Jak přežít bezesnou noc a den po ní

Zvyky nespavosti přinášejí tělu jen malý užitek, ale bezesné noci se přesto občas přihodí. A zdálo se, že jsem si na zbývající dvě hodiny jen lehl k odpočinku a na prahu už bylo neúprosné ráno. Jak se povzbudit, abyste zvládli náročný den v práci?

Špatný zvyk málo spát: jak se probudit po probdělé noci?

Faktorů, které vedou ke zlozvyku málo spánku, je mnoho: neposedné dítě, hlasití sousedé, oblíbené televizní pořady, neplánované setkání s přáteli. Tak či onak jsem se nestačil vyspat a ráno musím do práce a potřebuji se nějak rozveselit.

Bezesná noc negativně ovlivňuje zdraví celého těla jako celku a zejména mozkovou činnost. Člověk, který nemá dostatek spánku, je jakoby opilý, roztěkaný a malátný. Takový stav je nebezpečný, zvláště pokud potřebujete jít do práce související se soustředěním. Ať je však jakákoli noc, nikdo ještě nezrušil pracovní den, takže musíte znát základní techniky, jak obnovit svou schopnost pracovat po nedostatečném nočním odpočinku.

Neodkládejte vstávání. Přerušovaný spánek a špatné návyky nastavování budíku o několik minut dopředu nepřinesou člověka odpočatému a bdělému. Tím, že člověk opět upadne do spánku, narušuje fyziologické procesy spánku a v důsledku toho je ještě unavenější a podrážděnější.

Dalším pokušením, se kterým musíte bojovat, je vliv zvyku pít hodně kávy. I když je denní příjem kofeinu pro dospělého bez kontraindikací 400 mg, tedy asi šest šálků, neměli byste zapomínat, že velké množství může vyvolat bolesti hlavy, zrychlený tep a dokonce i záchvaty paniky. Abyste si nezpůsobili újmu na zdraví, musíte si osvojit zdravý návyk dopřát si šálek kávy v deset nebo jedenáct dopoledne, další odpoledne a poté přejít na bezkofeinovou kávu nebo zelený čaj, který způsob, je také docela povzbuzující. Kofein navíc zůstává v těle dlouhou dobu, takže pokud máte v úmyslu se další noc dostatečně vyspat, měli byste se vzdát zvyku pít tento nápoj večer.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Užitečné návyky při organizaci vašeho pracovního procesu

Po noci, kdy jste nemohli spát, se budete muset vzdát zvyku řídit. Monotónní krajina za oknem auta a útulné vnitřní prostředí přispívají k kinetóze. Pokud potřebujete urazit krátkou vzdálenost, je lepší nechat auto doma a jít pěšky, vytvořit si dobré návyky chůze na čerstvém vzduchu nebo využít MHD. Navíc procházka na čerstvém vzduchu vám pomůže rozveselit.

Myslete jen na dobré věci. Pozitivní dopad zvyku myslet pozitivně není třeba zlehčovat. To, že jste se v noci nemohli dostatečně vyspat, není vůbec tragédie. Proto byste neměli propadnout melancholii. Je třeba zaměřit pozornost na své pracovní povinnosti a nestěžovat si na špatnou dovolenou. Neměli byste propadat pocitům viny za chyby, které jste během dne udělali. Zlozvyky sebekritiky mohou způsobit nepříjemné asociace, které mohou zkazit všechny pracovní dny po případných těžkých nocích v budoucnu.

Všechny důležité věci naplánované na dnešek je vhodné udělat na začátku pracovního dne. Nečekejte, že se váš výkon později zlepší. Zásoby energie se naopak sníží. Nejužitečnější doba je prvních pár hodin po vstávání. A je vhodné mít v těchto hodinách čas na vyřešení všech záležitostí prvovýroby a po zbytek dne se můžete věnovat běžné práci.

Seďte, aniž byste se hrbili – rovná záda vám pomohou zůstat pod energií po celý den.

Nevytahujte mobilní telefon z tašky. V této situaci je pozornost rozptýlena a telefon je vážným relaxačním faktorem, který vysává poslední energii. Zdálo by se, že jsem právě otevřel sociální sítě a tolik času už uteklo. Pokud nechcete snížit svou produktivitu na nic, musíte telefon odložit a na chvíli zapomenout na jeho existenci.

Veselé návyky: výživná výživa a zdravý životní styl

Když se ráno po krátkém spánku probudíte, neměli byste si snídani odmítat. Ranní jídlo vysílá do mozku signál, že je čas se probudit, protože je úzce spojeno s lidskými biologickými hodinami. Čím kompletnější strava, tím více energie bude člověk schopen udržet. Do jídelníčku je vhodné zařadit bílkoviny a pomalé sacharidy a budete si muset odepřít koláče, smažené brambory a klobásový sendvič. Takové jídlo vám pouze ubere sílu, protože tuky a rychlé sacharidy vyžadují ke zpracování více energie.

Je vhodné vybrat si čas během dne na procházku na čerstvém vzduchu. Existuje názor, že elektrické osvětlení zhoršuje výkon a způsobuje ospalost. Ve skutečnosti jsou denní osvětlení v kancelářích někdy otravná a únavná. Čím více času tedy můžete strávit venku za příznivého počasí, tím slabší bude depresivní vliv bezesné noci. A to vše je vlivem vitaminu D, produkovaného pod vlivem ultrafialových paprsků. Normalizuje hladinu cukru v krvi a také zlepšuje emocionální pohodu.

Zdravé návyky fyzické aktivity vám také pomohou rozveselit. Trocha rozcvičky si s příznaky únavy poradí mnohem rychleji, než sedět smutně u stolu. To dokázalo velké množství příznivců zdravého životního stylu, kteří po práci navštěvují posilovny. V tomto případě byste neměli napumpovat svaly ani organizovat překážkovou dráhu: pravidelná lehká rozcvička zrychlí krevní oběh, zlepší koncentraci a pozvedne vaši emoční náladu.

Pokud se naskytne příležitost, můžete si zdřímnout na 10-15 minut. Po takovém symbolickém snu se člověk překvapivě cítí mnohem lépe. Podřimovat byste ale měli opatrně, ne déle než půl hodiny, jinak se váš zdravotní stav zhorší. Krátké zdřímnutí po pracovním dni je také vhodné odmítnout: hrozí opět zmaření vytouženého nočního odpočinku.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Jak se zotavit po probdělé noci?

Neměli byste si nechat zkazit den bezesnou nocí. Pomocí několika jednoduchých tipů můžete znovu získat sílu a zůstat plní energie po celý den.

Zde jsou užitečné tipy, které vám pomohou zůstat bdělí, soustředění a nabití energií po celý den, od dostatečného spánku předchozí noci až po konzumaci energizujících potravin.

Pokud se probudíte s pocitem únavy, možná si budete chtít během dne zdřímnout. Výzkum ukázal, že spánek zlepšuje energii a produktivitu. Chcete-li ze spánku vytěžit maximum, nezapomeňte si nastavit budík, abyste zůstali vzhůru příliš dlouho. V ideálním případě byste si měli zdřímnout ne déle než 30 minut. I když denní odpočinek může být prospěšný, je důležité si uvědomit, že by neměl nahradit kvalitní spánek. Pokud se v noci dostatečně vyspíte, ale přesto se přes den cítíte unavení, můžete z krátkého spánku, třeba i na 20–30 minut, získat trochu energie navíc.

Konzumace energetických potravin vám také pomůže cítit se plní energie a soustředění po celý den. Například potraviny jako avokádo, jablka a mandle jsou bohaté na vitamín B, který je nezbytný pro energii. Můžete také vyzkoušet jídla, jako je hořká čokoláda nebo káva, která vás povzbudí a udrží vás vzhůru. Pro někoho však mohou být tyto potraviny příliš povzbuzující a vedou k pocitům úzkosti nebo nervozity. Před pitím jakýchkoli energetických nápojů se nejprve ujistěte, že máte dostatek spánku. V opačném případě se můžete jednoduše stát závislými na těchto produktech.

Cvičení vám také může pomoci získat energii a soustředění a pomůže vám v noci lépe spát. Mnoho lidí trpí nespavost, zejména ti, kteří pracují na noční směny. Může to být proto, že když je vaše tělo během dne aktivní, uvolňuje norepinefrin, díky čemuž jste bdělejší. Potom v noci, kdy byste měli odpočívat, vaše tělo dostává signály, aby zůstalo vzhůru.

Cvičení během dne může tuto nerovnováhu napravit, což vám umožní v noci snadněji usnout. Nezapomeňte vybrat nabíječku, která odpovídá denní době. Například byste neměli dělat prudké pohyby, když se snažíte usnout, protože to může rušit váš spánek. Místo toho vyzkoušejte jógu nebo procházku v přírodě pro relaxaci.

Pití velkého množství vody vám může pomoci zůstat soustředěný a necítit se unavený. Výzkum ukázal, že pití velkého množství vody může zlepšit vaši koncentraci a snížit pocity únavy. Možná se budete chtít vyhnout pití kofeinových nápojů, zvláště pokud jste dospělí, kteří mají problémy se spánkem v noci. Bylo prokázáno, že kofein narušuje spánek a zůstává v těle až 12 hodin, zatímco vodě trvá pouze několik hodin, než se plně metabolizuje. Pití velkého množství vody je skvělý způsob, jak zůstat nabití energií a vyhnout se pocitu malátnosti nebo únavy po celý den. Navíc můžete přidat trochu citronové nebo limetkové šťávy pro chuť a vitamín C, který vám pomůže zůstat pod energií.

Dalším způsobem, jak si udržet energii po celý den, je dostat se na čerstvý vzduch. Výzkum ukázal, že lidé, kteří si dávají přestávky, aby se dostali ven, se lépe soustředí a během dne se necítí unavení. Čerstvý vzduch vám také pomůže relaxovat a odpočinout si, díky čemuž bude snazší v noci usínat. Pokud pracujete uvnitř, snažte se každých pár hodin vyjít ven. Nejen, že vám to pomůže zůstat aktivní a zlepšit si náladu, ale také vám to pomůže být produktivnější.

Přestávky vám pomohou mozek zotavte se z dlouhodobého soustředění na jeden úkol a pomůže vám zůstat nabití energií po celý den. Přestávky si můžete dělat různými způsoby, například:

1. Udělejte si krátkou procházku – Studie prokázaly, že lidé, kteří jdou každou hodinu 10 minut, jsou produktivnější než ti, kteří pracují celé hodiny bez přestávky.
2. Odpočiňte si od elektroniky – počítače a chytré telefony vyzařují modré světlo, které vám může ublížit oči a narušují spánkové vzorce.
3. Nastavení časovače – Můžete nastavit časovač pro každou přestávku a dát si záležet, abyste se nevrátili do práce, dokud časovač nezazvoní.

Pokud se probudíte s pocitem únavy a nemůžete během dne nic udělat, možná si budete chtít vytvořit seznam úkolů, který vám pomůže zůstat soustředěný. Mnoho lidí trpí nespavost, snaží se překonat den a zůstat produktivní, aniž by řešili hlavní příčinu svých problémů se spánkem.

I když je skvělé být produktivní, musíte si také najít čas na vyřešení problémů se spánkem, aby vás nepronásledovaly celý další den. Pokud máte problémy s usínáním, napište si do plánovače seznam úkolů na další den, který upřednostňuje spánek. Můžete si také nastavit budík na další den, abyste se ujistili, že máte dostatek spánku a vyřešíte hlavní příčinu své únavy.

Nedostatek spánku může být škodlivý pro vaše zdraví a produktivitu, ale je také snadné jej překonat. Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je zajistit dostatek spánku každou noc. Abyste dosáhli nejlepšího spánku, snažte se vyhnout kofeinu alespoň 6 hodin před spaním a ujistěte se, že vaše ložnice je tmavá a tichá, když jdete spát.

Pokud máte problémy s nespavost, tyto tipy vám pomohou získat odpočinek, který potřebujete. Dodržováním několika jednoduchých pravidel se můžete vzpamatovat z bezesné noci a zůstat aktivním a energickým člověkem.

Tento článek slouží pouze pro informační účely.