News

Cvičení dne: spalujte kalorie bez obav o tvar svého těla

Jak rychle vytvarovat tělo: spálte maximum tuku za 2 týdny

Zoufalá doba si žádá zoufalá opatření. Pokud nutně potřebujete zhubnout, prozradíme vám, jak získat vyrýsované tělo doma nebo cvičením v posilovně. K procházce růžovým sadem to má daleko, ale když se o to pokusíte, výsledky se dostaví.

Někdy štěstí zaklepe na dveře a stačí si aktualizovat životopis nebo získat nějaké peníze. A někdy jediné, co musíte udělat, je vypadat zatraceně dobře a nutně potřebujete ty svaly ulevit. Pokud vaše tělo není připraveno na focení, dovolenou na pláži nebo párty u bazénu ve Vegas, co uděláte? Všechno zrušíš? Dokážete vymyslet nějakou směšnou výmluvu? Nebo půjdete s pocitem trapnosti?

Známe jinou cestu ven. S dobrým plánem a touhou pracovat budete schopni dosáhnout svalové definice, budete štíhlí a fit, a co je nejdůležitější, nezmeškáte jedinou akci.

Trénink svalové úlevy

Kolik ztracených kalorií vám mohu zaručit?

Nedávám žádné záruky. Vše záleží na vás. Chci to uvést na pravou míru, ne vzbuzovat falešné naděje. Neočekávejte jasně definované břišní svaly za 2 týdny, pokud máte tukové zásoby nebo je vaše váha tak velká, že vás nezvedne ani skupina čtyř lidí. Ale pokud se chcete dát do pořádku po vypití velkého množství piva a snězení pizzy a když stojíte ve správném osvětlení, vidíte rozmazané břišní svaly, pak jsou všechny karty ve vašich rukou a můžete rychle získat vytvarované tělo.

Zajímavé:  Proč je bezlepková dieta více škodlivá než prospěšná.

Počet spálených kalorií závisí na intenzitě vašeho tréninku a také na vaší aktuální hmotnosti. Člověk vážící 115 kg zhubne více než člověk vážící 75 kg. Ale oba ztratí přibližně stejné množství tuku při průměrné rychlosti metabolismu. Pokud máte rychlý metabolismus a nemáte sklony k obezitě, pak máte velkou šanci na další hubnutí. Pokud rychle přibíráte na váze, bude trvat déle, než ji spálíte, a vytvoření definice svalů bude vyžadovat více času nebo intenzivnější trénink.

Vážení

TRIÁDA 3000 KCAL

Tato triáda předpokládá následující:

  • Provádění sady cvičení s kardio nebo bez.
  • Provádění silového tréninku bez zvýšení nebo snížení objemu práce nebo provádění silového tréninku pouze za účelem spalování kalorií za den.
  • Vaše nová dieta vám umožní spálit 2000 kalorií denně při konzumaci 1750-2000 kcal.
  • Také spotřebuje minimálně 250 gramů sacharidů.
  • Navzdory značné ztrátě kalorií provádějte každý den 60sekundové sprinty s 90-120 sekundami odpočinku. Celková délka tréninku je 30-40 minut a zahrnuje 10-16 sprintů.

Pokud máte pocit, že tento tréninkový program pro vás není vhodný, neměli byste se ho držet.

První pravidlo hubnutí úzce souvisí s deficitem kalorií. Chcete-li zhubnout, musíte spálit více, než sníte. Možná jste slyšeli, že 500 gramů tuku obsahuje 3500 kalorií. Tento stejný program je navržen tak, aby vám pomohl zhubnout 5 kg za pouhé dva týdny. K tomu je potřeba vytvořit kalorický deficit 2 42000 kcal za XNUMX týdny. Číslo je obrovské, ale můžete ho dosáhnout tím, že budete jíst méně kalorií a dělat více kardia, než byste čekali.

Řekněme, že v současné době jíte 3000 kalorií denně. Snížením tohoto čísla na 2000 si vytvoříte kalorický deficit 1000 kcal denně, což je za dva týdny 14000 500 kcal. Protože 3500 g obsahuje 1,8 kcal, tento kalorický deficit vám pomůže zhubnout XNUMX kg, což představuje jednu třetinu vašeho cíle.

Zajímavé:  Jak nahradit cukr bez poškození zdraví.

Nyní pojďme začlenit trochu kardio do vašeho nabitého programu. Je třeba dělat kardio cvičení dvakrát denně. Za jeden trénink spálíte 500 kcal. V důsledku toho máme denní kalorický deficit 1000 kcal: to je 14000 1,8 kcal nebo 3,6 kg hmotnosti za dva týdny. A celkově za dva týdny dostaneme skoro XNUMX kg.

Pak to vezmeme o stupeň výš a omezíme sacharidy, abychom každý den spálili dalších 1000 kalorií. Ve vaší dietě uvidíte, že potraviny bohaté na sacharidy budete konzumovat pouze jednou denně. Ve dnech bez síly byste měli začít se sacharidy. A v silových dnech byste měli před tréninkem konzumovat sacharidy. Jídelní plán vám zajistí dostatek bílkovin a tuků. Spotřebujete je v takovém množství, které vám umožní zhubnout za 2 týdny.

Takže, co máme: tři klíče, z nichž každý vám pomůže spálit 14000 42000 kcal, celkem tedy 5,4 XNUMX kcal nebo XNUMX kg.

Sledovat tuto triádu bude zatraceně těžké. Jakmile váš duch a energie začnou klesat, zaměřte se na dvě věci: jsou to jen dva týdny, a když to všechno skončí, budete mít definici těla, o které jste snili. Vždy na to myslete!

Dvojité kardio

Kardio cvičení pro hubnutí

Možná si říkáte, že dělat kardio dvakrát denně je příliš, nemluvě o tom, že první trénink odcvičíte nalačno (povolen je pouze šálek silné kávy nebo potraviny na spalování tuků, ale ne pevná strava). Nebudete mít mnoho energie, takže tento trénink budete dělat s nízkou intenzitou, ale to neznamená, že to bude snadné. Cvičte na šikmém běžeckém pásu, step stroji nebo kardio stroji tempem, které vám umožní dýchat rychleji než obvykle a potit se. Pokračujte v tréninku po dobu 40-60 minut.

Zajímavé:  Správa osobních financí. 4 obálky - nová verze.

Druhý kardio trénink následuje po silovém tréninku, minimálně 5-6 hodin po prvním kardio tréninku; nejlépe po 8-10 hodinách. Během druhého tréninku nepijte nic jiného než studenou vodu. Žádné nápoje před nebo během tréninku, stejně jako BCAA. Druhý trénink trvá „jen“ 30-40 minut, ale budete muset tvrdě, opravdu tvrdě pracovat. Existuje důvod, proč se tomu říká vysoce intenzivní intervalový trénink.

Zahřejte se asi 3–5 minut, běžte rychle asi 60 sekund, poté 90–120 sekund odpočívejte, abyste znovu nabrali dech před dalším sprintem. Pokračujte v tomto cyklu po dobu 30-40 minut. Takže v důsledku tohoto 30-40 minutového tréninku spálíte stejný počet kalorií jako při 60 minutovém ranním tréninku.

Jakmile skončíte, nezapomeňte si 3-5 minut odpočinout, aby se vaše tepová frekvence postupně vrátila do normálu.

Jak dosáhnout svalové definice bez ztráty svalů

Nedělejte si starosti, pokud ztratíte svalovou hmotu

Každý aspekt tohoto dvoutýdenního plánu bude extrémně náročný. Možná budete chtít najít kratší způsob, jak vytvarovat tělo a zhubnout za 2 týdny. Můžete si začít dopřávat dietu, vynechat kardio cvičení nebo cvičit s nízkou intenzitou. Nebo to budete myslet vážně a věřit, že držíte dietu, přestože se pravidelně přejídáte ze strachu ze ztráty svalové hmoty.

Jako kulturista trávíte většinu času tréninkem svalů. Je celkem pochopitelné, pokud během těchto dvou týdnů cítíte, že ztrácíte svalovou hmotu. Ale to je nevyhnutelné, pokud se chcete nechat roztrhat. Ano, pokud dramaticky snížíte příjem sacharidů, vaše svaly se budou zdát méněcenné. Ale významná ztráta svalů pochází z toho, že budete jíst málo kalorií a dělat hodně kardia po dlouhou dobu.

Dva týdny ale není dlouhá doba. Při konzumaci něco málo přes 1 gram bílkovin na 500 gramů tělesné hmotnosti se vaše tělo udrží ve skvělé kondici. A buďme realističtí: i když ztratíte trochu svalové hmoty, stále budete vypadat působivěji díky spáleným tukům a výrazné definici svalů.

Zajímavé:  Jak utratit méně peněz a naučit se šetřit?.

Za 14 dní zhubnete 5,4 kg. A to je možné pouze v případě, že přepnete do režimu spalování tuků. Zatněte zuby, snižte množství sacharidů a zvyšte kardio při práci v terénu po dobu pouhých 2 týdnů.

Vzhledem k extrémní povaze tohoto plánu se nevracejte ke svému tréninkovému plánu, dokud tento nedokončíte. Vyjděte z toho postupně. Nejprve přejděte na jeden kardio trénink denně s nižší intenzitou (ale nevylučujte ho úplně). Poté začněte postupně zvyšovat množství tuků a bílkovin, které konzumujete. Dále zaveďte do svého jídelníčku více sacharidů. Ze dne na den se snažte vyhnout náhlým skokům ve vašem příjmu kalorií.

Výživa pro růst svalů u dívek

Dieta pro úlevu

Příklad stravy: Kardio – 1 den

  • Vaječný bílek – 10 kusů
  • Ovesné vločky – 64 g
  • Kuře – 226 g
  • Salát – 128 g
  • Zálivka – 28 g

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button