News

Jak se zbavit plochých nohou: masáž a užitečná cvičení

Cvičební terapie pro ploché nohy u dospělých – výběr cviků

Zdravá noha má anatomicky dvě klenby, které ji podporují, pomáhají udržet tělo v rovnováze a fungují jako tlumiče nárazů. Při plochých nohách klesají, vazy se natahují, kosti mění polohu a deformují se. Jednou z účinných léčebných metod v této situaci je fyzikální terapie. Pečlivě vybraná cvičení mohou poskytnout vynikající nápravné výsledky, pokud jsou prováděna pravidelně. Speciální gymnastika posiluje svalový tonus, zlepšuje elasticitu vazů, snižuje bolest a zvyšuje výkonnost pacienta.

Zajímavé:  Běžecká strava: co a kdy jíst.

Cíle cvičební terapie pro ploché nohy:

  • úplná korekce deformace chodidla (možná pouze v počáteční fázi);
  • zastavení progrese patologie;
  • trénink svalů nohou pro udržení klenby;
  • posílení dovednosti správného držení těla posílením svalové kostry trupu

U plochých nohou je páteř zapojena do patologického procesu, takže cvičení na nohy a chodidla samotné by se mělo kombinovat s obecnými posilovacími cvičeními, které zahrnují svaly zad, břicha a stehen.

Pravidla pro použití cvičební terapie pro ploché nohy

  1. Pravidelnost – minimálně 1x denně
  2. Délka lekce – 15-20 minut
  3. Kombinace gymnastiky se samomasáží chodidel
  4. Postupné zvyšování zátěže
  5. Cvičení se provádí naboso

Soubor základních terapeutických cvičení pro ploché nohy u dospělých

Cvičení se provádí z výchozích pozic ve stoje, vsedě a vleže. Chcete-li opravit a upevnit výsledky, střídejte chůzi na patách, špičkách a na vnějším a vnitřním okraji podrážky. V tomto případě jsou zvláště posilovány metatarzální svaly a plantární aponeuróza.

Přibližný soubor cviků pro ploché nohy

  1. Zahřejte se
  • chůze po špičkách a patách – 1-3 minuty;
  • chůze po vnitřním a vnějším povrchu nohy – 1-3 minuty;
  • stojící na jedné noze, ohýbat druhou v koleni a točit kotník v různých směrech, měnit nohy (15-20krát);
  • chodidla na šířku ramen, pomalu se zvedněte na prsty, prohmatejte každý prst a pomalu se snižujte (15-20krát);
  • póza čápa – zvedněte jednu nohu, pokrčte koleno, stojte 20-40 sekund (nejlépe se zavřenýma očima), vyměňte nohu;
  • chodidla na šířku ramen – provádějte poloviční dřepy, ruce položte do stran
  1. Cvičení prováděná ze sedu na židli:
  • Rozházejte malé předměty před židli a snažte se je sbírat prsty u nohou (2-3 minuty);
  • ohněte prsty u nohou, silně je rozevřete (15-20krát);
  • cvičte „housenku“ – ohněte prsty a přitáhněte k nim patu, narovnejte se a opakujte „kroky“ 15-20krát;
  • válet válečkem, míčkem, míčkem ježka nohou (2-3 minuty);
  • uchopte míč nohama a pohybujte s ním různými směry;
  • držte ponožky na podlaze, zvedněte paty 15-20krát;
  1. Cvičení prováděná ze sedu na podlaze:
  • natáhněte nohu, ohněte druhou v koleni a posuňte nohu po podlaze (10-15krát s každou nohou);
  • natáhněte nohy a silně natáhněte prsty od sebe a poté k sobě (15-20krát)
  1. Cvičení prováděná z polohy na zádech:
  • pokrčte nohy a roztáhněte je od sebe – tleskejte patami k sobě;
  • pokrčte nohu v koleni, přitiskněte ruku k hrudi, provádějte krouživé pohyby kotníkem, vyměňte nohy (15-20krát)
  1. Ochlaďte ve stoje
  • chodit po špičkách a patách, po vnějším a vnitřním okraji chodidla;
  • proveďte cvičení „polykání“, pohybujte jednou nohou dozadu (můžete se držet opěradla židle), tělo se pohybuje dopředu;
  • otáčejte trupem do stran, aniž byste pohnuli nohama
Zajímavé:  Co je zavlažovač a kdo ho bude potřebovat.

Soubor cviků je orientační. Před prováděním cvičení byste se měli poradit se svým lékařem, který upraví režim a doplní jej speciálními cvičeními nezbytnými pro konkrétního pacienta.

Speciální přístroje pro cvičební terapii pro ploché nohy

Pro větší účinnost nabíjení se používají různé speciální pomůcky, které pomáhají stimulovat několik svalových skupin a poskytují dodatečný efekt samomasáže:

  • žebrované desky,
  • geometrické kostky;
  • gumové míčky se speciálními výstupky,
  • zkosené plochy s hranami,
  • koberce s hrbolky;
  • Gymnastické hole;
  • koule různých průměrů;
  • Teraband;
  • a mnohem více.

Cvičení s pomocnými předměty je vhodné zařazovat do všech cyklů vyučovacích hodin; lze je provádět i mimo celý cyklus jako samostatná cvičení (např. při práci na počítači, koulení kudrnaté kuličky nohou). Před lekcí je vhodné promasírovat chodidla a nohy a po hodině si dopřát relaxační masáž chodidel.

Systematika terapeutických cvičení pro ploché nohy

Dobrých výsledků s cvičením lze dosáhnout pouze tehdy, pokud jsou prováděna pravidelně – 1-2krát denně po dobu 15-20 minut

Pohybová terapie jako prevence plochých nohou

Cvičebná terapie je výbornou prevencí plochých nohou. Prevence by navíc měla být prováděna již v raném dětství, kdy se začíná tvořit kloubně-vazivový aparát. Po celý život je užitečné chodit naboso po trávě, po nerovném terénu, po písku a oblázcích. Pro upevnění účinku byste měli kombinovat cvičení s odpovídajícím motorickým režimem, vlastní masáží nohou a nošením správné obuvi.

Závěr

Fyzikální terapie, je-li prováděna pravidelně a svědomitě, je jednou z hlavních metod léčby plochých nohou. Správně zvolená a pravidelně prováděná cvičení dokážou zastavit progresi onemocnění a v počátečních fázích v dětství i napravit vznikající patologii nohy. Pokud je však nemoc již zřejmá, pak ani ten nejintenzivnější fyzický trénink plochou nohu nenapraví, i když stále může zpomalit progresi. Komplex by měl zahrnovat cvičení na posílení břišních a zádových svalů a na správné držení těla. Cvičebná terapie by měla být kombinována s dalšími doporučeními ortopeda – správný výběr obuvi, nošení osobních vložek a ortéz, kurz fyzioterapie. Všechna cvičení musí být koordinována se svým lékařem, protože jsou vybírána individuálně v každém konkrétním případě!

Zajímavé:  Jak a kolik správně vařit hovězí játra.

KONTAKTUJTE NÁS

Pro kompletní informace o typech léčby a prevence onemocnění ortopedie, revmatologie nebo neurologie nás prosím kontaktujte:

телефон +7(495)120-46-92
e-mailem info@euromed.academy
Feedback Form
Napište nám na Telegram
Kontaktujte nás na whatsapp

Naše adresa je Moskva, st. Trifonovská 11

10 nejlepších cviků na ploché nohy u dospělých

Ploché nohy znesnadňují normální chůzi, znesnadňují výběr obuvi a způsobují problémy s páteří a klouby. Naštěstí lze deformaci nohy v počátečních fázích napravit pomocí gymnastiky. Vybereme ty nejlepší cviky na ploché nohy a řekneme si, jak je správně provádět.

10 nejlepších cviků na ploché nohy u dospělých

Podle různých zdrojů má ploché nohy 30–70 % dospělých 1 . K deformaci chodidla dochází z různých důvodů, ale nejčastějšími z nich jsou sedavý způsob života, nadváha, svalová slabost a nošení nepohodlné obuvi: příliš úzké, tvrdé a vysoké podpatky 1 .

Jednou z nejúčinnějších metod boje proti plochým nohám jsou léčebná cvičení, která pomáhají posilovat svaly chodidla a udržovat je ve správné poloze 2 .

Co je to plochá noha

Ploché nohy jsou stav, kdy normální klenba nohy na vnitřní straně je nízká nebo chybí. Chodidlo proto vypadá ploché a celá nebo téměř celá její podrážka je v kontaktu se zemí. Kvůli nesprávné poloze nohy jsou narušeny její podpůrné funkce – odpisy a rovnováha.

Plochá noha není schopna podepřít tělo ve správné poloze a zmírnit rázové zatížení při chůzi a běhu. Na první pohled neškodné ploché nohy často vyvolávají onemocnění kloubů, páteře a vnitřních orgánů 3 .

Nejcharakterističtější příznaky plochých nohou:

  • změna tvaru nohy: plochá noha, vzhled „kosti“ na palci, nadměrně široká noha;
  • PEC při chůzi;
  • změny držení těla a chůze;
  • bolest chodidel, kolen, kyčelních kloubů 1.

Nejčastěji se ploché nohy objevují v důsledku svalové slabosti. Mnohem méně často se příčinou deformace chodidla stávají vrozené anomálie struktury, onemocnění nervového systému, zranění, nadměrná únava v důsledku dlouhodobého pobytu na nohou. Nutno říci, že u většiny dětí do 5 let jsou pozorovány fyziologické ploché nohy, které s věkem se správným vývojem nohy mizí 2.

Zajímavé:  Talent se přeceňuje: proč přirozené schopnosti nestačí k úspěchu.

Existují 2 hlavní typy plochých nohou: flexibilní (mobilní) a tvrdé (tuhé). U flexibilních plochých nohou si chodidlo zachovává schopnost tvořit klenbu, ale ve stoji se zplošťuje. Flexibilní ploché nohy jsou mnohem častější a v mnoha případech je lze napravit, a to i pomocí terapeutických cvičení.

U tvrdých plochých nohou nemůže noha tvořit klenbu. To je obvykle výsledkem toho, jak se tvoří kosti na chodidle. Tento stav je vzácný a je nepravděpodobné, že by se cvičením 1 změnil.

Existují také podélné a příčné ploché nohy. U podélných plochých nohou je chodidlo téměř celou svou plochou v kontaktu se zemí a díky tomu se prodlužuje. U příčných plochých nohou se chodidlo zkracuje a rozšiřuje v důsledku vějířovitého rozšíření metatarzálních kostí 1.

Seznam top 10 účinných tréninků pro ploché nohy u dospělých podle KP

Náš odborník doktor fyzikální terapie a sportovní medicíny, osteopat Yuliya Tolmacheva pomohl vyzvednout 10 účinných cviků na ploché nohy pro dospělé. Komplex terapeutických cvičení lze provádět doma v jakoukoli vhodnou dobu. Pro trénink nepotřebujete speciální vybavení, vystačíte si s věcmi, které máte vždy po ruce.

Chůze po nerovném terénu

Toto cvičení vyžaduje minimální úsilí: stačí chodit naboso. Nerovný povrch doma lze uspořádat pomocí speciálních koberců, které napodobují oblázky, kužely, kořeny stromů nebo trny. Umístěte koberec tam, kde nejčastěji chodíte, například před kuchyň. Podráždění nohy nerovným povrchem způsobí ochranný reflex a stažení svalů nohy.

Tři body podpory

Výchozí pozice: sedí nebo stojí, nohy v jedné linii, kolena směřují dopředu. Položte chodidla tak, abyste cítili tři opěrné body: střed paty, základ malíčku, základnu palce. Rovnováha mezi těmito body zajišťuje stabilitu chodidla. Udržujte rovnováhu co nejdéle.

Zajímavé:  Co je zavlažovač a kdo ho bude potřebovat.

Protažení lýtka

Postavte se čelem ke zdi s oběma rukama na zdi, abyste získali rovnováhu. Položte nohu, kterou chcete natáhnout, s rovným kolenem a prsty směřujícími dopředu.

Udržujte zadní nohu rovně a s patou pevně na zemi, jemně se předkloňte, dokud neucítíte natažení zadního lýtka. Protažení vydržte 30 až 60 sekund. Opakujte 4x na každou nohu.

Aby bylo protažení účinné, je důležité nedovolit chodidlu spadnout dovnitř. Toto cvičení zvyšuje flexibilitu hlezenního kloubu a podporuje normální postavení nohy.

jóga pro prsty na nohou

Zvedněte palec nahoru a současně zatlačte další čtyři prsty na podlahu. Držte nohu v této poloze po dobu 5 sekund. Zatlačte palec dolů a zvedněte ostatní čtyři prsty. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Cvik opakujte 10x na každou nohu.

Tento cvik posiluje svaly přednoží, zlepšuje jeho stabilizaci při odpočinku na zemi.

krátká noha

Posaďte se na židli s nohou na podlaze a prsty směřujícími dopředu. Držte prsty na zemi a posuňte přední část chodidla zpět po podlaze směrem k patě. Držte pozici nohy po dobu 5-10 sekund. Uvolněte se a opakujte 10krát na každou nohu.

Je důležité držet patu v neutrální poloze a nedovolit, aby se prsty ohnuly nebo zvedly z podlahy. Při správném provedení zůstávají bříška chodidla a pata v kontaktu se zemí, zatímco je zvednutá klenba. Cvičení na krátké nohy dokonale posiluje drobné svaly, které podporují klenbu chodidla zevnitř.

Zvednutí paty

Toto cvičení se provádí ve stoji na obou nohách s pažemi opřenými o zeď kvůli rovnováze. Položte chodidla přibližně na šířku ramen. Zvedněte paty ze země co nejvýše a přitom udržujte rovnoměrný tlak na přední část chodidla. V horní části pohybu vydržte 1-2 sekundy, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Proveďte 2 sady po 10-20 opakováních.

Zajímavé:  Nový pohled na životní rovnováhu: růst nebo přežít.

Pro zvýšení efektu můžete zvednout paty pomocí malého míčku vloženého mezi ně. Zdvih paty posiluje několik svalů, které podporují klenbu chodidla.

Pohyblivé položky

Ve stoje nebo vsedě na židli válejte nejprve jednou a poté druhou nohou předměty zaobleného tvaru, například míč, váleček nebo gymnastickou hůl. Pohybem nohy dopředu a dozadu se snažte pevně přitlačit podrážku předmětu k podlaze od ponožek až po paty. Toto cvičení zvyšuje flexibilitu chodidla protahováním plantární fascie.

Shromažďování a kroucení

Cvičení lze provádět v sedě nebo ve stoje. Budete potřebovat list papíru nebo kus látky, který musíte uchopit nohou, zmačkat nebo zkroutit. Cvik posiluje svaly klenby, trénuje hbitost a ohebnost prstů na nohou.

Zachycování a přenášení předmětů

Podstatou tohoto cvičení je uchopit nohou nějaký malý předmět, například tužku, a posunout ji o určitou vzdálenost. Cvičení se provádí v sedě nebo ve stoje. Úchop a přenášení různých předmětů podrážkou zvyšuje sílu drobných svalů chodidla.

Cvičení můžete ještě zefektivnit, když nohama uchopíte tlustou tužku nebo křídu a pokusíte se jimi něco nakreslit na papír nebo jiný povrch.

Chůze po vnějším okraji chodidla

Během tohoto cvičení musíte chodit a držet váhu těla na vnějším okraji chodidla. Chůze v této poloze trénuje sílu svalů klenby chodidla, rozvíjí užitečný zvyk dávat patu rovně a nevyplňovat se dovnitř.

Recenze lékařů o cvičení pro ploché nohy u dospělých

Jak poznamenává lékařka osteopat, fyzioterapie a sportovní medicíny Julia Tolmacheva, cvičení pro ploché nohy jsou terapeutická cvičení, ale jejich primárním úkolem je předcházet deformacím nohou.

– Tato cvičení hravou formou se podle mého názoru musí dělat organizovaně s dětmi v mateřských školách a třídách základních škol. No, dospělí by měli preventivní komplex provádět sami, i když nemají diagnózu plochých nohou. Nápravná gymnastika pomůže vyhnout se deformaci nohou a souvisejícím problémům. Pevné, pružné, odolné klenuté chodidlo je nejdůležitější podmínkou správného fungování těla při kontaktu se zemí při chůzi nebo běhu, zdůrazňuje odborník.

Zajímavé:  Jak dosáhnout toho, co chcete, a vyhrát ve vyjednávání: 6 kurzů, které vás naučí přesvědčování a sebepropagaci.

Oblíbené otázky a odpovědi

Terapeutická gymnastika je účinný a cenově dostupný způsob, jak se vypořádat s plochými nohami pro každého. Má tato metoda nějaké kontraindikace a jaké výsledky lze očekávat? Na tyto a další otázky odpovídá Yulia Tolmacheva, fyzioterapeutka a lékařka sportovního lékařství.

Je možné odstranit ploché nohy pomocí cvičení?

– Odstraňte ploché nohy pomocí cvičení – proveditelný úkol u dětí a mladých lidí. Jejich chodidla jsou obvykle ohebná. Čím je člověk starší, tím jsou klouby kostí na chodidle tužší. Někdy je nemožné vrátit je do normální polohy. Ale i v tomto případě budou terapeutické cvičení užitečné k zastavení progrese deformity a zlepšení kvality života.

Jaké cviky nelze dělat s plochými nohami?

– Neexistují žádné zakázané cviky na ploché nohy. Je však důležité dodržovat pár pravidel, aby se trénink nezvrhl v sebepoškozování. Lidé s plochými nohami často stojí a chodí s patami vytočenými ven. Trénujte se, abyste při fyzické aktivitě drželi patu vzpřímenou. Postavte se s každou podrážkou a pociťujte rovnováhu mezi třemi opěrnými body: středem paty, kořenem malíčku a kořenem palce. Vyhněte se póze, kdy se přední část pánve naklání dopředu a vytváří tak velký oblouk v dolní části zad.

Abyste udrželi dobrý tvar klenby, kontrolujte své držení těla ve stoje a při pohybu na nohou. Obecné rady pro správné držení těla: Hlava vztyčená, ramena v linii pod ušima, pánev v neutrální poloze, boky nad kotníky.

Existují nějaké kontraindikace pro cvičení pro ploché nohy?

– Neexistují žádné specifické kontraindikace pro cvičení pro ploché nohy. Musíte však znát standardní omezení fyzioterapeutických cvičení: jakákoli akutní onemocnění nebo exacerbace chronických, špatný zdravotní stav, nezhojené zranění, bolest při cvičení.

Zajímavé:  Běžecká strava: co a kdy jíst.

Zdroje:

  1. Elektronický vědecký časopis „Diary of Science“ č. 7 pro rok 2020. Příčiny plochých nohou v moderním světě. http://dnevniknauki.ru/images/publications/2020/7/medicine/Gatskan.pdf
  2. Kazaňský lékařský časopis č. 4 pro rok 2018. Nailya Shevelova, Alexander Dubovikhin. Problematika konzervativní léčby pacientů s plochými nohami.
    https://cyberleninka.ru/article/n/problemy-konservativnogo-lecheniya-patsientov-s-ploskostopiem/viewer
  3. Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace Federální státní rozpočtová instituce „Národní centrum lékařského výzkumu pro terapii a preventivní lékařství“. Soubory cviků pro prevenci a léčbu plochých nohou. Moskva, 2021.
    https://www.med-prof.ru/upload/iblock/c8f/%D0%9A%D0%BE%D0%BF%D0%BC%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D1%8B%20%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B8%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8%20%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D1%8F.pdf

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button