.

Zajímavé:  Jak může začátečník cvičit v posilovně bez trenéra.

Jak začínají špatné návyky

Je skvělé, když nám návyky pomáhají vést bohatší a zajímavější život, efektivněji studovat a pracovat, ale většina lidí má také zlozvyky. Zvyky mají svou roli: pomáhají nám i v těžkých chvílích. Když člověk nemá schopnost správně se adaptovat na obtížnou situaci nebo zažívá hodně stresu, přijdou na pomoc destruktivní návyky. Tato problematika je široce studována psychologií závislostí. Zlozvyky nám zpravidla umožňují vyhnout se nepříjemným zážitkům, se kterými si nevíme rady zdravě.

Jak se zbavit zlozvyku

  1. Vaším hlavním spojencem je motivace. Odpovězte si upřímně na otázky: „Proč se chci vzdát tohoto zvyku?“, „Co bude v mém životě lepší, když změním své návyky?“ Změna životního stylu je mnohem snazší, když pochopíte, jaké jsou vaše dlouhodobé cíle.
  2. Chcete-li se něčeho vzdát, musíte svůj život naplnit příjemnými pocity. Změna návyku je vždy stresující. Koníčky nebo komunikace s blízkými vám ji pomohou odstranit. V takové chvíli je důležité se podpořit a dopřát si péči.
  3. Snížením celkové úrovně stresu se snáze vypořádáte se svým chováním. Naučit se žít bez návyků, které dříve pomáhaly svým způsobem, bude zpočátku obtížné, takže se musíte snažit neplýtvat energií na zbytečné dráždivé látky, abyste měli sílu bojovat s touhou po věcech, které odmítáte.
  4. Skvělý nápad je nahradit negativní návyky pozitivními. Neurovědci říkají, že je snazší vzdát se špatných návyků, pokud si na oplátku osvojíte užitečný nebo neutrální návyk. Právě na tomto principu fungují nikotinové náplasti a žvýkačky pro kuřáky. Sladkosti můžete nahradit například ovocem, hraním počítačových her, čtením dobrodružného románu nebo procházkou s přáteli. Je důležité, aby pro vás byla náhrada zajímavá a přinesla vám do života něco příjemného.
Zajímavé:  Jak pochopit, že dítě nemá dostatek spánku, a co s tím dělat.

Jak si vytvořit dobrý návyk

Většině z nás chybí samotná vůle začít ráno běhat nebo se učit cizí jazyky. A není se čemu divit. Síla vůle vám pomůže udělat první krok, ale pro dlouhodobou změnu musíte pochopit, jaká je vaše motivace. Lidé mají různé motivy ke změně životního stylu. Někteří lidé chtějí například sportovat, aby si udrželi zdraví, zatímco jiní chtějí splnit společenská očekávání. Je důležité vidět a umět formulovat svůj cíl. Pokud se nový zvyk neusadí, stojí za to přemýšlet: jistě lze tohoto cíle dosáhnout jiným způsobem?

Při přizpůsobování se zvyku hraje velkou roli rutina. Správně organizovaná struktura dne, strava a spánek vám pomohou ukáznit se a pravidelně opakovat stejnou akci. Je jednodušší jít běhat, když si člověk večer připraví sportovní uniformu, usne a probudí se každý den ve stejnou dobu. Můžete si zkusit vytvořit denní rozvrh, ve kterém si vyčleníte určité časové období pro novou činnost, na kterou se snažíte zvyknout.

Nové návyky musíte do svého života zavádět postupně. Neobviňujte se z poruch – nikdo nemůže přes noc změnit svůj životní styl, který se utvářel v průběhu let. Osvojením si neznámého návyku rostete a učíte se a tento pokrok vyžaduje čas. Nezapomeňte, že zaměřit se na dlouhodobou změnu je produktivnější než vyžadovat dokonalost v novém úsilí. Také se neučte několik nových návyků současně – to je pro náš mozek příliš velký stres.

Mnoho lidí považuje za užitečné mít sledovače, kteří zaznamenávají jejich zvyky. Mohou naznačovat, zda byla dnes provedena určitá akce. Na jednu stranu pomáhá vizuálně sledovat váš pokrok a na druhou stranu vám to připomene vaše cíle. Šablonu na sledování návyků můžete najít online a vytisknout si ji, můžete si nakreslit vlastní a být kreativní, nebo si můžete stáhnout jednu z mnoha aplikací, které dnes existují a které vám budou posílat připomenutí plánovaných akcí v určený čas.

Zajímavé:  Kde začít svou prezentaci: 7 úspěšných strategií.

Nejdůležitější podporou pro vás bude podpora ostatních. Můžete požádat rodinu a přátele, aby vám připomněli, že chcete dělat ranní cvičení společně a nechcete jíst rychlé občerstvení. Můžete si také najít okruh zájmů, tematickou skupinu. Při vytváření nového návyku je důležité se o své úspěchy s někým podělit.

Co si zapamatovat:

  • Hlavní je nesoustředit se na svůj cíl a nový zvyk. Pamatujte, že krása života je rozmanitost, proto je důležité všímat si různých věcí a neomezovat se na správnou výživu, sport, studium nebo time management.
  • Neúspěchy a chyby na cestě k novým návykům nejsou děsivé.
  • Snažte se dělat více věcí, které vás dělají šťastnými.
  • Klíčem k úspěšnému utváření návyků je potěšení a upřímný zájem o změnu. Místo osvojování si návyků jen proto, že je společnost schvaluje, je lepší hledat postupy, které učiní váš život úplnější.

Nedostatek vůle: jak překonat špatné návyky a vštípit si ty dobré

Foto: Tirachard Kumtanom/Pexels

Možná si myslíte, že vše, co potřebujete k dosažení cíle, je vůle, vytrvalost a sebeovládání. Ale i další důležité věci ovlivňují schopnost změnit svou rutinu a zlepšit život. Promluvme si o těch hlavních.

Když se chceme vzdát špatného návyku nebo začít s novým zdravým – přejít na zdravé stravování, trávit méně času telefonováním, začít šetřit peníze nebo ráno cvičit jógu – samotná vůle nestačí. Pokud se spoléháte pouze na schopnost ovládat své vlastní touhy, můžete se rychle spálit a po nějaké době znovu sáhnout po chipsech nebo telefonu, vyrazit na spontánní nákupy a vzdát se sportu.

Zajímavá studie ze Stanfordské univerzity zjistila, že lidé, kteří považují sílu vůle za omezený zdroj, s větší pravděpodobností podlehnou potížím a stresu. Možná, abyste se zbavili zlozvyku, měli byste změnit svůj postoj k procesu a přestat ho vnímat jako boj, který vyžaduje pozoruhodnou sebekontrolu. Místo toho si můžete změnu zvyku představit jako přirozenou transformaci, která vyžaduje pouze vytvoření příznivých podmínek a použití několika životních triků. Zde je návod, jak na to.

Zajímavé:  Luc Besson: nejlepší filmy všestranného mistra a jejich společné rysy.

Nikdy v historii lidstva nebyla okamžitá pokušení tak dostupná jako dnes. Vaše oblíbené televizní seriály, hry, zprávy a další druhy zábavy jsou vzdáleny pouze jedním kliknutím. V samoobsluze za rohem si můžete kdykoli koupit nějaké nezdravé jídlo. Ještě snazší je objednat si burger nebo pizzu s doručením až domů. Je těžké nepoddat se impulzům, když vás obklopují na každém kroku. Potřeba často se rozhodovat mozek unavuje, takže se snaží automatizovat procesy s minimálním úsilím – a my se začínáme častěji spoléhat na instinkty než na rozum.

Přemýšlejte o tom, jak se můžete vyhnout konfrontaci s těmito impulsy, jaké procesy je snazší automatizovat než pokaždé se rozhodovat. Abyste jedli zdravěji, mějte doma pouze zdravé potraviny a svačiny. Nastavte si automatický převod malé částky na spořicí účet, aby vám peníze v den výplaty šly přímo na spořicí účet. Odstraňte ze svého smartphonu aplikace, kterými nejčastěji zabíjíte čas (věřte, že za pár týdnů vaší nepřítomnosti se na Instagramu nic důležitého nestane). Dejte konzoli svému synovci nebo příteli na měsíc a zablokujte „škodlivé“ stránky v prohlížeči notebooku nebo tabletu.

Foto: rawpixel.com/Pexels

Nezapomínejte na odpočinek

Představte si, že jste dlouho necvičili a rozhodněte se cvičit každý den. Každá dvě hodiny. Ráno a večer. S největší pravděpodobností vaše tělo začne proti tomuto režimu protestovat a vysílat signály o bolestivých pocitech ve svalech. Přibližně totéž se stane s tělem, když se rozhodnete „začít nový život v pondělí“. Náhlé vysazení kofeinu je doprovázeno bolestmi hlavy. Pokus vstát v pět ráno má za následek strašnou ospalost kolem oběda. Přísné diety vedou k poruchám. Ale hlavní věc je, že pokud nedáte své vůli pauzu, začne vysychat a může dokonce na nějakou dobu zmizet.

Zajímavé:  Přestaňte bojovat se svými slabostmi a zaměřte se na své silné stránky.

Proto musíte odpočívat a snažit se toho nenabírat příliš mnoho – je lepší vštěpovat si nové návyky jeden po druhém. Chcete začít pravidelně sestavovat rozpočet? Možná by stálo za to na chvíli odložit myšlenku trénovat na triatlon. Snížit příjem cukru bude snazší, pokud se nebudete omezovat také na lepek. Pokud máte pocit, že vám docházejí síly a míra stresu je mimo tabulky, dopřejte si půst – strávte ho v přírodě nebo doma s knihou, dobře se vyspěte, popovídejte si se svými blízkými nebo lázeňský den.

Více než 90 % lidí nikdy nedosáhne svých novoročních cílů. Protože čím dále od začátku, tím slabší motivace: milujeme rychlé výsledky – a dlouhodobé projekty, které vyžadují neustálé úsilí, nemusí být snadné. Proto je důležité si co nejčastěji připomínat důvody, které vás vedly ke změnám.

V tomto smyslu nejsou všelijaké moodboardy (tabule s obrázky, které představují touhy) a další způsoby vizualizace tak špatný nápad. Jasně formulujte své cíle a přesně si představte, jak se váš život po jejich dosažení změní. Vizualizujte své sportovní a kariérní úspěchy, cestování a nové objevy, vynikající zdraví a zdravý vzhled.

Možná během takového hodnocení hodnoty zjistíte, že některé aspirace ztratily význam: cítíte se skvěle bez vosího pasu a ocelových břišních svalů, pokusy o meditaci způsobují více nepohodlí než relaxace a časné probuzení nepřináší očekávané bonusy.

To neznamená, že byste měli úplně opustit změny, ale průběh lze opravit. Intenzivní cvičení nahraďte dlouhými procházkami (docela sport pro udržení zdraví těla), meditacemi jinými relaxačními praktikami, vstáváním v pět ráno jemným probuzením v co nejčasnější čas.

Foto: rawpixel.com/Pexels

Doporučení podělit se s někým o své cíle má smysl – touha nepadnout na hubu v očích ostatních se může stát pobídkou k akci. Ale tato pobídka nakonec vyschne. Proto je mnohem efektivnější nejen informovat svět o svých plánech, ale najít si partnera pro jejich realizaci.

Zajímavé:  Je pravda, že masér Filare od Lora DiCarlo dokáže napodobit lízání Testovali jsme to na sobě –

Jako společníka si vyberte někoho, komu se nebojíte ukázat svou zranitelnost, slabost a komu důvěřujete – na cestě k utváření nových návyků vás pravděpodobně čeká pár zhroucení. Pokud je pro vás obtížné najít takového člověka mezi svými přáteli, přejděte na specializovaná fóra a skupiny na sociálních sítích – tam pravděpodobně najdete podobně smýšlející lidi. Můžete se připojit ke skupinovému maratonu, který zahrnuje týdenní výzvy, zkoušky a podpůrné skupiny.

Nebuďte na sebe příliš tvrdí, zvláště ve chvílích slabosti. Změny životního stylu se nedějí přes noc. I ta nejmenší změna ve vaší rutině může vyžadovat hodně úsilí a dlouhou dobu. S největší pravděpodobností selžete více než jednou nebo dvakrát, možná se na dlouhou dobu zaseknete na polovičním výsledku nebo se dokonce vrátíte na úplný začátek – to je normální a přirozené. Hlavní je nezaměřovat se na to negativní, ale jít dál. Protože čím více se kritizujeme za chyby, tím vyšší je pravděpodobnost návratu ke starým zvykům. Naopak, čím hladší změny nastávají, čím více se radujeme z každého malého vítězství, tím snazší proměna nastává.

Pamatujte, že touha něco změnit je už velký krok. Není vůbec nutné obracet svůj život naruby: zavádějte nové návyky pomalu a kousek po kousku, pak je pravděpodobnější, že se uchytí a stanou se nedílnou součástí života.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button