News

Jak dělat zvýšené kroky – nejlepší pohyb pro napumpování hýždí doma

Náskoky na plošině: Technika s činkami pro hýždě a nohy

Stoupání na podstavec: foto.

Stoupání na piedestal je univerzální cvik na procvičování kvadricepsů a hýžďových svalů. Mnoho lidí se domnívá, že step je cvičení zaměřené výhradně na procvičení čtyřhlavého svalu, ale není to pravda. Za prvé, není možné zcela vyloučit hýždě z práce, a za druhé, provedením pohybu správnou technikou, zvýšením výšky nebo použitím závaží můžete přesunout důraz na různé svaly.

Klady a zápory cvičení

Doplňky:

  • Cvičení je univerzální, to znamená, že je vhodné pro muže i ženy jakékoli úrovně fyzické zdatnosti.
  • Relevantní jak při domácím tréninku, tak v posilovně.
  • Lze použít při tréninku zaměřeném na hubnutí a nabírání hmoty.
  • Nevytváří kompresi na páteři.
  • Nahrazuje výpady.
  • Zlepšuje koordinaci.
  • Posiluje stabilizační svaly.
  • Při správném technickém provedení cvik méně zatěžuje kolenní klouby.
  • Pomáhá zlepšit proporce v případech nerovnováhy v kvadricepsových svalech.
  • Lze použít k rozvoji vytrvalosti.

Nevýhody:

  • Bez závaží a zvýšení výšky „převýšení“ je cvičení pro pokročilé sportovce a nárůst hmoty neúčinné.

Jaké svaly fungují

  1. Quadriceps.
  2. Gluteální (zatížení hýžďových svalů lze zvýšit zvýšením výšky stojanu).
  3. Pomocné svaly – záda a vnitřní strana stehen. Lýtkové a jádrové svaly pracují v menší míře.
Zajímavé:  Je nutné se zúčastnit sčítání lidu.

Co můžete použít pro krokování?

K provedení cviku můžete použít jakýkoli stabilní kopec s rovným povrchem. Je důležité, aby povrch nebyl kluzký. Za optimální výšku se považuje ta, ve které je stehno nohy umístěné na kopci rovnoběžné s podlahou.

Začínající sportovci Je lepší použít nižší převýšení, například schůdkovou plošinu. Doma můžete k provádění cvičení použít stoličku nebo židli a pro zvýšení zátěže se může stát relevantní kostka a skříň.

Cvičební technika

  1. Postavte se do zvýšené polohy a položte ruce před sebe, zkřížte je na hrudi nebo je spusťte dolů.
  2. Položte nohu na kopec tak, aby byla noha co nejblíže k okraji povrchu, ale v žádném případě ji nepřečnívala.
  3. Tělesnou váhu je třeba přesunout na nohu umístěnou na kopci. Tělo by mělo být nakloněno mírně dopředu a pánev by měla být stažena dozadu.
  4. Pohyb nahoru se provádí při výdechu. Těžiště je posunuto k patě opěrné nohy.
  5. Není potřeba úplně narovnávat nohu v horním bodě amplitudy kolena, ani není nutné odrážet opěrnou nohou.
  6. Pohyb musí být prováděn plynule, bez trhání.
  7. Není třeba se zdržovat v horním bodě amplitudy.
  8. Dále byste se měli pomalu vrátit do výchozí polohy (není nutné sundávat opěrnou nohu z povrchu skříně).
  9. Během pohybu dolů by měla být noha umístěna na špičce. V nejnižším bodě amplitudy bude pauza také zbytečná.
  10. Po dokončení požadovaného počtu opakování vyměňte nohy a cvik opakujte.

Krokování.Stoupání na lavici s činkami.

Příklad videa:

Časté chyby jsou

  • Trhne nahoru i dolů.
  • Těžiště je posunuto od paty ke špičce.
  • Nedochází k předklonu těla, nebo je náklon nadměrný.
  • Spouštění ne na špičce, ale na celém chodidle nebo patě.
  • Zakulacení zad během cvičení.
Zajímavé:  Proč se vaše dlaně potí a co s nimi dělat.

Možnosti komplikací

Střídavé kroky

Varianta, kdy sportovec vykročí pravou nohou a levou nohu přivede do kopce, poté spustí pravou nohu dolů, levou nechá na kopci a levou nohou provede šití.

Chůze s zvedáním kolen

Krokování se provádí pravou nohou a levou nohou, v horním bodě amplitudy, musíte zvednout koleno nahoru. Toto cvičení není relevantní pro ty, kteří chtějí přibrat na váze.

Nástup na plošinu

Boční nebo boční kroky

Tento typ cvičení přesouvá zátěž na přímý sval stehenní. Provádí se přesně stejným způsobem jako klasická verze, pouze musíte stát u lavice ne obličejem, ale bokem.

Cvičení chůze: foto.

Jak to implementovat do programu

V tréninku nohou lze cvik využít jako doplňkový cvik ke dřepům se závažím. K nabrání hmoty se používá malý počet opakování: 8-12 a počet sad se volí individuálně. Obvykle 3-4 sady. Chůze by se měla provádět se závažím.

Pokud je trénink spalováním tuků, pak se cviky provádějí v režimu kruhového tréninku nebo v kolech. Rozsah opakování pro hubnutí je o něco větší – 15-20.

Příklad školení

  1. Dřepy se závažím (činky nebo činka).
  2. Leg press ve stroji se širokými patkami.
  3. Stoupání na podstavec.
  4. Mrtvý tah nebo stočení nohou na stroji.
  5. Lýtka se zvedá.

Možnost hubnutí

  1. Leg press ve stroji s patkami umístěnými na samém horním okraji plošiny.
  2. Nákroky na stojku s výponem v koleni + boční kroky s výponem v koleni.
  3. Ohýbání nohou v simulátoru.
  4. Glute most.
  5. Lýtka se zvedá.
  6. Abdukce (švih) nohy do strany v crossoveru.

Krokování je vhodné zařadit mezi ostatní cviky hned za základní cviky.

Čím cvičení nahradit.

Nejlepší alternativou jsou výpady. Všechny typy výpadů jsou relevantní, jmenovitě:

  • Boční výpady.
  • Křížové výpady.
  • Farmářská procházka.
Zajímavé:  Jsme opravdu řízeni hormony a existuje hormon mysli.

Mimochodem, výpady se závažím v pohybu jsou jedním z nejúčinnějších cviků na svaly nohou.

Jako alternativu můžete také:

  • Leg press v simulátoru (umístění chodidel: široké a úzké. Je důležité umístit chodidla k hornímu a dolnímu okraji platformy, aby se zdůraznilo zatížení hýžďových svalů nebo kvadricepsů).
  • Dřepy s činkou (umístění chodidla: široké a úzké).

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button