Jak nejlépe zacílit na správné svaly při dřepu a legpressu

Kulturisté, kteří chtějí rozvíjet sílu a sílu svalů nohou a zvětšit jejich objem, používají leg press. Toto cvičení se provádí na speciálním trenažéru a díky koordinované práci tří kloubů a všech svalů nohou efektivně procvičuje celou spodní část těla.

Leg press v simulátoru: podstata cvičení a jeho výhody

Toto cvičení nohou je založeno na dvou jednoduchých pohybech pro flexi a extenzi končetin v kolenních kloubech. Cvičení navíc zapojuje i hlezenní a kyčelní klouby – právě jejich komplexní práce vám umožňuje používat velmi velkou váhu závaží, aniž byste poškodili páteř a vyvolali růst svalů.

Leg press zahrnuje především:

• hýžďové svaly;
• quadriceps femoris;
• zadní strana stehna.

Také malé množství fyzické aktivity dopadá na břicho a holeně a do určité míry na svaly paží, které podpírají rukojeti posilovacího stroje.

Mezi hlavní výhody leg pressu patří:

• zcela odstraňuje zátěž ze zad, proto je považován za relativně bezpečný;
• změnou polohy nohou v simulátoru můžete přesunout zátěž z jednoho svalu na druhý;
• ideální pro začínající kulturisty, dívky a lidi s problémy s páteří;
• umožňuje dosáhnout různých cílů: od hubnutí nohou po zvýšení objemu svalů;
• zlepšuje krevní oběh a stimuluje uvolňování hormonu testosteronu, bez kterého nemůže dojít k růstu svalů.

Pro dobré napumpování nohou je nejlepší kombinovat tento cvik s dřepy s činkou na ramenou, ale pokud existují kontraindikace dřepů, je bench press výbornou a bezpečnější alternativou a je jen o málo horší v účinnosti.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Technika provádění cvičení nohou

Cvičení se provádí na stroji, který má lavici se zády, nakloněnou plošinu pro nohy, páku pro fixaci polohy a speciální čepy, na které jsou umístěny závaží. Při tomto cviku se při ohýbání a natahování nohou plošina pohybuje po dané trajektorii, v nejnižším bodě je možné závaží fixovat pomocí páky.

Doporučení pro cvičení nohou:

• vyberte požadovanou hmotnost závaží pro práci na simulátoru;
• posaďte se na lavici stroje, pevně k ní přitiskněte záda a hlavu a držte je v této poloze po celou dobu tisku;
• položte obě chodidla zcela na plošinu v poloze, kterou potřebujete, a změňte ji, abyste mohli přesunout zátěž na jiné svaly nohou;
• optimální poloha chodidel je vzájemně rovnoběžná v samém středu plošiny;
• stiskněte plošinu silou, otočte rukojetí páky a držte závaží rovnými nohami;
• uchopte madla posilovacího stroje umístěná po stranách lavice – pomůže vám to udržet rovnováhu;
• s nádechem hladce ohněte nohy do polohy, ve které se úhel v kolenních kloubech vyrovná;
• kontrolujte každý svůj pohyb, nezvedejte paty z plošiny;
• tím, že snížíte nohy pod stanovenou úroveň a dotknete se hrudníku koleny, výrazně zvyšujete riziko poranění páteře;
• s výdechem zcela stiskněte plošinu a zajistěte statickou polohu kolen. Zapojte pouze svaly nohou, aniž byste si pomáhali pohyby těla;
• Nohy byste neměli úplně natahovat – zachováte tím zdraví kloubů a zvýšíte efektivitu cvičení nohou.

Nuance při provádění cviku

Rozdíly ve fyzické aktivitě během tisku při změně polohy nohou:

• široký postoj nohou zahrnuje vnitřní stranu stehna;
• pokud jsou nohy blízko u sebe, pracují převážně čtyřhlavé svaly stehenní a jejich vnější plocha;
• s chodidly umístěnými na okraji platformy úplně nahoře aktivně pracují hýždě a hamstringy;
• posunutí nohou na spodní okraj platformy prakticky vypíná práci hýždí a maximálně využívá stehenní svaly.

Aby bylo fyzické zatížení všech výše uvedených svalů rovnoměrné, musíte nohy umístit do samého středu plošiny, přičemž nohy by neměly být blízko u sebe, ale ve vzdálenosti o něco užší než vaše ramena.

Pokud s kulturistikou začínáte, nejprve si procvičte techniku ​​tohoto cviku bez přídavných závaží, protože samotný rám stroje má značnou váhu. Poté pomalu zvyšujte zátěž tak, že plošinu pomalu spouštíte a rychle narovnáte nohy, přičemž ponecháte mírný ohyb v kolenních kloubech. Můžete si také pomoci narovnat nohy tím, že si položíte ruce na kolena, pokud je poslední opakování příliš obtížné.

Způsoby, jak zvýšit fyzickou aktivitu na nohou

Naše tělo se časem přizpůsobí jakékoli zátěži a jakékoliv cvičení výrazně ztrácí na účinnosti. Leg press v trenažéru velmi dobře a komplexně procvičuje svaly stehen a hýždí, ale postupem času se taková pohybová aktivita stává nedostatečnou a v lepším případě nastává období stagnace.

Zde je několik způsobů, jak toto cvičení zefektivnit:

• Bench pressy dělejte se stejnou váhou nejdéle dva měsíce, je velmi důležité ji neustále zvyšovat.
• Během negativní fáze cvičení, kdy snižujete váhu, se pohybujte velmi pomalu. Zkuste tento proces protáhnout na tři sekundy a poté při výdechu silně stiskněte závaží.
• Vytvářejte svůj pokrok prováděním drop sad. Jejich podstatou je, že po obvyklém počtu přiblížení a opakování s vaší pracovní hmotností musíte provést několik dalších přiblížení bez přestávky a snížit hmotnost každého následujícího o 20 kg. Svaly tak dostanou obrovskou zátěž a rapidně nabudou na objemu.
• Chcete-li maximalizovat zatížení nohou, po dokončení hlavního tréninku proveďte několik sérií tlaků na stroji s jednou nohou – to konečně „dokončí“ vaše svaly a ještě je posílí.

Leg press je skvělý i pro dívky, které se chtějí zbavit přebytečného tuku na stehnech a hýždích. Aby nedošlo k pumpování nohou, musíte použít lehké váhy a udělat velký počet opakování. Při správné technice zcela odpadá zátěž zad, pracují pouze cílové svaly, čímž tento cvik na nohy vyniká mezi ostatními.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.