News

Cvičení dne: základní superset od CrossFit sportovce

Crossfit: tréninkový program pro začátečníky

Existuje názor, že CrossFit je obtížný a mohou ho dělat pouze pokročilí sportovci se značnými zkušenostmi s tréninkem v tělocvičnách. Ale komplex, který se skládá z široké škály cvičení pro všechny svalové skupiny, může být snadný a zábavný i pro začátečníky ve sportu – důležité je pouze vybrat správný program.

CrossFit je série cvičení různých směrů, vysoce intenzivní trénink všech svalových skupin lidského těla

Kde začít?

Kompletní tréninkový systém CrossFit určený pro zkušené sportovce zahrnuje poměrně velké množství cviků, ale začátečníci nepotřebují všechny – takovou zátěž zatím nezvládají. První měsíc kurzů pro začátečníky by měl být věnován vypracování techniky základních cvičení popsaných níže.

Burpee

Klíčové cvičení CrossFitu, které nevyžaduje speciální vybavení a trénuje vytrvalost – to je kvalita, kterou jistě budou potřebovat ti, kteří se rozhodnou zvládnout tento intenzivní kruhový trénink. Dřepy, přítahy a kliky

Mají mnoho druhů – konkrétní výběr studenta bude záviset na jeho vlastních cílech a fyzických možnostech. Variabilní rozmístění paží, nohou, výchozí poloha těla a jeho pohyb vám umožní propracovat tělo jako celek nebo zatížit určitou svalovou skupinu.

Mrtvý tah

Vynikající cvičení pro zvýšení celkové síly a výkonu, efektivní procvičení svalů zad, nohou a hýždí. Ze sportovního vybavení budete potřebovat činku, činky nebo jakékoliv jiné závaží (kettlebell, trap bar, Smithův stroj atd.). Existují tři základní typy mrtvého tahu: klasický, rumunský a sumo. Skákací lano

Jen ten, kdo to neví, si může myslet, že práce se švihadlem je dětinské rozmazlování. Toto kardio cvičení dokonale rozvíjí vytrvalost, bez které není v CrossFitu místo, a zlepšuje koordinaci. Po zvládnutí jednoduchých skoků se doporučuje přejít na dvojité skoky: při jednom zvednutí nohou z hladiny se lano dvakrát zkroutí v rukou. Věřte, že i začátečníci CrossFiteři si tento cvik osvojí celkem rychle, po kterém budou určitě hrdí na své úspěchy.

Zajímavé:  Co je lepší: málo opakování s těžkou váhou nebo mnoho s lehkou.

Lať

Toto cvičení je skutečně univerzální: klasický nebo boční plank je součástí téměř všech sérií fyzických cvičení, včetně CrossFitu. Statická zátěž, která procvičuje svaly břicha, paží a nohou, je nezbytně součástí crossfitového komplexu pro začátečníky. Kromě toho je prkno skvělým cvičením pro svaly jádra.
Shwung barbell press

Vzpěračské cvičení, které procvičuje svaly nohou a rukou a také hýždě. Provádí se s činkou a vyznačuje se pracovní hmotností posunutou na paty.

sitap

Klasický sed je zvedání těla z lehu, V-sed – kromě těla se zvedají i nohy. Není potřeba žádné speciální vybavení, lis bude intenzivně pracovat a celkově se zlepší výdrž. Pro správnou techniku ​​provedení klasického sedu se podívejte na видео: Swing kettlebell dvěma rukama

Ano, ano, a toto vzpěračské cvičení se doporučuje pro začátečníky: procvičuje paže, nohy a svaly zad, jádra a hýždí. O bezpečnosti cviku rozhoduje do značné míry správně zvolená váha závaží: pokud zvládnete bez problémů provést 5-7 švihů, přejděte na další váhu.

Jakékoli pracovní hmotnosti se postupně zvyšují!

Kardio

jízda na kole

Jakýkoli CrossFit program zahrnuje kardio cvičení: kromě již zmíněného skákání přes švihadlo je to běh, jízda na kole, rychlobruslení nebo kolečkové brusle nebo dokonce veslování – vyberte si, co je dostupné a příjemné. Nejlepší možností by bylo tyto druhy činností střídat.

Cvičení dne

Výše uvedená cvičení patří do CrossFitového základu a v souladu s cíli cvičenců jsou v určité konfiguraci spojena do tréninkových komplexů nazvaných Workout Of the Day (WOD). WOD je trénink dne omezený časem nebo počtem kol. Tento typ tréninku bude pro každého jiný: někteří začínající sportovci chtějí zlepšit vytrvalost, jiní se snaží budovat sílu a pro další je důležité procvičit konkrétní svalovou skupinu.

Začátečníci jsou důrazně odrazováni od vymýšlení vlastních komplexů – existuje vysoké riziko zranění kvůli nesprávně vypočítaným zátěžím

skupinové třídy v sále

Správnou a bezpečnou techniku ​​CrossFitu si začátečníci osvojí ve skupinových lekcích s profesionálním instruktorem. Takový trénink vám pomůže přizpůsobit se zátěži a po sebevědomém zvládnutí programu si můžete program upravit tak, aby vám vyhovoval. Pro začátečníky dostačující 3 crossfitové tréninky týdně, postupem času se intenzita tříd zvyšuje. Popisovat přibližný komplex Workout Of the Day by bylo na dlouho a v zásadě nemůže být univerzální. Nejen, že je WOD rozdělen do týdnů s postupným zvyšováním zátěže, ale cvičení týdne jsou rozdělena i do samostatných dnů:

  • první týden připravuje svaly na nadcházející zátěž a dává tělo do relativního pořádku: rozcvička pondělí, středa úvod do vzpěračských cviků, pátek je věnován rozvoji vytrvalosti, zbytek dnů odpočinek;
  • druhý týden již zahrnuje kardio trénink a procvičování např. izolovaných svalů – břišních svalů, nohou nebo paží;
  • ve třetím týdnu zvyšuje se zatížení a pracovní hmotnost;
  • čtvrtý jeho intenzita je již velmi podobná plnohodnotnému crossfitu v poslední den programu bývá zařazena zkrácená verze komplexu Murph;
Zajímavé:  Co sledovat tuto zimu: 10 nových televizních seriálů.

Co je podstatou popisovaného systému? Přizpůsobení těla formátu CrossFit, kruhový tréninkový režim, neustálá změna intenzivní zátěže a doby odpočinku. Pokud jste přesvědčeni, že CrossFit je tvrdý, pokračujte v tréninku a nezapomínejte na pokrok a bezpečnost cvičení. A nabízíme již hotový tréninkový program WOD CrossFit pro začátečníky od Rich Froning – viz видео a začněte cvičit:

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button