News

Jak se uzdravit běháním: Průvodce pro začátečníky

Jak začít běhat od nuly: doporučení pro začátečníky

Běh je efektivní pohybové cvičení, které při správném provádění pomůže zvýšit imunitu, zlepšit zdraví organismu, zlepšit metabolické procesy, zlepšit stav pohybového aparátu, zvýšit svalovou hmotu, minimalizovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, snížit tělesnou hmotnost. a zbavit se negativního emocionálního stavu.

Před cvičením byste si měli stanovit jasný cíl – pokud nechápete, proč potřebujete běhat, udržovat pravidelné běhání nebude snadné. Mnoho lidí raději běhá ve skupině, aby se vzájemně motivovali. Nebo si stanoví cíl, díky kterému je možné nevzdat to, co začali – například připravit se na maraton.

Když dosáhnete pravidelného běhání, i když není příliš dlouhé, budete si muset vybrat pohodlnou obuv a oblečení na běhání. Proces si tak maximálně zpříjemníte a neublížíte svému zdraví při intenzivním a dlouhodobém tréninku.

Výběr vybavení

Nejdůležitějším krokem je výběr běžeckých bot. Boty, které nosíte po městě, nejsou vhodné na cvičení, i když jsou sportovní. Na běhání budete potřebovat tenisky z lehkého pěnového materiálu, který poskytuje tlumicí účinek a spolehlivou podporu chodidla. Pokud nemáte absolutně žádné znalosti o sportovní obuvi, je lepší vyhledat pomoc od zaměstnance specializovaného obchodu.

Při výběru oblečení je důležitý i materiál – doporučuje se běhat v syntetickém oblečení, které účinněji odvádí vlhkost od těla. V létě byste měli nosit světlé oblečení a klobouk. Funkčnost a pohodlí oblečení jsou v tomto případě mnohem důležitější než estetické vlastnosti. Hlavní věc je, že věci nebrání pohybu a nezpůsobují nepohodlí, a pak jsou krásné a stylové. Při výběru oblečení na běhání byste měli vzít v úvahu také počasí a teplotu vzduchu za oknem. Oblékejte se, jako by bylo venku o 10 stupňů tepleji – pomůže vám to vyhnout se přílišnému pocení a zmrznutí. Pokud jste na pochybách, co na sebe, pomůže vám pravidlo vrstvení – jednu vrstvu můžete vždy sundat a uvázat kolem pasu.

Zajímavé:  Pravidla opravy nebo jak se spřátelit se svým sousedem.

Pokud je váš běh plánován večer, ujistěte se, že máte reflexní prvky. Nezanedbávejte ani doplňky – mezi ty nejoblíbenější patří držák na opasek na láhev s vodou, taška na potřebné věci (klíče, peníze, telefon atd.), rukavice a čelenka do vlasů.

Zahřejte se

Před běháním je nutné zahřát svaly, jinak se zvýší riziko zranění. Tuto fázi byste neměli ignorovat, i když budete běhat pomalu a jen 5 minut. Výbornou přípravou na běh budou výpady, švihy paží a nohou a rotace kotníků. Zapracujte všechny klouby – od krku až po chodidla – abyste pocítili příval energie, a pak začněte běhat. Zahřívání trvá zpravidla 5-10 minut.

Jak správně běhat: základní pravidla a technika

  1. Podívejte se přímo před sebe. Rovná poloha hlavy vám umožňuje udržovat správné držení těla, a tudíž se méně unavovat, a také pozorně sledovat silnici.
  2. Narovnejte ramena, narovnejte záda a při pohybu udržujte mírný předklon.
  3. Při běhu ohněte ruce v loktech, měly by se pohybovat podél těla. Není potřeba příliš kývat pažemi – budou se pohybovat samy a pomohou tělu udržet rovnováhu.
  4. Nedovolte, aby se vaše tělo kývalo – ramena by se měla pohybovat symetricky a tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu. Také se ujistěte, že bod kontaktu vašeho chodidla s vozovkou je v souladu s vaší hlavou a boky. To vše vám pomůže méně se unavovat a zvýšit rychlost běhu.
  5. Vyvarujte se napětí – ramena, krk, paže a ruce udržujte uvolněné. Pokud se cítíte sevřeni, jednoduše spusťte ruce při chůzi a zatřeste jimi. V tuto chvíli byste se neměli zastavit a ohýbat a opírat se rukama o kolena.
  6. Udělejte pěsti prsty, ale nezatínejte dlaně příliš pevně.
  7. Při každém kroku sledujte vertikální osu své hlavy, pánve a nohou. Pohonnou silou při běhu je pohyb kyčle, není tedy potřeba uměle zvyšovat krok výpadem vpřed. To je nepřirozené a může to způsobit zranění. Nedoporučuje se také běhat se silným pohybem nohou dozadu – tělo si automaticky zvolí potřebnou amplitudu, která je optimální pro vaši rychlost a fyzickou zdatnost.
  8. Sledujte profesionální běžce na dlouhé tratě, mají poněkud šouravý způsob chůze, jako by byli líní zvednout nohy ze země. Tato vlastnost je způsobena bezpečností – pokud začnete běhat, silně se odrážet, při každém kroku dopadnete celou vahou na nohu, což zvyšuje riziko zranění. Proto se doporučuje pohybovat se plynule, bez cukání nebo skákání.
  9. Nenuťte se „správně“ dýchat. Dovolte si lehce a přirozeně se nadechovat – není třeba záměrně velmi zhluboka a často dýchat, přizpůsobovat výdechy svým krokům, nebo naopak zadržovat dech. Tělo si bude moci nezávisle zvolit rychlost dýchání, která mu vyhovuje.
  10. Nenuťte se běžet v 6 hodin ráno. Ranní běh se z hlediska efektivity nijak neliší od večerního. Pokud netušíte, jak ráno začít běhat, vyberte si pohodlnou dobu, aby vám cvičení přineslo maximální potěšení. Více informací o tréninku najdete ve službě Prosto, jejíž knihovna také obsahuje mnoho relaxačních a motivačních meditačních praktik.
Zajímavé:  Kdy a jak zasadit dýňové sazenice, abyste získali dobrou sklizeň.

Kde je nejlepší místo pro běh pro začátečníky?

Ti, kteří s tréninkem teprve začínají, by si pro běh měli vybrat rovnou a hustou plochu – stadion, posilovnu nebo běžecký pás. Je mnohem snazší cvičit na běžeckém pásu než na ulici nebo v tělocvičně, protože:

  • povrch dráhy lépe absorbuje, takže běžec musí vynaložit menší úsilí;
  • žádný protivítr;
  • cvičit můžete kdykoliv a nezávisí na počasí ani ročním období;
  • je možné zvolit úroveň sklonu;
  • neexistují žádné překážky;
  • je snazší udržet tempo, protože ho udává simulátor;
  • Je jednodušší pracovat ve skupině.

Nejjednodušší způsob běhání venku je po rovných asfaltových cestách. Je obtížné se pohybovat po betonu – nemá prakticky žádné tlumení nárazů. Obtížný je také trénink na dlážděných cestách – je zde zvýšené riziko zakopnutí a zranění. Nejobtížnějšími místy pro běh jsou písek, sníh a bláto, zvláště v období špatného počasí.

Běhání venku podporuje relaxaci – obraz se neustále mění, takže vaše tréninky rozhodně nebudou monotónní. Pokud je cílem zhubnout a udržet si fyzickou kondici, bude pouliční běhání efektivnější – překážky a povrch slabě tlumící nárazy donutí svaly k tvrdé práci (nezapomeňte ale, že pokud pravidelně trénujete venku, vyplatí se pořídit speciální běžecké boty). Navíc můžete trénink spojit s každodenními úkoly, jako je vyřizování pochůzek nebo příjemné překvapení svého psa. Psi jsou skvělými společníky na běhání.

Pro začátečníky je nejsnazší běh na stadionu, kde se snoubí čerstvý vzduch s nejbezpečnějším a nejjednodušším povrchem pro pohyb. Pokud vybíráte parkové nebo městské běžecké stezky, nezanedbávejte odrazky. Buďte ve střehu, abyste nezakopli a neposlouchejte hudbu příliš nahlas.

Tréninkový režim

Běhejte 2-3x týdně, střídejte aktivní trénink s odpočinkem, například pondělí-středa-pátek nebo úterý-čtvrtek-sobota. Nedovolte dlouhé přestávky – po nich bude těžké vrátit se k pravidelnému cvičení. Běh střídejte s rychlou chůzí, abyste nepřetěžovali tělo, např. 25 minut – běh, 35 – chůze. Pokud máte pocit, že během tréninku nemůžete běhat, nevynechávejte žádný den – věnujte celý svůj čas chůzi. Zvyšujte zátěž postupně, abyste zůstali motivovaní a zlepšili své zdraví.

Zajímavé:  Jak zobrazit poznámky z iOS 9 na OS X Yosemite.

Chyby nováčka

  1. Během cvičení nepijte vodu. Zanedbáváním pití výrazně zvyšujete riziko dehydratace, která může vést k nepříznivým následkům. Pijte pravidelně, po malých doušcích. Než začnete pít, zklidněte svůj dech.
  2. Běžte příliš rychle. Běh na dlouhé tratě je o rozvoji vytrvalosti, ne o rychlosti. V prvních týdnech tréninku byste od sebe neměli vyžadovat maximální výsledky.
  3. Trénujte v teniskách, které nejsou určeny na běhání. Bolavé nohy, přepětí, pohmožděné nohy a zranění nejsou výsledky, které byste od běhání chtěli.
  4. Berete si s sebou příliš mnoho věcí. Musíte běžet s volnými rukama. Ujistěte se, že nic nestojí v cestě.
  5. Ignorujte svůj vlastní biorytmus. Pokud jste aktivní večer, neměli byste se ráno do běhu nutit. Cvičení není potřeba měnit ve stres.
  6. Trénujte každý den, zapomeňte na odpočinek. Vyčerpávající běhy neurychlí dosažení cílů a nezlepší vaše výsledky.
  7. Oblékejte se příliš teple. Jak se pohybujete, vaše tělo se zahřívá, takže byste si měli vybrat oblečení, které vás udrží v chladu, než začnete cvičit. Nezavazujte svetry v pase – riskujete, že poté ukážete spodní část zad.
  8. Běh se silou. Pokud to bolí, udělejte krok a pak přestaňte. Sledujte své dýchání a další fyzické ukazatele. Pro pohodlí sledování tepové frekvence a ušlé vzdálenosti můžete využít speciální gadgety a aplikace.
  9. Nedodržujte techniku ​​běhu. Pokud porušíte pravidla provádění cvičení, bude to neúčinné a dokonce nebezpečné pro zdraví.
  10. Pohybujte se po nebezpečných površích.

Tipy pro začátečníky: jak správně běhat

  1. 2 hodiny před tréninkem nejezte.
  2. Vyberte si pohodlné vybavení a nezanedbávejte doplňky.
  3. Objektivně zhodnoťte své schopnosti a připravenost. Postupně zvyšujte zátěž.
  4. Stanovte si jasný cíl, naplánujte si rozvrh a tréninkový program.
  5. Abyste zůstali motivovaní, veďte si deník o svých úspěších. Všimněte si času, vzdálenosti, ztracených kilogramů, zdravotních ukazatelů, popište emoce, které běhání dává.
  6. Staňte se součástí skupiny. Přidejte se k ostatním běžcům nebo pozvěte své blízké, aby se k vám přidali. Trénink v týmu bude pohodlnější a zábavnější. Spojte se více s lidmi, kteří sportují.
  7. Berte běh jako formu rekreace, ne práci.
  8. Před tréninkem se nezapomeňte zahřát, abyste eliminovali riziko zranění.
  9. Běhejte každý den ve stejnou dobu. Cvičení se tak rychle stane zvykem.
  10. Cvičte na hudbu. Tím se zvýší relaxační účinek běhu.
Zajímavé:  Jak se naučit programovat od nuly.

Hudbu na cvičení a další informace o zdraví, sportu a správné výživě najdete v aplikaci Prosto – meditační služba č. 1 podle AppAnnie. Chcete-li se připojit k 1,3 milionu lidí, kteří již nyní mění svůj život k lepšímu s pomocí Prosto, přejděte na oficiální web nebo si stáhněte aplikaci.

Běh pro začátečníky

Běh pro začátečníky

Stadiony mají pohodlné dráhy se speciálním nátěrem a značením. To vám umožní ovládat vzdálenost a zatížení.

Ikona tenisky parku

V parcích můžete běhat po stezkách a polních cestách. Sluníčko, čerstvý vzduch a ptačí zpěv jsou příjemným zázemím pro trénink.

Ikona asfaltové tenisky

Během tréninku se vyhněte běhání po asfaltu: tratě s takovým povrchem hodně zatěžují vaše klouby, takže se rychleji unaví. Začátečníci si užijí rovinatou trasu bez velkých stoupání a klesání.

Přečtěte si více o funkcích běžeckých míst zde

.

Stadiony mají pohodlné dráhy se speciálním nátěrem a značením. To vám umožní ovládat vzdálenost a zatížení.

.

V parcích můžete běhat po stezkách a polních cestách. Sluníčko, čerstvý vzduch a ptačí zpěv jsou příjemným zázemím pro trénink.

.

Během tréninku se vyhněte běhání po asfaltu: tratě s takovým povrchem hodně zatěžují vaše klouby, takže se rychleji unaví. Začátečníci si užijí rovinatou trasu bez velkých stoupání a klesání.

Vyberte si nejlepší čas na běh

Hodně záleží na zaměstnání, zvycích, biorytmech a preferencích člověka. Pravidelný trénink je však nejlepší provádět současně.

ranní ikona

Ranní běhání vás povzbudí a nabije pozitivitou na celý den. Od 6 do 7 hodin je vzduch ve městě čistší a je zde méně lidí.

Ikona snu

Večerní běhání pár hodin před spaním pomáhá zbavit se únavy a usnadňuje usínání.

Noční ikona

Nedoporučuje se běhat těsně před spaním: tělo by se mělo uvolnit a připravit se na odpočinek.

.

Ranní běhání vás povzbudí a nabije pozitivitou na celý den. Od 6 do 7 hodin je vzduch ve městě čistší a je zde méně lidí.

Zajímavé:  Vědci objevili dosud největší bakterii. Lze to vidět pouhým okem.

.

Večerní běhání pár hodin před spaním pomáhá zbavit se únavy a usnadňuje usínání.

.

Nedoporučuje se běhat těsně před spaním: tělo by se mělo uvolnit a připravit se na odpočinek.

Vyberte si své vybavení

Správné oblečení a obuv zvýší váš komfort a radost z běhu.

Boty se vybírají na základě typu povrchu vozovky.

Zahřívací cvičení před běháním

Poloha těla

Při běhu se hlava dívá dopředu.

POZOR! Nemůžete se dívat na své nohy nebo házet hlavou dozadu. V opačném případě se poloha těla změní, což vede k dodatečné zátěži

Udržujte záda rovná, tělo mírně nakloněné dopředu. Ramena jsou uvolněná, paže pracují podél těla. Úhel v loketních kloubech by neměl přesáhnout 90 stupňů.

Pokuste se umístit nohu pod těžiště (pod sebe). To vám umožní získat měkčí roh a eliminovat nadměrné natahování nohy před vámi.

Poloha těla při zahřátí před během

Technika běhu

Více o technice běhu čtěte zde

Dýchání a puls

Neexistuje jediná správná technika dýchání: v každém případě ji tělo přizpůsobí tempu a vlastnostem sportovce. Důležité je nadechovat a vydechovat ústy, přičemž nádech i výdech by měly být hluboké. Čím hlouběji se nadechnete, tím více kyslíku se dostane do krve a svalů, což snižuje vaši únavu.

Jednou z možností rytmu je nádech ve dvou krocích a výdech ve dvou krocích:

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button